Жаттығу жасағанда, жүгіргенде немесе баспалдақпен көтерілгенде жүрек соғысыңыз айтарлықтай артады, солай ма? Ал ұйықтағанда немесе жай ғана теледидар көргенде жүрек соғысыңыз өте тыныш және төмен болады. Осы екі жылдамдықтың айырмашылығы, яғни жүрегіңіздің тыныш бола алатын ең төменгі жылдамдығы мен максималды күш жұмсағанда соғатын жылдамдығы арасындағы диапазон, сіздің физикалық денсаулығыңыз, әсіресе жүрегіңіздің дайындығы туралы көп нәрсе айтатынын білесіз бе? Медицинада біз мұны жүрек соғысының резерві немесе жүрек соғысының резерві (ЖРР) деп атаймыз.
Қарапайым тілмен айтқанда, жүрек соғу жиілігінің резерві (HRR) дегеніміз не?
Бұл өте қарапайым тұжырымдама. Жүрегіңізде белгілі бір тапсырмаларды орындау үшін пайдаланылуы мүмкін энергия «қоры» бар деп елестетіп көріңіз.
Жүрек соғу жиілігінің резерві (ЖЖР) = Сіздің ең жоғары жүрек соғу жиілігіңіз - тыныштықтағы жүрек соғу жиілігіңіз
Қарапайым тілмен айтқанда, бұл сіздің максималды жүрек соғу жиілігіңіз (максималды жаттығу кезінде жүрегіңіздің соғу жылдамдығы) мен тыныштықтағы жүрек соғу жиілігіңіздің арасындағы айырмашылық. Бұл сан неғұрлым жоғары болса, жүрек-қан тамырлары жүйеңіз соғұрлым жақсы жұмыс істейді. Бұл сіздің жүрегіңіздің күйзеліске бейімделуге көбірек «орны» бар екенін білдіреді.
Неліктен жүрек соғу жиілігіміз мезгіл-мезгіл өзгеріп отырады?
Жүрегіңіз – таңғажайып орган. Күннің кез келген уақытында, ұйықтап жатсаңыз да, жүгіріп жатсаңыз да, ол денеңіздегі жасушаларды қажетті оттегімен және қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін үздіксіз жұмыс істейді. Жүрегіңіздің соғу жиілігі сіздің белсенділігіңізге байланысты өзгеруі мүмкін. Бұған әсер ететін бірнеше факторлар бар.
| Фактор | Жүрек соғу жиілігіне қалай әсер етеді |
|---|---|
| Функционалдық деңгей | Жүгіру сияқты жаттығулар жасағанда жүрек соғу жиілігі жоғарылайды, себебі сізге көбірек оттегі қажет. |
| Темекі шегу | Темекі шегушілердің тыныштықтағы жүрек соғу жиілігі әдетте жоғары болады. |
| Алкогольді ішу | Алкогольді ішімдіктерді ішу жүрек соғу жиілігін уақытша арттыруы мүмкін. |
| Жасы | Жасымыз ұлғайған сайын жүрек соғу жиілігіміз біртіндеп төмендейді. Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігіміз жас кезіміздегідей көп артпайды. |
| Әр түрлі ауру жағдайлары | Жүрек ауруы және гипотиреоз сияқты аурулар жүрек соғу жиілігіне әсер етуі мүмкін. |
| Сезімдер | Ашуланғанда немесе қорыққанда жүрегіңіз жиірек соғады. Тыныш немесе бақытты болғанда, ол баяулайды. |
| Сіз қабылдайтын дәрі-дәрмектер | Жоғары қан қысымына қарсы кейбір дәрі-дәрмектер (мысалы, бета-блокаторлар) жүрек соғу жиілігін баяулатуы мүмкін, ал астма сияқты ауруларға арналған кейбір дәрі-дәрмектер оны арттыруы мүмкін. |
Жарайды, сонымен, бұл HRR мәнін қалай есептейміз?
Мұны үйде өте оңай жасай аласыз. Бұған үш қадам бар. Оларды бір-бірлеп қарастырайық.
1-қадам: Тыныштық кезіндегі жүрек соғу жиілігін өлшеңіз.
Бұл сіз ешқандай күш жұмсамай, тыныштықта болған кезде жүрегіңіздің минутына қанша рет соғатыны. Мұны өлшеудің ең жақсы уақыты - таңертең, төсектен тұрмас бұрын . Себебі, сол кезде денеңіз бен ақылыңыз ең босаңсыған күйде болады. Егер сіз бұл өлшеуді кофе ішкеннен кейін, күндізгі жұмысыңызды бастағаннан кейін және күйзеліске ұшырағаннан кейін жасасаңыз, дәл көрсеткіш алмайсыз.
Өлшеу тәсілі:
1. Оң қолыңыздың сұқ және ортаңғы саусақтарын біріктіріп, сол білегіңізді оң жаққа, бас бармағыңызды өзіңізге қаратып қойыңыз.
2. Содан кейін сіз нәзік тамыр соғысын сезесіз.
3. Сағатқа қарап, 30 секунд ішінде тамыр соғысыңыздың қанша рет соғатынын санаңыз.
4. Сол санды екіге көбейтіңіз . Бұл сіздің тыныштықтағы жүрек соғу жиілігіңіз (минутына).
(Мысалы, егер сіздің тамыр соғысыңыз 30 секундта 35 рет соғса, 35 x 2 = 70. Сонда тыныштықтағы жүрек соғысыңыз минутына 70 соққы (70 соққы/мин) болады).
Дені сау ересек адамның тыныштықтағы орташа жүрек соғу жиілігі минутына 60-тан 100-ге дейін. Дегенмен, спортшылар сияқты үнемі жаттығатын адамдарда бұл жиілік 40-қа дейін төмендеуі мүмкін. Бұл олардың жүрегінің жарамдылығының жақсы көрсеткіші.
2-қадам: Жүрек соғу жиілігінің максималды мәнін табыңыз.
Бұл сіздің жүрегіңіздің максималды күш салу кезінде қауіпсіз соғатын жылдамдығы. Мұны табу үшін біз жасқа негізделген қарапайым формуланы қолданамыз.
- Ең қарапайым әдіс: 220 - сіздің жасыңыз = максималды жүрек соғу жиілігі
Мысалы, егер сіз 40 жаста болсаңыз:
220 - 40 = 180
Бұл сіздің жүрек соғу жиілігіңіздің максималды жылдамдығы минутына шамамен 180 соққы (180 соққы/мин) екенін білдіреді.
Бұл әдіс өте оңай, бірақ кейде ол 100% дәл бола бермейді. Зерттеушілер сәл дәлірек әдісті де тапты. Ол: 207 - (жасыңыздан 0,7 есе үлкен) . Бірақ жоғарыда аталған қарапайым әдісті жалпы қолданыста қолдануда ешқандай қателік жоқ.
3-қадам: Енді HRR есептеп көрейік!
Енді бізге қажетті екі мән де бар. Бізге тек оларды формулаға ауыстыру керек.
ЖЖЖ = максималды жүрек соғу жиілігі - тыныштықтағы жүрек соғу жиілігі
Бұрын қолданған 40 жастағы адамның мысалын алайық.
- Оның жүрек соғу жиілігінің максималды жиілігі (максималды ЖЖЖ) = 180 соққы/мин
- Айталық, оның тыныштықтағы жүрек соғу жиілігі (тыныштықтағы ЖСЖ) = 70 соққы/мин
Сонымен, оның жүрек соғу жиілігінің резерві:
ЖЖЖ = 180 - 70 = 110 соққы/мин
Бұл 110 мәні оның жүрегінің тыныштық деңгейінен максималды күш түсіру деңгейіне дейін жылдамдығын арттыру үшін минутына 110 соққы диапазонында жұмыс істейтінін білдіреді.
HRR мәнін білудің қандай пайдасы бар?
Бұл жай ғана сан емес. Бұл жаттығуларыңызды жоспарлауда үлкен көмек бола алады. Сіз оны жаттығуларыңыздың қарқындылығын анықтау үшін пайдалана аласыз.
Дәрігерлер, әсіресе жүректі оңалту бағдарламаларында, пациенттерге тиісті жаттығу деңгейін анықтау үшін осы HRR мәнін пайдаланады. Ол Карвонен әдісі деп аталады.
Сондай-ақ, бұл әдісті жаттығу мақсаттарыңызды (жүрек соғу жиілігін мақсатты түрде) қою үшін де пайдалануға болады.
Жаттығу мақсаты (ЖЖЖ мақсатты көрсеткіші) = (ЖЖЖ x қарқындылық %) + Тыныштық кезіндегі жүрек соғу жиілігі (Тыныштық кезіндегі ЖЖЖ)
Елестетіп көріңізші, жүрек соғу жиілігі (HRR) 110 болатын 40 жастағы адам орташа қарқындылықта , яғни шамамен 60% қарқындылықта жаттығуы керек.
1. Алдымен HRR көрсеткішін қарқындылыққа көбейтіңіз: 110 x 60% (немесе 0,60) = 66
2. Енді оның тыныштықтағы жүрек соғу жиілігін мынаған қосыңыз: 66 + 70 = 136
Бұл дегеніміз, егер ол орташа қарқындылықта жаттығу жасағысы келсе, жүрек соғу жиілігін минутына 136 соққы (136 соққы/мин) деңгейінде ұстап тұруы керек дегенді білдіреді.
Жалпы, орташа қарқындылық үшін 50%-70%, ал қарқындылық үшін 70%-85% мақсат қоюға болады. Бұл сіздің дене шынықтыру деңгейіңіз бен мақсаттарыңызға байланысты өзгеріп отырады.
Төмен HRR қауіпті ме?
Біз қазір ЖЖЖ неғұрлым жоғары болса, соғұрлым жақсы екенін білеміз. Бұл сіздің жүрегіңіздің сау және мықты екенін білдіреді. Кейбір зерттеулер жаттығу кезінде ЖЖЖ төмен адамдарда, әсіресе ер адамдарда, ұзақ мерзімді перспективада кенеттен жүрек өлімі қаупі аздап жоғарылауы мүмкін екенін анықтады.
Бірақ бұдан қорқудың қажеті жоқ. Бұдан алатын ең маңызды хабар - үнемі жаттығулар жүрек денсаулығыңызды және жүрек соғу жиілігін жақсарта алады . Жасыңызға қарамастан, фитнес деңгейіңізді жақсарту ешқашан кеш емес.
Мен бұл есептеулерді жасауға тым жалқаумын, оңайырақ жолы жоқ па?
Шынымен де бар. Жаттығу кезіндегі қарқындылықты өлшеудің өте қарапайым тәсілі - «Әңгіме сынағы».
- Орташа қарқындылық: Егер жаттығу кезінде досыңызбен тынысыңызды тарылтып сөйлесе алсаңыз, онда сіз орташа қарқындылықтасыз. Толық сөйлемдермен сөйлей аласыз.
- Қарқындылық: Егер жаттығу кезінде бір уақытта екі немесе үш сөзден артық айтуда қиындықтар туындаса, сіз қарқындылықтасыз.
Бұл қарапайым әдіс мақсаттарды есептеу үшін жиі өте жақсы жұмыс істейді. Сондықтан, егер сізде фитнес трекері болмаса немесе есептеуге уақытыңыз болмаса, сіз осы әдісті қолдана аласыз.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Жүрек соғу жиілігінің резерві (ЖЖР) - бұл сіздің максималды және тыныштықтағы жүрек соғу жиілігіңіз арасындағы айырмашылық. Бұл жүрегіңіздің жарамдылығының жақсы көрсеткіші.
- HRR мәні неғұрлым жоғары болса, жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығы соғұрлым жақсы болады.
- Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін есептеп, тиісті мақсатты жүрек соғу жиілігін орната аласыз.
- Үнемі жаттығулар жүрек соғу жиілігін төмендетіп, жүрек соғу жиілігін арттырады.
- Егер сізде жүрек соғу жиілігіңіз немесе қандай жаттығулар сізге сәйкес келетіні туралы сұрақтарыңыз немесе күмәніңіз болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз .
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз