តើអ្នកក៏មានអាការៈឈឺចុកចាប់ជាប់លាប់ដែរទេ? តើសន្លាក់របស់អ្នកមានអារម្មណ៍ហើមទេ? ឬអ្នកគ្រាន់តែមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង និងគ្មានជីវិតដោយគ្មានមូលហេតុ? ពេលខ្លះមូលហេតុនៃរឿងទាំងនេះអាចជា 'ការរលាក' ដែលមើលមិនឃើញនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។ ថ្ងៃនេះ ចូរយើងនិយាយអំពីការរលាកនេះ និងរបៀបដែលយើងអាចគ្រប់គ្រងស្ថានភាពនេះដោយការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការញ៉ាំរបស់យើង។
តើការរលាកនេះជាអ្វី?
និយាយឱ្យសាមញ្ញទៅ ការរលាកគឺជាដំណើរការធម្មជាតិមួយដែលរាងកាយរបស់យើងប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងរបួស ការឆ្លងមេរោគ ឬអ្វីមួយដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។ សូមគិតអំពីវា នៅពេលអ្នកកាត់ដៃរបស់អ្នក តំបន់នោះនឹងឡើងក្រហម ហើម និងមានអារម្មណ៍ក្តៅបន្តិច មែនទេ? នោះគឺជាការរលាក។ វាមានន័យថាប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់រាងកាយអ្នកកំពុងធ្វើការដើម្បីព្យាបាលរបួស។ ដូច្នេះនោះជារឿងល្អ។
ប៉ុន្តែបញ្ហានេះចាប់ផ្តើមនៅពេលដែលការរលាកនេះនៅតែបន្តកើតមាននៅក្នុងខ្លួនដោយគ្មានហេតុផល។ យើងហៅវាថា ការរលាករ៉ាំរ៉ៃ ។ វាដូចជាភ្លើងតូចមួយដែលរលត់ទៅៗនៅក្នុងខ្លួន។ នៅពេលដែលវានៅបែបនេះយូរ វាអាចជាឫសគល់នៃជំងឺជាច្រើនដូចជាជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺរលាកសន្លាក់។
ដំណឹងល្អគឺថា យើងអាចគ្រប់គ្រងការរលាករ៉ាំរ៉ៃនេះបានយ៉ាងសំខាន់តាមរយៈអាហារដែលយើងញ៉ាំ។ នោះហើយជាអ្វីដែលរបបអាហារប្រឆាំងនឹងការរលាកមានន័យ។ វាពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្កើនការទទួលទានអាហារដែលកាត់បន្ថយការរលាក ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារដែលបង្កការរលាក។
តើអ្វីទៅជាទម្លាប់នៃការញ៉ាំអាហារសំខាន់ៗដែលគ្រប់គ្រងការរលាក?
មានគំរូរបបអាហារសំខាន់ៗជាច្រើនដែលត្រូវបានទទួលស្គាល់នៅជុំវិញពិភពលោកដែលជួយក្នុងរឿងនេះ។
- របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ៖ នេះផ្តោតលើបន្លែស្រស់ៗ ផ្លែឈើ សណ្តែក គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងប្រេងអូលីវ។ ត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ (ដូចជាត្រីសាម៉ុង និងត្រីធូណា) និងគ្រឿងទេសក៏សំខាន់ផងដែរ។
- របបអាហារ DASH៖ នេះគឺស្រដៀងគ្នាទៅនឹងរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ ប៉ុន្តែវាផ្តោតលើការកំណត់ការទទួលទានអំបិល និងការញ៉ាំផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
- របបអាហារ MIND៖ នេះគឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ និងរបបអាហារ DASH។ វាត្រូវបានគេជឿថាមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់សុខភាពខួរក្បាល។ វាអាចជួយការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺដូចជាជំងឺភ្លេចភ្លាំង (Alzheimer's)។
មិនថាអ្នកធ្វើតាមរបបអាហារបែបណានោះទេ គោលការណ៍ទូទៅគឺត្រូវចៀសវាង អាហារកែច្នៃ ស្ករបន្ថែម និងខ្លាញ់មិនល្អចំពោះសុខភាព តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
តើអាហារអ្វីខ្លះដែលយើងគួរញ៉ាំ និងជៀសវាង?
មិនអីទេ ឥឡូវនេះ ចូរយើងមើលថាតើយើងត្រូវបន្ថែមអ្វីខ្លះទៅក្នុងចានរបស់យើង និងអ្វីដែលយើងត្រូវដកចេញ។ នេះនឹងជាជំនួយដ៏ធំមួយសម្រាប់អ្នក។
| អាហារដែលកាត់បន្ថយការរលាក ហើយពិតជាគួរតែរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក | របស់ដែលបង្កើនការរលាក ហើយគួរកាត់បន្ថយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន |
|---|---|
| បន្លែ និងផ្លែឈើស្រស់ៗ៖ ជាពិសេសបន្លែដែលមានពណ៌ខ្មៅ (ការ៉ុត ប៊ីតរូត ប៉េងប៉ោះ) និងបន្លែស្លឹកបៃតង (ស្ពៃខ្មៅ ស្ពៃខ្មៅ)។ ទាំងនេះសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ | ស្ករ និងភេសជ្ជៈផ្អែម៖ នំខេក ប៊ីស្គី ស្ករគ្រាប់ ភេសជ្ជៈផ្លែឈើវេចខ្ចប់ និងសូដា។ ទាំងនេះបង្កើនការផលិតស៊ីតូគីនដែលបង្កការរលាកនៅក្នុងរាងកាយ។ |
| ត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់៖ ត្រីដូចជាត្រីសាលម៉ុន ត្រីធូណា ត្រីម៉ាកែល និងត្រីសាឌីន សម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ដែលល្អសម្រាប់កាត់បន្ថយការរលាក។ | សាច់កែច្នៃ៖ របស់របរដូចជាសាច់ក្រក សាច់ជ្រូកប្រហិត និងសាច់ក្រហមដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ (សាច់គោ សាច់ជ្រូក)។ |
| គ្រាប់ធញ្ញជាតិ៖ គ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជាអង្ករសំរូប ស្រូវសាលី មីលែត និងស្រូវបាឡេ។ ជាតិសរសៃនៅក្នុងអាហារទាំងនេះជួយកាត់បន្ថយការរលាក។ | កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់៖ នំប៉័ង រ៉ូទី មី ជាដើម ដែលធ្វើពីម្សៅនំប៉័ង។ សូមជ្រើសរើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជំនួសវិញ។ |
| គ្រាប់ និងផលិតផលធ្វើពីគ្រាប់៖ គ្រាប់ស្វាយចន្ទី សណ្តែកដី អាល់ម៉ុន គ្រាប់វ៉ាល់ណាត់ និងផលិតផលធ្វើពីសណ្តែកសៀង ដូចជាតៅហ៊ូ។ | ខ្លាញ់ប្រភេទ Trans៖ ទាំងនេះមាននៅក្នុងប៊ឺរហ្គារីន អាហារប្រភេទ Short-eats និងអាហារវេចខ្ចប់។ |
| គ្រឿងទេស និងឱសថ៖ រមៀត (សារធាតុ Curcumin មានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់) ខ្ញី ខ្ទឹមស ម្រេច និង ក្លិនឈុន។ ទាំងនេះគឺជាថ្នាំប្រឆាំងនឹងការរលាកធម្មជាតិ។ | ផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់៖ប៊ឺ ឈីស ទឹកដោះគោស្រស់។ សូមជ្រើសរើសជម្រើសដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបជំនួសវិញ។ |
តើអ្នកក៏ត្រូវគិតអំពីភេសជ្ជៈដែរឬទេ?
មែនហើយ ពិតណាស់។ អ្វីដែលយើងផឹកក៏មានផលប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងផងដែរ។
- ទឹក៖ ការផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនគឺចាំបាច់ណាស់។
- តែ៖ តែបៃតង និងតែស មានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងការរលាក។
- កាហ្វេ៖ ការសិក្សាបង្ហាញថា ការផឹកកាហ្វេ ៣-៥ ពែងក្នុងមួយថ្ងៃ (ដោយមិនបន្ថែមជាតិស្ករ) អាចជួយកាត់បន្ថយការរលាក ដោយមិនចាំបាច់ប្រើប្រាស់ច្រើនពេក។
- ទឹកផ្លែឈើ និងបន្លែស្រស់ៗ (ស្មូទីបៃតង)៖ ភេសជ្ជៈដែលផលិតដោយមិនបន្ថែមស្ករ ដែលផលិតពីបន្លែស្លឹកបៃតងដូចជា ស្ពៃខ្មៅ និងផ្លែឈើតាមជម្រើសរបស់អ្នក គឺមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់។
តើរបបអាហារនេះជួយអ្វីខ្លះពីជំងឺ?
