Тамақ туралы, әсіресе қант диабеті және салмақ жоғалту сияқты нәрселер туралы айтқан кезде, біз көбінесе «көмірсулар» сөзін естиміз. Бірақ көмірсулардың барлығы бірдей ме? Ойлап көріңізші, күріш жеу де, ноқат жеу де көмірсулардан тұрады. Бірақ олардың біздің денемізге әсер ету тәсілі өте әртүрлі. Бүгін біз дәл осы айырмашылықты түсінуге көмектесетін өлшем туралы айтатын боламыз. Ол гликемиялық индекс немесе қысқаша GI деп аталады, бәріміз білеміз.
Қарапайым тілмен айтқанда, гликемиялық индекс (ГИ) дегеніміз не?
Өте қарапайым. Гликемиялық индекс (ГИ) – көмірсуы бар тағамның глюкозаға немесе біз білетіндей «қантқа» қаншалықты тез айналатынын және оны жегеннен кейін қанға қаншалықты тез қосылатынын көрсететін көрсеткіш.
Мұны көлікке бензин құйып жатқандай елестетіп көріңіз. Кейбір бензин түрлері тез жанады және көлікке лезде қуат береді. Кейбіреулері баяу жанады және ұзақ уақыт бойы қуат береді. Бұл тағамның мәні осындай.
ГИ мәні 1-ден 100-ге дейінгі шкала бойынша өлшенеді.
- Гликемиялық индексі жоғары (70 немесе одан жоғары) тағамдар тез қорытылады және қандағы қант деңгейінің тез көтерілуіне әкеледі.
- ГИ төмен (55 немесе одан аз) тағамдар баяу қорытылады, бұл қандағы қант деңгейін тұрақты және тұрақты ұстауға көмектеседі.
Бұл GI мәнін білу сіз үшін өте пайдалы болады, әсіресе егер сіз қант диабетімен ауыратын болсаңыз немесе салмағыңызды бақылауға тырыссаңыз.
Біздің денеміз инсулин деп аталатын гормонды шығарады, ол қандағы қантты жасушаларымызға энергия беру үшін пайдаланады. Қандағы қант деңгейі кенеттен көтерілгенде, инсулин көп жұмыс істеуі керек. Мұны қант диабетімен ауыратын адамға бақылау қиын болуы мүмкін. Сондықтан, GI мәні төмен тағамдарды таңдау бұл жағдайды бақылауға көмектеседі.
Қандай тағамдардың GI көрсеткіштері төмен, орташа және жоғары?
Жарайды, енді осы төмен, орташа және жоғары GI тағамдарының не екенін қарастырайық. Осы кестеге қарап, жақсы түсінік ала аласыз.
| Гликемиялық индексі төмен тағамдар (55 немесе одан аз) | Орташа GI мәні бар тағамдар (56-69) | GI жоғары (70 немесе одан жоғары) тағамдар |
|---|---|---|
| Көптеген жасыл көкөністер, алма, апельсин, алмұрт, шикі сәбіз, ноқат, жасымық, сиыр бұршағы, жасыл бұршақ, жержаңғақ, кешью жаңғағы, майсыз сүт сияқты жемістер. | Жүгері, банан, ананас, қара өрік, шие, сұлы, қоңыр күріш, бал, құрақ наны. | Ақ күріш, нан, картоп, тәтті тоқаштар, пончиктер, қауын, желе бұршақтары, жүгері үлпектері. |
| Мағынасы: Бұлар баяу қорытылады. Қандағы қант баяу көтеріледі. | Мағынасы: Бұлар орташа жылдамдықпен қорытылады. | Мағынасы: Бұлар өте тез қорытылады. Олар қандағы қанттың тез көтерілуіне әкеледі. |
Тағамның GI мәні өзгеруі мүмкін бе?
Иә, солай болуы мүмкін. Тағамның жапсырмасындағы GI мәні біздің денемізге әрқашан бірдей әсер ете бермейді. Мұның бірнеше себебі бар.
- Дайындау әдісі: Крахмалды тағамдарды (мысалы, макарон, картоп) пісірген кезде ГИ жоғарылайды. Сол сияқты, тағамға май, талшық немесе лимон немесе сірке суы сияқты қышқыл ингредиент қосу ГИ төмендетеді.
- Пісуі: Жеміс, мысалы, банан, толық піскенде, оның тәттілігі артады және GI мәні де артады.
- Тағамдарды жұптастыру: Гликемиялық индексі жоғары күріш жеп, содан кейін ақуыз бен талшыққа бай, мысалы, жасымық, көкөністер немесе балық сияқты гликемиялық индексі төмен тағамдарды қосқанда, тұтас тағамның гликемиялық индексі төмендейді.
Гликемиялық индекс (ГИ) мен гликемиялық жүктеме (ГЖ) арасындағы айырмашылық
Гликемиялық жүктеме (ГЖ) туралы айтқан кезде еститін тағы бір термин - гликемиялық жүктеме (ГЖ) . Екеуінің арасында шамалы айырмашылық бар.
Қарапайым тілмен айтқанда:
- Гликемиялық индекс (ГИ) тек тағамның қандағы қантқа айналу жылдамдығын ғана білдіреді. Бұл тағамның «сапасы».
- Гликемиялық жүктеме (GL) сіз жейтін тағам мөлшерінің қандағы қантқа қалай әсер ететінін білдіреді.
Мысал қарастырайық: қарбыздың гликемиялық индексі салыстырмалы түрде жоғары. Бірақ біз әдетте жейтін қарбыз тіліміндегі көмірсулардың мөлшері аз болғандықтан, оның гликемиялық индексі де төмен. Бұл қарбыз тілімін жеу қандағы қантқа үлкен әсер етпейді дегенді білдіреді.
Дегенмен, егер сіз пончик сатып алсаңыз, оның GI мәні де жоғары болады, ал құрамында қант пен тазартылған ұн көп болғандықтан, оның GL мәні де өте жоғары.
Бұл сіз жейтін тағамның түрі де, оның мөлшері де маңызды екенін білдіреді. Тіпті GI көрсеткіші жоғары тағам да өте аз мөлшерде тұтынылса, өте аз әсер етуі мүмкін.
Төмен GI диетасының артықшылықтары
Төмен GI диетасын ұстану арқылы сіз келесі артықшылықтарға қол жеткізе аласыз:
- Салмақты бақылауға немесе азайтуға көмектеседі.
- Қан қысымын төмендетуге көмектесу.
- Холестерин деңгейін төмендету.
- Қант диабетінің қаупін бақылауға немесе азайтуға көмектеседі.
- Жүрек ауруының қаупін азайту.
Бірақ бір нәрсені есте сақтаңыз. Пайдалы тағамды таңдағанда GI мәнін ескеру қажет жалғыз фактор емес. Тағамның GI мәні төмен болуы оны 100% пайдалы етпейді. Мысалы, картоп чипсыларының GI мәні сұлы жармасына қарағанда төмен болуы мүмкін. Дегенмен, сұлының тағамдық құндылығы әлдеқайда жоғары. Сондықтан тағамды таңдағанда олардың құрамындағы дәрумендерді, минералдарды және калорияларды ескеру өте маңызды.
Егер сіз бұл туралы көбірек білгіңіз келсе, дәрігеріңізбен кеңескеніңіз жөн. Ол сіздің денсаулық жағдайыңызға байланысты ең жақсы кеңес бере алады.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Гликемиялық индекс (ГИ) - бұл сіз тұтынатын көмірсулардың қандағы қант деңгейін қаншалықты тез көтеретінін көрсететін көрсеткіш.
- Глита индексі төмен тағамдар (көкөністер, бұршақ, жасымық) қандағы қант деңгейін бақылайды, ал глита индексі жоғары тағамдар (ақ күріш, нан, қант) оны тез көтереді.
- Тек GI мәніне ғана емес, сонымен қатар тағамның тағамдық құндылығы мен жейтін порция мөлшерін де ескеріңіз. Бұл үшін гликемиялық жүктемені (ГЖ) өлшеу маңызды.
- Тағамның жалпы GI мәні тағамның қалай дайындалатыны және басқа тағамдармен қалай араласатыны сияқты факторларға байланысты өзгеруі мүмкін.
- Диетаңызға кез келген өзгеріс енгізбес бұрын, әсіресе қант диабеті сияқты медициналық жағдайыңыз болса, әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз