Жаттығу бізге шынымен не істейді? Оның нақты не істейтінін білейік!

«Жаттығу денеңізге пайдалы» дегенді мың рет естіген шығарсыз. Бірақ жаттығудың тек денеңізге ғана емес, сонымен қатар ақыл-ойыңызға да пайдалы екенін білесіз бе? Дұрыс жаттығу жасасаңыз, денеңіз аз шаршайды, күні бойы сергек боласыз және көңіл-күйіңіз де айтарлықтай жақсарады. Сонымен, бүгін жаттығудың шын мәнінде не екені, оның бізге қандай пайдасы бар және оны қалай дұрыс жасау керектігі туралы әңгімелесейік.

Шын мәнінде, жаттығудан не аламыз?

Ойлап көріңізші, жаттығу - бүкіл денеңіз бен ақылыңызға құнды инвестиция . Пайдасы шексіз.

• Миыңызға керемет серпін: Жаттығу жасаған кезде миыңыздың қызметі мен жаңа нәрселерді үйрену қабілеті айтарлықтай артады. Егер кейбір адамдар түнде ұйықтай алмаса, бұл да жақсы шешім бола алады. Миға қан айналымы жақсы болған кезде, есте сақтау қабілеті де жақсарады.

• Бақыт гормондарына арналған жұмақ: Жаттығу жасаған кезде денеңіз сізді бақытты және босаңсыған сезіндіретін арнайы химиялық заттар шығарады. Біз оларды эндорфиндер деп атаймыз. Денеңізде кішкентай бақыт қапшығы пайда болғандай сезіледі. Бұл сізге депрессия және мазасыздық сияқты психикалық жағдайларды азайтуға көмектеседі.

• Жеңістің нағыз қуанышы: Жаңа биді мінсіз үйренгенде немесе 100 метрге жүгіріп, ескі уақытыңызды жеңгенде... Ойпырмай, жаттығумен мақсатқа жеткенде үлкен мақтаныш пен қуаныш сезімі пайда болады, солай ма? Елестетіп көріңізші, бұрын қатарынан 5 рет отжимание жасай алмайтын едіңіз, бірақ біраз уақыт жаттыққаннан кейін 10 немесе 15 рет жасай аласыз! Бұл үлкен жарыста жеңіске жеткендей.

Тағы бір нәрсе, жаттығу - салауатты салмақты сақтаудың және кейбір ауыр аурулардан қорғанудың ең жақсы тәсілдерінің бірі.

• Ауруларды тоқтату: Үнемі жаттығулар қажетсіз салмақ қосудың алдын алады. Сондай-ақ, 2 типті қант диабетінің , жүрек ауруларының,Бұл қан қысымының жоғарылауы сияқты жұқпалы емес аурулардың даму қаупін айтарлықтай төмендетуі мүмкін. Бұл қазіргі кезде өте кең таралған аурулар.

• Сүйектерді нығайту: Ойлап көріңізші, секіру, жүгіру және ауыр атлетика сияқты жаттығулар сүйектеріңізді нығайтады. Дәл үйіміздің іргетасы нығайғандай. Бұл сүйектердің жасымыз ұлғайған сайын әлсіреп, оңай сынуын азайтады.

Жас кезіңізде бұл сізге үлкен мәселе болып көрінбеуі мүмкін, бірақ жасыңыз ұлғайған сайын денсаулықты сақтау және жігерлі болу үшін жаттығу өте маңызды.

• Жасыңыз ұлғайған сайын белсенді болыңыз: Денеңіз кейінірек сізге алғыс айтады. Дұрыс жаттығулар жасыңыз ұлғайған сайын өмір сүру сапасын жақсарта алады. Басқаларға сүйенбей, өз жұмысыңызды жасай алу қандай керемет!

• Есте сақтау қабілетін қорғайды және құлаудың алдын алады: Бұл ми денсаулығын сақтауға және есте сақтау қабілетінің біртіндеп жоғалуына әкелетін Альцгеймер ауруы сияқты ауыр аурулардан қорғауға көмектеседі. Сондай-ақ, ол жас ұлғайған сайын тепе-теңдіктің жоғалуына байланысты болуы мүмкін құлаулар мен аяқ-қолдың сынуы сияқты жарақаттарды азайта алады.

Сонымен, бұл теңдестірілген жаттығу жоспарына не кіруі керек?

Жарайды, енді жаттығудың қанша пайдасы бар екенін білеміз. Бірақ тек жүгіру мен секіру жеткіліксіз. Дұрыс нәтижеге қол жеткізу үшін жаттығу жоспарыңыздың үш негізгі бөлігі туралы ойлануыңыз керек. Олар:

• Аэробты жаттығу
• Күш жаттығулары
• Икемділікті арттыратын іс-шаралар

Осылардың әрқайсысын бөлек қарастырайық.

Бұл « аэробты » жаттығу дегеніміз не? Оны қалай жасайсыз?

Басқа бұлшықеттер сияқты, жүрегіміз де жақсы жаттығуды жақсы көреді. Аэробты жаттығулар - бұл жүрек соғу жиілігін арттыратын және тыныс алуыңызды қиындататын кез келген жаттығу. Жүрегіңіз бен өкпеңізге күн сайын осындай жаттығу жасағанда, олар күшейіп, оттегі тасымалдайтын қан жасушалары арқылы денеңіздің барлық бөліктеріне оттегін жеткізе алады. Мұны денеміздің «жеткізу қызметі» мінсіз жұмыс істейді деп ойлаңыз. Әрбір жасуша, әрбір орган өмір сүру және жұмыс істеу үшін оттегіге мұқтаж. Дәл сол кезде бүкіл дене қуат алады және сергек болады. Егер сіз командалық спорт түрімен, мысалы, баскетбол, футбол немесе хоккеймен айналыссаңыз, жаттығу күндеріңізде міндетті түрде 60 минут немесе одан да көп аэробты жаттығулар жасайсыз. Бірақ командалық спорт түрімен айналыспасаңыз, алаңдамаңыз. Аэробты жаттығулардың басқа да көптеген жолдары бар!

• Велосипед тебу
• Жүгіру (саябақта, жағажайда немесе жүгіру жолында)
• Жүзу
• Билеу (иә, иә, әнге билеу де керемет аэробты жаттығу!)
• Жылдам жүру
• Теннис ойнау
• Жаяу серуендеу
• Бадминтон ойнау

Сіз кез келген нәрсені таңдай аласыз. Ең бастысы - өзіңізге ұнайтын нәрсені таңдау.

Сонымен, «күш жаттығулары» дегеніміз не?

Жүрегіңіз ғана емес, денеңіздегі басқа бұлшықеттер де жаттығуды жақсы көреді. Бұл бұлшықеттерді қолданған кезде олар біртіндеп күшейе түседі. Мұны кішкентай өсімдікті суару және тыңайтқышпен тыңайту және оны үлкен, мықты ағашқа айналдыру сияқты елестетіңіз. Мықты бұлшықеттердің тағы бір пайдасы - олар буындарыңызды жақсы қолдайды және қажетсіз жарақаттардың алдын алады. Бұрын айтқанымыздай, кейбір күш жаттығулары сүйектеріңізді нығайтуға көмектеседі. Сондай-ақ, күнделікті тапсырмаларыңызда күшті бұлшықеттердің пайдасын көресіз. Ауыр жүк көтеруді, үйде газ баллонын жылжытуды немесе кішкентай баланы көтеруді елестетіп көріңіз... Мықты бұлшықеттер мұның бәріне көмектеседі. Бұлшықеттеріңізді нығайту үшін спортзалға барып, ауыр атлетикамен айналысудың қажеті жоқ. Үйде жасай алатын нәрселер де бар. Әрбір жаттығу денеңіздегі әрбір бұлшықет тобын нығайтады. Мына мысалдарға қараңыз:

• Қолдар үшін: ескек есу (бұл үшін тренажерлар бар), тартылу (бұл сәл қиын, бірақ өте жақсы), отжимание ( сіз мұны мектептегі спорт кезеңінде жасаған боларсыз, солай ма?) және шағын салмақпен басталатын гантель жаттығулары қол бұлшықеттері үшін өте пайдалы.
• Аяқтарыңызды нығайтыңыз: Жүгіру, велосипед тебу және коньки тебу пайдалы. Сондай-ақ, отыру (орындықта отыру сияқты) және аяқты көтеру сияқты жаттығулар аяқтарыңыз үшін өте пайдалы.
• Іш бұлшықеттерін және дене күшін дамыту: ескек есу, йога немесе пилатес , сондай-ақ тақтай мен қытырлақ жаттығу сияқты жаттығулар өте пайдалы.

Икемділікті қалай арттыруға болады? Бұл маңызды ма?

Иә, әрине! Жаттығу тек жүректі, бұлшықеттерді және сүйектерді нығайту ғана емес. Жаттығу сонымен қатар денеңіздің икемді болуына көмектеседі. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл бұлшықеттеріңіз бен буындарыңыздың оңай созылып, бүгілуін білдіреді. Оны кез келген бағытта оңай бүгіліп, тартылатын резеңке таспа сияқты елестетіңіз. Денеңіз икемді болған кезде, бұлшықеттеріңіз бен буындарыңыз қажетсіз созылудан жарақат алу ықтималдығы аз болады. Жақсы созылатын резеңке таспа сияқты оңай сынбайды. Икемді болу сіздің спорттық шеберлігіңізді де жақсарта алады.Иә. Би немесе каратэ сияқты жекпе-жек өнері сияқты кейбір іс-шаралар жақсы икемділікті қажет етеді. Дегенмен, икемділікті арттыру футбол сияқты басқа спорт түрлерінде де жақсы нәтиже көрсетуге көмектеседі. Денеңізді тез қозғалту және маневр жасау оңайырақ. Икемділікті жақсартатын спорт түрлері мен іс-шараларды табу оңай:

• Каратэ сияқты жекпе-жек өнері
• Балет биі
• Гимнастика
• Йога (көптеген адамдар мұны біледі, бұл дене мен ақыл-ой үшін өте пайдалы)

Бұл тамаша таңдау. Сондай-ақ, жаттығуды аяқтағаннан кейін созылу икемділігіңізді жақсартуға көмектеседі. Әр жаттығудан кейін 5-10 минут созылыңыз.

Бұл жаттығуды қалай зерікпей жалғастыруға болады?

Бұл көптеген адамдар үшін ең үлкен мәселе. Көптеген адамдардың жаттығу бағдарламасын үлкен ынтамен бастап, бірнеше күннен кейін тоқтатуының ең үлкен себебі - олардың зерігуі, яғни қызығушылығының жоғалуы. Әрине, егер сіз істеп жатқан ісіңізді ұнатпасаңыз, оны жалғастыру қиын. Бірақ алаңдамаңыз! Сіз таңдай алатын көптеген әртүрлі спорт түрлері мен іс-шаралар бар, сондықтан сізге сәйкес келетін және ұнайтын нәрсені таба аласыз! Егер сізге көбірек мотивация қажет болса, мыналарды қолданып көріңіз:

• Жаттығу сабақтарына қатысыңыз: зумба, аэробика, йога.
• Командаға қосылыңыз: Өзіңізге ұнайтын спорт түрімен айналысыңыз.
• Дос табыңыз: Сізбен бірге жаттығу жасаңыз. Содан кейін, басқа адамның арқасында, біз оны жалғастыра береміз. Зеріксеңіз де, «Ой, бүгін де барайық» деп айта аласыз.
• Жаңа нәрселерді қолданып көріңіз: Егер сіз бір нәрсені істеуден жалықсаңыз, жаңа жаттығу әдістерін қолданып көріңіз және жаңа жерлерде жаттығыңыз.
• Музыка тыңдаңыз: Сүйікті әндеріңіздің бірін қосып жаттығу жасағанда шаршамайсыз.
• Мақсаттар қойыңыз: Кішігірім мақсаттар қойыңыз (мысалы, осы аптада 3 күн 30 минут серуендеңіз) және оларды орындаған кезде өзіңізге шағын сыйлық беріңіз.

Мүмкіндігіңіз болса, спортзалдағы жаттықтырушымен немесе фитнес нұсқаушысымен сөйлесіп, сізге және сіздің дене шынықтыру деңгейіңізге сәйкес келетін бағдарламаны бастауға көмек сұраңыз. Олар сізге не істеу керектігін және қалай істеу керектігін нақты айтып береді.

Есіңізде болсын, жүре алатын кез келген адам жаттығу жасап, күні бойы бір жерде отыратын уақытын азайтудан пайда көре алады. Сондай-ақ, мүгедек немесе астма сияқты ерекше медициналық жағдайлары бар адамдарға медициналық кеңес бойынша жасауға болатын арнайы жаттығулар бар. Дегенмен, егер сізде денсаулыққа қатысты мәселелер болса (мысалы, жаттығуға үйренбеген болсаңыз, жүрек ауруыңыз болса), жаттығу жоспарын бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесуіңіз керек. Бұл өте маңызды.

Соңында, есте сақтау керек бірнеше нәрсе:

Физикалық белсенділіктің денсаулыққа пайдасы туралы ойлаған кезде, жаттығудың қаншалықты дана және құнды екенін түсінген боларсыз. Жаттығудың ең жақсы жағы - бастауға ешқашан кеш емес. Жасыңызға немесе физикалық жағдайыңызға қарамастан, сіз жасай алатын нәрсе бар.

• Тіпті ұсақ-түйек нәрселер де маңызды: Сіз үлкен істер жасауыңыз керек деп ойлайсыз ба? Спортзалға баруыңыз керек деп ойлайсыз ба? Жоқ. Велосипедпен қысқа уақытқа серуендеу, үй жануарыңызбен қысқа серуендеу, бақшада жапырақтарды жинау, дүкенге жаяу бару... Тіпті осындай ұсақ-түйек нәрселер де жаттығу ретінде саналуы мүмкін. Ең бастысы - күні бойы белсенді болу.

• Баяу бастаңыз: Егер сіз жаттығуды жаңадан бастаған болсаңыз, толықтай жаттығу жасамаңыз. Күніне бірнеше минуттан бастап, уақытты біртіндеп арттырыңыз, біз айтқан жас адам үшін күніне кемінде 60 минут, ал ересек адам үшін аптасына 150 минут жаттығуға тырысыңыз.

• Көңіл көтеріңіз, әдетке айналдырыңыз: Ең бастысы, таңдаған жаттығуыңыз сізге қуаныш сыйлауы керек. Тек сонда ғана сіз оны зерікпей немесе мәжбүрленбей жалғастыра аласыз. Оны күнделікті өміріңіздің бір бөлігіне айналдырыңыз.

Сонымен, көп созбай, бүгіннен бастап денеңіз бен ақылыңызға осы құнды қызметті жасай бастаңыз, солай ма? Сәттілік тілеймін!

---

Жаттығу, салауатты өмір салты, дене шынықтыру, психикалық денсаулық, аэробика , күш жаттығулары, икемділік