Төсекте аунап-төңкеріліп, әлде ерте оянып, қайтадан ұйықтай алмай жүрсіз бе? Әрине, сіз жалғыз емессіз. Көптеген жас студенттер мен мамандар ұйқымен байланысты осындай қиындықтарға тап болады. Дегенмен, ұйқы сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңыз үшін өте маңызды. Неліктен бұлай болатынын және тыныш ұйықтаудың бірнеше қарапайым, тиімді жолдарын қарастырайық.
Неліктен сапалы ұйқы сіз үшін соншалықты маңызды?
Қарапайым тілмен айтқанда, ұйқы - денеңіз бен ақылыңыздың қайта зарядталу тәсілі. Жас ересек адам ретінде сізге әдетте әр түнде 8-10 сағат сапалы ұйқы қажет. Мұны телефоныңызды зарядтаумен бірдей деп ойлаңыз - онсыз сіз оңтайлы жұмыс істей алмайсыз. Ұйқыңыз қанбаған кезде не болады?
- Көңіл-күйдің өзгеруі және ашушаңдық: Ұйқының жетіспеушілігі сізді эмоционалды тұрғыдан әлсіз, тез ашуланатын және жалпы көңіл-күйдің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
- Шиеленіскен қарым-қатынастар: Сіз достарыңызға немесе отбасыңызға жиі ашуланатыныңызды байқауыңыз мүмкін. Ұйқының жетіспеушілігі сіздің шыдамдылығыңызды және басқаларға деген жанашырлық қабілетіңізді төмендетеді.
- Оқуға зейін қоюдағы қиындықтар: Дәрістер кезінде ақпарат енбей жатқандай сезіле ме? Жаңа сабақтарды есте сақтаудағы қиындықтар көбінесе дұрыс емес демалудың тікелей нәтижесі болып табылады.
- Спорттық өнімділіктің төмендеуі: Егер сіз спортпен айналысатын болсаңыз, үнемі шаршаған кезде ептілік пен үйлесімділіктің төмендегенін байқауыңыз мүмкін.
- Ауруға бейімділіктің артуы: Ұйқының нашар болуы иммундық жүйені әлсіретеді, бұл сізді суық тию мен инфекцияларға бейім етеді.
- Қалаусыз салмақ қосу: Иә, бұл рас. Ұйқының жетіспеушілігі аштықты реттейтін гормондардың жұмысын бұзады, бұл артық тамақтануға және салмақ қосуға әкелуі мүмкін.
- Апат қаупінің жоғарылауы: Егер сіз көлік жүргізсеңіз, ұйқышылдықпен жүргізу өте қауіпті. Тіпті бір секундта зейіннің жоғалуы да ауыр апатқа әкелуі мүмкін.
Енді ұйқыңызға басымдық берудің неліктен маңызды екенін түсіндіңіз. Ұйқы гигиенаңызды қалай бақылауға болатынын қарастырайық.
Сонымен, қалай жақсы ұйқыға қол жеткізуге болады?
Міне, сізге лайықты демалыс алуға көмектесетін бес қарапайым, өте тиімді әдет.
1. Күндіз белсенді болыңыз, бірақ уақытты дұрыс жоспарлаңыз!
Күні бойы жүгіргеннен кейін тыныш ұйықтайтын балалар сияқты, үнемі дене белсенділігі де сіз үшін маңызды. Күніңізге кем дегенде 60 минут қозғалыс жасауға тырысыңыз — спорт, жүгіру немесе жай ғана жылдам серуендеу болсын.
Жаттығу стрессті және физикалық шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі. Дегенмен, есте сақтаңыз: ұйықтар алдында тым жақын қарқынды жаттығулардан аулақ болыңыз. Дене белсенділігі жүрек соғу жиілігін және дене температурасын арттырады, бұл ұйқыдан тұруды қиындатады. Ұйықтар алдында кемінде екі-үш сағат бұрын қарқынды жаттығуларды аяқтауға тырысыңыз.
2. Кеш жақындаған сайын кофеинге «жоқ» деп айтыңыз!
Кофеин кофеде, шайда, шоколадта, энергетикалық сусындарда және әртүрлі газдалған сусындарда кездеседі. Бұл миыңызды сергек ұстайтын стимулятор . Таңертеңгілік шыныаяқ сергіту үшін керемет болуы мүмкін болса, оны түнде ішу мазасыздықты басады.
Егер сіз жақсы ұйықтағыңыз келсе, күндіз кофеин қабылдауды шектеңіз. Әсіресе түстен кейін кофеинді сусындардан мүлдем бас тартыңыз. Оның орнына шөп шайын, жеміс шырынын немесе жай ғана бір стақан жылы су ішіп көріңіз.
Ойлап көріңізші: егер сіз кешкі сағат 8:00 шамасында кофе ішсеңіз, оның әсері сіздің денеңізде бірнеше сағат бойы сақталуы мүмкін. Миыңыз кешкі сағат 10:00-ге дейін демалуға қалай дайындала алады?
