ಡಯಾಫ್ರಾಮ್‌ನಿಂದ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಹೇಗೆ (ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟ) - ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಸರಳವಾಗಿ ಮಾತನಾಡೋಣ!

ನೀವು ಎಂದಾದರೂ 'ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟ'ದ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳಿದ್ದೀರಾ? 'ಈ ವಿಚಿತ್ರ ಉಸಿರಾಟ ಎಂದರೇನು?' ಎಂದು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಿರಬಹುದು. ಇದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ತುಂಬಾ ಸರಳವಾದ, ಆದರೆ ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ, ನಾವು ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇಂದು ನಾವು ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟ ಎಂದರೇನು, ಅದು ನಮಗೆ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮಾತನಾಡಲಿದ್ದೇವೆ. ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ?

ಈ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಎಂದರೇನು?

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ನಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ, ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯು, ಛತ್ರಿಯ ಆಕಾರದಲ್ಲಿದೆ. ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಬೇರ್ಪಡಿಸುವ ಭಾಗದಂತೆ ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ನಾವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸ್ನಾಯು . ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಅನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಅಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶದಿಂದ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾದರೆ ಇದು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಭಾಗ, ಸರಿಯೇ?

ಹಾಗಾದರೆ, ಈ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಬಳಸಿ ಉಸಿರಾಡುವುದರ ಅರ್ಥವೇನು?

ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಉಸಿರಾಟ ಎಂದರೆ ನೀವು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಅನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದರ್ಥ. ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಪೂರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನಾವು ಬಳಸುವುದಿಲ್ಲ, ಸರಿಯೇ? ಅರ್ಧದಷ್ಟು. ಆದರೆ ನಾವು ಈ ರೀತಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಪೂರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು (100%) ಬಳಸಬಹುದು. ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೋಡೋಣ?

• ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುವಂತೆಯೇ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ .
• ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಶ್ರಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಊಹಿಸಿ, ಭಯಭೀತರಾಗಿ ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿಸುವ ಬದಲು, ನೀವು ಶಾಂತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೀರಿ.
• ಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಶ್ರಮ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಉಸಿರಾಡಬಹುದು.

ಇದನ್ನು 'ಹೊಟ್ಟೆ ಉಸಿರಾಟ' ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗಿಂತ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲವರು ಇದನ್ನು 'ಹೊಟ್ಟೆ ಉಸಿರಾಟ' ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಬಹುಶಃ ಅದನ್ನು ಕೂಡ ಕೇಳಿರಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಬಳಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತವೆಯೇ?

ಹೌದು, ಅದು ಸಾಧ್ಯ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ COPD ಅಂದರೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾಯಿಲೆಯಂತಹ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಉಸಿರಾಟದ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವ ಜನರಿಗೆ, ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು.

ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, COPD ಇರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಶ್ವಾಸಕೋಶದಲ್ಲಿ ಗಾಳಿ ಸಿಲುಕಿಕೊಂಡಿರಬಹುದು, ಅದು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೊರಹೋಗದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದರೆ ಈ ಸಿಕ್ಕಿಬಿದ್ದ ಗಾಳಿಯು ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಬಲೂನ್ ಅನ್ನು ತೂಕಕ್ಕೆ ಹಾಕಿದಾಗ, ಬಲೂನ್ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಸರಿಯಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಅಂದರೆ, ಅದು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉಸಿರಾಟದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, COPD ಯಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿರುವ ಜನರ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ದುರ್ಬಲ ಮತ್ತು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದರ ದಕ್ಷತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು. ಅದು ಪಾಪವಲ್ಲವೇ? ಅದು ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ, ಉಸಿರಾಡಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ರೀತಿ ಉಸಿರಾಡುವುದರಿಂದ ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ?

ಈಗ ಈ ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಯಾವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೋಡೋಣ. ನೀವು ಊಹಿಸಲೂ ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಹಲವು ವಿಷಯಗಳಿವೆ!

• ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಮುಕ್ತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಅಥವಾ ಆತಂಕದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಇದು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮಸಾಜ್ ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ.
• ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
• ಇದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಜೀವಕೋಶಕ್ಕೂ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
• ಇದು ದೇಹವು ಶ್ವಾಸಕೋಶದಿಂದ ತ್ಯಾಜ್ಯ ಅನಿಲಗಳನ್ನು (ಇಂಗಾಲದ ಡೈಆಕ್ಸೈಡ್ ನಂತಹ) ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊರಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಇರುವವರಿಗೆ ಇದು ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ.
• ಇದು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ?

ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುವ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು:

• ಆತಂಕ ಎಂದರೆ ನಿರಂತರ ಭಯ ಮತ್ತು ಚಿಂತೆಯ ಭಾವನೆ.
• ಆಸ್ತಮಾ . ಇದು ಆಸ್ತಮಾ ಇರುವವರಿಗೆ ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಾವು ಮೊದಲು ಮಾತನಾಡಿದ ಸ್ಥಿತಿ ``(COPD)`` .
• ಒತ್ತಡ . ಇದು ಇಂದು ಅನೇಕ ಜನರನ್ನು ಕಾಡುತ್ತಿರುವ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ.

ಆದರೆ ಒಂದು ವಿಷಯವನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಈ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವು ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದಾದರೂ, ಇದನ್ನು ಏಕೈಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಇತರ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಬುದ್ಧಿವಂತವಾಗಿದೆ. ಅರ್ಥವಾಯಿತು?

ಈ ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ? (ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ)

ನೀವು ಮೊದಲು ಈ ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಲಿತಾಗ, ಅದನ್ನು ಮಲಗಿಕೊಂಡು ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ. ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಇಲ್ಲಿದೆ, ಇದು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ:

1. ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ (ಹಾಸಿಗೆ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸ್ವಚ್ಛವಾದ ಚಾಪೆ) ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಏನನ್ನಾದರೂ ಇರಿಸಿ (ದಿಂಬಿನಂತೆ). ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ದಿಂಬನ್ನು ಸಹ ಇಡಬಹುದು.

2. ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ , ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಳದ ಕೆಳಗೆ, ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಸ್ಥಳದಿಂದ. ನಿಮ್ಮ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಚಲಿಸುವುದನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

3. ಈಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬರಬೇಕು, ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿನ ಕೈ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ.

4. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ, 'ಉಹ್...' ಶಬ್ದವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಇದುಇದನ್ನು `(ಪರ್ಸ್ಡ್ ಲಿಪ್ ಬ್ರೀಥಿಂಗ್ ಟೆಕ್ನಿಕ್)` ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ನಂತರ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿನ ಕೈ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಬೇಕು. ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇಡುವುದು ಸಹ ಇಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಉಸಿರಾಟ (ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ)

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಮಲಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ, ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಾಗಲೂ ಈ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಂತರ ನೀವು ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗಲೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

1. ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿರಾಳವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ನಿರಾಳವಾಗಿರುವಂತೆ.

2. ಮೊದಲಿನಂತೆ, ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ (ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಳದ ಕೆಳಗೆ).

3. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

4. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ (ತುಟಿಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ). ಇಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು .

ನೀವು ಇದಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳಬೇಕೇ?

ಖಂಡಿತ! ಇದು ಬೈಸಿಕಲ್ ಸವಾರಿ ಅಥವಾ ಈಜುವುದನ್ನು ಕಲಿಯುವಂತಿದೆ. ನೀವು ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದಷ್ಟೂ ಅದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. 'ಓಹ್, ನಾನು ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ' ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಮೊದಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಆಯಾಸವಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಬೇಡಿ. ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿದಾಗ, ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಉಸಿರಾಟವು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸದೆ ನೀವು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲಸವಾಗುತ್ತದೆ. ಅದು ಬೇರೆ ಯಾವುದೋ ಹಾಗೆ.

ನಾನು ಇದನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು?

ಮೊದಲಿಗೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಸುಮಾರು 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಸಮಯವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲು ಬೇಕಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಪುಸ್ತಕದಂತಹದನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಏರಿ ಬೀಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಪುಸ್ತಕ ಏರಿ ಬೀಳುವುದನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

ಹೊಸದನ್ನು ಕಲಿಯುವಂತೆಯೇ, ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟವು ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೊದಲ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಈ ಹೊಸ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ದಿನಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು COPD, ಆಸ್ತಮಾ ಅಥವಾ ಆತಂಕದಂತಹ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಈ ಉಸಿರಾಟದ ವಿಧಾನವು ನಿಮಗೆ ಸರಿಯಾಗಿದೆಯೇ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಕೇಳುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಹಾಗಾದರೆ, ಇದೆಲ್ಲದರಿಂದ ನಾವು ಮನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಲು ಬಯಸುವ ಸಂದೇಶವೇನು?

ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಉಸಿರಾಟವು ಕೇವಲ ಉಸಿರಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಎರಡಕ್ಕೂ ಒಳ್ಳೆಯದಾದ ಸರಳ, ಆದರೆ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.

• ಇದು ನಿಮ್ಮ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕೀಕರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಇದು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕದಂತಹ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹ ಬಹಳಷ್ಟು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅದ್ಭುತವಾದ ನಿರಾಳತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.
• ಮೊದಲಿಗೆ ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಅದಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಂತೆ, ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯ ಭಾಗವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
• ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿ ಇದ್ದರೆ, ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ.

ಹಾಗಾಗಿ, ಇಂದೇ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಈ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ! ಇದು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನನಗೆ ಖಚಿತವಾಗಿದೆ.

` ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಉಸಿರಾಟ, ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಉಸಿರಾಟ, ಡಯಾಫ್ರಾಮ್, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಒತ್ತಡ, ಆತಂಕ, ಸಿಒಪಿಡಿ, ಆಸ್ತಮಾ, ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಆರೋಗ್ಯ