Сіз «жаттығу сізге пайдалы» дегенді мың рет естіген шығарсыз. Бірақ жаттығудың тек денеңіз үшін ғана емес, сонымен қатар психикалық әл-ауқатыңыз үшін де пайдалы екенін білесіз бе? Үнемі жаттығу шаршауды азайтады, күніңізді қуатпен толтырады және көңіл-күйіңізді айтарлықтай жақсартады. Бүгін, Nirogi Lanka-да, жаттығудың шын мәнінде не екенін, оның сізге қандай пайдасы бар екенін және оны қалай дұрыс жасау керектігін қарастырайық.
Жаттығудың нақты пайдасы қандай?
Жаттығуды бүкіл денеңіз бен ақылыңызға құнды инвестиция деп ойлаңыз. Оның пайдасы өте көп.
- Миыңызға үлкен серпін: Физикалық белсенділік мидың жұмысын және оқу қабілетін жақсартады. Егер сіз ұйқысыздықпен күресіп жүрсеңіз, жаттығу тиімді шешім бола алады. Миға қан айналымын жақсарту есте сақтау қабілетін де жақсартады.
- Бақыт гормондарының жұмағы: Жаттығу жасаған кезде денеңіз сізді табиғи түрде бақытты және босаңсыған сезіндіретін арнайы химиялық заттарды (эндорфиндер) бөледі. Бұл депрессия мен анедония белгілерін азайтуға көмектесетін және мазасыздық пен стресс сезімдерін басатын өзіңіздің ішкі қуаныш көзіңізге ие болу сияқты.
- Жетістіктің қызығы: Жаңа би қимылдарын меңгеру немесе 100 метрге жүгіруде жеке рекордыңызды жаңарту болсын, фитнестегі жетістіктерге жету үлкен мақтаныш сезімін тудырады. 5 рет отжимание жасаумен қиналудан 10 немесе 15 рет сенімді түрде жаттығуға дейін жету қаншалықты қанағаттанарлық екенін ойлап көріңіз. Бұл чемпионатта жеңіске жеткендей сезім.
Сонымен қатар, жаттығу - салауатты салмақты сақтаудың және ауыр аурулардан қорғанудың ең жақсы жолы.
- Аурулардан аулақ болу: Үнемі жаттығулар денсаулыққа зиянды салмақ қосудың алдын алуға көмектеседі және 2 типті қант диабеті , жүрек ауруы және жоғары қан қысымы сияқты жұқпалы емес аурулардың қаупін айтарлықтай азайтады - бұлардың барлығы бүгінде барған сайын кең таралуда.
- Сүйектерді нығайту: Секіру, жүгіру және ауыр атлетика сияқты жаттығулар үйдің іргетасын нығайту сияқты сүйектерді нығайтады. Бұл сүйектің әлсіздігінің алдын алуға көмектеседі және жас ұлғайған сайын сыну қаупін азайтады.
Қазір өзіңізді жеңілмейтіндей сезінуіңіз мүмкін болса да, жасыңыз ұлғайған сайын сергек және тәуелсіз болып қалу үшін жаттығу өте маңызды.
- Алтын жылдарыңызда белсенді болу: болашақтағы өзіңіз сізге алғыс айтады. Үнемі жаттығу жасау кейінгі жылдары өмір сүру сапасын жақсартады, бұл сізге тәуелсіздікті сақтауға және күнделікті тапсырмаларды басқаларға тәуелді болмай орындауға мүмкіндік береді.
- Когнитивті денсаулықты қорғау: Жаттығу мидың өткірлігін сақтауға көмектеседі, Альцгеймер ауруы сияқты аурулардың қаупін азайтады. Сондай-ақ, ол тепе-теңдікті жақсартады, құлау және онымен байланысты жарақаттар қаупін айтарлықтай азайтады.
Теңгерімді жаттығу жоспарын не жасайды?
Енді сіз керемет пайдасын білгеннен кейін, тек жүгіру немесе секіру жеткіліксіз екенін ұмытпаңыз. Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін сіздің күнделікті өміріңіз үш негізгі тіректі қамтуы керек:
- Аэробты жаттығу
- Күш жаттығулары
- Икемділікті арттыратын іс-шаралар
Осылардың әрқайсысын егжей-тегжейлі қарастырайық.
« Аэробты » жаттығу дегеніміз не және оны қалай жасауға болады?
Басқа бұлшықеттер сияқты, жүрегіңіз де жақсы жаттығу арқылы дамиды. Аэробты жаттығулар - бұл жүрек соғу жиілігін арттыратын және тыныс алуыңызды қиындататын кез келген әрекет. Жүрегіңіз бен өкпеңізді күнделікті жаттығу арқылы сіз оларды нығайтасыз, денеңіздегі әрбір жасушаға оттегі жеткізу қабілетін жақсартасыз. Бұл бүкіл жүйеңізді қуаттандырып, қуаттандыратын жоғары өнімді жеткізу қызметі сияқты жұмыс істейді.
Егер сіз баскетбол, футбол немесе хоккей сияқты командалық спорт түрлерімен айналыссаңыз, жаттығулар кезінде кем дегенде 60 минут аэробты жаттығулар жасауыңыз керек.
Егер сіз командалық спорт түрлерімен айналыспасаңыз, алаңдамаңыз — аэробты жаттығуларды жасаудың көптеген жолдары бар:
- Велосипед тебу
- Жүгіру (саябақта, жағажайда немесе жүгіру жолында)
- Жүзу
- Билеу (Иә, музыкамен билеу - керемет жаттығу!)
- Жылдам жүру
- Теннис ойнау
- Жаяу серуендеу
- Бадминтон ойнау
Ең ұнайтын нәрсені таңдаңыз. Ең бастысы - шынымен ұнататын іс-әрекетті таңдау.
Неліктен «күш жаттығулары» маңызды?
Бұлшық еттеріңіз де белсенділікті қажет етеді. Бұлшық еттеріңізді қолданған кезде, олар күшейе түседі, бұл кішкентай өсімдікті мықты ағашқа айналғанша күтіп-баптағандай.
Күшті бұлшықеттер буындарыңызға маңызды тірек болып табылады және жарақаттардың алдын алуға көмектеседі. Бұрын айтылғандай, кейбір күш жаттығулары сүйек тығыздығын арттырады. Ауыр азық-түлік көтерсеңіз де, газ баллонын ауыстырсаңыз да немесе баланы көтеріп жүрсеңіз де, күнделікті өміріңізде пайдасын байқайсыз.
Күшті дамыту үшін спортзалға жазылудың қажеті жоқ; үйде жасай алатын көптеген жаттығулар бар. Әртүрлі жаттығулар әртүрлі бұлшықет топтарына бағытталған. Мына мысалдарға назар аударыңыз:
- Қолдарыңыз үшін: Ескек есу (бұл үшін арнайы тренажерлар бар), тартылу (қиын, бірақ өте тиімді), отжимание (мектептегі спортзал сабағындағы классикалық жаттығу, солай ма?) және жеңіл гантельдермен бастау қол бұлшықеттерін күшейту үшін тамаша.
- Аяқтарыңызды нығайту үшін: Жүгіру, велосипед тебу және коньки тебу - тамаша таңдау. Сонымен қатар, отыру (көрінбейтін орындықта отырғандай) және аяқты көтеру дененің төменгі бөлігі үшін өте пайдалы.
- Іш және дене күші үшін: Ескек есу, йога немесе пилатес өте жақсы. Сонымен қатар, тақтай тәрізді денені тік ұстау және қытырлақ жаттығулар дененің дене күшін арттыруға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі болып табылады.
Икемділігіңізді қалай жақсартуға болады? Неліктен бұл соншалықты маңызды?
Әрине, солай! Жаттығу тек жүректі, бұлшықеттерді және сүйектерді нығайту ғана болмауы керек. Бұл икемділікті сақтау үшін де өте маңызды. Қарапайым тілмен айтқанда, икемділік бұлшықеттеріңіз бен буындарыңыздың оңай қозғалуына және бүгілуіне мүмкіндік береді. Оны резеңке таспа сияқты елестетіңіз - ол икемді және үзілмей созылуы мүмкін. Икемді болған кезде бұлшықеттеріңіз бен буындарыңыз созылу мен жарақатқа аз бейім болады. Сау резеңке таспа сияқты, икемді дене де икемдірек болады.
Икемділікті арттыру спорттық көрсеткіштеріңізді де жақсарта алады.Би немесе каратэ сияқты жекпе-жек өнері сияқты кейбір әрекеттер жоғары дәрежедегі икемділікті қажет етеді. Дегенмен, тіпті футбол сияқты спорт түрлерінде де қозғалыс ауқымын арттыру сізге жақсырақ нәтиже көрсетуге көмектеседі, бұл жылдам қимылдауға және денеңізді жақсы басқаруға мүмкіндік береді.
Икемділікті арттыратын әрекеттерді табу өте қарапайым:
- Каратэ сияқты жекпе-жек өнері
- Балет
- Гимнастика
- Йога (денеңіз бен ақылыңыз үшін пайдалы екендігімен танымал)
Бұл тамаша таңдау. Сонымен қатар, жаттығудан кейін денеңізді созу икемділікті жақсартудың негізгі тәсілі болып табылады. Әр жаттығудан кейін кем дегенде 5-10 минут созылуды әдетке айналдырыңыз.
Зерікпей, жаттығу тәртібін қалай тұрақты ұстауға болады?
Бұл көптеген адамдар үшін ең көп таралған кедергі. Адамдардың фитнес бағдарламаларын үлкен ынтамен бастағаннан кейін көп ұзамай тоқтатуының басты себебі - жай ғана зерігу немесе қызығушылығын жоғалту. Өйткені, егер сіз істеп жатқан ісіңізді ұнатпасаңыз, оны жалғастыру қиын. Бірақ алаңдамаңыз! Таңдауға болатын көптеген алуан түрлі спорт түрлері мен іс-шаралар бар, сондықтан сіз шынымен ұнататын нәрсені таба аласыз.
Егер сізге қосымша мотивация қажет болса, келесі кеңестерді қолданып көріңіз:
- Жаттығу сабағына жазылыңыз: зумба, аэробика немесе йогамен айналысып көріңіз.
- Командаға қосылыңыз: Өзіңізге ұнайтын спорт түрімен айналысыңыз.
- Жаттығу серігін табыңыз: Серіктестің болуы сізді жауапкершілікке тартады. Тіпті жалқау сезінген күндеріңізде де, бір-біріңізді алға жылжуға шақыра аласыз.
- Жаңа нәрселерді қолданып көріңіз: Егер сіз бір нәрсені істеуден жалықсаңыз, оны жаңа жаттығулармен немесе басқа орындармен араластырыңыз.
- Музыка тыңдаңыз: Сүйікті көңілді ойнату тізіміңізді ойнату жаттығуды қиындық сияқты сезінбеуге көмектеседі.
- Мақсаттар қойыңыз: Кішкентай, қол жеткізуге болатын мақсаттар қойыңыз (мысалы, осы аптада 3 күн 30 минут жүріңіз) және оларға жеткенде өзіңізді марапаттаңыз.
Мүмкіндігінше, қазіргі фитнес деңгейіңізге арнайы бейімделген бағдарламаны жасауға көмектесу үшін жеке жаттықтырушымен немесе фитнес кеңесшісімен кеңесіңіз . Олар не істеу керек және оны қалай қауіпсіз орындау керектігі туралы кәсіби нұсқаулар бере алады.
Есіңізде болсын: кез келген қозғалыс пайдалы. Күні бойы бір жерде отыратын уақытты азайту ғана айырмашылықты тудырады. Егер сізде мүгедектік немесе астма сияқты денсаулыққа қатысты мәселелер болса, медициналық нұсқаулық бойынша орындай алатын арнайы жаттығулар бар. Дегенмен, егер сізде денсаулыққа қатысты мәселелер болса, мысалы, егер сіз жаттығуға жаңадан келген болсаңыз немесе жүрек аурулары болса , кез келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесу маңызды. Бұл өте маңызды.
Соңында, есте сақтау керек бірнеше нәрсе
Физикалық белсенділіктің барлық денсаулыққа пайдасын ескергенде, жаттығуға инвестиция салудың қаншалықты ақылды және құнды екені айқын болады.
Жаттығудың ең жақсы тұсы - бастауға ешқашан кеш емес. Жасыңызға немесе қазіргі денсаулық жағдайыңызға қарамастан, сіз әрқашан бірдеңе істей аласыз.
- Кішкентай қадамдар маңызды: Нәтижені көру үшін үлкен қадамдар жасау керек пе, әлде спортзалға бару керек пе деп ойлайсыз ба? Мүлдем жоқ. Қысқа велосипед тебу, үй жануарыңызбен серуендеу, аулада жапырақтарды жинау немесе дүкенге жаяу бару - бұл шағын әрекеттер жаттығу болып саналады. Ең бастысы - күні бойы белсенді болу.
- Баяу бастаңыз: Егер сіз жаттығуды жаңадан бастаған болсаңыз, тым көп, тым ерте жасауға тырыспаңыз. Күніне бірнеше минуттан бастаңыз және ұсынылған мақсаттарға жеткенше ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз — мысалы, жасөспірімдер үшін күніне 60 минут немесе ересектер үшін аптасына 150 минут.
- Көңілді уақыт өткізіңіз және әдетке айналдырыңыз:Ең бастысы, сізге қуаныш сыйлайтын әрекетті таңдаңыз. Осылайша, сіз өзіңізді мәжбүрлі сезінбейсіз және оны Nirogi Lanka-мен күнделікті өміріңіздің табиғи, жағымды бөлігіне айналдыра аласыз.
Сондықтан, енді күтпеңіз — бүгіннен бастап денеңіз бен ақылыңызға лайықты күтім жасаңыз! Сәттілік тілеймін!
Жаттығу, салауатты өмір салты, дене шынықтыру, психикалық денсаулық, аэробика , күш жаттығулары, икемділік
