ಕೆಲವು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಬರುವ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಯಗಳಿಂದ ನೀವು ಬೇಸತ್ತಿದ್ದೀರಾ? "ನಾನು ಚೆನ್ನಾಗಿಲ್ಲ" ಅಥವಾ "ನನಗೆ ಇದು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ" ಎಂಬಂತಹ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನೀವು ಯೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಮಗೆಲ್ಲರಿಗೂ ಈ ರೀತಿಯ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಬರುತ್ತವೆ. ಇದು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯ. ಆದರೆ ಈ ಆಲೋಚನೆಗಳು ನಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ಏನು? ಆಗ ನಮಗೆ ಸಹಾಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇಂದು ನಾವು ಅಂತಹ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಲ್ಲ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಮಾನಸಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಲಿದ್ದೇವೆ.
ಈ ACT ಎಂದರೇನು?
ACT ಎಂದರೆ ಸ್ವೀಕಾರ ಮತ್ತು ಬದ್ಧತೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ( Act) ಎಂದರ್ಥ. ಇದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಮಾನಸಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆ. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಈ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ನಿಮ್ಮ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೋರಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಕಲಿಯುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಂತರ, ಅವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಬಿಡುವ ಬದಲು, ನಿಮಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯಗಳ ಮೇಲೆ (ನಿಮ್ಮ ಮೌಲ್ಯಗಳು) ಕೆಲಸ ಮಾಡುವತ್ತ ನೀವು ಗಮನಹರಿಸುತ್ತೀರಿ.
ನೀವು ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. "ಓಹ್, ನನಗೆ ಭಯವಾಗುತ್ತಿದೆ, ನಾನು ಇದರಲ್ಲಿ ವಿಫಲನಾಗುತ್ತೇನೆ" ಎಂದು ಯೋಚಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ. ACT ವಿಧಾನವು ಈ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಹೋರಾಡುವ ಬದಲು ಸ್ವೀಕರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ. "ಸರಿ, ನನಗೆ ಭಯವಾಗುತ್ತಿದೆ, ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯ. ಆದರೆ ಪ್ರಸ್ತುತಿಗೆ ಮೊದಲು ನಾನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ನನ್ನ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ" ಎಂದು ಯೋಚಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳು ನಾವು ಮನುಷ್ಯರಾಗಿರುವುದರ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾವು ಕಲಿಯುತ್ತೇವೆ. ಆ ಭಾವನೆಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುವ ಬದಲು, ನಾವು ಅವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದುಕಲು ಕಲಿಯುತ್ತೇವೆ.
ಈ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಯಾವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ?
ACT ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ವಿವಿಧ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:
- ವ್ಯಸನ
- ಮದ್ಯ ಬಳಕೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ
- ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು
- ಖಿನ್ನತೆ
- ತಿನ್ನುವ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು
- ಬೇಡದ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯೆಗಳು (ಒಬ್ಸೆಸಿವ್-ಕಂಪಲ್ಸಿವ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ - ಒಸಿಡಿ)
- ಆಘಾತದ ನಂತರದ ಒತ್ತಡದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ (ಪಿಟಿಎಸ್ಡಿ)
- ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ
- ಒತ್ತಡ
ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ನಂತಹ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಮತ್ತು ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಬರುವ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಈ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ವಿಧಾನವು ತುಂಬಾ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ.
ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ, ಈ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಮೊದಲ ಸಾಲಿನ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲ . ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಇತರ ಔಷಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಹಾಯಕ ಅಥವಾ ಎರಡನೇ ಸಾಲಿನ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ACT ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ 6 ಮುಖ್ಯ ಹಂತಗಳು
ACT ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಆರು ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಇವುಗಳನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಜಗ್ಲಿಂಗ್ನಂತೆ. ಮೊದಲು, ನೀವು ಒಂದು ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಅದಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ನೀವು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ 6 ಚೆಂಡುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ 6 ಹಂತಗಳು ಯಾವುವು ಎಂದು ನೋಡೋಣ.
| ಕೋರ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ | ಅದನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳೋಣ (ಸರಳ ವಿವರಣೆ) |
|---|---|
| 1. ಸ್ವೀಕಾರ | ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳು ಇರುತ್ತವೆ, ಅವು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಕೆಟ್ಟದು ಅಥವಾ ಸಾಮಾನ್ಯ ಎಂದು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಅವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋರಾಡದೆ ಅವು ಬರಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುವುದು. |
| 2. ಅರಿವಿನ ದೌರ್ಬಲ್ಯ | ಕೆಟ್ಟ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಕೇವಲ 'ಆಲೋಚನೆಗಳು', 'ವಾಸ್ತವ'ವಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಆಲೋಚನೆ ಬಂದಾಗ, ಅದನ್ನು ಹೊರಗಿನವನಂತೆ ನೋಡುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, "ನನಗೆ ಈ ಆಲೋಚನೆ ಬರುತ್ತಿದೆ" ಎಂದು ಹೇಳುವುದು. |
| 3. ವರ್ತಮಾನದಲ್ಲಿ ಬದುಕುವುದು (ವರ್ತಮಾನದಲ್ಲಿರುವುದು) | ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸದೆ, ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಏನು ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸುವುದು. ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು. |
| 4. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಗಿಂತ ದೊಡ್ಡವರು (ಸ್ವ-ಸಂದರ್ಭದಂತೆ) | ನೀವು ಕೇವಲ ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವಗಳು, ಆಲೋಚನೆಗಳು ಅಥವಾ ಭಾವನೆಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದ ವ್ಯಕ್ತಿಯಲ್ಲ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ನೀವು ಇದನ್ನೆಲ್ಲ ಅನುಭವಿಸುವ ಮತ್ತು ಗಮನಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿ. |
| 5. ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು | ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮುಖ್ಯವಾದದ್ದು ಯಾವುದು? (ಉದಾ. ದಯೆಯಿಂದ ಇರುವುದು, ಉತ್ತಮ ಸ್ನೇಹಿತನಾಗಿರುವುದು, ಸೃಜನಶೀಲರಾಗಿರುವುದು). ಇತರರ ಪ್ರಭಾವವಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು. |
| 6. ಬದ್ಧ ಕ್ರಮ | ನೀವು ಗುರುತಿಸಿರುವ ಮೌಲ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆ ತರುವ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ನಿಮಗೆ ಭಯ ಅಥವಾ ದುಃಖ ಅನಿಸಿದರೂ ಸಹ, ಆ ಮೌಲ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. |
ಈ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ACT ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಮಾನಸಿಕ ನಮ್ಯತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆ. ಅಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಬಿಡುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೌಲ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಬದುಕುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ.
ಇತರ ಅನುಕೂಲಗಳು:
- ಸ್ಪಷ್ಟ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು
- ಖಿನ್ನತೆ, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ
- ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಬಯಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು
- ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆ.
ಈ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಏನಾದರೂ ಅಪಾಯಗಳಿವೆಯೇ?
ಯಾವುದೇ ಮನೋಚಿಕಿತ್ಸಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಂತೆ, ನೀವು ಎದುರಿಸಲು ಬಯಸದ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೊರತರಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅನಾನುಕೂಲ, ದಣಿವು ಅಥವಾ ದುಃಖವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ . ಇದು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಕೆಲವು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ, ಆತ್ಮಹತ್ಯಾ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಬರುವ ಅಪಾಯವಿರಬಹುದು. ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರಿಗೆ ತಿಳಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಅಂತಹ ಕಠಿಣ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ತಕ್ಷಣ ಹತ್ತಿರದ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯ ತುರ್ತು ಕೋಣೆಗೆ (ETU) ಹೋಗಿ ಅಥವಾ ನೀವು ನಂಬುವ ಯಾರೊಂದಿಗಾದರೂ ಮಾತನಾಡಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ಈ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಬ್ಬಂಟಿಯಾಗಿಲ್ಲ.
ಈ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ?
ಇದಕ್ಕೆ ನಿಖರವಾದ ಸಮಯದ ಚೌಕಟ್ಟು ಇಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ಥೂಲ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ, ಕೆಲವು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ಭೇಟಿಯಾಗಬೇಕಾಗಬಹುದು.
ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಪಡೆಯುವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ನೀವು ಮಾಡುವ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಆಧರಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ಅಲ್ಲ. ಇದು ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದಂತೆ. ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡದೆ ನೀವು ಆಟವನ್ನು ಗೆಲ್ಲಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಲಿಯುವ ಈ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಸಹ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆಗ ಮಾತ್ರ ಈ ವಿಧಾನಗಳು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಭಾಗವಾಗುತ್ತವೆ.
ಮನೆಗೆ ತಲುಪಿಸುವ ಸಂದೇಶ
- ACT ಎನ್ನುವುದು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು, ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೌಲ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಬದುಕಲು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸುವ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಾಗಿದೆ.
- ಇದು ತರಬೇತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದ್ದು, 6 ಮುಖ್ಯ ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
- ಇದು ನಿಮಗೆ ರಾತ್ರೋರಾತ್ರಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುವ ವಿಷಯವಲ್ಲ. ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಲು ನಿಮ್ಮ ಸಮರ್ಪಣೆ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
- ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಭಾವನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಬಳಲಿಕೆ ಮತ್ತು ಅನಾನುಕೂಲತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಸಹಜ. ಆದರೆ ನೀವು ಒಬ್ಬಂಟಿಯಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಿ.
💬 Comments (0)
ಯಾವುದೇ ಕಾಮೆಂಟ್ಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಸೇರಿಸಿ