អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់មានអារម្មណ៍បែបនេះម្តងម្កាល នៅពេលអ្នករត់លេង លេង ឬធ្វើការងារធ្ងន់ៗ អ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ចេញពីខាងក្នុងជង្គង់របស់អ្នក។ ឲ្យច្បាស់ជាងនេះទៅទៀត នៅក្រោមជង្គង់។ ការឈឺចាប់នេះជួនកាលអាចធ្វើឲ្យពិបាកឡើងចុះជណ្តើរ ក្រោកពីកៅអីជាដើម។ យើងតែងតែហៅស្ថានភាពនេះថា "ជង្គង់លោត" ។ នេះត្រូវបានគេស្គាល់តាមវេជ្ជសាស្ត្រថាជា ជំងឺសរសៃពួរ Patellar Tendinopathy ។ ចូរយើងនិយាយអំពីរឿងនេះដោយសាមញ្ញ និងច្បាស់លាស់នៅថ្ងៃនេះ។
តើអ្វីទៅជា 'ជំងឺសរសៃពួរ Patellar'?
និយាយឲ្យសាមញ្ញទៅ នេះគឺជាស្ថានភាពមួយដែលកើតឡើងនៅក្នុងជង្គង់របស់អ្នក។ សូមគិតវាដូចជាខ្សែរឹងមាំមួយដែលភ្ជាប់ក្បាលជង្គង់ (patella) របស់អ្នកទៅនឹងឆ្អឹងស្មងនៅខាងក្រោមវា។ យើងហៅវាថា សរសៃពួរ patellar ។ វាដូចជាខ្សែពួរដ៏រឹងមាំមួយ។
នៅពេលដែលយើងរត់ លោត និងពត់ជង្គង់របស់យើង សរសៃពួរនេះត្រូវបានដាក់ឱ្យស្ថិតនៅក្រោមសម្ពាធយ៉ាងខ្លាំង។ នៅពេលដែលសម្ពាធនេះត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតម្តងហើយម្តងទៀត សរសៃពួរដែលមានរាងដូចខ្សែពួរចាប់ផ្តើមវិវត្តទៅជាស្នាមរហែកតូចៗ ឬស្នាមរហែកតូចៗ។ ជាធម្មតា រាងកាយរបស់យើងអាចជួសជុលស្នាមរហែកតូចៗទាំងនេះបាន។ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលស្នាមរហែកទាំងនេះបន្តកើតឡើង រាងកាយមិនមានពេលវេលាដើម្បីជាសះស្បើយទេ។ នោះហើយជាពេលដែលការឈឺចាប់ចាប់ផ្តើមកើតឡើង។ នេះគឺជាស្ថានភាពមួយដែលយើងហៅថា ជំងឺសរសៃពួរ Patellar។
តើមូលហេតុអ្វីខ្លះដែលនាំឲ្យមានស្ថានភាពនេះ?
មូលហេតុចម្បងសម្រាប់បញ្ហានេះគឺសម្ពាធជាប់លាប់លើជង្គង់។ ហានិភ័យគឺខ្ពស់ជាពិសេសក្នុងករណីដូចខាងក្រោម៖
- កីឡា៖ នេះជារឿងធម្មតាជាពិសេសនៅក្នុងកីឡាដែលត្រូវការការលោត និងរត់ច្រើន។ ឧទាហរណ៍ កីឡាបាល់ទះ បាល់បោះ និងអត្តពលិករត់ប្រណាំង។ នេះជាមូលហេតុដែលវាត្រូវបានគេហៅថា "ជង្គង់អ្នកលោត"។
- ការចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណថ្មី៖ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណថ្មីភ្លាមៗ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នករត់លើផ្ទៃរឹងដូចជាបេតុង សម្ពាធលើជង្គង់របស់អ្នកនឹងកើនឡើង។
- បច្ចេកទេសមិនត្រឹមត្រូវ៖ ការប្រើប្រាស់ឥរិយាបថមិនត្រឹមត្រូវ ខណៈពេលហាត់ប្រាណ ឬលេងកីឡាអាចដាក់សម្ពាធដែលមិនចាំបាច់ទៅលើសរសៃពួរ។
- ទម្ងន់ខ្លួន៖ នៅពេលដែលទម្ងន់ខ្លួនកើនឡើង ទម្ងន់ដែលជង្គង់របស់យើងត្រូវទ្រនឹងសកម្មភាពនីមួយៗដែលយើងធ្វើក៏កើនឡើងផងដែរ។ នេះក៏អាចជាមូលហេតុនៃស្ថានភាពនេះផងដែរ។
- ខ្សោយសាច់ដុំ៖ ប្រសិនបើសាច់ដុំនៅតំបន់ភ្លៅ (quadriceps និង hamstrings) ខ្សោយ ឬតឹង សម្ពាធលើសរសៃពួរ patellar អាចកើនឡើង។
ជាធម្មតា វេជ្ជបណ្ឌិតនឹងណែនាំការព្យាបាលដោយចលនាជាការព្យាបាលសម្រាប់ស្ថានភាពនេះ។ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការពង្រឹងសាច់ដុំជុំវិញជង្គង់ និងជួយរក្សាចលនាជង្គង់ឱ្យល្អ។ នេះអាចត្រូវបានធ្វើតាមរយៈលំហាត់ប្រាណ និងឧបករណ៍ទ្រទ្រង់ជង្គង់។
លំហាត់ប្រាណដែលជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់
ចំណុចល្អបំផុតនោះគឺថា មានលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញមួយចំនួនដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅផ្ទះដើម្បីជួយគ្រប់គ្រងការឈឺចាប់នេះ។ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះពង្រឹងសាច់ដុំជុំវិញជង្គង់ និងបង្កើនភាពបត់បែនរបស់វា។
អ្វីដែលសំខាន់បំផុត៖ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក និងទទួលបានដំបូន្មានមុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ទាំងនេះ ព្រោះគាត់នឹងអាចប្រាប់អ្នកថាលំហាត់ណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកដោយផ្អែកលើភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃស្ថានភាពរបស់អ្នក។
មិនអីទេ ដូច្នេះសូមយើងមើលថាតើលំហាត់ទាំងនេះជាអ្វី។ ចងចាំថា លំហាត់ទាំងនេះគួរតែត្រូវបានធ្វើយឺតៗ និងដោយការគ្រប់គ្រង។ កុំប្រញាប់ប្រញាល់។
| លំហាត់ប្រាណ | របៀបធ្វើវា (ជំហាន) |
|---|---|
| ការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅ និងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោយ | សម្រាប់សាច់ដុំភ្លៅ (Quadriceps): 1. ដេកលើពោះរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ២. ពត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយយកកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតគូទតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ចាប់ជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក ហើយយកវាឱ្យជិតបន្តិច។ ៣. កាន់ជំហរនេះរយៈពេល ១០-២០ វិនាទី។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំភ្លៅរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងបានល្អ។ សម្រាប់សាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោម៖ ១. ដេកផ្កាប់មុខលើឥដ្ឋ។ លើកជើងម្ខាងឱ្យត្រង់ឡើងខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ 2. រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងមិនកោង ហើយកាន់ផ្នែកខាងក្រោយជង្គង់របស់អ្នកដោយដៃទាំងពីរ ឬកន្សែង។ ៣. ទាញជើងទៅមុខបន្តិចឆ្ពោះទៅទ្រូង។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងបានល្អនៅផ្នែកខាងក្រោមភ្លៅ។ ៤. សង្កត់រយៈពេល ១០-២០ វិនាទី បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀត ២-៣ ដង។ |
| ការលើកជើងត្រង់ | ១. ដេកផ្កាប់មុខលើឥដ្ឋ។ រក្សាជើងដែលឈឺឱ្យត្រង់។ ២. រឹតសាច់ដុំភ្លៅរបស់អ្នក ហើយលើកជើងរបស់អ្នកប្រហែល ៤៥ ដឺក្រេពីលើឥដ្ឋ។ កុំពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ ៣. សង្កត់រយៈពេល ១-៥ វិនាទី បន្ទាប់មកយកជើងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅដីវិញយឺតៗ។ ៤. ធ្វើ ២-៣ ជុំ ចំនួន ១០ ដង។ |
| ស្លាយជញ្ជាំង | ១. ឈរដោយខ្នងរបស់អ្នកជាប់នឹងជញ្ជាំង។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឲ្យដាច់ពីគ្នាទទឹងស្មា ហើយប្រហែល ២ ហ្វីតនៅពីមុខជញ្ជាំង។ 2. ពត់ជង្គង់របស់អ្នកយឺតៗ ហើយបន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះតាមជញ្ជាំង។ បន្ទាបរហូតដល់ជង្គង់របស់អ្នកបត់ប្រហែល 45 ដឺក្រេ។ ៣. សង្កត់រយៈពេល ៥ វិនាទី ដោយមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំភ្លៅរបស់អ្នកលាតសន្ធឹង ដោយគ្មានការឈឺចាប់នៅជង្គង់របស់អ្នក។ ៤. ក្រោកឡើងយឺតៗ។ ៥. ធ្វើ ២-៣ ជុំ ចំនួន ១០-១៥ ដង។ |
| លំហាត់ប្រាណ Drop Squats | ១. ឈរត្រង់ដោយជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នាទទឹងត្រគាក។ 2. រក្សាជើង និងជង្គង់របស់អ្នកឱ្យនឹង បន្ទាបខ្លួនអ្នកយឺតៗ ដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី។ ៣. បន្ទាបខ្លួនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយមិនឈឺជង្គង់ ហើយងើបឡើងយឺតៗ។ ៤. ធ្វើ ២-៣ ជុំ ចំនួន ១០ ដង។ |
ពត់ជង្គង់ជើងម្ខាង
នេះជាលំហាត់ដ៏លំបាកមួយ ដូច្នេះអ្នកត្រូវធ្វើវាដោយប្រុងប្រយ័ត្ន និងយឺតៗ។ ចាប់ផ្តើមដោយកាន់អ្វីមួយដូចជាតុ។
១. ឈរលើជើងដែលឈឺ រួចលើកជើងម្ខាងទៀតឡើងលើបន្តិច រួចងើបពីលើដី។
2. ឥឡូវនេះ ពត់ជង្គង់នៃជើងឈរយឺតៗ។ ដូចជាអ្នកហៀបនឹងអង្គុយលើកៅអី។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាមានទម្ងន់នៅក្នុងសាច់ដុំភ្លៅរបស់អ្នក។
៣. បន្ទាប់មក រំកិលទម្ងន់របស់អ្នកទៅលើជើងល្អរបស់អ្នក ហើយក្រោកឈរឡើងយឺតៗ។
៤. ធ្វើបែបនេះ ២-៣ ជុំៗ ១០ ដង។
ចំណុចដែលត្រូវចងចាំនៅពេលធ្វើលំហាត់នេះ
ជំងឺសរសៃពួរ Patellar ត្រូវការពេលវេលាខ្លះដើម្បីជាសះស្បើយ ដូច្នេះវាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវអត់ធ្មត់។ ការធ្វើលំហាត់ទាំងនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃនឹងពង្រឹងសាច់ដុំ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចលនាជង្គង់។
- ស្តាប់ការឈឺចាប់៖ ប្រសិនបើការឈឺចាប់ជង្គង់របស់អ្នកកាន់តែខ្លាំងឡើងៗ ខណៈពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ សូមបញ្ឈប់វាភ្លាមៗ ។ កុំបង្ខំវា។
- ចាប់ផ្តើមយឺតៗ៖ កុំព្យាយាមធ្វើច្រើនពេកក្នុងពេលតែមួយ។ ចាប់ផ្តើមពីតិចៗ ហើយបង្កើនបរិមាណជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
- មុនពេលហាត់ប្រាណ៖ មុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ សូមកំដៅរាងកាយរបស់អ្នកដោយធ្វើអ្វីមួយដែលសាមញ្ញៗ ដូចជាការដើរមួយសន្ទុះ។
- ទឹកកក៖ បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណរួច ការស្អំទឹកកកលើជង្គង់របស់អ្នកប្រហែល ១៥ នាទីអាចជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ និងហើម។
ដើម្បីទប់ស្កាត់ស្ថានភាពនេះ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការកម្តៅសាច់ដុំ និងលាតសន្ធឹងសាច់ដុំមុនពេលហាត់ប្រាណ ពាក់ឧបករណ៍ជំនួយជង្គង់ប្រសិនបើចាំបាច់ និងធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលសមស្របសម្រាប់រាងកាយជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
សារយកទៅផ្ទះ
- ជំងឺសរសៃពួរ Patellar (ជង្គង់លោត) គឺជាស្ថានភាពមួយដែលកើតឡើងនៅក្នុងសរសៃពួរខាងក្រោមក្បាលជង្គង់។ មូលហេតុចម្បងគឺសម្ពាធថេរ។
- ស្ថានភាពនេះជារឿងធម្មតាចំពោះមនុស្សដែលលេងកីឡាដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការលោតច្រើន ដូចជាបាល់ទះ និងបាល់បោះ។
- លំហាត់ប្រាណដែលពង្រឹង និងបង្កើនភាពបត់បែននៅក្នុងសាច់ដុំភ្លៅ និងជើងខាងក្រោមអាចជាជំនួយដ៏ល្អក្នុងការកាត់បន្ថយការឈឺចាប់។
- មុននឹងចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណណាមួយ សូមប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។
- ប្រសិនបើការឈឺចាប់កាន់តែខ្លាំងឡើងក្នុងពេលហាត់ប្រាណ សូមឈប់ភ្លាមៗ។ កុំបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យហាត់ប្រាណទាំងឈឺចាប់។
💬 Comments (0)
មិនទាន់មានយោបល់ណាមួយត្រូវបានបង្ហោះនៅឡើយទេ។ បញ្ចូលមតិរបស់អ្នកនៅទីនេះជាលើកដំបូង។
បន្ថែមមតិរបស់អ្នក។