Диафрагмамен тыныс алу (диафрагмалық тыныс алу) - бұл туралы қарапайым түрде сөйлесейік!

«Диафрагмалық тыныс алу» туралы естігеніңіз бар ма? Сіз: «Бұл таңқаларлық тыныс алу дегеніміз не?» деп ойлап отырған боларсыз. Бұл шын мәнінде денсаулығымыз үшін өте қарапайым, бірақ өте маңызды тыныс алу техникасы. Көп жағдайда біз тіпті дұрыс тыныс алмаймыз. Сонымен, бүгін біз диафрагмалық тыныс алу деген не, ол біз үшін неліктен маңызды және оны қалай дәл жасау керектігі туралы сөйлесеміз. Дайынсыз ба?

Бұл диафрагма дегеніміз не?

Қарапайым тілмен айтқанда, диафрагма - өкпеміздің астында орналасқан, қолшатыр тәрізді үлкен, күшті бұлшықет. Оны кеудеңізді асқазаныңыздан бөлетін бөлік деп елестетіңіз. Бұл диафрагма - тыныс алғанда ең тиімді жұмыс істейтін бұлшықет . Асқазаныңыздағы бұлшықеттер де бұл диафрагманың дем шығаруына көмектеседі, яғни ол өкпеңізден ауаны шығаруға көмектеседі. Демек, бұл біздің денеміздің өте маңызды бөлігі, солай ма?

Сонымен, бұл диафрагманы пайдаланып тыныс алу деген нені білдіреді?

Диафрагмалық тыныс алу дегеніміз - терең тыныс алу үшін диафрагманы саналы түрде пайдалану. Қалыпты тыныс алғанда, өкпеміздің толық сыйымдылығын пайдаланбаймыз, солай ма? Жартылай. Бірақ осылай тыныс алғанда, өкпеміздің толық сыйымдылығын (100%) пайдалана аламыз. Не болатынын көрейік?

• Диафрагма күшейеді. Дәл жаттығу жасағанда қол мен аяқтардағы бұлшықеттер сияқты.
• Тыныс алу жиілігіңізді баяулату арқылы сіз тыныс алуға кететін күш-жігерді азайтасыз. Елестетіп көріңізші, сіз үрейленіп ентігудің орнына тыныш тыныс аласыз.
• Бұл денеге қажетті оттегі мөлшерін азайтады. Бұл сіздің аз күш жұмсап және аз энергия жұмсап тыныс ала алатыныңызды білдіреді.

Мұны «ішпен тыныс алу» деп те атайды, себебі тыныс алғанда кеудеңіз емес, ішіңіз алға қарай жылжиды. Кейбір адамдар мұны «ішпен тыныс алу» деп те атайды. Сіз де мұны естіген боларсыз.

Кейбір аурулар диафрагманы қолдануды қиындата ма?

Иә, мүмкін. Әсіресе, созылмалы обструктивті өкпе ауруы (ӨСОА) сияқты ұзақ мерзімді тыныс алу жолдарының аурулары бар адамдар үшін диафрагманың дұрыс жұмыс істеуі қиын болуы мүмкін.

Елестетіп көріңізші, ӨСОА-мен ауыратын адамның өкпесінде ауа тұрып қалып, оның дұрыс шығуына кедергі келтіруі мүмкін. Не болады, бұл тұрып қалған ауа диафрагманы төмен итереді. Дәл шарға салмақ түскен кездегідей, шар жиырылады. Содан кейін диафрагма дұрыс жоғары және төмен қозғала алмайды, яғни жиырыла немесе кеңейе алмайды. Сондықтан мойын мен кеуде бұлшықеттері тыныс алу жұмысын көбірек атқаруы керек. Осыған байланысты ӨСОА сияқты аурулары бар адамдардың диафрагмасы әлсіреп, жалпақ болып, оның тиімділігі төмендеуі мүмкін. Бұл күнә емес пе? Мұндай жағдайда тыныс алу өте қиынға соғады.

Бұлай тыныс алудың қандай пайдасы бар?

Енді диафрагмалық тыныс алу техникасын қолданған кезде денеңізге қандай пайда әкелетінін көрейік. Сіз елестете де алмайтын көптеген нәрселер бар!

• Бұл сізге демалуға және ойыңызды босатуға көмектеседі. Бұл сіз стрессте немесе мазасыздықта болған кезде өте пайдалы. Массаж жасатып жатқандай сезінесіз.
• Жаттығу бұлшықеттің жұмысын жақсартады және қажетсіз кернеудің алдын алады.
• Бұл қандағы оттегі мөлшерін арттырады. Бұл өте маңызды, себебі біздің денеміздегі әрбір жасуша оттегіге мұқтаж.
• Бұл организмге өкпеден қалдық газдарды (мысалы, көмірқышқыл газын) оңай шығаруға көмектеседі.
• Қан қысымын төмендетуге көмектеседі. Бұл қан қысымы жоғары адамдар үшін жақсы жаңалық.
• Бұл жүрек соғу жиілігін баяулатуға көмектеседі және жүрекке аздап демалуға мүмкіндік береді.

Бұл тыныс алу техникасы қандай жағдайларда көмектеседі?

Диафрагмалық тыныс алу тыныс алуды қиындататын белгілерді тудыратын кейбір жағдайларда көмектесе алады. Кейбір мысалдар:

• Мазасыздық - бұл үнемі қорқыныш пен уайым сезімі.
• Астма . Бұл астмасы бар адамдарға тыныс алуды жақсартуға көмектеседі.
• Біз бұрын айтқан жағдай - «(COPD)» .
• Стресс . Бұл бүгінгі таңда көптеген адамдардың басынан өткеріп жатқан мәселесі.

Бірақ бір нәрсені есте ұстаған жөн. Бұл тыныс алу әдісі осы жағдайларға көмектесе алатын болса да, оны жалғыз емдеу әдісі ретінде қолдану жақсы идея емес. Бұл әдісті дәрігер ұсынған басқа емдеу әдістерімен қатар қолданған жөн. Түсіндіңіз бе?

Диафрагмалық тыныс алу жаттығуын қалай жасауға болады? (Отырып)

Диафрагмалық тыныс алу техникасын алғаш рет үйренген кезде, оны жатып жасау ең оңай. Міне, қалай істеу керек, өте қарапайым:

1. Тегіс бетке (төсек немесе едендегі таза кілемше) бетіңізді жоғары қаратып жатыңыз. Тізелеріңізді бүгіп, басыңыздың астына бірдеңе қойыңыз (мысалы, жастық). Қаласаңыз, аяқтарыңызға ыңғайлы болу үшін тізеңіздің астына жастық қоюға болады.

2. Бір қолыңызды кеудеге, ал екінші қолыңызды асқазаныңызға қойыңыз , қабырғаларыңыз аяқталатын жерден сәл төмен, яғни асқазаныңыз басталатын жерге қойыңыз. Диафрагманың қозғалғанын сезесіз.

3. Енді мұрныңыз арқылы баяу дем алыңыз. Осылай істегенде, ішіңіз алға қарай шығуы керек, яғни ішіңіздегі қол көтерілуі керек. Кеудеңіздегі қолды мүмкіндігінше қозғалтпай ұстауға тырысыңыз. Бұл ең маңыздысы.

4. Содан кейін іш бұлшықеттеріңізді қатайтып, аузыңыз арқылы баяу дем шығарыңыз, деміңізді асқазаныңызға тартыңыз. Аузыңыз арқылы дем шығарған кезде ерніңізді аздап ашып, баяу ауаны шығарыңыз, «ух...» дыбысын шығарыңыз. БұлОл сондай-ақ «(Ерінмен тыныс алу техникасы)» деп аталады. Содан кейін іштегі қол төмен түсуі керек. Сондай-ақ , қолды кеудеде мүмкіндігінше қозғалтпай ұстау маңызды.

Диафрагмалық тыныс алу (отырып)

Жатқан кезде де осы тыныс алу техникасын жасауға үйренгеннен кейін, орындықта отырып та жасай аласыз. Содан кейін кеңседе болған кезде де біраз уақытқа жасай аласыз.

1. Орындыққа ыңғайлы отырыңыз. Тізелеріңізді бүгіп, иығыңызды, басыңызды және мойныңызды босаңсытып, бос ұстаңыз. Өзіңізді босаңсытып жатқандай сезініңіз.

2. Бұрынғыдай, бір қолыңызды кеудеге, ал екінші қолыңызды ішіңізге қойыңыз (қабырғаларыңыз аяқталатын жерден сәл төмен).

3. Мұрныңыздан баяу тыныс алыңыз. Содан кейін ішіңіз алға қарай шығып, қолыңыз сыртқа қарай иілуі керек. Қолыңызды кеудеңізде мүмкіндігінше қозғалтпай ұстаңыз.

4. Содан кейін іш бұлшықеттеріңізді қатайтып, асқазаныңыз ішке қарай итерілген кезде аузыңыз арқылы (ерніңізді қысып) баяу дем шығарыңыз. Мұнда да қолыңызды кеудеңізде мүмкіндігінше қозғалтпай ұстауыңыз керек.

Бұған үйрену керек пе?

Әрине! Бұл велосипед тебуді немесе жүзуді үйрену сияқты. Диафрагмалық тыныс алуды неғұрлым көп жаттықтырсаңыз, соғұрлым оңай болады. Алдымен диафрагманы дұрыс пайдалану үшін аздап күш салу керек екенін байқайсыз. Тіпті «Ой, мен мұны істей алмаймын» деп ойлауыңыз мүмкін. Бұл жаттығуды алғаш бастағанда аздап шаршағаныңызды сезінуіңіз мүмкін. Бірақ бас тартпаңыз. Жаттығуды жалғастыра берген сайын, диафрагмалық тыныс алу сіз ойланбай-ақ табиғи түрде жасай алатын нәрсеге айналады. Бұл басқа нәрсе сияқты.

Мұны қанша рет жаттығуым керек?

Алдымен бұл жаттығуды күніне үш-төрт рет, шамамен 5-10 минут бойы жасаңыз. Таңертең, түсте және кешке. Бұл жаттығуды жасау уақытын біртіндеп арттырыңыз. Егер сіз сәл қиынырақ болғыңыз келсе, мұны ішіңізге кітап сияқты затты ұстап тұрып жасай аласыз. Содан кейін ішіңіз көтеріліп, төмен түскен сайын кітаптың көтеріліп, төмен түскенін сезесіз.

Жаңа нәрсені үйрену сияқты, диафрагмалық тыныс алуды алғашқы бірнеше рет жаттығу кезінде біраз қиын болуы мүмкін. Бірақ бұл жаңа дағдыны жаттығу үшін күніне бірнеше минут бөліңіз. Бұл сіздің жалпы денсаулығыңызға көптеген пайда әкеледі және демалуға көмектеседі. Егер сізде ӨСОА, астма немесе мазасыздық сияқты аурулар болса, дәрігеріңізден немесе физиотерапевтіңізден тыныс алудың бұл әдісі сізге сәйкес келетінін және оны қалай жасау керектігін сұраған дұрыс.

Сонымен, осының бәрінен үйге жеткізгіміз келетін хабар қандай?

Диафрагматикалық тыныс алу тек тыныс алудан да көп нәрсені білдіреді. Бұл денеңізге де, ақылыңызға да пайдалы қарапайым, бірақ тиімді әдіс.

• Бұл диафрагманы нығайтады, тыныс алуды жеңілдетеді және оттегімен қамтамасыз етуді жақсартады.
• Бұл сондай-ақ стресс пен мазасыздық сияқты нәрселерді азайтуға көп көмектеседі. Сіз керемет жеңілдік сезінесіз.
• Алғашында бұл аздап қиын болуы мүмкін, бірақ үйреніп қалғанда, мұны күнделікті өміріңіздің бір бөлігіне айналдыра аласыз.
• Егер сізде қандай да бір медициналық жағдай болса, бұл әдісті бастамас бұрын медициналық кеңес алған дұрыс және қауіпсіз.

Сондықтан бүгін біраз уақыт бөліп, осы тыныс алу техникасын қолдана бастаңыз. Сіз айырмашылықты сезінесіз! Бұл сіздің өміріңізде үлкен өзгеріс әкелетініне сенімдімін.

Диафрагмалық тыныс алу, Диафрагмалық тыныс алу, Диафрагма, Тыныс алу жаттығулары, Стресс, Мазасыздық, ӨСОА, Астма, Өкпе денсаулығы