ការស្រាវជ្រាវនៅតែបន្ត ប៉ុន្តែគេជឿថារបបអាហារដែលកាត់បន្ថយការរលាកអាចជួយបន្ថយរោគសញ្ញានៃស្ថានភាពដូចខាងក្រោម៖
- ជំងឺអូតូអ៊ុយមីន៖ ឧទាហរណ៍ ស្ថានភាពដូចជាជំងឺរលាកសន្លាក់រ៉ាំរ៉ៃ និងជំងឺស្បែករបកក្រហម។
- ជំងឺរលាកពោះវៀនធំ (IBD): ជំងឺដូចជាជំងឺ Crohn's។
- ជំងឺបេះដូង និងជំងឺលើសឈាម៖ អ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារនេះមានហានិភ័យទាបក្នុងការវិវត្តទៅជាជំងឺទាំងនេះ។
- ជំងឺហឺត និង អាឡែស៊ី។
- ជំងឺអាល់ហ្សៃមឺរ និងជំងឺផ្លូវចិត្តផ្សេងៗទៀត។
អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺថា នេះ មិនមែនជារបបអាហារសម្រាប់សម្រកទម្ងន់នោះទេ ។ នេះគឺជាផ្នែកមួយនៃរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។ ប៉ុន្តែការញ៉ាំអាហារបែបនេះក៏ជួយគ្រប់គ្រងការឡើងទម្ងន់ដែលមិនចង់បានផងដែរ។
តើអ្នកចាប់ផ្តើមដំណើរនេះដោយរបៀបណា?
វាពិបាកក្នុងការផ្លាស់ប្តូរអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងក្នុងមួយយប់ ដូច្នេះចាប់ផ្តើមពីរឿងតូចតាចទៅ។
១. ធ្វើការផ្លាស់ប្តូរយឺតៗ៖ ចាប់ផ្តើមទម្លាប់ញ៉ាំផ្លែឈើមួយដុំ ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិជំនួសឱ្យនំប៊ីសស្គីដែលអ្នកញ៉ាំជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
២. បំពេញចានរបស់អ្នកដោយពណ៌៖ បន្លែ និងផ្លែឈើដែលមានពណ៌កាន់តែច្រើនដែលអ្នកមាននៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក អ្នកនឹងទទួលបានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មកាន់តែច្រើន។
៣. កាត់បន្ថយអាហារកែច្នៃ៖ ជំនួសឲ្យទឹកជ្រលក់ដែលទិញពីហាង និងស៊ុបដែលវេចខ្ចប់ ចូរធ្វើគ្រឿងទេសដោយខ្លួនឯង ហើយធ្វើដោយខ្លួនឯង។
៤. ស្វែងរកដំបូន្មានពីគ្រូពេទ្យ៖ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាសុខភាពណាមួយ វាជាការសំខាន់ណាស់ ក្នុងការពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក មុនពេលចាប់ផ្តើមរបបអាហារប្រភេទនេះ។ ពេលខ្លះគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកក៏អាចកំណត់ថាតើអ្នកត្រូវការថ្នាំគ្រាប់វីតាមីនដែរឬទេ។
ប្រសិនបើអ្នកមានអាឡែស៊ីអាហារ កុំភ្លេចជៀសវាងអាហារទាំងនោះផងដែរ។ ឧទាហរណ៍ អាហារដែលមានផ្ទុកជាតិស្អិតដូចជាស្រូវសាលី និងស្រូវសាលីអាចបង្កើនការរលាកចំពោះមនុស្សមួយចំនួន។
សារយកទៅផ្ទះ
- ការរលាករ៉ាំរ៉ៃគឺជាស្ថានភាពមួយដែលអាចនាំឱ្យមានជំងឺជាច្រើនដូចជាជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺរលាកសន្លាក់។
- ការរលាកនេះអាចត្រូវបានគ្រប់គ្រងយ៉ាងសំខាន់ដោយអាហារដែលយើងញ៉ាំ។
- បន្ថែមបន្លែស្រស់ៗ ផ្លែឈើ សណ្តែក គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ត្រីខ្លាញ់ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
- កាត់បន្ថយជាតិស្ករ អាហារកែច្នៃ ខ្លាញ់ប្រភេទ Trans និងសាច់ក្រហមតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- នេះមិនមែនគ្រាន់តែជា «របបអាហារ» សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នោះទេ វាគឺជាការវិនិយោគរយៈពេលវែងលើរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។
- វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុនពេលធ្វើការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារណាមួយ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺផ្សេងទៀត។
💬 Comments (0)
មិនទាន់មានយោបល់ណាមួយត្រូវបានបង្ហោះនៅឡើយទេ។ បញ្ចូលមតិរបស់អ្នកនៅទីនេះជាលើកដំបូង។
បន្ថែមមតិរបស់អ្នក។