ದೇಹಕ್ಕೆ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅದ್ಭುತ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು!

ನೀವು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ ಆಗಿರಲು ಇಷ್ಟಪಡುವವರಾಗಿದ್ದರೆ, 'ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ' ಎಂಬ ಪದಗಳು ನಿಮಗೆ ಬಹುಶಃ ಪರಿಚಿತವಾಗಿರಬಹುದು. ಬಹುಶಃ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರಬಹುದು, ಅಥವಾ ಬಹುಶಃ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತಿರಬಹುದು. ಈ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಖರವಾಗಿ ಏನು? ಇವು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಏಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು? ಇಂದು ಇದೆಲ್ಲದರ ಬಗ್ಗೆ ವಿವರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಳವಾಗಿ ಮಾತನಾಡೋಣ.

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಖರವಾಗಿ ಏನು?

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. 'ಏರೋಬಿಕ್' ಪದದ ಅರ್ಥ 'ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ'. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ನೀವು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ಅವುಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ.

ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?

ಇವೆರಡೂ ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ.

• ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಇದು 'ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ' ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ನಿರಂತರ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವಕೋಶಗಳು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ.
• ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಇದರರ್ಥ 'ಆಮ್ಲಜನಕವಿಲ್ಲದೆ'. ನೀವು ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶ್ರಮದಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ (ಉದಾ. ತೂಕ ಎತ್ತುವುದು, ಓಟ), ನಿಮ್ಮ ಜೀವಕೋಶಗಳು ಆಮ್ಲಜನಕವಿಲ್ಲದೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತವೆ. ಇವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ.

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಯಾವುವು?

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಹಲವು ವಿಧಗಳಿವೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದವುಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ:

• ನಡೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು
• ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್
• ಹೃದಯ ಉಪಕರಣಗಳ ಬಳಕೆ
• ಈಜು

ನಡೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು

ನಡಿಗೆ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯಂತ ಸರಳ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಇದೀಗ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಅದಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಜಾಗಿಂಗ್ ನಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಓಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ನಿಧಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಜಾಗಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಅಂಗವೈಕಲ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಜಾಗಿಂಗ್ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ಇದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಶೂಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಒಳಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಬಹುದು (ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ, ಒಳಾಂಗಣ ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ). ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ವರ್ಷಪೂರ್ತಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಡಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್

ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಕೂಡ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಟೇಷನರಿ ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಸ್ಟೇಷನರಿ ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಬೆಟ್ಟ ಅಥವಾ ಕಡಿದಾದ ರಸ್ತೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೈಕ್ ಸವಾರಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಸಂಧಿವಾತದಂತಹ ಕೀಲು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಸೊಂಟ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಡಿಗೆಯಷ್ಟು ಯಾಂತ್ರಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಹವಾಮಾನವು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಉಪಕರಣ

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಉಪಕರಣಗಳು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಯಂತ್ರವಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ಅದೇ ರೀತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಇವು ಸೇರಿವೆ:

• ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರ
• ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವವರು
• ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಯಂತ್ರ
• ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್

ಈ ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮನೆಗೆ ಒಂದನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವು ಸಾಕಷ್ಟು ದೊಡ್ಡದಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಜಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಹಲವು ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಯಂತ್ರಗಳು ಇರುವುದರಿಂದ, ಮೊದಲು ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಯಾವ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ದುರ್ಬಲ ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿಯುವಿರಿ. ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಯಂತ್ರದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು.

ಈಜು

ಈಜು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನೀವು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಮುನ್ನಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ. ತೆರೆದ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಈಜುವುದು ಕೊಳದಲ್ಲಿ ಈಜುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಕೀಲು ನೋವು ಇದ್ದರೆ, ನೀರಿನ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ನೀರಿನ ನಡಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ. ನೀರಿನ ತೇಲುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಈಜುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀರಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ತುರ್ತು ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಜೀವರಕ್ಷಕರು ಇರುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಮಗೆ ಯಾವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಸಿಗುತ್ತವೆ?

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಪಡೆಯುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಬಲವಾದ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಮತೋಲನ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಕಾರ್ಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿರುವಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ.
• ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

• ಇದು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಅಥವಾ ಮಧುಮೇಹದಂತಹ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• HDL ಅಥವಾ 'ಉತ್ತಮ' ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಇದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹೃದಯ, ಸ್ಪಷ್ಟ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ಬಲಿಷ್ಠ ದೇಹಕ್ಕೆ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉತ್ತಮ ಹೂಡಿಕೆಯಾಗಿದೆ!

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಪಾಯಗಳೇನು?

ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಂತೆ, ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಕೆಲವು ಗಾಯಗಳು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

• ಉಳುಕು ಮತ್ತು ತಳಿಗಳು
• ಮೂಳೆ ಮುರಿತ - ಆದರೆ ಬೀಳುವಂತಹ ಏನಾದರೂ ಸಂಭವಿಸಿದಲ್ಲಿ ಇದು ಬಹಳ ವಿರಳವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕೀಲು ನೋವು
• ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ
• ನೋವು ಅಥವಾ ನೋವು - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ.

