អ្វីមួយដែលមនុស្សគ្រប់គ្នាចង់បាន ប៉ុន្តែមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ

"លោកវេជ្ជបណ្ឌិត ខ្ញុំមិនអាចធ្វើកិច្ចការណាមួយឲ្យរួចរាល់ទាន់ពេលវេលាបានទេ។ ខ្ញុំតែងតែរវល់ជាមួយការងារខ្លាំងណាស់។ ខ្ញុំមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង និងតានតឹងខ្លាំងពេញមួយថ្ងៃ"

នីម៉ាល់ ដែលបានមកគ្លីនិករបស់ខ្ញុំកាលពីថ្ងៃមុន បាននិយាយដោយការខកចិត្តយ៉ាងខ្លាំងថា ទោះបីជាគាត់រវល់ពេញមួយថ្ងៃក៏ដោយ ក៏គាត់មិនអាចបញ្ចប់ការងារណាមួយដោយជោគជ័យនៅចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃនោះបានដែរ។

ខ្ញុំញញឹមហើយប្រាប់នីម៉ាល់ថា "កុំបារម្ភអី នីម៉ាល់ បញ្ហាធំបំផុតដែលយើងមានគឺយើងមិនមាន ពេលវេលា គ្រប់គ្រាន់ទេ។ មនុស្សគ្រប់រូបមាន 24 ម៉ោង។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើយើងគ្រប់គ្រងពេលវេលារបស់យើងតាមរបៀបដែលសមស្របនឹងមុខងារខួរក្បាលរបស់យើង យើងអាចធ្វើរឿងទាំងនេះដោយគ្មានភាពតានតឹង"។

ដូច្នេះថ្ងៃនេះ សូមនិយាយអំពីវិធីងាយៗ ៣ យ៉ាងដើម្បីប្រើប្រាស់រាល់នាទីនៃថ្ងៃរបស់អ្នកឲ្យបានត្រឹមត្រូវ ដោយគ្មានភាពតានតឹង ដោយផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រវេជ្ជសាស្ត្រ និងមុខងារខួរក្បាល។

១. ការរារាំងពេលវេលា

នៅពេលដែលយើងមានការងារច្រើនដែលត្រូវធ្វើ យើងច្រើនតែធ្វើកិច្ចការច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។ ឧទាហរណ៍ ពិនិត្យមើលសារទូរស័ព្ទ និងអ៊ីមែលរបស់យើងរៀងរាល់ 5 នាទីម្តង ខណៈពេលកំពុងសរសេររបាយការណ៍សំខាន់មួយនៅការិយាល័យ។

ខួរក្បាលរបស់យើងអាចផ្តោតតែលើកិច្ចការមួយក្នុងពេលតែមួយប៉ុណ្ណោះ។ នៅពេលអ្នកប្តូរពីកិច្ចការមួយទៅកិច្ចការមួយទៀត វាត្រូវការពេលវេលា សម្រាប់ខួរក្បាលផ្នែកខាងមុខ ដែល ជាផ្នែកមួយនៃខួរក្បាលដែលធ្វើការសម្រេចចិត្ត ដើម្បីស៊ាំនឹងកិច្ចការថ្មី។ តាមន័យវេជ្ជសាស្ត្រ នេះត្រូវបានគេហៅថា ការចំណាយលើការផ្លាស់ប្តូរការយល់ដឹង ។

នេះបណ្តាលឱ្យប្រសិទ្ធភាពខួរក្បាលថយចុះប្រហែល ៤០% និងនាំឱ្យអស់កម្លាំងផ្លូវចិត្តយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើវា?

បែងចែកកិច្ចការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកទៅជាប្លុកពេលវេលាដាច់ដោយឡែកពីគ្នា។

• ឧទាហរណ៍៖ កំណត់ពេលពីម៉ោង ៩:០០ ដល់ ១០:០០ ព្រឹក ដើម្បីសរសេររបាយការណ៍សំខាន់មួយ (សូមបិទទូរស័ព្ទ និងអ៊ីមែលរបស់អ្នកទាំងស្រុងក្នុងអំឡុងពេលនោះ)។
• បន្ទាប់មក​ទុកពេល ២០ នាទី​ដើម្បី​ឆ្លើយតប​អ៊ីមែល។

២. ម៉ាទ្រីសអៃសិនហូវើរ

វិធីសាស្ត្រនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអតីតប្រធានាធិបតីអាមេរិក ឌ្វាយ អ៊ីសិនហូវើរ។ នៅពេលដែលយើងមានការងារដែលត្រូវធ្វើ យើងច្រើនតែប្រញាប់ប្រញាល់ធ្វើរឿងបន្ទាន់។ ប៉ុន្តែមិនមែនរឿងបន្ទាន់ទាំងអស់សុទ្ធតែសំខាន់សម្រាប់យើងនោះទេ។

នៅពេលដែលយើងប្រញាប់ប្រញាល់ធ្វើអ្វីៗឥតឈប់ឈរ ប្រព័ន្ធគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងរបស់រាងកាយយើង (អ័ក្ស HPA) ត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្ម ហើយអរម៉ូនស្ត្រេស cortisol ត្រូវបានបញ្ចេញច្រើនពេក។ នៅពេលដែលកម្រិត cortisol កើនឡើង យើងច្រើនតែមានអារម្មណ៍ឆាប់ខឹង ទ្រូងរបស់យើងលោតញាប់ និងរាងកាយរបស់យើងមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង។

វិធីសាស្ត្រ Eisenhower បែងចែកការងាររបស់អ្នកជា ៤ ផ្នែក៖

១. បន្ទាន់ និង សំខាន់ (ធ្វើមុនគេ)៖ ការងារសំខាន់ៗដែលត្រូវធ្វើនៅថ្ងៃនេះ (ឧទាហរណ៍ ការពិនិត្យសុខភាពជាបន្ទាន់ កិច្ចការសំខាន់មួយដែលត្រូវប្រគល់ជូននៅថ្ងៃនេះ)។
២. សំខាន់ ប៉ុន្តែមិនមែនជារឿងបន្ទាន់ទេ (កាលវិភាគ)៖ កិច្ចការដែលអាចត្រូវបានកំណត់ពេលសម្រាប់ពេលក្រោយ (ឧទាហរណ៍ ហាត់ប្រាណ រៀបចំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ អានសៀវភៅ)។
៣. បន្ទាន់ ប៉ុន្តែមិនសំខាន់ (អ្នកផ្ទេរភារកិច្ច)៖កិច្ចការដែលអ្នកដទៃអាចធ្វើបាន (ឧ. បង់វិក្កយបត្រ កុម្ម៉ង់គ្រឿងទេស)។
៤. លុបបំបាត់៖ កិច្ចការដែលគួរតែត្រូវបានលុបចោលទាំងស្រុង (ឧទាហរណ៍ ការរំកិលមើលប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយសង្គមច្រើនម៉ោង ការលេងហ្គេមកុំព្យូទ័រ)។

វិធីនេះ អ្នករៀបចំផែនការរឿងសំខាន់ៗជាមុនសិន ដែលជួយកាត់បន្ថយកម្រិត cortisol ក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការដោយស្ងប់ស្ងាត់។

៣. បច្ចេកទេស Pomodoro

ខួរក្បាលរបស់យើងមានពេលវេលាអតិបរមាដែលវាអាចផ្តោតអារម្មណ៍បាន។ យោងតាម ចង្វាក់ Ultradian ដែលជាចង្វាក់ជីវសាស្រ្តធម្មជាតិដែលដំណើរការនៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង ខួរក្បាលពិតជាត្រូវការសម្រាកមួយរយៈពេលខ្លីបន្ទាប់ពី 90 ទៅ 120 នាទី។

វិធីសាស្ត្រ Pomodoro គឺជាវិធីសាស្ត្រមួយដែលដំណើរការស្របនឹងចង្វាក់ធម្មជាតិនៃខួរក្បាលនេះ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើវា?

១. ជ្រើសរើសកិច្ចការដែលអ្នកចង់ធ្វើ កំណត់ម៉ោងកំណត់រយៈពេល ២៥ នាទី ហើយធ្វើការលើវាជាបន្តបន្ទាប់។
២. ពេល​អស់ ២៥ នាទី សូម​សម្រាក​មួយ​រយៈ​ខ្លី ៥ នាទី (ផឹកទឹក​ខ្លះ​ក្នុង​ពេល​សម្រាក​នេះ ក្រោក​ឡើង ហើយ​ធ្វើ​ចលនា​បន្តិច)។
៣. បន្ទាប់ពីធ្វើ ៤ ជុំ ក្នុងមួយជុំមានរយៈពេល ២៥ នាទីតាមវិធីនេះ សូមសម្រាកយូរពី ១៥ ទៅ ៣០ នាទី។

ការសម្រាកខ្លីៗទាំងនេះបញ្ចេញ dopamine ដែល ជាអរម៉ូនដែលបង្កឱ្យមានភាពរីករាយ និងចំណាប់អារម្មណ៍នៅក្នុងខួរក្បាល តាមរបៀបជាប្រព័ន្ធ។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការយ៉ាងស្វាហាប់ពេញមួយថ្ងៃដោយមិនមានអារម្មណ៍ធុញទ្រាន់។

អ្វីដែលគួរធ្វើ និងអ្វីដែលមិនគួរធ្វើ

ប្រភពវិទ្យាសាស្ត្រ (ឯកសារយោង)

• 📚 ទទួលបានជំនួយជាមួយនឹងភាពតានតឹង - គោលការណ៍ណែនាំរបស់សេវាសុខភាពជាតិ (NHS)
• 📚 ការបណ្តុះបណ្តាលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តកិច្ចការច្រើនក្នុងពេលតែមួយដោយបង្កើនល្បឿននៃដំណើរការព័ត៌មាននៅក្នុងខួរក្បាលផ្នែកខាងមុខរបស់មនុស្ស - PubMed Central (PMC)
• 📚ខួរក្បាលដែលកំពុងអភិវឌ្ឍនៅក្នុងពិភពដែលធ្វើកិច្ចការច្រើនក្នុងពេលតែមួយ - PubMed Central (PMC)

សារសំខាន់​បំផុត​ដែល​នាំ​មក​ផ្ទះ​វិញ

• ការធ្វើកិច្ចការច្រើនក្នុងពេលតែមួយបង្កើនថ្លៃដើមនៃការផ្លាស់ប្តូរការយល់ដឹងនៅក្នុងស្រទាប់ខួរក្បាលផ្នែកខាងមុខ ដែលកាត់បន្ថយផលិតភាពប្រហែល ៤០%។
• តាមរយៈការរៀបចំផែនការការងារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក និងកំណត់អាទិភាពវាស្របតាម Time Blocking និង Eisenhower Method អ្នកអាចកាត់បន្ថយកម្រិតអរម៉ូនស្ត្រេស cortisol។
• វិធីសាស្ត្រ Pomodoro ដែលផ្តល់ការសម្រាក 5 នាទីបន្ទាប់ពីធ្វើការ 25 នាទី រក្សាចង្វាក់ Ultradian នៃខួរក្បាល និងធានានូវការបញ្ចេញអរម៉ូន dopamine ជាប្រចាំ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការយ៉ាងឧស្សាហ៍ព្យាយាមពេញមួយថ្ងៃ។