Кейде ентігуіңіз қиындай ма? Аздап шаршаған кезде, баспалдақпен көтеріліп бара жатқанда немесе тіпті бір орында тұрғанда кенеттен ентігуіңіз қиындай ма? Бүгін біз алаңдамай тыныс алуыңызды басқарудың өте қарапайым және өте пайдалы тәсілі туралы әңгімелесеміз. Біз мұны «Қысқартылған ерінмен тыныс алу» деп атаймыз. Бұл тыныс алу жаттығуы сияқты.
Қарапайым тілмен айтқанда, Pursed Lip Breathing дегеніміз не?
Ерінмен тыныс алу - ентігуді бақылаудың өте оңай жолы. Бұл сізге тыныс алу жиілігін баяулатуға және әрбір тыныс алуды тиімдірек етуге мүмкіндік береді. Бұл әдіс арқылы өкпеңізге көбірек оттегі түсетінін білдіреді. Кенеттен тыныс алу қиынға соғатынын елестетіп көріңіз. Дүрбелеңге түсіп, тез тыныс алудың орнына, егер сіз бұл әдісті қолдансаңыз, тез жеңілдік сезінесіз.
Әдетте біз қандай жолдармен тыныс аламыз?
Біз бәріміз бірдей тыныс ала бермейміз. Тыныс алу үлгілеріміз жағдайға байланысты өзгереді. Тыныс алудың негізгі әдістерінің кейбірін қарастырайық.
| Тыныс алу әдісі | Қарапайым тілмен айтқанда, осылай болады... |
|---|---|
| Эпнеа | Біз осылайша қалыпты, табиғи түрде, ешқандай күш жұмсамай тыныс аламыз. Біз бұл туралы ойланбаймыз да, бұл автоматты түрде болады. |
| Гиперпноэ | Бұл біздің терең және тез тыныс алатынымызды білдіреді. Жаттығу кезінде, ауыр атлетикамен айналыспас бұрын немесе таулы аймаққа барғанда осылай тыныс алуымыз керек. |
| Диафрагмалық тыныс алу (ішпен тыныс алу) | Бұл жағдайда біз терең тыныс алу үшін диафрагманы (өкпенің астындағы үлкен бұлшықет) саналы түрде қолданамыз. Бұл ішпен тыныс алу деп аталады. |
| Қабырғамен тыныс алу | Бұл ретте біз қабырғалар арасындағы бұлшықеттерді қолданамыз. Бұл әдетте сәл үстірт тыныс алу әдісі. |
Бұл қысылған ерінмен тыныс алу әдісі кімге ең тиімді?
Тыныс алуды басқаруды үйрену кез келген адам үшін өте пайдалы. Дегенмен, егер сізде өкпе ауруы болса, бұл әдіс сіз үшін әсіресе маңызды . Мысалы:
- Астма
- ӨСОА (созылмалы обструктивті өкпе ауруы) - Бұл созылмалы өкпе ауруы.
- Өкпе фиброзы - Бұл өкпедегі тіннің қалыңдауы болатын жағдай.
Мұндай аурулары бар адамдар жиі тыныс алу қиындықтарын сезінуі мүмкін. Ерінмен тыныс алу оларға үлкен жеңілдік әкелуі мүмкін.
Неліктен бұл тыныс алу техникасы соншалықты маңызды?
Бұл қарапайым әдістің көптеген артықшылықтары бар.
- Желдетуді жақсартады: өкпеге ауаның кіруі мен шығуын тиімдірек етеді.
- Өкпеде қалып қойған ескірген ауа дем шығарады: Кейбір өкпе ауруларында дем шығарған кезде ескірген ауа толығымен шығарылмайды. Бұл әдіс сол ескірген ауаны шығаруға көмектеседі.
- Тыныс алу жолдарын ұзағырақ ашық ұстайды: бұл тыныс алуға қажетті күшті азайтады.
- Тыныс алу жиілігін баяулатады: Дем шығару уақытын ұзарту арқылы жалпы тыныс алу жиілігі төмендейді, бұл ақыл-ойды тыныштандыруға көмектеседі.
- Тыныс алуды жақсартады: Ескі ауаны шығарады және жаңа ауаның (оттегіге бай) енуіне мүмкіндік береді.
- Тыныс алудың қиындауын дереу жеңілдетеді.
- Бұл бүкіл денеге және ақыл-ойға релаксация әкеледі.
Әсіресе, ӨСОА сияқты аурулары бар адамдар үшін бұл көбірек оттегін қабылдауды және қажетсіз көмірқышқыл газын шығаруды жеңілдетеді.
Бұл әдісті қашан қолдану керек?
Бұл әдісті кез келген дене белсенділігінің ең қиын бөлігін жасаған кезде қолдануға болады. Мысалы:
- Алға еңкейген кезде
- Ауыр зат көтерген кезде
- Жылдам жүргенде
- Баспалдақпен көтерілгенде
- Жаттығу жасаған кезде
Бірақ ең жақсысы - бұл әдісті өзіңіз, тіпті жай отырған кезде де, бұл табиғи болғанша жаттығу. Мұны теледидар көріп, кітап оқып немесе кезекте күтіп отырып жаттығуға болады. Содан кейін кенеттен тыныс алу қиындаған кезде, оны жасауды автоматты түрде есіңізге түсіресіз.
Жарайды, мұны қалай дәл жасайсыз?
Мұны істеу өте оңай. Оны қалай қадам бойынша жасау керектігін қарастырайық.
| Қадамдар | Не істеу керек |
|---|---|
| 1-қадам: Демалыңыз. | Алдымен мойныңыз бен иығыңыздағы бұлшықеттерді босаңсытыңыз. Абыржымаңыз. Мұны орындықта отырып немесе төсекте жатып жасаңыз. |
| 2-қадам: Тыныс алыңыз. | Аузыңызды жауып, мұрныңыз арқылы баяу дем алыңыз. Ойша екі секунд (бір, екі) санаңыз . Терең тыныс алудың қажеті жоқ, жай ғана тыныс алу жеткілікті. Тыныс алғанда асқазаныңыздың алға қарай жылжығанын сезесіз. |
| 3-қадам: Ерніңізді ақырын тартыңыз | Енді ыстық шәйнекті үрлеп жатқандай немесе самал жел шығарып жатқандай ерніңізді алға қарай созып, кішкене тесік жасаңыз. Ерніңізді бір-біріне қыспаңыз. |
| 4-қадам: Дем шығару. | Тынысыңызды өте баяу, баяу, қысылған еріндеріңіз арқылы шығарыңыз. Ойша төрт секунд немесе одан да көп уақытқа (бір, екі, үш, төрт...) санаңыз . Деміңізді шығарғаннан ұзағырақ шығаруыңыз керек. Дем шығарған кезде асқазаныңыздың ішке қарай қозғалғанын сезесіз. |
Бұған үйрену үшін бірнеше кеңестер берілген.
Алғашында мұны істегенде сәл оғаш болып көрінуі мүмкін, бірақ күн сайын үйреніп кеткен сайын, бұл сіз үшін өте оңай болады.
- Күшпен дем шығармаңыз.Тынысыңызды баяу және табиғи түрде шығарыңыз.
- Әрқашан дем шығарғаннан ұзағырақ дем шығарыңыз (мысалы, демді ішке 2 секунд, демді 4 секунд шығарыңыз)
- Тыныс алуыңызды толық бақылауға алғанша баяу және оңай дем алыңыз және шығарыңыз.
Бұл қанша уақытты алады?
Мұның табиғиға айналуы үшін біраз уақыт қажет. Ең жақсысы - мұны күніне төрт немесе бес рет, әр уақытта шамамен 5-10 минуттан жасау. Тыныс алудың бұл үлгісімен танысқаннан кейін, оны тек қажет болған кезде ғана жасай аласыз.
Бұл әдіспен қандай тәуекелдер бар және білу керек нәрселер қандай?
Бұл әдіспен ешқандай үлкен қауіп жоқ. Дегенмен, егер сізде өкпе ауруы болса, осындай жаңа нәрсені бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңескен дұрыс .
- Егер бұл жаттығуды орындау кезінде басыңыз айналса немесе басыңыз ауырса , біраз уақыт тоқтап, демалыңыз.
- Ең бастысы , Pursed Lip Breathing өкпе ауруын емдеуге жарамайды. Ол тек симптомдарды уақытша бақылауға көмектеседі. Дәрігер тағайындаған дәріні нұсқаулыққа сәйкес қолдану керек.
Қашан медициналық кеңес алу керек?
Өте маңызды: Егер сіз осы тыныс алу техникасын шамамен 10 минут бойы қолданып жүрсеңіз және тыныс алуыңыз жақсармаса немесе жағдайыңыз нашарласа, дереу жақын маңдағы аурухананың жедел жәрдем бөліміне (ЖЕБ) барыңыз.
Ішпен тыныс алу мен ерінмен тыныс алудың айырмашылығы неде?
Ішпен тыныс алу бұрын айтқан диафрагмалық тыныс алумен бірдей. Онда біз диафрагма деп аталатын бұлшықетті пайдаланып тыныс алуды жаттықтырамыз. Бұл үшін аздап жаттығу қажет.
Бірақ ерінмен тыныс алуды үйренудің әлдеқайда қарапайым және жылдам тәсілі. Ол арнайы бұлшықет жаттығуларын қажет етпейді. Ол тыныс алу жылдамдығын бірден баяулатып, өкпеңізге оттегінің тиімдірек жеткізілуін қамтамасыз етеді.
Бұл мазасыздыққа жақсы ма?
Иә, әрине. Зерттеулер тіпті ерінмен тыныс алу стресс пен мазасыздықты азайтудың және ақыл-ойды тыныштандырудың тамаша тәсілі екенін анықтады. Біз мазасыздықты немесе қорқынышты сезінгенде, тыныс алу жиілігіміз автоматты түрде артады. Егер біз бұл әдісті саналы түрде қолдансақ, тыныс алу жиілігіміз бақыланады және біз үлкен жеңілдік сезінеміз.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Ерінмен тыныс алу - тыныс алудың қиындауын бақылаудың өте қарапайым және тиімді тәсілі.
- Бұл, әсіресе, астма және ӨСОА сияқты өкпе аурулары бар адамдар үшін үлкен жеңілдік береді.
- Есте сақтау керек ең бастысы: мұрныңыздан 2 секунд дем алыңыз, ерніңізді қысыңыз және 4 секунд немесе одан да көп уақыт баяу дем шығарыңыз.
- Мұны әдетке айналдыру үшін күніне бірнеше рет жаттығыңыз. Содан кейін қажет болған кезде автоматты түрде жасай аласыз.
- Егер бұл әдіс тыныс алу қиындықтарын жеңілдетпесе, дереу аурухананың жедел жәрдем бөліміне (ЖЕББ) барыңыз.
- Кез келген жаңа жаттығуды немесе әдісті бастамас бұрын, әсіресе медициналық жағдайыңыз болса, дәрігеріңізбен кеңесіп, кеңес алу өте маңызды.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз