ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಹೇಗೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ.

ಉಸಿರಾಟವು ನಾವೆಲ್ಲರೂ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮಾಡುವ ಕೆಲಸ. ಆದರೆ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಮಂದಿ ನಾವು ಹೇಗೆ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇವೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಯೋಚಿಸುತ್ತೇವೆ? ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ, ನಾವು ಅರಿವಿಲ್ಲದೆ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವು ನಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಅದ್ಭುತವಾದ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಶಾಂತಿಯನ್ನು ತರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಇಂದು ನಾವು ಅಂತಹ ಒಂದು ಸರಳವಾದ, ಆದರೆ ಬಹಳ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಲಿದ್ದೇವೆ. ಇದನ್ನು ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೊದಲು, ಈ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಎಂದರೇನು ಎಂದು ನೋಡೋಣ?

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸ್ನಾಯು . ನಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸುವ ಛತ್ರಿಯ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರುವ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಇದೆ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅದು ಡಯಾಫ್ರಾಮ್. ಇದು ನಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕೆಳಗೆ ಇದೆ. ನಾವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಹಾಕುವಾಗ ಈ ಸ್ನಾಯು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ಇದಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ನಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶದಿಂದ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಹಾಕಲು ನಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಹಾಗಾದರೆ ಈ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಬಳಸಿ ಉಸಿರಾಡುವುದರ ಅರ್ಥವೇನು?

ಕೆಲವರು ಇದನ್ನು "ಹೊಟ್ಟೆ ಉಸಿರಾಟ" ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನಾವು ಅರಿವಿಲ್ಲದೆ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಾವು ಆತಂಕ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ನಾವು ಆಳವಿಲ್ಲದ, ಎದೆಯ ಆಳದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಇದರರ್ಥ ನಾವು ನಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಪೂರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿಲ್ಲ.

ಆದರೆ ನಾವು ನಮ್ಮ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಬಳಸಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಾವು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ನಮ್ಮ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಬಲೂನನ್ನು ಉಬ್ಬಿಸಿದಾಗ, ಅದು ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತುಂಬುವಂತೆಯೇ, ನಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶಕ್ಕೆ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಈ ವಿಧಾನದ ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶಗಳು:

• ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು .
• ಉಸಿರಾಟದ ವೇಗವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು .
• ದೇಹದ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಬೇಡಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು .
• ಉಸಿರಾಡಲು ಬೇಕಾದ ಶ್ರಮ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು .

ಕೆಲವು ಜನರು ಈ ರೀತಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?

ಕೆಲವು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಉಸಿರಾಟದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು, ಡಯಾಫ್ರಾಮ್‌ನ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು. ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಉದಾಹರಣೆಯೆಂದರೆ COPD (ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾಯಿಲೆ) .

COPD ಯಂತಹ ಸ್ಥಿತಿ ಇರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಉಂಟಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಇದು ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಊದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಅದು ತನ್ನ ಛತ್ರಿಯಂತಹ ಆಕಾರವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯಲ್ಲಿರುವ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉಸಿರಾಟದ ಭಾರವನ್ನು ಹೊರಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ತುಂಬಾ ದಣಿದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ. ಈ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇಂತಹ ಜನರಿಗೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಈ ಉಸಿರಾಟದ ವಿಧಾನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?

ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಉಸಿರಾಟವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡೋಣ.

ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನೀವು ಈ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಥವಾ ವಿಶೇಷ ಸ್ಥಳದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಈ ವಿಧಾನವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ:

• ಆತಂಕ
• ಆಸ್ತಮಾ
• ಸಿಒಪಿಡಿ
• ಒತ್ತಡ

ಆದರೆ ಒಂದು ವಿಷಯ ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಇದು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತ ವಿಧಾನವಾಗಿದ್ದರೂ, ನಿಮಗೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಸೂಚಿಸಿದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಬದಲು ಇದನ್ನೇ ಬಳಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ . ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪರಿಹಾರ ವಿಧಾನವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.

ಸರಿ, ಈಗ ಇದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೋಡೋಣ.

ನೀವು ಮೊದಲು ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಅದನ್ನು ಮಲಗಿಕೊಂಡು ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ. ನೀವು ಇದಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಮಾಡಬಹುದು.

ಮಲಗಿರುವಾಗ ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

1. ಹಾಸಿಗೆ ಅಥವಾ ನೆಲದಂತಹ ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ದಿಂಬನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವೆಂದು ಅನಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ದಿಂಬನ್ನು ಸಹ ಇಡಬಹುದು.

2. ಈಗ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುವ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ . ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಈ ರೀತಿ ಇರಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಚಲಿಸುವಂತೆ ನಿಮಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ.

3. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ . ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು. ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿನ ಕೈ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಬೇಕು. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

4. ನಂತರ, ನೀವು ಶಿಳ್ಳೆ ಹೊಡೆಯಲು ಹೊರಟಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ . ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿನ ಕೈ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಾಗ ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ಸ್ವಲ್ಪ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಾಗಲೂ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

1. ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಆದರೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

2. ಮೊದಲಿನಂತೆಯೇ, ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುವ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ .

3. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ . ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಹಿಗ್ಗಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿನ ಕೈ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬೇಕು. ಕೈಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

4. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ , ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿನ ಕೈ ಮತ್ತೆ ಒಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ನಾನು ಇದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಲೇ ಇರಬೇಕೇ?

ಹೌದು, ಖಂಡಿತ. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ಅಭ್ಯಾಸದಂತೆ, ನೀವು ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೂ ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಚಿತ್ರವೆನಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಆಯಾಸವಾಗಬಹುದು. ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯ. ಆದರೆ ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಬೇಡಿ. ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿದಾಗ, ಈ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿಯು ನಿಮಗೆ ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮಗೆ ಅರಿವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ.

ಮೊದಲಿಗೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಸುಮಾರು 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ. ಕ್ರಮೇಣ, ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡುವ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಪುಸ್ತಕದಂತಹದನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಮಗೆ COPD, ಆಸ್ತಮಾ ಅಥವಾ ಆತಂಕದಂತಹ ಸ್ಥಿತಿ ಇದ್ದರೆ, ಈ ವಿಧಾನವು ನಿಮಗೆ ಸರಿಯಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ನೋಡಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.