Супермаркетке барған кезде кейбір маргариндердің, йогурттардың және нандардың «Жүрек денсаулығына пайдалы» деген жазуы бар екенін көрген боларсыз. Кейбір құрғақ сүт пакеттері мен печеньелерде «Омега-3 қосылған» деп жазылған. Осылайша, біз тағамда табиғи түрде жоқ, бірақ денсаулығымызға пайдалы деп саналатын қоректік заттары бар тағамдарды «Функционалды тағамдар» деп атаймыз. Ендеше, бүгін бұлар шынымен не екенін, олар біздің денемізге пайдалы ма және оларды таңдауымыз керек пе, көрейік.
Жүрек достары: өсімдік станолдары мен стеролдары
Бұл екі атау сіз үшін жаңа болуы мүмкін. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл жемістерде, көкөністерде, жаңғақтарда және тұқымдарда табиғи түрде кездесетін екі қосылыс. Таңқаларлықтай, олардың құрылымы біздің денеміздегі холестеринге өте ұқсас.
Сонымен, бұдан бізге қандай пайда бар?
Мұны ас қорыту жүйеміз жол сияқты елестетіп көріңіз. Біз жейтін тағамдағы холестерин осы жолмен жүріп, қан тамырларымызға енуге тырысады. Бірақ бұл өсімдік станолдары мен стеролдары жол полициясы сияқты . Олар холестерин деп аталатын көліктердің жолын жауып, олардың қанға енуіне жол бермейді. Нәтижесінде холестерин қан тамырларымыздың ішіне жиналып, оларды бітеп, жүрек ауруының қаупін азайтады.
Бұлар, әсіресе, біз «жаман холестерин» деп атайтын LDL (төмен тығыздықты липопротеин) деңгейін төмендетуі мүмкін.
Зерттеулер көрсеткендей, күніне рационыңызға тек 2 грамм өсімдік станолдарын немесе стеролдарын қосу бірнеше апта ішінде зиянды холестерин (LDL) деңгейін 5%-дан 15%-ға дейін төмендетуі мүмкін. Егер сіз сары май немесе маргарин қолданып жүрсеңіз, құрамында май бар маргаринге ауысқан дұрыс болар еді. Бірақ олардың құрамында май да бар екенін ұмытпаңыз, сондықтан ұсынылған мөлшерден артық пайдалану жақсы емес .
Талшық - бұл табиғи ма? Талшық қосқан дұрыс па?
Талшық - өсімдік тағамдарында кездесетін табиғи зат. Талшыққа бай тағамдарға жемістер, көкөністер, бұршақ тұқымдастар (мысалы, бұршақ, бұршақ, жасымық) және дәнді дақылдар (мысалы, қарақұмық, сұлы және қоңыр күріш) жатады.
Бірақ қазір азық-түлік өндірушілері дәмсіз, жасанды түрде жасалған ұнтақ талшықтарды жасап шығарды. Олар біз ешқашан ойламаған тағамдарға қосылады. Олар нанның кейбір түрлеріне, қантты жармаларға және йогуртқа қосылады. Егер сіз азық-түлік сатып алғанда жапсырмаға қарасаңыз, олардың инулин, мальтодекстрин, полидекстроза немесе цикорий талшығы деп көрсетілгенін көруіңіз мүмкін.
Талшық жүрекке қалай көмектеседі?
Талшық - холестерин деңгейін төмендетуге көмектесетін керемет зат. Ал егер сіз жеткілікті мөлшерде талшық жесеңіз, жүрек ауруы, 2 типті қант диабеті және семіздік қаупін азайта аласыз. Мәселе мынада, көпшілігіміз күн сайын қажетті талшық мөлшерін ала алмаймыз.
«Нанға немесе жармаға талшық қосу жақсы нәрсе болуы мүмкін. Дегенмен, ғалымдар әлі күнге дейін жасанды түрде қосылған талшықтардың сұлы, қоңыр күріш және көкөністердегі табиғи түрде кездесетін талшықтармен бірдей денсаулыққа пайдасы бар-жоғын нақты білмейді», - дейді диетологтар.
Сондықтан, ең жақсысы - рационыңызға табиғи түрде талшыққа бай тағамдарды, яғни қырыққабат, банан, шпинат, готу кола, бұршақ, жасымық, ноқат, сұлы, тәтті картоп және маниок сияқты көкөністерді қосу .
Орташа есеппен әйелге күніне шамамен 25 грамм талшық қажет, ал ер адамға шамамен 38 грамм талшық қажет.
Омега-3 - Барлық Омега-3 бірдей ме?
Омега-3 май қышқылдары біздің ағзамыз үшін маңызды «пайдалы» майлар болып табылады. Олар негізінен лосось, тунец, сардина және майшабақ сияқты майлы балықтарда кездеседі. Олар сондай-ақ жаңғақ, бадам және зығыр тұқымдары сияқты жаңғақтарда аз мөлшерде кездеседі.
Жүрекке қалай көмектесе аласыз?
Омега-3 қан тамырларымызда жабысқақ бляшкалардың пайда болуына жол бермейді, бұл артерияларды бітеп, жүрек талмасы мен инсультке әкелуі мүмкін. Омега-3 сонымен қатар жүрек ырғағының бұзылуының алдын алуға және қандағы зиянды майдың бір түрі болып табылатын триглицеридтерді азайтуға көмектеседі.
Бірақ бұл жерде біз білуіміз керек маңызды нәрсе бар.
Омега-3-тің үш негізгі түрі бар: DHA, EPA және ALA .
- DHA және EPA: Бұл жүрек үшін ең пайдалы екі түрі. Олар негізінен майлы балықта кездеседі.
- ALA: Бұл өсімдік тағамдарында (мысалы, зығыр тұқымдарында, жаңғақтарда) кездеседі. Біздің ағзамыз мұны ALA, DHA және EPA-ға айналдыра алса да, ол өте аз мөлшерде жүзеге асады.
Енді мәселе мынада. Дүкенде Омега-3 қосылған деп мәлімдейтін тағамдардың көпшілігі - йогурт, маргарин, нан, соя сүті, жұмыртқа және т.б. - шын мәнінде ALA деп аталатын өсімдік тектес түрге қосылады. Сондықтан бұлар балық сияқты жүрек денсаулығына тікелей пайда әкелмеуі мүмкін. Ал кейде қосылған мөлшері өте аз болады.
| Қоректік зат | Жүрекке қалай көмектесе аласыз? | Ұсынылған саны |
|---|---|---|
| Өсімдік станолдары/стеролдары | Ас қорыту жолында холестериннің сіңуін тежейді. Зиянды холестеринді (LDL) төмендетеді. | Тәулігіне шамамен 2 грамм. |
| Талшық | Жалпы холестерин деңгейін төмендетеді. Жүрек ауруы мен қант диабетінің қаупін азайтады. | Әйелдер үшін күніне шамамен 25 г, еркектер үшін шамамен 38 г. |
| Омега-3 (әсіресе DHA/EPA) | Қан тамырларында бляшкалардың пайда болуына жол бермейді. Триглицеридтерді азайтады. Жүрек соғысының бұзылуының алдын алады. | Аптасына кемінде екі рет майлы балық жеу. |
Ақырында, ең жақсы таңдау қандай?
Функционалды тағамдар кейде біздің рационымызға жақсы қосымша бола алады. Бірақ біздің бәріміз түсінуіміз керек ең бастысы - ешқандай «функционалды тағам» теңдестірілген, табиғи тамақтануды алмастыра алмайды.
Сізге қажетті қоректік заттардың көпшілігін тұтас тағамдардан алуыңыз керек. Бұл дегеніміз:
- Жаңа піскен көкөністер мен жемістер
- Тұтас дәнді дақылдар (қарақұмық, сұлы, кебек күріш)
- Майсыз сүт және сүт өнімдері
- Балық және майсыз ет
- Жасымық, ноқат және жасыл бұршақ сияқты бұршақ дақылдары
Бұл табиғи тағамдардағы қоректік заттар кешенінің денсаулыққа толық пайдасын жасанды түрде қосылған қоректік заттар қосылған тағамдарды жеу арқылы алуға болатындығы туралы әлі күнге дейін нақты дәлел жоқ.
Егер сізде жүрек ауруы немесе басқа денсаулық жағдайы болса, диетаңызға кез келген маңызды өзгерістер енгізбес бұрын немесе маңызды диеталық таңдау жасамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз . Ол сіз үшін ең жақсысын ұсына алатын ең жақсы адам.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Функционалды тағамдар - бұл табиғи түрде жоқ, денсаулыққа пайдалы қоректік заттар қосылған тағамдар.
- Өсімдік станолдары/стеролдары, талшықтар және омега-3 жүрекке пайдалы ең көп қосылатын ингредиенттердің бірі болып табылады.
- Бұлар пайдалы болуы мүмкін болғанымен, салауатты өмірдің негізі - жаңа піскен көкөністер, жемістер және дәнді дақылдар сияқты табиғи тағамдардан тұратын теңдестірілген тамақтану.
- Дүкеннен сатып алынған Омега-3 қоспаларында көбінесе өсімдік тектес ALA бар, ол балықта кездесетін DHA/EPA сияқты жүрекке тікелей пайдалы емес.
- Диетаны өзгертпес бұрын, әсіресе медициналық жағдайыңыз болса, әрқашан дәрігермен кеңесіңіз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз