Кейде өзіңізді өте ауыр, қайғылы немесе күйзелісті сезінесіз бе? Ештеңеге қызықпай, төсекте жатқыңыз келетін кездер де бола ма? Жаттығудың осындай стресс немесе депрессияға қарсы өте жақсы, табиғи дәрі екенін білесіз бе? Бұл шынымен де өте күшті нәрсе. Бүгін бұл туралы сіз түсінетін қарапайым тілмен сөйлесейік.
Депрессияны емдеу үшін жаттығу шынымен де тиімді ме?
Иә, бұл сұраққа қысқа жауап - «иә». Бірақ бұған аздап түсініктеме бар. Депрессия әртүрлі деңгейлерде болуы мүмкін. Кейбір адамдарда жеңіл депрессия болады. Басқаларында орташа депрессия болады. Басқаларында ауыр депрессия болуы мүмкін.
Зерттеулер жаттығулардың жеңіл және орташа депрессияны емдеудің өте тиімді екенін көрсетті. Біз физикалық белсенді болған кезде миымыз өзімізді бақытты сезінуге көмектесетін гормондарды бөледі. Бұл сонымен қатар өзімізге деген сенімділігімізді арттыруға көмектеседі. Әдемі ортада серуендеуді елестетіп көріңіз. Күннен алатын D дәрумені депрессияның алдын алуға көмектесетін маңызды қоректік зат болып табылады.
Кейде аздап белсенді болу демалуға көмектеседі. Бірақ кейде, әсіресе депрессияңыз ауыр болса, дәрігерлер клиникалық депрессия немесе ауыр депрессиялық бұзылыс (КДБ) деп атайды, жаттығуды дәрігер тағайындаған дәрі-дәрмектермен және терапиямен біріктіру қажет болуы мүмкін.
Ең бастысы, жаттығу депрессияға қарсы «сиқырлы оқ» емес. Бірақ бұл сіз басқара алатын және психикалық денсаулығыңызды айтарлықтай жақсарта алатын қуатты құрал.
Жаттығудың негізгі пайдасы қандай?
Депрессиямен күресуге көмектесетін жаттығулардың бірнеше жолы бар. Олардың не екенін қарастырайық. Мұны түсінуді жеңілдету үшін мен осындай кесте жасадым.
| Пайда | Қарапайым тілмен айтқанда... |
|---|---|
| Бақыт гормондарының өндірісі | Жаттығу жасаған кезде миыңыз эндорфин деп аталатын гормондарды бөліп шығарады. Олар «бақыт гормондары» деп аталады. Бұл гормондар денеңіздегі ауырсынуды азайтады, ақыл-ойыңызды босаңсытады және көңіл-күйіңізді көтереді. |
| Өзіне деген сенімділіктің артуы | Депрессиямен байланысты ең үлкен мәселелердің бірі - өзіне деген сенімділіктің болмауы. Жаттығу жасап, дене бітіміңізді жақсартқан кезде, күшейген кезде өзіңізді жақсы сезінесіз, өзіңізге деген сенімділігіңіз артады. Сіз үлкен жетістік сезімін сезінесіз, "Мен мұны істедім" деген сияқты. |
| Түнгі ұйқыны қандыру | Жақсы ұйқы психикалық денсаулық үшін өте маңызды. Ұйқының жетіспеушілігі депрессия белгілерін күшейтуі мүмкін. Жаттығу сізге тезірек ұйықтап кетуге және ұйқыңыздың сапасын жақсартуға көмектеседі. |
| Салауатты өмір салтын ұстану | Өңделген тағамдар, алкогольді шамадан тыс тұтыну және темекі шегу сияқты нәрселер депрессияны ушықтыруы мүмкін. Жаттығу сияқты жақсы әдетті бастаған кезде, сіз басқа жаман әдеттерден де арылатыныңызды байқайсыз. Мысалы, дұрыс тамақтану және темекі шегуді тастау. |
Депрессияға қарсы ең жақсы жаттығулар қандай?
Ең жақсы жаңалық - кез келген жаттығу депрессиямен күресуге көмектеседі . Сізге үлкен спортзалға барудың қажеті жоқ. Не ұнатсаңыз да, не істей алсаңыз да, бәрі жақсы.
Міне, бірнеше мысал:
- Велосипед тебу
- Билеу (тіпті ешкім жоқ бөлмеде де!)
- Бақшада жұмыс істеу (гүл отырғызу, арамшөптерді жұлу)
- Жүгіру немесе жүгіру
- Теннис сияқты спорт түрімен айналысу
- Жүзу
- Үй жұмыстары (сыпыру, жуу)
- Йога
- Қалыпты жүру
Депрессиямен ауыратын адам үшін әлеуметтік қолдау өте маңызды. Сондықтан топтық жаттығу сабағына қатысу жақсы идея. Немесе ең жақын досыңызбен немесе серіктесіңізбен жаттығу жасаңыз. Осылайша сіз жаттығудың пайдасын да, басқалардың қолдауының тыныштығын да сезінесіз.
Жарайды, енді мұны қалай бастаймыз?
Мұны бастау туралы сізде көптеген сұрақтар туындауы мүмкін. Жауаптарын қарастырайық.
Шынымен дәрігерден сұрағыңыз келе ме?
Дені сау адамдардың көпшілігі дәрігермен кеңеспей жаттығу бағдарламасын бастағаны дұрыс. Дегенмен, егер сіз біраз уақыт жаттығу жасамаған болсаңыз, 50 жастан асқан болсаңыз немесе қант диабеті немесе жүрек ауруы сияқты созылмалы медициналық жағдайыңыз болса, жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесуіңіз керек.
Қандай жаттығу жасауым керек?
Ең жақсы жаттығу - сізге ұнайтын және жалғастырғыңыз келетін нәрсе. Билегенді ұнатасыз ба? Бақша өсіруді ұнатасыз ба? Ауыр атлетиканы ұнатасыз ба? Жаяу серуендеуді ұнатасыз ба? Содан кейін содан бастаңыз. Содан кейін жаңа нәрселерді сынап көре аласыз.
Қанша уақыт және қаншалықты жиі жасауым керек?
Аптасына кемінде үш күн 20-30 минут жаттығу жасауға тырысыңыз. Зерттеулер аптасына төрт немесе бес күн одан да жақсы екенін көрсетеді. Бірақ егер сіз жаңадан бастап жатсаңыз, баяу бастаңыз. Күніне 20 минуттан бастап, үйренген сайын уақытты біртіндеп арттырыңыз.
Жаттығу кезінде ауырсыну сезілсе ше?
Ауырсынуды ешқашан елемеңіз. Ауырсыну кезінде жаттығу буындарыңыз бен бұлшықеттеріңізге зақым келтіруі мүмкін.
Егер жаттығудан кейін бірнеше сағаттан кейін де ауырсыну сезілсе, сіз шамадан тыс күш жұмсаған болуыңыз мүмкін. Келесі күні аздап азайтыңыз. Егер ауырсыну жалғасса, қатты болса немесе жарақат алдым деп ойласаңыз, дереу дәрігерге қаралыңыз.
Жаттығуды бастауға көмектесетін тағы бірнеше кеңестер
Бастапқыда орындауға және ұстануға оңай қарапайым жоспар құрыңыз. Оған үйреніп алғаннан кейін, қалауыңыз бойынша өзгерістер енгізе аласыз.
- Өзіңізге ұнайтын және көңіл көтеретін нәрсені таңдаңыз. Жаттығу міндетті түрде ауыр жұмыс болмауы керек.
- Күнделікті кестеңізге жаттығу уақытын қосыңыз. Қажет болса, күнтізбеңізге немесе телефоныңызға еске салғыш орнатыңыз.
- Егер сіз бір нәрседен жалықсаңыз, басқасын қолданып көріңіз. Әртүрлілік өмірге дәм қосады.
- Үлкен шығындарға бармаңыз. Егер сіз оларды үнемі пайдаланбайтын болсаңыз, қымбат жабдықтарды сатып алудың немесе денсаулық клубына мүшелік алудың қажеті жоқ.
- Ең бастысы: берілмеңіз! Алға жылжи беріңіз. Сіз байқамай-ақ жаттығу көп ұзамай өміріңіздің бір бөлігіне айналады. Бұл сізге депрессияңызды азайтуға ең үлкен күш береді.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Депрессия – нағыз ауру. Жаттығу – оны жеңуге көмектесетін өте күшті құрал. Ол әсіресе жеңіл және орташа депрессия кезінде тиімді.
- Жаттығу кезінде ми бөлетін «бақыт гормондары» (эндорфиндер), өзіне деген сенімділіктің артуы және ұйқының қалпына келуі көңіл-күйіңізді көтеруге тікелей көмектеседі.
- Өзіңізге ең ұнайтын әрекетті таңдап, бастаңыз. Аптасына 3 күн, 20-30 минут жақсы бастама.
- Егер сізде басқа созылмалы аурулар болса, жасыңыз ұлғайған болса немесе денсаулыққа қауіп төнсе, жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Егер сіздің депрессияңыз ауыр болса немесе бұл шаралар көмектеспесе, медициналық кеңес алу маңызды. Жаттығу медициналық емдеудің орнын баса алмайды, қолдау болып табылады.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න