Түнде ұйықтай алмай қиналасыз ба? Жақсы ұйықтаудың осы 5 қарапайым тәсілін қараңыз!

Түнде ұйықтар алдында ұйықтамай жатып, тентектік жасайсыз ба? Немесе таңертең оянып, қайтадан ұйықтай алмай қаласыз ба? Бұл тек сіздің проблемаңыз емес. Сіз сияқты оқып жүрген көптеген жастарда осындай ұйқы проблемалары бар. Бірақ ұйқы біздің денеміз бен ақыл-ойымыз үшін өте маңызды. Бұл туралы толығырақ айтып, жақсы ұйықтаудың бірнеше қарапайым жолдарын білейік.

Неліктен ұйқы сіздер, жастар, үшін соншалықты маңызды?

Қарапайым тілмен айтқанда, ұйқы - денеміз бен ақыл-ойымыздың қайта зарядталуының, яғни жаңа өмірге ие болуының жолы. Сіз сияқты жас адамға әдетте күніне 8-ден 10 сағатқа дейін ұйқы қажет. Бұл телефоныңызды зарядтауға ұқсайды. Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, не болады?

• Бақыт сезіміңізді жоғалтып, ашушаң боласыз: Ұйқыңыз жеткіліксіз болған кезде, тіпті ұсақ-түйек нәрселерге де ашуланып, ашушаң боласыз. Күні бойы бетіңізді төмен қаратып жүру керек сияқты сезінесіз.
• Басқалармен қарым-қатынас шиеленіседі: достарымызбен және отбасымызбен кішігірім келіспеушіліктер болуы мүмкін. Ұйқымыз жеткіліксіз болған кезде, басқаларды түсінуге шыдамымыз таусылады.
• Оқу жұмысына зейін қоюдағы қиындықтар: Мұғалімнің сабақта немесе мектепте не айтып жатқанын есіңізде сақтай алмайтындай сезінесіз бе? Сабақтарды есте сақтауда қиындықтар бар ма? Мұның негізгі себептерінің бірі сіздің жеткілікті ұйықтамауыңыз болуы мүмкін.
• Спортпен және басқа да іс-шаралармен айналысу қабілетінің төмендеуі: Егер сіз спортшы болсаңыз, қабілеттеріңіз төмендеуі мүмкін. Денеңіз жансыз сезінуі мүмкін.
• Сіз жиі ауырып қалуыңыз мүмкін: Ұйқыңыз жеткіліксіз болған кезде иммундық жүйеңіз әлсірейді, бұл сіздің қызба және жөтел сияқты жеңіл аурулармен ауыруыңыздың ықтималдығын арттырады.
• Салмақ қосу қажетсіз болуы мүмкін: Иә, бұл рас. Ұйқымыз жеткіліксіз болған кезде, денеміздегі кейбір гормондардың жұмысы өзгереді, бұл аштықтың артуына және нәтижесінде салмақ қосуға әкеледі.
• Апат қаупінің жоғарылауы: Ұйқышылдық өте қауіпті нәрсе, әсіресе көлік жүргізген кезде. Тіпті қысқа уақытқа ұйқысыздық та үлкен апатқа әкелуі мүмкін.

Енді ұйқының қаншалықты маңызды екенін түсіндіңіз, солай ма? Сондықтан біз оған міндетті түрде қамқорлық жасауымыз керек.

Сонымен, жақсы ұйықтау үшін не істеуіміз керек?

Жарайды, енді бағалы ұйқыны қалай алу керектігін көрейік. Міне, сіз қолданып көре алатын бес қарапайым, бірақ өте тиімді идея.

1. Күні бойы белсенді болыңыз, бірақ сақ болыңыз!

Кішкентай балалардың күні бойы жүгіріп, ойнап, түнде тыныш ұйықтайтынын көрдіңіз бе? Міне, солай. Егер сіз күндіз жеткілікті жаттығу жасасаңыз, бұл сізге түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі. Күніне кем дегенде 60 минут.Денеңізді шиеленістіретін нәрсемен айналысыңыз. Бұл ойнау, жүгіру, секіру, жаяу жүру немесе өзіңізге ұнайтын спорт түрімен айналысу болуы мүмкін. Бұл жаттығулар ақыл-ойыңызға түсетін қысымды, яғни стрессті азайта алады. Бірақ бір кішкентай нәрсені есте ұстауыңыз керек. Ұйықтар алдында тым көп жаттығу жасамаңыз. Себебі жаттығу жасаған кезде денеңіз аздап ынталанады, яғни сіз оянасыз. Демек, бұл ынталандыру азаяды және денеңіздің ұйықтап кетуі үшін біраз уақыт кетеді. Сондықтан ұйықтар алдында кемінде екі-үш сағат бұрын жаттығу жасаған дұрыс.

2. Ұйықтар уақытында кофеинге қол тигізбеңіз!

Кофеин дегеніміз не? Кофе, шай, кейбір шоколад түрлері, энергетикалық сусындар және кейбір алкогольсіз сусындардың құрамында ол бар. Кофеин - стимулятор . Ол миымыз бен денемізді оятады және бізді біраз уақыт бойы сергек сезінуге мәжбүр етеді. Бұл таңертең пайдалы болуы мүмкін, себебі ол бізге жұмыс істеуге күш береді. Бірақ түнде ме? Мәселе мынада. Егер сіз түнде кофеин қабылдасаңыз, ұйықтап кетудің орнына, айналаңызда айналасыз. Сондықтан, егер сіз жақсы ұйықтағыңыз келсе, күндіз тұтынатын кофеин мөлшерін шектеңіз. Әсіресе, ымырттан кейін және түнге жақын кофеинді ішуден аулақ болыңыз. Оның орнына кофеинсіз шай, жеміс шырыны немесе бір стақан ыстық су сияқты нәрсе ішуге болады.

Елестетіп көріңізші, егер сіз кешкі сағат 8 шамасында бір кесе кофе ішсеңіз, оның әсері бірнеше сағатқа созылуы мүмкін. Сонымен, кешкі сағат 10 шамасында қалай ұйықтауға шешім қабылдауға болады?

3. Электронды гаджеттерге біраз уақыт «қайырлы түн» деуіміз керек пе?

Бұл біраз қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ ұйқы үшін өте маңызды. Жатын бөлмеңізді технологиясыз аймаққа айналдыруға тырысыңыз. Яғни, телефоныңызды, планшетіңізді, ноутбукты және теледидарды жатын бөлмесінен алыс ұстаңыз! Неге олай дейсіз? Бұл электрондық құрылғылардың экрандарынан шығатын көк жарық миымызға өте нәзік әсер етеді. Бұл жарық миға «әлі күндіз, ұйықтайтын уақыт емес» дегенді білдіреді. Содан кейін денеміздің ұйықтауына көмектесетін табиғи гормон - мелатонин өндірісі азаяды. Мелатонин бізді ұйқышыл етеді. Сондықтан, ол азайған кезде ұйықтап кету қиындайды. Сондықтан, осы гаджеттердің барлығын өшіріп, ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын қойыңыз. Телефоныңызды толығымен өшіре алсаңыз немесе дыбыссыз режимге қоя алсаңыз, бұл да керемет. Сонда сіздің бағалы ұйқыңыз түн ортасында Суду Дониден келген хабарламамен де үзілмейді.

4. Ұйқы үшін белгілі бір уақыт пен кесте белгілеуіміз керек пе? (Ұйқы тәртібі)

Біздің денемізде керемет табиғи сағат бар (циркадтық ырғақ).Бар. Бұл сағат бізге қашан ұйықтауымыз керек және қашан оянуымыз керек екенін анықтайды. Күн сайын бір уақытта ұйықтап, оянуға үйренген кезде, бұл биологиялық сағат дәл өз жұмысын бастайды. Содан кейін сіз дұрыс уақытта ұйқышыл бола бастайсыз. Сондай-ақ, ұйықтар алдында ақыл-ойыңызды тыныштандыратын бірнеше шағын әдеттерді (ұйықтар алдындағы тәртіп) қосу өте пайдалы. Бұл сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңізге «енді ұйықтау уақыты келді» деген сигнал береді. Сіз осылай не істей аласыз?

• Тыныштандыратын, жеңіл музыка тыңдаңыз.
• Кітап оқыңыз (бірақ телефоныңызда емес!).
• Үй жануарыңызбен біраз уақыт өткізіңіз.
• Күнделікке күнделік жазып, ойыңыздағыны және оқиғаларды жазыңыз.
• Ойыңызды шоғырландыруға көмектесетін қарапайым нәрсе жасаңыз немесе медитация жасаңыз.
• Ыстық ванна қабылдаңыз (бірақ ұйықтар алдында шамамен бір сағат бұрын).

Ұйықтар алдындағы бұл тәртіпке жан тыныштығын сыйлайтын және босаңсытатын кез келген нәрсені қосуға болады. Ең бастысы, бұл әрекеттерді күн сайын бірдей ретпен және бір уақытта жасау.

5. «Мен жақсы ұйықтаймын!» – Шешіміңізді осылай қабылдаңыз!

Бұл да өте маңызды. Біздің ойымыздағы стресс , яғни емтихандар, достар туралы, үйдегі мәселелер туралы уайымдау, мұның бәрі ұйқысыздықтың, яғни ұйқысыздықтың үлкен себебі болуы мүмкін. «Ой, бүгін түнде ұйықтайтынымды білмеймін», «Мен ешқашан дұрыс ұйықтамаймын» сияқты нәрселерді ойлағанда, ұйқы шын мәнінде жоғалады. Өйткені біз осылай ойлаған кезде, ақыл-ойымыз қозып, ұйқыға қажетті тыныштықты жоғалтамыз. Оның орнына, сіз ақыл-ойыңызды оңтайлы түрде басқара аласыз. Күні бойы бірнеше рет өзіңізге: «Мен бүгін түнде жақсы ұйықтаймын. Мен терең ұйықтаймын» деп айтыңыз. Мұндай оң өзіңізбен сөйлесу ақыл-ойыңызды тыныштандыруға көмектеседі. Сондай-ақ, ұйықтар алдында қарапайым тыныс алу жаттығуларын жасау немесе бірнеше оңай, жеңіл йога асанасын жасау да ұйықтаудың жақсы тәсілдері болып табылады. Бұлар денеңізді де, ақыл-ойыңызды да босаңсытады.

Әр түні ұйықтай алмасаңыз не істейсіз?

Бірнеше немесе екі күн бойы ұйқысыздық немесе аздап аз ұйықтау қалыпты жағдай. Бұл кез келген адамда болуы мүмкін. Бұған алаңдаудың қажеті жоқ. Дегенмен, егер сізде ұйқымен байланысты тұрақты проблемалар болса, яғни аптасына бірнеше күн бойы дұрыс ұйықтай алмасаңыз, таңертең оянғанда шаршасаңыз немесе күндіз ұйқышыл болсаңыз, онда оны елемеген дұрыс емес. Кеңес алу үшін дәрігерге қаралғаныңыз жөн. Басқа да негізгі себеп болуы мүмкін немесе дәрігер сізге сәйкес келетін кеңес бере алады.

Ендеше, есте сақтау керек бірнеше нәрсе бар! (Үйге алып кету туралы хабарлама)

Иә, біз қазір көп әңгімелестік. Қысқасы, ұйқыңызға қамқорлық жасау - бүкіл өміріңізге үлкен инвестиция.

• Күніне 8-10 сағат ұйықтаңыз. Бұл сіздің жасыңыз үшін өте маңызды.
• Күндіз өте белсенді болыңыз, бірақ түнде ұйықтауға тым жақын болмаңыз.
• Түнде кофе, шай немесе энергетикалық сусындар ішпеңіз.
• Ұйықтар алдында бір сағат бұрын телефоныңызды, планшетіңізді және ноутбугыңызды өшіріңіз. Жатын бөлмеңізді ұйықтауға тыйым салынған аймаққа айналдырыңыз.
• Күн сайын бір уақытта ұйықтап, бір уақытта оянуды әдетке айналдырыңыз. Ұйықтар алдында тыныштандыратын нәрсе жасаңыз.
• «Мен жақсы ұйықтап жатырмын» деп оң ойлаңыз. Стрессті азайтыңыз.
• Егер сізде ұйқы проблемалары жалғаса берсе, міндетті түрде дәрігерге қаралыңыз.

Егер сіз осы шағын өзгерістерді өміріңізге енгізсеңіз, сіз де салауатты, сергітетін ұйқыға ие бола аласыз. Сонда сіз таңертең бақытты оянып, күнді күш-қуатқа толы өткізесіз!