Егер сіз спортзалға барсаңыз немесе спортпен айналыссаңыз, «Креатин» атауы сізге өте таныс болуы мүмкін. Достарыңыздың үлкен шейкерден біртүрлі сусын ішіп жатқанын көрген боларсыз. Көбінесе бұл креатин болуы мүмкін. Сондықтан мұны көргенде, сіз: «Креатин деген не? Оны қабылдаған кезде денеде не болады? Ол шынымен қауіпсіз бе? Мен де қабылдауым керек пе?» деп ойлауыңыз мүмкін. Бүгінгі мақалада біз осыған жауап береміз. Біз бұл туралы ештеңе жасырмаймыз, тек жақсы және жаман жақтары туралы айтатын боламыз.
Қарапайым тілмен айтқанда, креатин дегеніміз не?
Егер сіз креатинді қандай да бір синтетикалық химиялық зат деп ойласаңыз, қателесесіз. Креатин - біздің денемізде табиғи түрде өндірілетін және бұлшықеттерімізге энергия беретін маңызды қосылыс. Бұлшықеттеріңізді көліктегі қозғалтқыш деп елестетіңіз. Бұл қозғалтқыштың жұмыс істеуі үшін отын қажет, солай ма? Дәл солай, креатин - бұлшықеттеріміздің тез және тиімді жұмыс істеуіне көмектесетін табиғи отын. Бұл лездік энергия әсіресе қарқынды жаттығулар кезінде, мысалы, салмақ көтергенде немесе жылдам жүгіргенде маңызды.
Біздің ағзамызға қажетті креатиннің шамамен жартысы (тәулігіне 1-2 грамм) біз жейтін тағамнан келеді. Қалған жартысын бауырымыз, бүйректеріміз және ұйқы безіміз өндіреді. Осылайша өндірілген креатиннің 95%-ы бұлшықеттерімізде сақталады. Қалғаны жүрек және ми сияқты басқа тіндерге кетеді.
| Креатиннің табиғи тағамдық көздері | |
|---|---|
| Тағам түрі | Мысалдар |
| Қызыл ет | Сиыр еті, шошқа еті, ешкі еті |
| Теңіз өнімдері | Балық (әсіресе лосось, тунец), асшаяндар, кальмар |
| Мал сүті | Сиыр сүті, ешкі сүті |
Дегенмен, осы табиғи көздерден басқа, креатин бүгінде қоспалар ретінде де қолжетімді. Көптеген адамдар, әсіресе спортшылар мен жаттығушылар, бұл қоспаларды өздерінің өнімділігін жақсарту үшін пайдаланады. Олар әртүрлі формада болады:
- Ұнтақтар ретінде
- Таблеткалар ретінде
- Капсулалар ретінде
- Сұйықтықтар ретінде
- Энергетикалық жолақтар ретінде
Креатинді қоспа ретінде қабылдау ағзаға пайдалы ма? Қауіпсіз бе?
Бұл көптеген адамдардың ең үлкен сұрағы. Қысқаша жауап - зерттеулер креатиннің дұрыс мөлшерде көптеген сау адамдар үшін қауіпсіз екенін көрсетті. Бірақ ол барлығына бірдей емес. Кейбір адамдар үшін бұл онша жақсы болмауы мүмкін.
Ең бастысы, креатинді қабылдауды бастамас бұрын, міндетті түрде дәрігеріңізбен кеңесуіңіз керек. Содан кейін денсаулық жағдайыңызға байланысты оның сізге сәйкес келетінін немесе келмейтінін нақты біле аласыз.
Келесі аурулары бар адамдар креатинді қабылдауға ерекше сақ болулары керек, себебі оның бұл адамдардағы қауіпсіздігі туралы әлі жеткілікті зерттеулер жоқ.
- Жүкті немесе бала емізетін аналар: Осы кезеңде дәрігердің кеңесінсіз ешқандай қоспаларды қабылдау ұсынылмайды, себебі олар нәрестеге әсер етуі мүмкін.
- Қант диабетімен ауыратын адамдар: Креатин қандағы қант деңгейіне әсер етуі мүмкін, сондықтан қант диабетімен ауыратындар үшін медициналық кеңес алу өте маңызды.
- Бүйрек ауруы бар адамдар: Бүйрек креатиннің ыдырауы нәтижесінде организмнен қалдықтарды шығарады. Егер сізде бүйрек проблемалары болса, креатин қабылдау жағдайды нашарлатуы мүмкін.
- Бауыр ауруы бар адамдар: Бұл адамдар да абай болу керек, себебі бауыр қызметіне белгілі бір әсер етуі мүмкін.
- Биполярлық бұзылысы бар адамдар: Кейбір зерттеулер креатиннің бұл науқастарда мания қаупін арттыруы мүмкін екенін көрсетті.
Креатин қабылдау бұлшықеттерді шынымен үлкейте ме?
