Ұйқыңыз жеткіліксіз болған күні тәтті немесе майлы нәрсе жей алатындай сезіндіңіз бе? Сонымен қатар, күні бойы өзіңізді қатты шаршаңқы сезініп, ештеңе істегіңіз келмей ме? Бұл сізге ғана тән емес. Ұйқының болмауы мен салмақ қосу арасында сіз ойлағаннан да үлкен байланыс бар. Бүгін мұның қалай болатыны туралы әңгімелесейік.
Ұйқысыз миыңыз сізді қалай алдайды
Ұйқыңыз жеткіліксіз болса, бұл миыңызға тікелей әсер етеді. Қарапайым тілмен айтқанда, ұйқысыз ми маскүнемге ұқсайды. Не болатынын көрейік.
Біздің миымыздың «маңдай бөлігі» деп аталатын бөлігі бар. Біз дұрыс шешім қабылдау және импульстарымызды басқару сияқты маңызды нәрселерді осы жерде жасаймыз. Ұйқымыз жеткіліксіз болған кезде, мидың бұл бөлігіндегі белсенділік күңгірттенеді, мысалы, жарықты күңгірттегендей. Сондықтан дұрыс шешім қабылдау қабілетіңіз төмендейді.
Елестетіп көріңізші, жақсы ұйықтаған күні торттың бір бөлігін жеуді тоқтатып, «Жеткілікті» деп айта аласыз. Бірақ жеткілікті ұйықтаған күні миыңызға «жоқ» деп айту қиынға соғады. Оның орнына миыңыздың марапаттау орталықтары іске қосылып, жақсы сезінетін нәрсені іздей бастайды. Сондықтан сіз байқамай екінші торт бөлігіне немесе майлы нанға қол созасыз.
Бұл зерттеулермен дәлелденген. Бір зерттеу ұйқысы аз адамдар түнде кешке тамақтанатынын анықтады. Олар сондай-ақ көмірсуларға бай тағамдарды таңдауға бейім екенін анықтады. Тағы бір зерттеу ұйқысы аз адамдар кем дегенде 8 сағат ұйықтайтын адамдарға қарағанда майға бай тағамдарды таңдауға екі есе бейім екенін көрсетті.
Қарапайым тілмен айтқанда, жеткілікті ұйықтамаған кезде миыңыз зиянды тағамдарды қалайды және «жоқ» деп айту қабілетін жоғалтады.
Ұйқы - бұл организмдегі зат алмасу процесі.
Ұйқы миға арналған тамақ сияқты. Ересек адамға түнде орта есеппен 7-9 сағат ұйқы қажет. Егер сіз одан аз ұйықтасаңыз, денеңіз салмақ қосу арқылы жауап береді. Міне, ол қалай жұмыс істейді.
Стресс гормонының жоғарылауы
Ұйқыңыз жеткіліксіз болған кезде, денеңіз стресс гормоны кортизолды көбірек өндіре бастайды. Бұл гормон денеңізге «Сіз қазір сергек болуыңыз керек, сондықтан энергияны үнемдеңіз» деген сигнал жібереді. Бұл сіздің денеңіздің май жағуын тоқтатып, оны сақтай бастайтынын білдіреді.
Бір зерттеуде бірдей мөлшерде калория тұтынған және екі апта бойы аз ұйықтаған адамдар тобы дене майының 55%-ын жоғалтты. Олар сондай-ақ жиі аштық сезінді, тамақтанғаннан кейін тоқтық сезінбеді және энергиясы айтарлықтай аз болды.
Инсулинмен не болады?
Чикаго университетінің зерттеушілерінің айтуынша, ұйқының жетіспеушілігі денеңізді «метаболикалық тұрғыдан шаршатады». Төрт күндік ұйқысыздықтан кейін денеңіз инсулин деп аталатын гормонды дұрыс пайдалана алмайды. Инсулин - біз жейтін тағамдағы қант пен крахмалды энергияға айналдыру үшін маңызды гормон.
Зерттеушілердің айтуынша, ұйқы жеткіліксіз болған кезде дененің инсулинге сезімталдығы 30%-дан астамға төмендейді.
Неліктен бұл жаман? Денеңіз инсулинге дұрыс жауап бермегенде, қандағы май мөлшерін дұрыс басқара алмайды. Нәтижесінде, май күйіп кетпей, денеңізде жинала бастайды.
Бұл дегеніміз, ұйықтап жатқандықтан салмақ жоғалтудың орнына, ұйқының болмауы зат алмасуды бұзып, салмақ қосуға ықпал етеді .
Түнде жақсы ұйықтауға арналған бірнеше қарапайым кеңестер
Бүгінгі қарбалас өмірде уақытында ұйықтау қиынға соғуы мүмкін. Компьютер, теледидар және телефон бізді түннің бір уағына дейін ұйықтатпауға тырысады. Бірақ егер сіз осы қарапайым әдеттерді ұстансаңыз, үлкен айырмашылықты байқай аласыз.
Осы кеңестер мен олардың маңыздылығы туралы төмендегі кестеден біле аласыз.
| Не істеу керек (кеңес) | Неліктен бұл маңызды? |
|---|---|
| Экрандардан аулақ болыңыз: ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын теледидар, компьютер және телефонды пайдалануды тоқтатыңыз. | Экрандардан шығатын көк жарық ұйқыға көмектесетін мелатонин гормонының өндірілуін тежейді. |
| Жатын бөлмені тек ұйқыға және жыныстық қатынасқа ғана арнаңыз . Жұмысқа немесе тамақтануға бармаңыз. | Миыңыз жатын бөлмені демалу орны ретінде тануды үйренеді. |
| Ұйықтар алдындағы тәртіпті жасаңыз:Ыстық ванна қабылдау, медитация жасау немесе кітап оқу сияқты босаңсытатын нәрсемен айналысыңыз. Бұл уақытты үлкен мәселелер туралы сөйлесуге пайдаланбаңыз. | Бұл сіздің денеңіз бен ақылыңызға «ұйықтау уақыты келді» деген сигнал жібереді. |
| Белгіленген уақытқа үйреніңіз: Демалыс күндері де күн сайын бір уақытта оянып, бір уақытта ұйықтауға дағдыланыңыз. | Бұл сіздің биологиялық сағатыңызды ретке келтіруге көмектеседі. |
| Не жеп-ішетініңізге абай болыңыз: түнде ауыр тамақтан және алкогольден аулақ болыңыз. Сағат 14:00-ден кейін кофе, шай, шоколад және кола ішуді тоқтатыңыз. | Ауыр тағамдар қыжыл тудыруы мүмкін. Кофеин ағзада 5-6 сағат бойы сақталуы мүмкін, бұл ұйқыны бұзуы мүмкін. |
| Бөлмені қараңғылаңыз: Қараңғы, тыныш жерде ұйықтаңыз. | Қараңғылық табиғи түрде ұйқы тудыратын мелатонин гормонын шығарады, ал жарық оның өндірілуін тоқтатады. |
Бұл нәрселерге үйрену үшін біраз уақыт кетуі мүмкін. Бірақ ұйқының денсаулығыңыз бен салмақты басқару үшін диета мен жаттығу сияқты маңызды екенін ұмытпаңыз. Егер осы кеңестерді орындағаныңызға қарамастан, ұйқы проблемалары жалғаса берсе, бұл туралы дәрігеріңізбен кеңескен дұрыс. Мұның басқа медициналық себебі болуы мүмкін.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Ұйқының жетіспеушілігі мидың шешім қабылдау қабілетін төмендетеді, бұл сіздің зиянды тағамдарды таңдау мүмкіндігіңізді арттырады.
- Ұйқының жеткіліксіздігі денедегі стресс гормоны кортизолдың деңгейін арттырады, бұл майдың жиналуын арттырады.
- Ұйқының болмауы салмақ қосуға әкелуі мүмкін, себебі ол инсулин гормонының жұмысына кедергі келтіреді.
- Ересек адамға күніне кемінде 7-9 сағат толық ұйқы қажет.
- Ұйықтар алдында бір сағат бұрын телефонды/теледидарды өшіру, ұйықтауға жату және белгіленген уақытта ояну сияқты қарапайым әдеттер ұйқыңыздың сапасын жақсарта алады.
- Ұйқы салмақты басқарудың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады, бұл диета мен жаттығу сияқты маңызды.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз