Сіз де стресс сезінесіз бе? Стресстен арылу үшін мына әрекеттерді жасап көріңіз (Стрессті басқару және релаксация әдістері)

Күні бойы жұмыс істеп шаршадыңыз ба? Немесе үйде, жұмыста немесе ақшада қиындықтар сізді шаршатып жатыр ма? Біз өміріміздің белгілі бір кезеңінде стрессті сезінеміз. Бұл өте қалыпты жағдай. Тіпті қалаға азық-түлік сатып алуға барған кезде адамдардың көптігі немесе жолдағы кептелістер сияқты ұсақ-түйек нәрселер де бізге стресс тудыруы мүмкін. Бірақ егер бұл жалғаса берсе, яғни бақыланбаса, бұл біздің физикалық және психикалық денсаулығымызға пайдалы емес. Сондықтан бүгін ақыл-ойға түсетін бұл ауыртпалықты азайтудың және демалудың қарапайым жолдары туралы әңгімелесейік.

Сонымен, бұл стресс дегеніміз не?

Қарапайым тілмен айтқанда, стресс – бұл біздің миымыз бен денеміздің өмірімізде кездесетін қиындықтарға қалай жауап беретіні. Көшеде келе жатқаныңызды елестетіп көріңізші, кенеттен ит секіріп кетеді. Жүрегіңіздің соғуы жиілейді, денеңіз терлейді және бұлшықеттеріңіз ширығады. Біз мұны «күрес немесе қашу» реакциясы деп атаймыз. Бұл біздің денеміздің жақындап келе жатқан қауіпке (күрес) немесе қашуға (қашуға) дайындалатынын білдіреді.

Мұндай қысқа мерзімді стресстің ешқандай жаман жері жоқ. Шын мәнінде, бұл біздің өмір сүруіміз үшін өте маңызды. Кішкентай қиындық, аздаған қысым бізге күш-қуат береді.

Сондықтан, мұндай қысымды сезінген кезде қалай демалуға болатынын білу өте маңызды.

Релаксация әдістері

Ең жақсысы, мұны істеудің көптеген жолдары бар. Әркім бірдей әдісті өзіне сәйкес деп санай бермейді. Бір әдіс кейбір адамдарға жақсы жұмыс істесе, басқа әдіс басқаларына жақсы жұмыс істеуі мүмкін. Сондықтан сіз өзіңізге оңай және ұнайтын әдісті таңдап, оны қолдана аласыз. Негізгі әдістердің бірнешеуін қарастырайық.

1. Терең тыныс алу жаттығулары

Бұл мұны істеудің ең оңай және жылдам жолы. Себебі сізге басқа ештеңе қажет емес, тек тыныс алуыңыз керек. Сіз мұны кез келген жерде, кез келген уақытта жасай аласыз.

• Алдымен тыныш жерде, орындықта немесе төсекте жатып отырыңыз.
• Көздеріңізді жұмыңыз.
• Енді мұрныңыз арқылы баяу, терең тыныс алыңыз. Дем алған кезде ішіңіз кеңейеді.Ісініп жатқанын елестетіп көріңізші.
• Содан кейін аузыңыз немесе мұрныңыз арқылы баяу дем шығарыңыз.

4-7-8 әдісі деп аталатын танымал әдіс бар.

• 4 секунд бойы тыныс алыңыз.
• Тынысыңызды 7 секунд ұстаңыз.
• 8 секунд бойы баяу дем шығарыңыз.

Мұны бірнеше рет жасағаннан кейін, ойыңыз тынышталып, жүрек соғу жиілігіңіз қалыпты жағдайға оралатынын сезесіз.

2. Саналы медитация

Бұл өте көне медитация әдісі. Ол қазіргі сәтті ескеруді қамтиды. Яғни, денеңіздегі сезімдерді, ойыңызға келетін ойларды және айналаңызда болып жатқан оқиғаларды ешқандай бағаламай бақылау.

Ойыңыздың басқа нәрселер туралы ойлануы қалыпты жағдай. Мұндай жағдайда «Ой, мен медитация жасай алмаймын» деп ойлаудың орнына, назарыңызды баяу тынысыңызға аударыңыз. Бұл миыңызды жаттықтырумен бірдей. Алғашқы екі аптада бұл аздап қиын болады, бірақ үйреніп алғаннан кейін, сіз мұны жақсы жасай аласыз.

3. Бұлшықеттің прогрессивті релаксациясы

Бұл әдіспен біз денеміздегі бұлшықет топтарын бір-бірлеп әдейі қатайтамыз, содан кейін оларды толығымен босаңсытамыз.

• Тыныш жерде жатыңыз.
• Бірнеше терең тыныс алыңыз.
• Енді назарыңызды аяқ саусақтарыңызға аударыңыз. Оларды мықтап қысып, шамамен 5 секунд ұстап тұрыңыз.
• Содан кейін толығымен босаңсып, шамамен 30 секунд ұстаңыз. Релаксацияны жақсы сезініңіз.
• Келесіде, мұны әрбір бұлшықет тобы үшін, мысалы, табан, бөксе, сан, іш, кеуде, қол, мойын және бет сияқты денені жоғары қарай қозғалта отырып жасаңыз.

Мұны істеген кезде, денеңіздегі кернеудің айтарлықтай төмендегенін сезесіз.

Маңызды: Егер сізде бұлшықеттеріңіз жиі созылса, ауыр жарақаттар немесе созылмалы ауырсыну болса, бұл жаттығуды жасамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз .

4. Бағытталған бейнелеу немесе визуализация

Бұл өте әдемі әдіс. Мұнда сіз ақылыңыздың күшімен ақылыңызды тыныштандырасыз.

Нувара Элиядағы әдемі шай бағына қарап, орындықта отырып, сыртқа қарап отырғаныңызды елестетіп көріңіз. Салқын самал денеңізді ақырын сипайды. Құстардың сайрағанын естисіз. Шай жапырақтарының иісін сезесіз. Бұл тәжірибені барлық сезімдеріңізбен сезініңіз. Ойыңызды сол тыныш жерге бағыттаңыз. Өзіңізге ұнайтын кез келген тыныш жерді (әдемі жағажай, тау шыңы, ғибадатхана ауласы) елестете аласыз. Біраз уақыттан кейін стресстің азайғанын сезінесіз.

5. Йога және Тай Чи

Екеуі де мыңдаған жылдар бойы қолданылып келе жатқан, физикалық және психикалық әл-ауқатты қамтамасыз ететін жаттығу әдістері. Олар баяу дене қимылдарын, созылуды және терең тыныс алуды біріктіреді.

• Йога:Бұл әртүрлі қалыптарда болуды және тыныс алуға назар аударуды қамтиды.
• Тайцзи: Бұл баяу би сияқты. Сіз бір қалыптан екінші қалыпқа өте баяу ауысасыз.

Бұл екі әдіс те қан қысымын төмендетеді, икемділікті арттырады және тыныштық сезімін береді. Егер сіз йогамен айналысуды бастағыңыз келсе, тәжірибелі мұғалімнің басшылығымен негізгі позаларды үйренген дұрыс.

Басқа пайдалы әдістер

Осы негізгі әдістерден басқа, сіз қолданып көре алатын басқа да көптеген нәрселер бар. Олардың көпшілігі денеңізге назар аударуға, қан қысымы сияқты нәрселерді бақылауға және әл-ауқатыңызды жақсартуға бағытталған.

Бұл әдістердің көпшілігі сау адамдар үшін қауіпсіз болғанымен, кейде жанама әсерлер (мысалы, қан қысымының жоғарылауы, теріс ойлар) туралы хабарланған. Сондықтан, әсіресе денсаулыққа қатысты басқа мәселелеріңіз болса, сізге сәйкес келетін әдісті таңдау үшін дәрігеріңізбен кеңескен дұрыс .