ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದಿಂದ ADHD ( ಅಟೆನ್ಷನ್-ಡೆಫಿಸಿಟ್/ಹೈಪರ್ಆಕ್ಟಿವಿಟಿ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ ) ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದಿಂದ ಅದನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಆದರೆ ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ 40 ರ ದಶಕದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲವೂ ನಿಯಂತ್ರಣ ತಪ್ಪುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆಯೇ? ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವೇ? ನೀವು ತಡವಾಗುತ್ತಿದ್ದೀರಾ, ಚಡಪಡಿಕೆ ಮತ್ತು ಮರೆತುಹೋಗುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ನೀವು ಒಬ್ಬಂಟಿಯಾಗಿಲ್ಲ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಂದಾಗಿರಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಋತುಬಂಧದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಿಂದಾಗಿರಬಹುದು.
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧವೇನು?
ಒಬ್ಬ ಮಹಿಳೆಯಾಗಿ, ನೀವು ಮುಟ್ಟು ಪ್ರಾರಂಭವಾದ ದಿನದಿಂದಲೇ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಎಡಿಎಚ್‌ಡಿ ಲಕ್ಷಣಗಳ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ತಿಳಿದಿರಬಹುದು. ಯೋಚಿಸಿ...
ನಿಮ್ಮ ಋತುಚಕ್ರಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ADHD ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುವುದನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಟ್ಟಿನ ಕೆಲವು ದಿನಗಳ ಮೊದಲು (PMS ಸಮಯದಲ್ಲಿ), ನಿಮ್ಮ ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ಆಗ ನಿಮ್ಮ ADHD ಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತೆ ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ. ಆ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಔಷಧಿಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಮಟ್ಟಗಳು ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ, ಇದು ಎಡಿಎಚ್‌ಡಿ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮಗು ಜನಿಸಿದ ನಂತರ, ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಮಟ್ಟಗಳು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಎಡಿಎಚ್‌ಡಿ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಮತ್ತೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಸರಿ, ಈಗ ಪ್ರಶ್ನೆ ಏನೆಂದರೆ, ಈ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಎಡಿಎಚ್‌ಡಿಯ ಮೇಲೆ ನಿಖರವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ? ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ನಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಹಲವಾರು ರಾಸಾಯನಿಕಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಎಡಿಎಚ್‌ಡಿ ಇರುವವರಿಗೆ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳು ಡೋಪಮೈನ್ ಮತ್ತು ಸಿರೊಟೋನಿನ್ .
- ಡೋಪಮೈನ್: ಇದು ನಮಗೆ ಸಂತೋಷ ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ನಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ 'ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಾಹಕ ಕಾರ್ಯ' ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಾಹಕ ಕಾರ್ಯವು ಗಮನ, ಸ್ಮರಣೆ, ಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಸಂಘಟನೆಯಂತಹ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ.
- ಸಿರೊಟೋನಿನ್ : ಇದು ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾದಂತೆ, ಡೋಪಮೈನ್ ಮತ್ತು ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಮೆದುಳಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವೂ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಋತುಬಂಧ ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಎಡಿಎಚ್‌ಡಿ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ಋತುಬಂಧವು ADHD ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ?
ಋತುಬಂಧವು ರಾತ್ರೋರಾತ್ರಿ ಸಂಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಅದಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 5-8 ವರ್ಷಗಳ ಮೊದಲು ಒಂದು ಅವಧಿ ಇರುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ನಾವು ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಋತುಚಕ್ರವು ಅನಿಯಮಿತವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಮಟ್ಟಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಒಂದು ವರ್ಷದವರೆಗೆ ಮುಟ್ಟನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಋತುಬಂಧವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿದೈಹಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಜೊತೆಗೆ (ಉದಾ. ಬಿಸಿ ಹೊಳಪುಗಳು, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ), ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ, ಖಿನ್ನತೆ, ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ ಮತ್ತು ನೆನಪಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ADHD ಇರುವವರಿಗೆ ಈ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರಬಹುದು ಎಂದು ಊಹಿಸಿ.
ADHD ಇರುವ 40ರ ದಶಕದ ಅಂತ್ಯದಲ್ಲಿರುವ ಮಹಿಳೆಗೆ, ಇದು ತ್ರಿವಳಿ ಬೆದರಿಕೆಯಾಗಿರಬಹುದು: ಒಂದೆಡೆ ADHD, ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಬರುವ ಜೀವನದ ಸವಾಲುಗಳು.
ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಎಡಿಎಚ್‌ಡಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಈ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಿಲುಕಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡಲು ಅಸಮರ್ಥರಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮೊದಲು ಎಡಿಎಚ್‌ಡಿ ಇರುವುದು ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ರೋಗನಿರ್ಣಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಅವರ ಲಕ್ಷಣಗಳು ತೀವ್ರವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವರು ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಲು ಹೋಗುತ್ತಾರೆ.
ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾವು ವಯಸ್ಸಾದ ಪೋಷಕರನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಮಕ್ಕಳ ಶಿಕ್ಷಣ ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಧಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಎದುರಿಸಬೇಕು. ಈ ಎಲ್ಲಾ ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿದಾಗ, ಎಡಿಎಚ್‌ಡಿ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡುತ್ತವೆ.
ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು?
ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಏನೆಂದರೆ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹಲವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ನೀವು ಈ ವಿಷಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಬ್ಬಂಟಿಯಾಗಿ ಹೋರಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮಗೆ ನೀವೇ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಮಾರ್ಗಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
| ವಿಧಾನ | ವಿವರಣೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು |
|---|---|
| ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ದಾಖಲಿಸುವುದು | ನಿಮ್ಮ ADHD ಲಕ್ಷಣಗಳು, ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ದಾಖಲಿಸುವ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿ ಅಥವಾ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯ ಸ್ಪಷ್ಟ ಚಿತ್ರಣವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. |
| ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು | ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ADHD ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಔಷಧಿಯ ಪ್ರಕಾರ ಅಥವಾ ಡೋಸೇಜ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಅವರು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಖಿನ್ನತೆ-ಶಮನಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ನೀವೇ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಡಿ. |
| ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ (CBT) | ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ (CBT) ಎಂಬುದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಮಾನಸಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. |
| ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ | ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವು ಋತುಬಂಧದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ADHD ಇರುವ ಜನರು ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು, ಒಮೆಗಾ-3ಗಳು ಮತ್ತು ಸತುವುಗಳಂತಹ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ಒಳಗಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. |
| ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ | ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಲ್ಲದೆ, ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. |
| ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ | ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ವರ್ತಮಾನದಲ್ಲಿ ಬದುಕಲು, ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ. |
ಮನೆಗೆ ತಲುಪಿಸುವ ಸಂದೇಶ
- ಎಡಿಎಚ್‌ಡಿ ಇರುವ ಮಹಿಳೆಗೆ, ಋತುಬಂಧ ಮತ್ತು ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದರಿಂದ ಎಡಿಎಚ್‌ಡಿ ಲಕ್ಷಣಗಳು (ಅಜಾಗರೂಕತೆ, ಮರೆವು, ಉದ್ರೇಕ) ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ಇದು ನೀವು ಊಹಿಸಿದಂತೆ ಅಲ್ಲ. ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಡೆಯುವ ಜೈವಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಒಬ್ಬಂಟಿಯಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸಬೇಡಿ.
- ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು, ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಸಮಾಲೋಚನೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಮಾತನಾಡುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ. ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಈ ಸವಾಲಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ದಾಟಬಹುದು.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.