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ನೀವು ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು , ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಬೇಕು. ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ನಿರ್ಬಂಧಗಳಿವೆಯೇ ಮತ್ತು ಯಾವ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅವರನ್ನು ಅಥವಾ ಅವಳನ್ನು ಕೇಳಿ. ನಿಮಗೆ ಮಧುಮೇಹ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಸಂಧಿವಾತ, ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಇದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸುರಕ್ಷತಾ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರವು ವೈಯಕ್ತಿಕ ನಿರ್ಧಾರವಾಗಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಗಾಯ ಅಥವಾ ತೊಡಕುಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆನಂದದಾಯಕವಾಗಿಸಲು ಈ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

• ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.
• ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ.
• ಉತ್ತಮ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಸೂಚಿಸಿದಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.
• ಸೂಕ್ತವಾದ ಬಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಪಾದರಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರವಿರಲಿ (ಉದಾ. ರಸ್ತೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವಾಗ ವಾಹನಗಳು, ನೆಲದ ಮೇಲಿನ ಅಡೆತಡೆಗಳು).
• ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಅಸಾಮಾನ್ಯ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ, ಎದೆ ಬಿಗಿತ, ಎದೆ, ಭುಜ ಅಥವಾ ದವಡೆಯಲ್ಲಿ ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ಮೂರ್ಛೆ, ಗೊಂದಲ ಅಥವಾ ಕೀಲು ನೋವು ಮುಂತಾದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕರೆ ಮಾಡಿ.

ಈ "ಟಾಕ್ ಟೆಸ್ಟ್" ಎಂದರೇನು?

ನೀವು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದು ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಶ್ರಮದಾಯಕವಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ನೋಡಲು ಈ 'ಟಾಕ್ ಟೆಸ್ಟ್' ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಯಾರೊಂದಿಗಾದರೂ ಮಾತನಾಡಲು ಅಥವಾ ಪದಗಳನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಉಚ್ಚರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮಾತನಾಡುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿರಬಹುದು. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ತ್ರಾಣ ಸುಧಾರಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಈ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಬದಲಾಗಬಹುದು.

ನಾನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು?

ವಾರಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 150 ನಿಮಿಷಗಳ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ. ಅಂದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 30 ನಿಮಿಷಗಳು, ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ದಿನಗಳು. ಹೃದ್ರೋಗ, ಮಧುಮೇಹ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿದೆ.

ವಾರಕ್ಕೆ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ದೊಡ್ಡ ವಿಷಯವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಅದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ನಿಮ್ಮ ದಿನದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಸಮಯ ಮೀಸಲಿಡಿ.
• ನೀವು ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆಗ ನಿಮಗೆ ಬೇಸರವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
• ಸಣ್ಣ ಅಂತರಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರು ಅಥವಾ ಕುಟುಂಬದವರೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಮಜವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಾಗಿ ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ನಿರಂತರ ಕೀಲು ನೋವು ಇದ್ದರೆ ಹೊರತು, ಸತತ ಅವಧಿಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಕೀಲು ನೋವು ನಿಮಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಕಡಿಮೆ ನೋವಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.

ನಾನು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೂರು ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು:

1. ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಅವಧಿ.

2. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಗತಿ.

3. ಕೂಲ್‌ಡೌನ್ ಅವಧಿ.

ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ತಂಪಾಗಿಸುವಿಕೆ

ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅವಧಿಯು ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಅವಧಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಗ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಅಥವಾ ಕೀಲು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರಬೇಕು. ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಅನ್ನು ಅದೇ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಮಾಡಬೇಕು, ಕ್ರಮೇಣ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಗತಿ

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡುವ ಕೆಲಸದ ಪ್ರಮಾಣವು ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಬದಲಾಗಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ನೀವು ಈ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಇದೀಗ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡುವ ಕೆಲಸದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಲು ಮೂರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ:

• ವೇಗ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. (ಉದಾ. ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಬೆಟ್ಟ ಹತ್ತುವುದು)
• ಅವಧಿ/ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಈ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಅವುಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ, ಅದನ್ನು ಬಹಳ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಮಾಡಿ. ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ.

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಾನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಬೇಕೇ?

ಇಲ್ಲ, ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನೀವು ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸೆಂಟರ್‌ಗೆ ಹೋಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ರೀತಿಯ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು:

• ನಡೆಯುವುದು
• ನೃತ್ಯ
• ಬೈಕ್ ಸವಾರಿ ಮಾಡುವುದು
• ಹುಲ್ಲುಹಾಸನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವುದು (ಪುಶ್ ಮೊವರ್ ಬಳಸಿ)

ಆದರೆ ನೀವು ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಂತಹ ವಿಶೇಷ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಮನೆಗೆ ತಲುಪಿಸುವ ಸಂದೇಶ

ಹಾಗಾಗಿ, ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎದ್ದೇಳುವಂತೆ ಮತ್ತು ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ನೀವು ಬೆವರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸವಾಲಿನದ್ದಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಜನರೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿದಾಗ ಅದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ನೆನಪಿಡಿ, ಹೊಸ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಅದು ನಿಮಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮಗೆ ನೋವು ಅನಿಸಿದರೆ, ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿದೆ!

` ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ದೈಹಿಕ ಸದೃಢತೆ, ಆರೋಗ್ಯ, ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ, ತೂಕ ನಷ್ಟ, ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನ