«Май» деген сөзді естігенде, кейде қорқамыз, солай ма? Кейбір адамдар: «Ой, майды жеуге болмайды» деп ойлайды. Бірақ сіз білесіз бе, май шын мәнінде біздің денеміз үшін маңызды қоректік зат. Барлық майлар зиянды емес, ал кейбір май түрлері біздің денеміздің жұмыс істеуі үшін маңызды. Сонымен, бүгін біз бұл май туралы қате түсініктерді жоққа шығарып, нақты мәліметтер туралы сөйлесеміз.
Май біздің денемізге қандай әсер етеді?
Қарапайым тілмен айтқанда, май - біздің денемізге энергия беретін төрт негізгі қоректік заттардың бірі. Қалғандары - ақуыз, көмірсулар және су. Біз бұларды макронутриенттер деп атаймыз.
Майдың ерекше қасиеттерінің бірі - оның басқа қоректік заттармен салыстырғанда калориясы жоғары . Ойлап көріңізші, бір грамм майдың құрамында 9 калория бар. Бірақ бір грамм ақуыз немесе көмірсуда тек 4 калория бар. Бұл екі еседен астам! Демек, май - калорияның жоғары концентрацияланған көзі.
Май - «(Липидтер)» химиялық тобындағы триглицеридтің бір түрі. Біздің денемізге осы «(Липидтер)» немесе майлар бірнеше арнайы жұмыс істеу үшін қажет. Ойлап көріңізші, денеміздегі миллиардтаған жасушалардың қабырғалары майлардан тұрады. Сондай-ақ, майлар денеде белгілі бір заттарды сақтауға және тасымалдауға көмектеседі. Мысалы, май дененің А, D, E және K дәрумендері сияқты майда еритін дәрумендерді дұрыс сіңіруі үшін өте маңызды. Май біздің денемізге бұл дәрумендерді дұрыс пайдалануға көмектеседі.
Тағы бір нәрсе, май тамақтанған кезде өзімізді «жеткілікті, тоқ» сезінуге көмектеседі. Мұны тоқтық деп атайды. Бұл артық тамақтануды бақылау да маңызды екенін білдіреді. Сондықтан тамақта аздап май болған кезде, біз тез тоқтық сезінеміз, сондықтан біз қажетті мөлшерден аз жейміз.
Бірақ мәселе мынада, біз жейтін май тікелей дене майы, яғни май тіндері ретінде жиналмайды. Бұл тек күніне қажеттіден көп калория тұтынған кезде ғана болады (олар ақуыздан, көмірсулардан немесе майлардан алынады). Яғни, егер біз энергия үшін жұмсайтыннан көп калория тұтынсақ, денеміз оларды май ретінде сақтап, өседі.
Сонымен, майлардың қандай түрлері бар?
Біз көбінесе майларды «қаныққан» және «қанықпаған» деп жіктейміз. Бірақ іс жүзінде бұл сәл күрделірек. Дәлірек айтқанда, біз тағамнан алатын майлардың төрт негізгі түрі бар:
- Бір қанықпаған майлар
- Көп қанықпаған майлар
- Қаныққан майлар
- Транс майлар
Енді осы түрлердің әрқайсысын бөлек қарастырайық.
Бір қанықпаған майлар дегеніміз не?
Бұларды моноқанықпаған май қышқылдары (MUFA) деп те атайды. Біз оларды негізінен мыналардан аламыз:
- Авокадо мен авокадо майынан
- Әртүрлі жаңғақтар және олардың майлары (мысалы, жержаңғақ, бадам, кешью)
- Зәйтүн мен зәйтүн майынан
Дәрігерлер күнделікті тұтынатын жалпы калориямыздың 20%-ы немесе одан азы осы моноқанықпаған майлардан алынуы керек деп кеңес береді. Егер орташа ересек адамға күніне шамамен 2000 калория тұтыну ұсынылса, онда ең көбі 400 калория осы түрден алынуы керек.
Сонымен қатар, полиқанықпаған майлар туралы білейік!
Бұларды полиқанықпаған май қышқылдары (ПҚҚҚ) деп те атайды. Олардың кейбіреулері маңызды май қышқылдары болып табылады. Бұл біздің денеміз оларсыз өмір сүре алмайтынын және денеміз оларды өндіре алмайтынын білдіреді. Сондықтан біз оларды жейтін тағамдарымыздан алуымыз керек.
Маңызды полиқанықпаған май қышқылдары:
- Омега-3 : Ер адамға күніне шамамен 1,6 грамм, ал әйел адамға шамамен 1,1 грамм қажет.
- Омега-6 : Ер адамға күніне шамамен 17 грамм, ал әйелге шамамен 12 грамм қажет.
Омега-3 май қышқылдарының екі негізгі түрі бар және олар әртүрлі көздерден келеді:
- Ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдары : Бұлар негізінен майшабақ, скумбрия, лосось, сардина, форель және моллюскалар сияқты майлы балықтарда кездеседі. Олар сондай-ақ ана сүтінде де мол.
