Майлар туралы білуіңіз керек нәрселер! Пайдалы ма? Жаман ба? Әңгімелесейік!

Кейбір адамдар «май» деген сөзді естігенде аздап қорқады, солай ма? «Ой, майды жеуге жарамсыз, ол денеге зиянды» деп ойлайтындар бар. Бірақ май біздің денеміз үшін шынымен маңызды ма, әлде одан аулақ болуымыз керек пе? Бүгін біз «Майлар» деп аталатын тақырып туралы сіз түсінетін қарапайым тілмен сөйлесеміз.

Майлар дегеніміз не?

Қарапайым тілмен айтқанда, май біздің денеміз үшін маңызды қоректік зат. Үйлерімізді салу үшін кірпіш пен цемент қажет болғаны сияқты, май жасуша мембраналарын құру, мидағы жүйке тіндерін өндіру және әртүрлі гормондарды өндіру үшін де маңызды. Сонымен қатар, май денемізге энергия беретін отын ретінде де қызмет етеді. Елестетіп көріңізші, егер біз жейтін май бірден энергияға немесе денемізді құруға пайдаланылмаса, денеміз оны май жасушаларында сақтайды. Бұл болашақта тамақ тапшылығын күтіп, дененің майды сақтауына ұқсайды.

Дегенмен, кез келген нәрсе сияқты , майдың тым көп мөлшері ағзаға зиянды болуы мүмкін. Дегенмен, денсаулығымызға өте пайдалы май түрлері бар. Бұл пайдалы майлар міндетті түрде салауатты тамақтану рационына енгізілуі керек.

Майдың зиянды жағы қандай?

Май тағамға дәм, хош иіс және құрылым қоса алғанымен, оның калориясы да өте жоғары. Сондықтан, егер сіз майға бай тағамдарды жей берсеңіз, денсаулыққа байланысты көптеген мәселелерге тап болуыңыз мүмкін. Әсіресе, жас балаларымыз бен жасөспірімдерімізге келетін болсақ, олар майдың көп бөлігін фаст-фудтан, қуырылған тағамдардан және әртүрлі оралған тағамдардан алады. Сонымен қатар, май майсыз сүт, ірімшік, кілегей және сары май, бекон, шұжық және сиыр етінің майлы кесектері сияқты майлы сүт өнімдерінен де ағзаға қосылады.

Мейрамханалар мен тамақтанатын тағамдардың құрамында әдеттегі үйде дайындалған тағамға қарағанда май көп болуы мүмкін. Қуырылған тағамдар ең майлы тағамдар болып табылады. Кейде біз майдың кілегейлі тұздықтарда, ірімшік тұздықтарында немесе майлы тұздықтарда немесе тұздықтарда жасырынғанын байқамаймыз. Дүкеннен сатып алатын бейглде немесе қуырылған күріште қанша май бар екенін ойлап көріңізші!

Сонымен, неге кейбір май түрлері денсаулыққа пайдалы?

«Онда неге дәрігерлер кейбір май түрлерінің пайдалы екенін айтады?» деп сұрауыңыз мүмкін. Иә, пайдалы майлар жас балалар үшін де, ересектер үшін де өте маңызды. Бұл пайдалы майлар әсіресе жас балалардың өсуі мен дамуы, сондай-ақ мидың қалыпты дамуы үшін өте маңызды.

Майлар біздің денемізді тек энергиямен қамтамасыз етіп қана қоймай, сонымен қатар бірқатар басқа да маңызды артықшылықтарға ие:

• Майда еритін витаминдер біздің ағзамыз үшін өте маңызды.– Бұл оның А, D, E және K дәрумендерін сіңіруге көмектесетінін білдіреді. Бұл дәрумендердің ағзаға сіңуі үшін біз жейтін тағамдардың құрамында май болуы керек.
• Олар гормондар үшін құрылыс материалы ретінде әрекет етеді.
• Ми денсаулығы үшін өте маңызды.
• Тамақтанғаннан кейін тоқтық сезімін тудырады, бұл артық тамақтану қаупін азайтады.

Май - энергияның тамаша көзі. Бірақ бір нәрсені есте сақтаңыз. Көмірсулармен немесе ақуызбен салыстырғанда, бірдей мөлшердегі майдың құрамында екі есе көп калория бар. Мысалы, 1 грамм майдың құрамында 9 калория бар. Бірақ 1 грамм көмірсулардың немесе ақуыздың құрамында тек 4 калория бар.

Тағам құрамында қандай май түрлері бар?

Жарайды, енді тағамдардағы майлардың негізгі түрлерін қарастырайық. Оларды білу сізге тағамды дұрыс таңдау жасауға көмектеседі. Майлардың үш негізгі түрі бар:

1. Қанықпаған майлар - жақсы дос сияқты!

Бұл майлар негізінен өсімдік тағамдары мен балықта кездеседі. Олар әдетте жүрекке зиянды емес және кейде жүрек денсаулығына пайдалы деп айтылады. Қанықпаған майлар екі санатқа бөлінеді:

• Моноқанықпаған майлар: Бұлар авокадода, жержаңғақ майы сияқты жаңғақтарда, бадамда, пекан жаңғақтарында және зәйтүн майы, жержаңғақ майы және рапс майы сияқты майларда кездеседі.
• Полиқанықпаған майлар: Бұлар жүгері майы және соя майы сияқты көптеген өсімдік майларында кездеседі. Бұл топқа жататын май қышқылдарының ерекше түрі - омега-3 май қышқылдары. Бұлар лосось және тунец сияқты майлы балықтарда, грек жаңғағында және зығыр тұқымдарында кездеседі. Бұлар миымыз бен жүрегіміз үшін өте пайдалы.

2. Қаныққан майлар - абай болыңыз!

Бұл майлар көбінесе етте (әсіресе қызыл етте) және сары май, шошқа еті, шошқа майы, ірімшік, майсыз сүт және кілегей сияқты жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі. Кокос майының құрамында қаныққан май да салыстырмалы түрде көп. Қаныққан майды тым көп тұтыну қандағы холестерин деңгейін көтеріп, жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін. Сондықтан оларды қалыпты мөлшерде жеген дұрыс.

3. Транс майлар - бұлардан аулақ болыңыз!

Бұл біз ең абай болуымыз керек май түрі. Кейбір маргариндерде, крекерлер сияқты коммерциялық жеңіл тағамдарда, пісірілген тағамдарда және кейбір коммерциялық қуырылған тағамдарда осы транс майлар болуы мүмкін. Транс майлар - өсімдік майларына сутегі қосу арқылы қосылатын майлар (бұл процесс ... деп аталады).гидрлеу), бөлме температурасында қатаю үшін жасалған жасанды май. Транс майлар қандағы жаман холестерин деңгейін көтереді, пайдалы холестерин деңгейін төмендетеді және жүрек ауруының қаупін айтарлықтай арттырады. Қазір көптеген елдерде тағамдық жапсырмаларда транс майлар міндетті түрде көрсетілуі керек. Сондай-ақ, көптеген азық-түлік компаниялары өз өнімдерінен транс майларды алып тастау үшін шаралар қабылдады. Бұл шынымен де жақсы нәрсе!

Тағам жапсырмаларындағы май туралы ақпаратты қалай көруге болады?

Дүкеннен сатып алатын кез келген қаптамадағы тағамның артқы жағындағы «Тағамдық құндылығы» жапсырмасын көрген боларсыз. Онда бір порциядағы жалпы майдың, қаныққан майдың және транс майдың мөлшері анық көрсетілген. Бірақ бұл жердегі мәселе , біз жапсырмада көрсетілген «порция мөлшерінен» артық жей аламыз. Мысалы, жүгері чипсыларының бір пакетінде бір «порцияға» 12 чипсы деп жазылғанымен, біз көбінесе пакеттің жартысын бірден жейміз, солай ма? Сонда біз тұтынатын май мөлшері жапсырмада көрсетілгеннен әлдеқайда көп .

Азық-түлік қаптамаларындағы май туралы айтқан кезде, сіз «майсыз», «майы аз», «майы азайтылған» және «жеңіл» немесе «жеңіл» сияқты терминдерді көрген боларсыз. Үкіметтің бұл терминдерді қолданудың нақты ережелері бар. Заңға сәйкес:

• «Майсыз» деп белгіленген тағамдардың бір порциясында 0,5 грамнан артық май болмауы керек.
• «Майсыз» деп белгіленген тағамдардың бір порциясында 3 грамм немесе одан аз май болуы керек.
• «Жеңіл» (lite) деп белгіленген тағамдардың құрамындағы май мөлшері кәдімгі тағамға қарағанда 50%-ға аз немесе калория мөлшері үштен бірге аз болуы керек.
• «Май мөлшері азайтылған» деп белгіленген тағамдардың құрамында кәдімгі өнімге қарағанда 25%-ға аз май болуы керек.

Бірақ мынаны ескеру қажет. «Жеңіл» (жеңіл) және «майы азайтылған» деп белгіленген тағамдарға дәмін сақтау үшін қант қосылған болуы мүмкін. Сондай-ақ, егер түпнұсқа, кәдімгі өнімде май өте көп болса, бұл «майы азайтылған» нұсқада әлі де айтарлықтай мөлшерде май болуы мүмкін. Сондықтан шешім қабылдамас бұрын жапсырманы мұқият оқып шыққан жөн.

Жас балаларға қанша май қажет?

Май мен холестерин мидың дамуында, әсіресе жас балаларда, өте маңызды рөл атқаратын екі фактор болып табылады. Сондықтан, пайдалы майлар баланың теңгерімді тамақтануының маңызды бөлігі болып табылады. Оларды тым көп шектеу немесе диетадан толығымен алып тастау жақсы идея емес.

Диетада, әсіресе бір жасқа толмаған нәрестелерде, майдың мөлшерін шектемеңіз.Май олардың тез өсуі мен миының дамуы үшін өте маңызды. 2 жастан асқан балалардың тамақтануында қаныққан майдың калория мөлшерін күнделікті тұтынылатын жалпы калорияның 10%-ынан аз ұстауға тырысқан жөн.

Күнделікті өмірде майды қалай бақылауға болады?

Қазіргі уақытта сіз майдың дұрыс түрі мен мөлшерін жеу салауатты өмір сүру үшін өте маңызды екенін түсінген боларсыз. Дегенмен, шындық мынада, біздің көптеген балаларымыз (кейде өзіміз де) тым көп май жейді. Бұл қажетсіз салмақ қосуға әкеледі. Тым көп салмақ қосқан кезде, сіз жоғары холестерин, жоғары қан қысымы және қант диабеті сияқты бірқатар жұқпалы емес аурулармен ауыруыңыз мүмкін.

Сонымен, майды бақылауға және дұрыс тамақтануға көмектесетін бірнеше қарапайым тәсілдер:

• Балаларыңыздың тамақтануына табиғи түрде майы аз тағамдарды, яғни жаңа піскен жемістерді, көкөністерді, бұршақ тұқымдастарды, дәнді дақылдарды, майсыз ет пен майсыз сүт өнімдерін көбірек қосыңыз.
• Пісіру кезінде зәйтүн майы мен рапс майы сияқты пайдалы қанықпаған майларды таңдап, мүмкіндігінше аз пайдаланыңыз.
• Диетаңызға әртүрлі ақуыздарды қосыңыз. Мысалы, майсыз ет, терісіз тауық еті, Омега-3-ке бай балық (мысалы, лосось, скумбрия және тунец), сондай-ақ жасымық, ноқат, бұршақ және жасыл бұршақ сияқты өсімдік тектес ақуыз көздері, сондай-ақ соя, кешью және жержаңғақ сияқты жаңғақтар жақсы таңдау болып табылады.
• Ет, балық және құс етін пісірген кезде, қуырудың орнына грильде пісіру, торда қуыру немесе грильде пісіру сияқты әдістерді қолданыңыз. Бұл әдістер артық майды бөліп шығару арқылы калорияны азайтады. Қуыру тек май қосады.
• Мүмкіндігінше , мектептегі түскі асыңызды, жеңіл тағамдарыңызды және отбасыңызбен бірге үйде серуендеуге жейтін тағамдарыңызды дайындаңыз. Осылайша, отбасыңыздың жейтін майының, қантының және тұзының мөлшерін басқара аласыз. Анаңыз дайындаған қоректік көкөніс сэндвичі қызыңыздың мектепке апаратын дүкеннен сатып алынған котлеттен қаншалықты жақсы болатынын елестетіп көріңіз.
• Сыртта тамақтануды, әсіресе фаст-фуд мейрамханаларын мүмкіндігінше шектеңіз.
• Егер сіз сыртта тамақтануыңыз керек болса, балаларыңызға пайдалы тағамдарды таңдауға көмектесіңіз. Мысалы, олардың тамағына жасыл салат қосып, майсыз тұздық сұраңыз. Бутербродтарға майонездің орнына қыша қосыңыз. Қуырылған тағамдардың орнына пісірілген, грильде пісірілген немесе буға пісірілген тағамдарды таңдаңыз.

Осы мақаладан алынған үйге арналған хабарлама

Қорытындылай келе, балаларымызға дұрыс тамақтану әдеттерін үйретудің ең жақсы және ең оңай жолы -Ересектер ретінде біз оларға жақсы үлгі болуымыз керек. Салауатты, бақытты өмір салты үшін ақылмен және пайдалы тамақтануды әдетке айналдырыңыз. Диетаңызда пайдалы майларды қоса алғанда, әртүрлі тағамдарды таңдаңыз. Сондай-ақ, үнемі жаттығуды ұмытпаңыз. Бізді ұзақ және салауатты өмірге жетелейтін осы қарапайым нәрселер.

Май , пайдалы майлар, қанықпаған майлар, қаныққан майлар, транс майлар, холестерин, пайдалы тағам