Жақында қан анализіңіз немесе липидтік профиль есебіңіз триглицеридтеріңіздің жоғары екенін көрсетті ме? Мұны көргенде аздап қорқып, мазасыздану қалыпты жағдай. Көптеген адамдар тек холестерин туралы ойлайды, бірақ триглицеридтер жүрек денсаулығымызға да үлкен әсер етеді. Бірақ алаңдамаңыз. Бұл жағдайды бақылау үшін жасай алатын бір өте тиімді және қарапайым нәрсе бар. Бұл жаттығу . Бүгін біз жаттығу арқылы триглицерид деңгейін қалай төмендетуге болатыны туралы сөйлесеміз.
Алдымен, триглицеридтер дегеніміз не екенін қарастырайық.
Қарапайым тілмен айтқанда, триглицеридтер - қанымызда кездесетін май түрі. Тамақтанғаннан кейін, денеміз сол кезде қажет емес қосымша калорияларды триглицеридтерге айналдырып, оларды май жасушаларында сақтайды. Кейінірек, энергия қажет болған кезде, гормондар осы жинақталған триглицеридтерді босатады.
Бұл процесс қалыпты болғанымен, мәселе біз қажетті мөлшерден артық калория (әсіресе қант пен көмірсуларға бай тағамдарды) тұтына бергенде туындайды. Содан кейін қандағы триглицеридтер деңгейі үнемі жоғарылай бастайды. Бұл гипертриглицеридемия деп аталады. Бұл жағдай жүрек ауруы, инсульт және панкреатит сияқты ауыр аурулардың қаупін арттырады.
Жаттығу триглицеридтерді қалай төмендетеді?
Ойлап көріңізші, жаттығу жасаған кезде бұлшықеттеріңізге энергия қажет, солай ма? Бұл энергияны алу үшін дене алдымен қандағы қант пен триглицеридтерді пайдаланады. Сондықтан күн сайын жаттығу жасаған кезде қандағы бұл артық триглицеридтер жағылып, энергияға айналады. Біраз уақыттан кейін қандағы триглицерид деңгейі біртіндеп төмендей бастайды.
Ең жақсысы, бұл нәтижелерге қол жеткізу үшін салмақ жоғалтудың қажеті жоқ. Жаттығу жасай бастаған күннен бастап, бұл оң өзгерістер сіздің денеңізде бола бастайды. Сонымен қатар, жаттығу сіздің денеңіз үшін пайдалы холестерин түрі болып табылатын HDL холестерин деңгейін арттырады.
Триглицеридтерді төмендету үшін қандай жаттығулар ең жақсы?
Ең жақсы нәтижелерге жүрек соғу жиілігін арттыратын аэробты жаттығулар қол жеткізеді. Біз мұны «кардио» деп те атаймыз. Егер сіз осы жаттығу түрімен аптасына 5 күн, күніне 20-30 минут айналыссаңыз, бұл өте жақсы. Ең бастысы - өзіңізге ұнайтын және ләззат алатын нәрсені таңдау. Содан кейін сіз зерікпей жалғастыра аласыз.
Есіңізде болсын, егер сіз бұрын ешқашан жаттығу жасамаған болсаңыз, жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесу өте маңызды.
Міне, сіз таңдай алатын бірнеше жақсы жаттығулар:
| Жаттығу түрі | Жаттығу түрі |
|---|---|
| Жылдам жүру | Жүгіру |
| Велосипед тебу | Жүзу |
| Баспалдақпен өрмелеу (тренажерде немесе кәдімгі) | Секіру арқаны |
| Зумба сияқты би жаттығулары | Теннис немесе бадминтон сияқты спорт түрлері |
| Эллиптикалық тренажерді пайдалану | Кикбоксинг |
Күш жаттығуларын қосыңыз
Ауыр атлетика сияқты күш жаттығуларының триглицеридтерді тікелей төмендететіні туралы нақты дәлел болмаса да, оның айтарлықтай жанама пайдасы бар. Бұл қалай жұмыс істейді? Ауыр атлетика кезінде бұлшықеттеріңіз күшейеді. Күшті бұлшықеттер, тіпті жаттығу жасамаған кезде де, күні бойы көбірек калория жағады. Калорияларды осылай жағатын болсаңыз, салмақ жоғалту оңайырақ. Салмақ жоғалту - триглицерид деңгейінің төмендеуінің тағы бір себебі.
Дегенмен, егер сіз ауыр атлетикамен жаңадан айналысып жүрсеңіз, дұрыс форманы үйрену үшін кәсіби жаттықтырушыдан көмек сұраңыз. Салмақты дұрыс көтермеу жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін.
Қарбалас өміріңізге жаттығу қосудың қарапайым тәсілдері
«Ой, менің күніне 30 минут бөлуге уақытым жоқ», - деп ойлауыңыз мүмкін. Бұл сіздің жаттығу жасаудан бас тартуыңызға жол бермеңіз. Америка жүрек қауымдастығының бұрынғы президенті доктор Роберт Боно айтқандай: «Сізге күні бойы жүгіру аяқ киімін киіп, терлеудің қажеті жоқ. Сіз күні бойы мүмкіндігінше белсенді бола аласыз».
Кішкентайдан бастаңыз. Егер сіз бір уақытта 30 минут жасай алмасаңыз, күніне үш рет 10 минуттан жасап көріңіз. Бұл өте маңызды. Қарбалас күніңізге жаттығу қосудың бірнеше қарапайым идеялары:
- Телефонмен сөйлесіп отырып, айналада серуендеңіз.
- Теледидар көріп отырғанда, жарнамалар кезінде тұрып, үйдің ішінде біраз серуендеңіз.
- Қадамдарыңызды санау үшін қадам өлшегішті немесе смартфон қолданбасын пайдаланыңыз. Күніне 10 000 қадам жасауды мақсат етіңіз.
- Лифтті пайдаланудың орнына баспалдақпен көтеріліңіз .
- Смартфоныңызға 10 минуттық жаттығу жоспарлары бар қосымшаны жүктеп алыңыз.
Егер сіз мұны дұрыс тамақтанумен бірге жаттығу режиміне айналдырсаңыз, өте жақсы нәтижелерге қол жеткізе аласыз. Бұл сіздің физикалық денсаулығыңызды да, психикалық денсаулығыңызды да айтарлықтай жақсартады.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Қандағы триглицеридтердің жоғары деңгейі жүрек ауруының қаупін арттырады және оны жаттығулармен сәтті басқаруға болады.
- Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін аптасына 5 күн, күніне шамамен 30 минут аэробты жаттығулармен айналысыңыз.
- Жаттығу нәтижесін алу үшін дене салмағыңыздың аз болуы міндетті емес.
- Күш жаттығулары бұлшықеттерді нығайту және калория жағуды арттыру арқылы жанама түрде көмектеседі.
- Егер сіз бос емес болсаңыз, күні бойы белсенді болуға тырысыңыз. Тіпті қысқа 10 минуттық жаттығулар өте пайдалы.
- Кез келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, әсіресе басқа медициналық жағдайларыңыз болса, дәрігермен кеңесу өте маңызды.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න