- Қысқа тізбекті омега-3 май қышқылдары : Бұлар негізінен көкөністер мен өсімдіктерде кездеседі. Олар шпинат, рапс майы, зығыр тұқымдары және зығыр майы, соя, грек жаңғағы және грек жаңғағы майы сияқты жасыл көкөністерде кездеседі.
Омега-6 май қышқылдарының көптеген көздері бар. Мысал ретінде:
- Жүгері және жүгері майы
- Жұмыртқалар
- Соя және соя майы сияқты бұршақ тұқымдастар
- Күнжіт тұқымдары және күнжіт майы
- Күнбағыс тұқымдары және күнбағыс майы
- Жұмсақ маргарин
- Бидай ұрығы
Қаныққан майлар соншалықты пайдалы емес пе?
Қаныққан май - бөлме температурасында қатты күйде болатын май түрі. Ол өте аз мөлшерде зиянды емес. Дәрігерлер күнделікті тұтынылатын жалпы калорияның 10%-дан азын қаныққан майдан алуды ұсынады.
Бірақ зерттеулер қаныққан майдың тым көп тұтынылуы денсаулыққа зиянды болуы мүмкін екенін көрсетті. Себебі, ол жүрек-қан тамырлары ауруларының немесе жүрек ауруының даму қаупін арттыруы мүмкін. Атап айтқанда, бұл біздің денеміздегі жаман холестерин немесе LDL холестерин деңгейін көтеретіндіктен деп есептеледі. Сондықтан дәрігерлер біз жейтін қаныққан майдың мөлшерін және оны қаншалықты жиі жейтінімізді шектеуді қатаң ұсынады.
Қаныққан майларға бай негізгі тағамдар:
- Жануар майлары (мысалы, шошқа майы, май)
- Какао майы және шоколад (әсіресе сүтті шоколад)
- Кокос сүті және кокос майы (олардың құрамында қаныққан майлар болғанымен, оларды қалыпты мөлшерде қолдану туралы әртүрлі пікірлер бар)
- Сүт өнімдері, әсіресе сары май, кілегей, майсыз сүт және кейбір ірімшіктер
- Пальма майы
- Қызыл ет (сиыр еті, қой еті, шошқа еті)
Транс майлар – бұл ең қауіпті!
Транс майлар қаныққан майларға өте ұқсас. Айырмашылығы тек олардың химиялық құрылымындағы шамалы айырмашылықта. Екеуі де бөлме температурасында қатты күйде болады және екеуі де жаман холестеринді (LDL холестерин) көтереді. Бірақ транс майлар одан да жаман нәрсе жасайды – олар жақсы холестеринді (HDL холестерин) төмендетеді! Бұл HDL холестерині – жүрегімізді қорғайтын жақсы холестерин түрі.
Транс майлардың екі жолмен енуі мүмкін:
- Табиғи көздер : Қызыл ет пен сүт өнімдерінде өте аз мөлшерде болуы мүмкін. Өсімдік майларын жоғары температураға дейін қыздырған кезде де (мысалы, терең қуыру кезінде) аз мөлшерде түзіледі.
- Жасанды көздер : Транс майлар сұйық өсімдік майларын белгілі бір химиялық процестерге, мысалы, гидрогенизацияға ұшырату арқылы жасанды түрде жасалады. Бұлар ең зиянды . Олар бұрын көптеген пісірілген тағамдарда, қапталған тағамдарда және маргариннің кейбір түрлерінде кездесетін.
Бірақ жақсы жаңалық - әлемнің көптеген елдері, мысалы, Америка Құрама Штаттары, тамаққа жасанды транс майларды қосуға тыйым салды. Мұның себебі - транс майларды тұтынудың ұзақ мерзімді денсаулыққа қауіп төндіруі . Сондай-ақ, транс майлардың қатерлі ісік пен басқа да аурулардың қаупін арттыратыны туралы дәлелдер бар.
Сонымен, майларды жақсы және жаман деп жіктей аламыз ба?
Шын мәнінде, транс майлардан басқа майлар туралы айтқанда, «бұл жақсы, бұл жаман» деп айту қиын. Транс майлар әрқашан зиянды, бұған күмән жоқ!
Бірақ басқаларына назар аударайық. Зерттеулер көрсеткендей, кейде «зиянды» деп аталатын қаныққан май көздері (мысалы, майлы сүт өнімдері, қара шоколад, тұзсыз ет) қалыпты мөлшерде тұтынылған кезде жүрек ауруының қаупін міндетті түрде арттырмайды.
Сонымен қатар, «жақсы» деп аталатын қанықпаған майлар (яғни, моноқанықпаған және полиқанықпаған майлар) ағзаға пайдалы болғанымен, шамадан тыс тұтынылса, олар пайдалы емес. Кез келген нәрсенің тым көп болуы пайдалы емес, тіпті балшырынның өзі де улы. Сондықтан дәрігерлер тамаққа қосатын қанықпаған майлардың мөлшеріне абай болу керек дейді.
Майы аз тағам әрқашан пайдалы ма?
Жоқ, бұл әрқашан бола бермейді. Ойлап көріңізші, тағамдағы май мөлшерін азайтқан кезде оның дәмі өзгереді, көбінесе оның дәмін нашарлатады. Сонымен, азық-түлік компаниялары не істейді? Олар сол дәмді өтеу үшін «майы аз» тағамдарға көбірек қант пен көмірсулар қосады. Бірақ уақыт өте келе бұл қосымша қант пен көмірсулар 2 типті қант диабеті сияқты аурулардың даму қаупін арттыруы мүмкін.
Сондықтан, бір жаман нәрсеге алданып қалмас үшін, азық-түлік қаптамасындағы тағамдық құндылығы туралы жапсырманы мұқият оқып шығуымыз керек.Әсіресе, құрамындағы көмірсулар мен қант мөлшеріне мұқият болыңыз. Бір нәрсенің «майсыз» немесе «майы аз» деп жазылғаны үшін жақсы деп ойламаңыз.
Егер сізде осыған қатысты сұрақтар туындаса, алғашқы медициналық көмек көрсетушіңізбен сөйлесіңіз. Ол сізге қосымша ақпарат пен нұсқаулық бере алады. Олар сізді диетолог немесе диетолог сияқты біреуге жолдауы мүмкін.
Майлылығы жоғары диета деген нәрсе бар ма?
Иә, көмірсуларға қарағанда майлар мен ақуыздарға басымдық беретін кейбір диеталар бар. Мысал ретінде кетогендік диетаны келтіруге болады. Бұл диета түрі емдеуге төзімді эпилепсия сияқты кейбір аурулар үшін пайдалы болуы мүмкін. Дегенмен, ол барлығына бірдей жарамайды. Кейбір адамдар үшін кето диетасы бауырға немесе бүйрекке қосымша күш түсіруі мүмкін. Сондықтан, медициналық кеңессіз ешқашан кето диетасын бастамаңыз.
Супермаркетке барып, тамақ сатып алғанда, тағамдық құндылығы туралы жапсырмаларды қарамай-ақ шатасып кететін кездер болады. Бұл майдың пайдалы немесе зиянды екеніне күмәндану қалыпты жағдай. Сіз жалғыз емессіз, көптеген адамдар сондай.
Отбасылық дәрігеріңіз сізге бұл туралы көбірек білуге көмектесе алады. Тамақтану туралы жапсырмаларды оқып, майлардың әртүрлі түрлерін анықтауды үйрену маңызды алғашқы қадам болуы мүмкін. Нені іздеу керектігін білгеннен кейін, майлар мен басқа да тағамдар туралы шешім қабылдау соншалықты қиын болмайды.
Сонымен, бұл әңгімеден қандай ойды есте сақтауымыз керек ?
Өте қарапайым. Май біздің жауымыз емес, досымыз! Бірақ шарттармен.
- Барлық майлар зиянды емес: Біздің денеміз үшін маңызды майлар бар. Оларсыз біз сау бола алмаймыз.
- Транс майлардан мүмкіндігінше аулақ болыңыз: бұлар шынымен зиянды. Құрамында жасанды транс майлар бар тағамдардан мүмкіндігінше аулақ болыңыз.
- Қаныққан майды шектеңіз: Қызыл ет, майлы сүт өнімдері, пальма майы және кокос майы сияқты заттарда кездесетін қаныққан майды барынша азайтыңыз .
- Пайдалы майларға басымдық беріңіз: Авокадо, зәйтүн майы, жаңғақтар (жержаңғақ, кешью, бадам), зығыр тұқымдары және майлы балықтар (мысалы, лосось, сардина) құрамында кездесетін қанықпаған майларды (бір қанықпаған және поли қанықпаған) рационыңызға қосыңыз.
- Мөлшері маңызды: Майдың ең жақсы түрі болғанымен, оның тым көп болуы жақсы емес. Барлығын тепе-теңдікте ұстаңыз.
- Белгілерді оқыңыз: «Майсыз» деген сөздерге алданып қалмаңыз. Сондай-ақ, қант пен көмірсулардың құрамын тексеріңіз.
- Медициналық кеңес алыңыз: Егер сізде майлар немесе тамақтану туралы сұрақтарыңыз болса, дәрігеріңізден сұраудан тартынбаңыз.
Есіңізде болсын, теңгерімді тамақтану салауатты өмір сүру үшін өте маңызды. Сол теңгерімді тамақтануда дұрыс мөлшерде және дұрыс майдың болуы маңызды! Сондықтан ақылмен таңдау жасайық, маймен достасайық және денсаулығымызды сақтайық!
Май , тамақтану, дұрыс тамақтану, диета, холестерин, жүрек ауруы, қанықпаған майлар, қаныққан майлар
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න