Көпшілігіміздің ең үлкен мәселелерінің бірі - салмақ қосу. Сондықтан біз тез арада салмақ тастауымыз керек деп ойлаймыз. Мүмкін, алдағы іс-шараға әдемі көйлек киюіміз керек шығар немесе дәрігер айтқандықтан салмақ тастауымыз керек шығар. Бірақ бұл «жылдам» салмақ жоғалту біздің денемізге шынымен пайдалы ма? Бұл туралы қарапайым және нақты сөйлесейік.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

Аптасына бір келі салмақ тастау шынымен жақсы ма?

Біз көбінесе «аптасына 5 келі салмақ тастаңыз» деген сияқты жарнамалар мен әлеуметтік желілерді көреміз. Бірақ медициналық тұрғыдан алғанда, салмақ жоғалтудың ең пайдалы және қауіпсіз жолы - біртіндеп салмақ жоғалту. Диетологтар аптасына 1-2 фунт, яғни 0,5 пен 1 келі аралығында салмақ тастаған дұрыс дейді. Ойлап көріңізші, егер сіз диетаңызды шектеп, қарқынды жаттығулар жасау арқылы кенеттен салмақ тастасаңыз, сіз тек майды ғана емес, сонымен қатар бұлшықет, сүйек тығыздығы және суды да жоғалтасыз. Бұл ұзақ мерзімді перспективада сіздің денеңіз үшін пайдалы емес. Сондықтан, «армандай нәтиже» уәде ететін сән диеталарына жүгінудің орнына, өміріңізде сақтай алатын өзгерістер жасау маңызды.

Есіңізде болсын, салмақ жоғалту спринт емес, бұл марафон сияқты ұзақ сапар.

«Салмақ жоғалту жоспарын» қалай нақты жасаймыз?

Сіз «калория кірсе, калория шығады» деген сөзді естіген шығарсыз. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл біздің күн сайын тұтынатын калориямыздан көбірек калория жағуымыз керек дегенді білдіреді. Бірақ бұл соншалықты қарапайым емес. Біздің денеміздің зат алмасуы немесе тағамның энергияға айналу жылдамдығы бұған үлкен әсер етеді. Егер сіз тамақ қабылдауды кенеттен азайтсаңыз, яғни калорияларды азайтуды білдірсеңіз, денеңіз қажетті қоректік заттарды ала алмай қана қоймай, сонымен қатар зат алмасуыңыз да баяулайды. Бұл салмақ жоғалтуды қиындатады. Сонымен, калорияларды тым көп азайтудың орнына, бұл сапарды бірнеше қарапайым нәрседен бастайық.

Порцияларыңызды азайтыңыз: Әдетте жейтін күріш пен карри мөлшерін азайтыңыз.
Тағамның жапсырмаларын оқыңыз: Әрбір тағамның калория мөлшерін тексеріңіз. Бұл сізге нені азайту керектігін анықтауға көмектеседі.
Көп су ішіңіз: Тамақтанар алдында бір стақан су ішу аштықты бақылауға көмектеседі.
Пайдалы тағамдарды таңдаңыз:Көкөністер , жемістер, бұршақ тұқымдастар, дәнді дақылдар , майсыз ет, балық және жұмыртқа сияқты тағамдарға басымдық беріңіз.

Ең бастысы - мотивация, яғни мұны істеуге деген қызығушылығыңыз. Неліктен салмақ жоғалтуға тырысып жатырсыз? Қант диабеті және жүрек аурулары сияқты аурулардан аулақ болу үшін бе? Әдемі киім кию үшін бе? Балаларыңыз бен немерелеріңізбен жүгіріп, ойнау үшін бе? Себебі қандай болса да, оны қағазға жазып, күн сайын көрінетін жерге жапсырыңыз. Сонда сіз өзіңізді көп күш сезінесіз.

Салмақ жоғалтуға көмектесетін қандай жақсы әдеттер бар?

Тамақ денеге отын сияқты. Бірақ біз тек аш болған кезде ғана тамақтанбаймыз. Біз достарымызбен бірге болғанда, қайғырғанда, ашуланғанда немесе қуанышты жағдай болғанда тамаққа жүгінеміз. Сондықтан, егер сіз салмақ тастағыңыз келсе, бұл әдеттерді аздап өзгертуіңіз керек.

Жақсы әдет	Қарапайым тілмен айтқанда...
Сізді тамақтануға итермелейтін себептерді біліңіз.	Қайғылы, ашулы немесе күйзеліске түскен кезде тамақтанғыңыз келе ме? Мұндай кезде тамақтанғанның орнына, серуендеу немесе досыңызбен сөйлесу сияқты басқа нәрсемен айналысып көріңіз.
Саналы тамақтану	Теледидар көріп отырып тамақтанудың немесе телефонмен уақыт өткізудің орнына, тағамның иісі мен дәмін сезініп, жақсылап шайнап, баяу тамақтаныңыз. Сонда аздап жесеңіз де, тоқтық сезінесіз.
Кішкентай табақшаларды пайдаланыңыз.	Үлкен тәрелкедегі тамақты бөлгенде, бұл жеткіліксіз болып көрінеді. Бірақ дәл сондай мөлшердегі тамақты кішкентай тәрелкеге бөлгенде, тәрелке толы болғандықтан, өзіңізді қанағаттанғандай сезінесіз.
Түнде көп тамақтанудан аулақ болыңыз.	Ұйықтар алдында көп тамақ ішу денедегі майдың жиналуын арттыруы мүмкін. Мүмкін болса, кешкі асты ұйықтар алдында 2-3 сағат бұрын ішіңіз.
Аз-аздан жиі тамақтаныңыз.	Күніне 3 негізгі тамақтың орнына 5 немесе 6 рет аз-аздан тамақтану артық тамақтанудың алдын алуға көмектеседі. Бірақ әр тамақтанған кезде қанша мөлшерде жейтініңізге мұқият болу керек.

Салмақ жоғалту үшін тағамды қалай таңдауға болады?

Салмақ жоғалту үшін сүйікті тағамдарыңызды толығымен алып тастаудың қажеті жоқ. Олай істеу салмақ жоғалтуды қиындатады. Ең бастысы - бос калорияларды азайту, яғни ешқандай тағамдық құндылығы жоқ және тек калория болып табылатын тағамдарды тұтынуды азайту. Мүмкіндігінше мыналарды азайтыңыз:

Қант қосылған тағамдар мен сусындар: Тәтті сусындар, торттар, печенье, ирис және т.б. Зияндысы жемістердегі табиғи қант емес, жасанды түрде қосылған қант.
Өңделген көмірсулар : Нан ұнынан (нан, тоқаш), ақ күріштен және т.б. жасалған тағамдар. Олардың құрамында талшықтар мен қоректік заттар аз. Оның орнына кебек (қоңыр күріш), қоңыр күріш және сұлы жармасы бар тағамдарды таңдаңыз.
Жоғары калориялы сусындар: газдалған сусындар, жеміс сусындары (қантты), алкоголь. Оның орнына су, қантсыз шай немесе лимон қосылған су сияқты ішіңіз.

Диетаңызға мыналарды қосыңыз:

Ақуыз: Бұл тағамдарды жеу аштықты азайтады және сізді тоқ сезіндіреді. Бұлшықеттер күшейеді. Майсыз ет, балық, жұмыртқа, сүт, йогурт, сондай-ақ жасымық, ноқат және соя ақуызға бай.
Пайдалы майлар: Майларды толығымен алып тастау жақсы идея емес. Зәйтүн майы, авокадо, жержаңғақ, кешью жаңғағы және балық майының құрамында ағзаға пайдалы қанықпаған майлар бар.
Талшық: Көкөністер, жемістер, бұршақ тұқымдастар және жаңғақтар талшыққа бай. Талшық ас қорытуға көмектеседі және тоқтық сезімін береді.

Жақсы ұйқы және қолдау да өте маңызды!

Ұйқының жеткіліксіздігі салмақ қосудың негізгі себебі екенін білесіз бе? Зерттеулер ұйқы жетіспеген кезде гормондарымыз өзгеретінін және біз қант пен майға бай тағамдарды қалайтынымызды анықтады. Сондықтан салмақты бақылау үшін күніне 7-8 сағат жақсы ұйықтау өте маңызды. Сондай-ақ, бұл сапарға жалғыз баруға тырыспаңыз. Отбасыңыз бен ең жақын достарыңызды осыған тартыңыз. Оларға салмақ тастауға тырысып жатқаныңызды айтыңыз. Олардың қолдауы сіз үшін керемет күш көзі болады. Мүмкін, сіз сияқты салмақ тастауға тырысып жүрген адаммен сөйлесу немесе осындай топқа қосылу да өте пайдалы болуы мүмкін.

Кішкентай қателік жасасаңыз, көңіліңіз түспесін!

Салмақ тастауға тырысқан кезде, диетаңызды басқара алмайтын немесе қалағаныңызша жаттығу жасай алмайтын күндер болады. Бұл қалыпты жағдай. «Мен мұны істей алмаймын» деп ойлап, бас тартпаңыз. Келесі күні жоспарыңыз бойынша қайтадан жұмыс істей бастаңыз. Ең бастысы - жалғастыра беру. Егер сізде қандай да бір алаңдаушылық болса, отбасылық дәрігеріңізбен (дәрігермен) сөйлесіп, қажет болған жағдайда диетологтан кеңес алған дұрыс.

Үйге алып кету туралы хабарлама

Салмақты тез жоғалтудың орнына, аптасына 0,5-1 кг жоғалту қауіпсіз және тұрақтырақ.
Салмақ жоғалту қысқа мерзімді диета емес, бұл өмір салтын ұзақ мерзімді өзгерту.
Қант пен өңделген тағамдарды азайтыңыз және ақуыз, талшық және пайдалы майлар бар теңдестірілген тамақтануды қамтамасыз етіңіз.
Күн сайын жаттығу жасау, жеткілікті ұйықтау және стрессті басқару өте маңызды.
Бұл сапарда отбасыңыз бен достарыңыздан қолдау сұраңыз. Егер сізде қандай да бір алаңдаушылық болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.