Бұл да көптеген адамдардың қоятын сұрағы. Жауабы - иә, бірақ оның шарттары бар. Креатинді ішу бұлшықетті дамытпайды. Креатинді кірпіш деп ойлаңыз. Қабырға кірпішпен тұрғызылмайды, оған жұмысшы қажет. Сол сияқты, креатинмен ауыр атлетика сияқты қарсыласу жаттығуларын жасау керек.
Зерттеулер 18 мен 30 жас аралығындағы жастар үнемі жаттығу кезінде креатин қабылдаған кезде, олар креатин қабылдамайтындарға қарағанда бұлшықеттерін тезірек және жақсырақ өсіретінін анық көрсетті. Дегенмен, мұның 65 жастан асқан адамдарға немесе бұлшықеттерге әсер ететін аурулары бар адамдарға қаншалықты әсер ететінін айту үшін әлі жеткілікті зерттеулер жоқ.
Неліктен көптеген адамдар, әсіресе спортшылар, креатинді қолданады?
Креатинді әуесқойлардан бастап әлемдік деңгейдегі спортшыларға дейін барлығы пайдаланады. Мұның басты себебі - креатин беретін «жылдам энергия». Бұл сіздің ауыр салмақтарды көтеруге, қосымша қайталаулар жасауға немесе сәл жылдамырақ жүгіруге болатынын білдіреді. Бұл сіздің жалпы өнімділігіңізді жақсартады.
Креатин әсіресе күш пен жылдамдықты қажет ететін спорт түрлерімен айналысатындар арасында танымал, мысалы:
- Бодибилдинг
- Ауыр атлетика
- Футбол
- Хоккей
- Күрес
- Спринт
Бірақ креатиннің пайдасы тек бұлшықеттермен шектелмейді. Зерттеулер креатиннің 60 жастан асқан адамдарда мидың жұмысына да көмектесетінін анықтады. Мұның себебі, біздің миымыз жұмыс істеу үшін көп энергияны қажет етеді. Тиісінше,
- Қысқа мерзімді есте сақтау қабілетін жақсартуға болады.
- Ойлау дағдыларын дамытуға болады.
- Нейропротекция жүйке жасушаларын зақымданудан қорғауға да көмектеседі.
Креатин ағзада қалай жұмыс істейді?
Жарайды, енді ғылыми тұрғыдан қарастырайық. Бірақ алаңдамаңыз, мен мұны сіз түсінетіндей қарапайым түрде түсіндіремін.
1. АТФ, энергия валютасы: Денеміздегі жасушалардың жұмыс істеуі үшін энергия қажет деп елестетіп көріңіз. Бұл энергия АТФ (аденозинтрифосфат) деп аталатын молекуладан келеді. Елімізде тауарларды сатып алу үшін рупий пайдаланғанымыз сияқты, АТФ - жасушалар өз жұмыстарын орындау үшін пайдаланатын «энергия валютасы». Ауыр зат көтергенде, бұл АТФ пайдаланылады және энергия бөлінеді.
2. Креатиннің рөлі: Қатты жаттығу жасаған кезде, бұл АТФ өте тез таусылады. Бірнеше секунд ішінде. Содан кейін сіз шаршағандай сезінесіз. Міне, сол кезде креатин көмекке келеді. Бұлшықеттерде сақталатын креатин фосфокреатин деп аталатын қосылысқа айналады. Бұл фосфокреатин жаңа АТФ-ны тез өндіре алады. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіз шаршамай, біраз уақыт жұмыс істеу үшін қажетті энергияны ала беретінін білдіреді.
Қарапайым тілмен айтқанда, креатин бұлшықеттеріңізге арналған қуат банкі сияқты. Негізгі батарея (АТФ) заряды азайған кезде, бұл қуат банкі оны тез зарядтайды.
Бұл энергияны арттырудан басқа, креатиннің басқа да бірнеше пайдасы бар:
- Бұлшықетті қалпына келтіру: Жаттығу жасаған кезде бұлшықет талшықтарыңызда ұсақ микрожарықтар пайда болады. Бұлар қалпына келген кезде бұлшықеттеріңіз күшейеді. Креатин бұл қалпына келтіру процесін жылдамдатады.
- Анаболикалық гормондарды арттырады: Креатин инсулин және адам өсу гормоны (hGH) сияқты гормондардың деңгейін арттыруға көмектеседі, бұл дененің өсуіне және тіндердің қалпына келуіне көмектеседі.
- Жасуша гидратациясы: Креатин бұлшықет жасушаларына су тартады , бұл бұлшықеттерді үлкенірек етіп көрсетеді және сусыздану мен құрысулар қаупін азайтады.
Креатиннің артықшылықтары мен кемшіліктері қандай?
Кез келген нәрсе сияқты, креатиннің де пайдасы мен жанама әсерлері бар. Екеуін де толығырақ қарастырайық.
| Креатинді қабылдаудың артықшылықтары (артықшылықтары) | |
|---|---|
| Жаттығу өнімділігінің артуы | Энергия мен күштің артуына байланысты қарқынды жаттығулар жасай алады. |
| Бұлшықет өсуі | Дұрыс жаттығулар арқылы бұлшықет көлемін және күшін арттыру. |
| Жылдам қалпына келтіру | Жаттығудан кейін бұлшықет ауырсынуын азайтып, тезірек қалпына келуге көмектеседі. |
| Жарақат алу қаупінің төмендеуі | Созылу, сусыздану және бұлшықет созылуы сияқты жарақаттар қаупін азайту. |
| Ми денсаулығына пайдалы | Әсіресе егде жастағы адамдарда есте сақтау қабілеті мен ойлау қабілетін жақсартуға көмектеседі. |
| Мүмкін болатын жанама әсерлер (кемшіліктері/жағымсыз әсерлері) | |
|---|---|
| Салмақ қосу | Бұл майдың жиналуы емес, керісінше бұлшықет жасушаларында судың жиналуы. Алғашқы бірнеше аптада сіз 1-2 келі салмақ қосуыңыз мүмкін. |
| Ас қорыту жүйесінің мәселелері | Кейбір адамдар жүрек айнуын, асқазанның түйілуін немесе диареяны сезінуі мүмкін (бұл дұрыс дозаны қабылдамаудан немесе жеткілікті мөлшерде су ішпеуден туындауы мүмкін). |
| Бас айналу | Мұны өте аз адамдар бастан кешіруі мүмкін. |
| Шамадан тыс терлеу | Кейбір адамдар әдеттегіден көп терлеуі мүмкін. |
Осы жанама әсерлердің көпшілігінен аулақ болудың ең жақсы жолы - күні бойы көп су ішу және креатиннің күнделікті мөлшерін бірден қабылдаудың орнына, оны аз мөлшерде қабылдау.
Креатинді қабылдауды тоқтатсаңыз не болады?
Егер сіз креатинді қабылдауды тоқтатсаңыз, денеңізде сақталған креатин мөлшері бірнеше апта ішінде біртіндеп қалыпты деңгейге дейін төмендейді. Денеңіз креатинді табиғи түрде өндіруді жалғастыра береді. Дегенмен, сіз келесі жағдайларды бастан кешіруіңіз мүмкін:
- Сіз өзіңізді аздап шаршаған сезінуіңіз мүмкін.
- Жаттығу кезіндегі бұрынғы күш аздап төмендеуі мүмкін.
- Бұлшықеттерде сақталған су кетірілген сайын салмақ аздап азайып, бұлшықеттердің сыртқы түрі сәл кішірейуі мүмкін.
- Дегенмен, егер сіз жақсы жаттығуды жалғастыра берсеңіз, креатин қабылдаудан алатын күш пен бұлшықет массасын айтарлықтай деңгейде сақтай аласыз.
Дәрігерге қашан көріну керек?
Бұрын айтқанымыздай, креатинді қолданар алдында медициналық кеңес алу әрқашан ақылдылық. Атап айтқанда, дәрігерге барған кезде, олар сізден келесідей сұрақтар қоюы мүмкін:
- Қазіргі уақытта сізде қант диабеті, бүйрек ауруы немесе бауыр ауруы сияқты медициналық жағдайлар бар ма?
- Сіз басқа дәрі-дәрмектерді, дәрумендерді немесе қоспаларды қабылдайсыз ба?
- Креатинді қабылдаудағы мақсатыңыз қандай? (мысалы, күшті арттыру үшін бе? бұлшықетті дамыту үшін бе?)
- Сіз жүктісіз бе немесе жүкті болуды жоспарлап отырсыз ба?
- Қазіргі уақытта бала емізетін анасыз ба?
Осы сұрақтарға берген жауаптарыңызға сүйене отырып, дәрігеріңіз сізге креатиннің сізге сәйкес келетін-келмейтіні және егер сәйкес келсе, дұрыс дозасы қандай болуы керектігі туралы нұсқау береді. Сондай-ақ, егер сіз креатинді қабылдағаннан кейін жоғарыда аталған жанама әсерлердің кез келгенін сезінсеңіз, бұл туралы дәрігеріңізге хабарлау өте маңызды.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Креатин - біздің денемізде табиғи түрде өндірілетін және бұлшықеттерімізге лезде энергия беретін қосылыс. Ол синтетикалық химиялық зат емес.
- Креатин қоспаларын дұрыс жаттығулармен бірге қабылдау бұлшықет күші мен өсуін арттыра алады.
- Креатинді көптеген сау адамдар қабылдауы қауіпсіз болғанымен, бүйрек ауруы, қант диабеті және жүкті әйелдер сияқты аурулары бар адамдар оны қабылдаудан аулақ болу керек.
- Креатинді қабылдай бастамас бұрын, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Тек оның нұсқаулығымен бастаңыз.
- Креатинді қабылдау кезінде күні бойы көп су ішу жанама әсерлердің алдын алу үшін өте маңызды.
- Креатинді қабылдау бұлшықетті арттырмайды. Ол үшін арнайы жаттығулар жасау өте маңызды.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න