3. Гаджеттерге «қайырлы түн» деу уақыты келді!
Бұл ең қиын қадам болуы мүмкін, бірақ өте маңызды. Жатын бөлмеңізді технологиясыз аймаққа айналдыруға тырысыңыз. Телефоныңызды, планшетіңізді, ноутбукты және теледидарды жатын бөлмесінен мүлдем алыс ұстаңыз.
Неліктен? Электронды экрандар шығаратын көк жарық миыңызды әлі күндіз деп ойлауға мәжбүрлейді, бұл мелатониннің - денеңізге демалу уақыты келді деген сигнал беретін табиғи ұйқы гормонының өндірілуін басады. Мелатонин деңгейі төмен болған кезде, сіз ұйықтап кетуге қиналасыз.
Ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын барлық құрылғыларды өшіріп көріңіз. Мүмкін болса, телефоныңызды дыбыссыз режимге қойыңыз немесе толығымен өшіріңіз, сонда хабарландырулар сізге кедергі келтірмейді, бұл сіздің маңызды демалысыңызды қорғайды.
4. Тұрақты ұйқы режимін орнатыңыз
Денеңіздің ішкі тәуліктік ырғағы (ішкі сағатыңыз) бар. Күн сайын бір уақытта ұйықтап, ояну бұл сағатты реттеуге көмектеседі, ұйықтау және ояну уақыты келгенде денеңізге табиғи түрде сигнал береді.
Ақыл-ойыңыз бен денеңіздің демалуына көмектесетін ұйықтар алдындағы тәртіпті жасаңыз. Тыныштандыратын әдеттердің кейбіріне мыналар жатады:
- Тыныштандыратын, жұмсақ музыка тыңдау.
- Физикалық кітап оқу.
- Үй жануарымен сапалы уақыт өткізу.
- Күнделіктегі ойларыңызды жазып отыру.
- Медитация жасау немесе саналылықты жаттықтыру.
- Жылы ванна немесе душ қабылдау (ұйықтар алдында шамамен бір сағат бұрын).
Ең бастысы - бұл тәртіпті әр кеш сайын ұстану.
5. Өзіңізбен оң сөйлесуді жаттықтырыңыз
Психикалық стресс – емтихандар, достар немесе отбасы туралы болсын – ұйқысыздықтың негізгі себебі болып табылады. Егер сіз төсекте уақытыңызды «Бүгін түнде ұйықтап қаламын ба деп ойлаймын» немесе «Мен ешқашан жақсы ұйықтамаймын» деп уайымдап өткізсеңіз, сіз шын мәнінде сізді сергек ұстайтын мазасыздықты арттырасыз.
Оның орнына, позитивті болуға тырысыңыз. Күні бойы өзіңізге: «Мен бүгін түнде жақсы ұйықтаймын. Мен жақсы демаламын» деп айтыңыз. Мұндай позитивті өзіңізбен сөйлесу ақылыңызды тыныштандыруға көмектеседі.
Ұйықтар алдында денеңіз бен ақылыңызды одан әрі босаңсыту үшін қарапайым тыныс алу жаттығуларын немесе жұмсақ йоганы қолданып көріңіз.
Дәрігерге қашан көріну керек?
Кейде ұйқысыздық қалыпты жағдай және үрейленудің қажеті жоқ. Дегенмен, егер сіз үнемі ұйқымен күресіп жүрсеңіз — яғни аптасына бірнеше рет қиындықтарға тап болсаңыз, сергектік сезімін сезінбесеңіз немесе күндіз үнемі ұйқышыл болсаңыз — бұған байыпты қараудың уақыты келді. Денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз. Олар негізгі ауруларды жоққа шығаруға немесе сізге қалпына келуге көмектесетін жеке медициналық кеңес бере алады.
Денсаулығыңызға арналған тез шешім
Ұйқыңызға инвестиция салу - бүкіл өміріңізге инвестиция салу. Мына негізгі ойларды есте сақтаңыз:
- 8-10 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Бұл сіздің жасыңызға байланысты емес.
- Күндіз белсенді болыңыз, бірақ ұйықтар алдында қарқынды жаттығулардан аулақ болыңыз.
- Кешке кофе, шай және энергетикалық сусындардан бас тартыңыз.
- Ұйықтар алдында бір сағат бұрын құрылғыларды өшіріңіз. Жатын бөлмені техникасыз жерде сақтаңыз.
- Тұрақты ұйқы кестесін ұстаныңыз. Тыныштандыратын ұйықтау рәсімін жасаңыз.
- Стрессті азайтуға көмектесу үшін оң ойлаңыз .
- Егер ұйқы проблемалары жалғаса берсе, дәрігерден кеңес алыңыз.
Осы шағын өзгерістерді жасау арқылы сіз жақсы ұйықтап, сергек оянып, күнге толық күш-қуатпен кірісе аласыз!
