Неліктен бізге ұйқы қажет? (Неліктен бізге ұйқы қажет?) Осы құпияны ашайық!

«Ұйқы біз үшін неге соншалықты маңызды?» деп ойлап көрдіңіз бе? Нәрестелерден бастап мектеп жасындағы балаларға, ата-аналарыңызға, ата-әжелерге, тіпті пілдерге, жирафтарға, иттер мен мысықтарға дейін ормандағы барлық жануарлар ұйықтайды. Ойлап көріңізші, ұйқы тамақтану мен сусын ішумен бірдей. Ұйқы біздің өмір сүруіміз үшін өте маңызды. Сонымен, ұйқы біз үшін неге соншалықты маңызды? Досыңызбен сөйлескендей, бұл туралы толығырақ әңгімелесейік.

Ұйқы дегеніміз не? Бұл тек денені демалдырудың бір жолы ма?

Көптеген адамдар ұйқыны денеміз бен миымыз толығымен «өшетін» уақыт деп ойлайды. Бірақ бұл мүлдем дұрыс емес. Ұйқы тек әрекетсіздік күйі емес. Иә, бұл рас, денеміз демалады. Бірақ миымыз? Ол үнемі жұмыс істейді! Қала тазалаушылары түнде көшелерді тазалағандай, миымыз да түнде өте маңызды жұмыс істейді.

Ұйқы кезінде біз екі негізгі кезеңді бастан кешіреміз.

1. (ЖҚҚ - Көздің жылдам қозғалысынсыз) Ұйқы: Мұнда тағы бірнеше кезең бар. Алдымен жеңіл ұйқы келеді. Біртіндеп терең ұйқыға кетесіз. Бұл терең ұйқы дене мен миға керемет демалыс әкеледі. Осы уақыт ішінде дене жасушалары қалпына келеді және өседі.

2. (REM - Көздің жылдам қозғалысы) Ұйқы: Бұл біз түс көретін уақыт. Ол көздің тез алға-артқа қозғалуына байланысты осылай аталады. Бұл (REM) ұйқы біздің естеліктерімізді сақтау, үйренгенімізді бекіту және ақыл-ой тепе-теңдігін сақтау үшін өте маңызды.

Бұл екі кезең (NREM) және (REM) деп аталады, түні бойы бірнеше циклмен кезектесіп, толқын сияқты жоғары және төмен жүреді.

Неліктен ұйқы біз үшін соншалықты құнды?

Ұйқының біз үшін қаншалықты құнды екенін түсіну үшін оның денеміз бен миымызға қандай пайдасы бар екенін білуіміз керек.

Ұйқының біздің физикалық денсаулығымызға қосқан үлесі

• Демалу және қалпына келтіру: Ауыр жұмыс күнінен кейін бұлшықеттеріміз бен жасушаларымыз қатты шаршайды. Ұйқы оларға демалуға және қалпына келуге көмектеседі (жасуша регенерациясы). Бұл телефонды зарядтаумен бірдей.
• Энергияны үнемдеу: Ұйықтап жатқанда, денеміздің белсенділігі аздап баяулайды. Бұл дегеніміз, біз энергияны қажетсіз жұмсамаймыз. Бұл үнемделген энергия бізге келесі күні жігерлірек жұмыс істеуге көмектеседі.
• Иммундық жүйені нығайту: Сіз жиі ауырасыз ба? Мұның бір себебі - сіздің жеткілікті ұйықтамауыңыз болуы мүмкін. Себебі біз ұйықтаған кезде иммундық жүйеміз микробтармен күресетін арнайы ақуыздарды (цитокиндер деп аталады) шығарады. Сондықтан жақсы түнгі ұйқы аурулардан қорғанудың жақсы қалқаны сияқты.
• Өсуге көмектеседі: Ұйқы дененің өсуі үшін, әсіресе жас балалар мен жасөспірімдер үшін өте маңызды. Біз терең ұйқыда болған кезде , денемізден өсу гормоны бөлінеді. Бұл бізге бойымыздың өсуіне және денеміздің дамуына көмектеседі.
• Гормондық тепе-теңдік: Ұйқы біздің денеміздегі әртүрлі гормондардың тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі. Мысалы, ұйқы гормонның (инсулин) дұрыс жұмыс істеуі үшін маңызды. Ұйқы сонымен қатар аштықты басқаратын гормондардың (грелин) және (лептин) жұмысына әсер етеді. Егер біз дұрыс ұйықтамасақ, бұл гормондар теңгерімсіз болып, қажетсіз тамақтанғымыз келеді, бұл семіздік сияқты мәселелерге әкелуі мүмкін. Бұл сондай-ақ (қант диабеті) немесе қант диабеті сияқты ауруларға әсер етуі мүмкін.

Ұйқының біздің психикалық денсаулығымыз бен ми қызметімізге әсері

«Ұйқы – миыңызға бере алатын ең жақсы сыйлық».

• Есте сақтау қабілетін нығайту: Күні бойы қанша нәрсе үйреніп, тәжірибе жинақтаймыз? Мұның бәрі миымызда уақытша сақталады. Компьютердің жедел жады сияқты. Ұйқы кезінде біз осы ақпараттан маңызды ақпаратты таңдап, оны тұрақты естеліктер ретінде сақтаймыз. Қажетсіз заттардан арыламыз. Бұл үйді жинаумен бірдей.
• Оқуға және мәселелерді шешуге көмектеседі: Түні бойы жақсы ұйықтаған күні жаңа нәрсе үйрену және үйрену қаншалықты оңай екенін ойлап көріңіз. Мұның себебі - миымыз ұйқы кезінде өткір болады. Егер сіз мәселені шешуде қиналсаңыз, түні бойы жақсы ұйықтағаннан кейін шешім ойлап табатын кездер болады, солай ма?
• Психикалық тыныштық және эмоционалды бақылау: Күні бойы жеткілікті ұйықтамағаннан кейін ұсақ-түйектерге ашуланбайсыз ба? Ұйқымыз жеткіліксіз болған кезде эмоцияларымызды басқару қиынға соғады. Ұйқы ақыл-ойымызды тыныштандырады және психикалық стрессті азайтады. Жақсы түнгі ұйқы депрессия және мазасыздық сияқты аурулармен күресуге де көмектеседі.
• Миды тазарту: Жақында жүргізілген зерттеулер біз ұйықтап жатқанда миымызда қажетсіз қалдықтарды кетіретін глимфатикалық жүйе деп аталатын арнайы жүйе іске қосылатынын анықтады. Қоқыс таситын көлік түнде келіп, қоқысты шығаратыны сияқты, бұл жүйе де миды тазартады. Бұл мидың денсаулығын сақтау үшін өте маңызды.

Егер біз дұрыс ұйықтай алмасақ не болады?

Енді ұйқының қаншалықты маңызды екенін түсіндіңіз. Сонымен, егер біз жеткілікті, жақсы ұйықтамасақ не болуы мүмкін?

Қысқа мерзімді әсерлер (егер сіз бір-екі күн бойы жақсы ұйықтамасаңыз)

• Мен күні бойы шаршадым, өзімді тіршіліксіз сезінемін және үнемі жүрегім айналып тұрады.
• Зейін қою қиын. Оқу немесе жұмыс кезінде ойымды бір жерде жинай алмаймын.
• Есте сақтау қабілеті әлсірейді. Тіпті ұсақ-түйек нәрселер де ұмытылады.
• Мен тез ашуланамын және тіпті ұсақ-түйек нәрселерге де ренжимін.
• Реакция уақыты артады. Бұл көлік жүргізу немесе техникамен жұмыс істеу кезінде өте қауіпті.
• Иммунитеттің төмендеуіне байланысты суық тию сияқты аурулар тез дамиды.

Ұзақ мерзімді әсерлер (егер сіз әлі де жеткілікті ұйықтамасаңыз)

Бұл өте маңызды мәселе. Үнемі аз ұйықтау денсаулығымызға өте зиянды болуы мүмкін.

• Созылмалы аурулардың даму қаупі артады: (Семіздік), (Қант диабеті), (Гипертония) және жүрек аурулары сияқты аурулардың пайда болу ықтималдығы жоғары.
• Психикалық денсаулық мәселелері: Депрессия және мазасыздық сияқты жағдайлар нашарлауы немесе жаңалары пайда болуы мүмкін.
• Мидың қызметі бұзылуы мүмкін, оқу және шешім қабылдау қабілеттері бұзылуы мүмкін.
• Кейбір зерттеулер ұзақ уақыт бойы ұйқының жетіспеушілігі Альцгеймер ауруы сияқты аурулармен байланысты болуы мүмкін екенін көрсетті.

Елестетіп көріңізші, сізде маңызды емтихан немесе үлкен презентация бар. Егер сіз жақсы ұйықтамасаңыз, бұл әрекеттерді қалай дұрыс орындауға болады? Сіз жасай алмайсыз, солай ма?

Бізге шынымен қанша ұйқы қажет?

Бұл адамнан адамға, әсіресе жасына байланысты өзгеретін нәрсе.

• Жаңа туған нәрестелер (0-3 ай): күніне шамамен 14-17 сағат.
• 4-11 айлық нәрестелер: 12-15 сағат.
• 1-2 жастағы бүлдіршіндер: 11-14 сағат.
• 3-5 жастағы мектепке дейінгі балалар: 10-13 сағат.
• 6-13 жастағы мектеп жасындағы балалар: 9-11 сағат.
• 14-17 жастағы балалар: 8-10 сағат.
• Ересектер (18-64 жас): 7-9 сағат.
• Егде жастағы ересектер (65 жастан асқандар): 7-8 сағат (бірақ ұйқы режимі әртүрлі болуы мүмкін, және сіз түнде ұйықтай алмауыңыз және күндіз ұйқышылдық сезінуіңіз мүмкін).

Бірақ есте сақтаңыз, бұл тек жалпы ұсыныстар. Кейбір адамдарға бұдан сәл аз немесе көп ұйқы қажет болуы мүмкін. Ең бастысы - келесі күні жақсы жұмыс істеу және жақсы зейін қою үшін жеткілікті ұйықтау. Сондай-ақ, ұйқының сапасы сіз қанша сағат ұйықтайтыныңыз сияқты маңызды.

Жақсы ұйықтауға арналған бірнеше кеңестер (Ұйқы гигиенасы)

Түнде жақсы ұйықтау кейде қиын болуы мүмкін. Бірақ біз әдеттерімізге біраз өзгерістер енгізіп, түнде жақсы ұйықтауға жол аша аламыз. Мұны біз (ұйқы гигиенасы) деп атаймыз.

• Белгіленген уақытта ұйықтаңыз, белгіленген уақытта ояныңыз: Мүмкіндігінше күн сайын бір уақытта ұйықтап, оянуға тырысыңыз. Демалыс күндері де осы кестені ұстануға тырысыңыз.
• Жатын бөлмеңізді жайлы етіңіз: Жатын бөлмеңіз қараңғы, тыныш және салқын болуы керек. Төсек, матрац және жастық сізге ыңғайлы болуы керек.
• Түстен кейін және кешке кофеин мен алкогольді шектеңіз: кофе, шай, шоколад және кейбір алкогольсіз сусындардың құрамында кофеин бар. Бұлар ұйқыны бұзуы мүмкін. Алкоголь бастапқыда сізді ұйқышыл етуі мүмкін болса да, кейінірек ұйқыңыздың сапасын төмендетуі мүмкін.
• Түнде ауыр тамақтан және артық сұйықтықтан аулақ болыңыз: Толық қарынға дейін тамақтану және тым көп су ішу ұйқыңызды бұзуы мүмкін. Кешкі асты ұйықтар алдында 2-3 сағат бұрын ішкен дұрыс.
• Ұйықтар алдында ойыңызды тыныштандыру әдетін қалыптастырыңыз: кітап оқу, жұмсақ музыка тыңдау, ыстық ванна қабылдау немесе медитация жасау сияқты нәрселерді жасай аласыз.
• Ұйықтар алдында телефондарды, планшеттерді және компьютерлерді пайдалануды азайтыңыз: Бұл құрылғылар шығаратын көк жарық бізге ұйықтауға көмектесетін мелатонин гормонының өндірілуін азайтады. Сондықтан, ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын оларды пайдалануды тоқтатыңыз.
• Күндізгі жаттығу: Күндізгі уақытта физикалық белсенділік түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі. Дегенмен, ұйықтар алдында тым жақын жаттығу жасау кейбір адамдардың ұйықтап кетуін қиындатуы мүмкін.
• Егер төсекте отырып ұйықтай алмасаңыз, тұрып, басқа нәрсемен айналысыңыз: Егер төсекте шамамен 20 минут бойы аударылып-төңкеріліп жатқаннан кейін ұйықтай алмасаңыз, тұрып, біраз уақыт босаңсытатын нәрсемен айналысыңыз (мысалы, кітап оқу), содан кейін қайтадан ұйқыңыз келгенде қайтадан төсекке жатыңыз. Төсегіңіз - алаңдайтын орын емес, ұйықтайтын орын.

Көптеген адамдар қоятын сұрақ: «Демалыс күндері ұйқымды ұйықтап өтей аламын ба?»

Бұл көптеген адамдар жасайтын нәрсе. Апта ішінде жақсы ұйықтай алмаған кезде, олар демалыс күндері көбірек ұйықтау арқылы мұның орнын толтыруға тырысады. Бұл біраз жеңілдік әкелуі мүмкін, бірақ сіз жіберіп алған ұйқыны толығымен өтемейді. Бұл несие картасымен заттар сатып алып, кейін оларды пайызбен төлеу сияқты. Ең жақсысы - күн сайын жеткілікті, жақсы ұйықтауға тырысу. Тұрақты ұйқы - денеңіз бен миыңыз үшін ең жақсы нәрсе.

Соңында, есте сақтау керек нәрселер

Енді сіз ұйқының тек уақытты босқа өткізу емес, сонымен қатар оның өміріміз бен денсаулығымыз үшін қаншалықты құнды екенін түсінесіз.

Ұйқы - бұл сән-салтанат емес, бұл биологиялық қажеттілік.

• Ұйқыңызды басымдыққа айналдырыңыз. Тамақтану және жаттығу сияқты, ұйқыны да күнделікті өміріңіздің маңызды бөлігіне айналдырыңыз.
• Денеңіз бен ақылыңызға қажетті демалысты беріңіз.
• Егер сізде ұйқысыздық, жиі түнде ояну немесе күндіз шамадан тыс ұйқышылдық сияқты тұрақты ұйқы проблемалары болса, кеңес алу үшін міндетті түрде дәрігерге көрінуіңіз керек. Емдеуге болатын жағдай болуы мүмкін.

Ұйқыңызға қамқорлық жасау - өзіңіз үшін жасай алатын ең үлкен нәрселердің бірі. Ендеше, бүгін кешке дейін жақсы ұйықтауға тырысайық, солай ма?

Ұйқы , Ұйқыға деген қажеттілік, Денсаулық, Ми қызметі, Физикалық денсаулық, Психикалық денсаулық, Ұйқы, Неліктен ұйықтаймыз, Ұйқының денсаулыққа пайдасы, Ми қызметі, Ұйқы гигиенасы, REM ұйқысы, NREM ұйқысы