ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು: ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ (ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು)

ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಕ್ಕರೆಯಾಗಿ ವಿಭಜನೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ಈ ಸಕ್ಕರೆ ನಂತರ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮಧುಮೇಹದಂತಹ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ನಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಅನಿವಾರ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲವೇ? ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದರೂ, ಬೇಯಿಸಿದರೂ, ಹುರಿದರೂ, ಹಿಸುಕಿದರೂ ರುಚಿಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ... ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸಿದರೂ ಪರವಾಗಿಲ್ಲ. ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಅದರ ಸಿಪ್ಪೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಹ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 6 ನಂತಹ ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇದೆಲ್ಲದರ ಜೊತೆಗೆ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಪಿಷ್ಟ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಪಿಷ್ಟವು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿದೆ.

ಇಲ್ಲಿರುವ ಸಮಸ್ಯೆ ಏನೆಂದರೆ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು "ಸಂಕೀರ್ಣ" ಅಥವಾ "ಆರೋಗ್ಯಕರ" ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದ್ದರೂ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಅವುಗಳನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಬಹಳ ಬೇಗನೆ ಸಕ್ಕರೆಯಾಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆಗೊಂಡು ನಮ್ಮ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ತಕ್ಷಣವೇ ಸೇರುತ್ತವೆ. ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹಠಾತ್ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ (ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಸ್ಪೈಕ್).

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಎಂದರೇನು?

ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯಂತಹ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಭರಿತ ಆಹಾರವು ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಅದರ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಅಥವಾ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ GI ಅನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದರ ಅಳತೆಯೇ GI. ಇದು 0 ರಿಂದ 100 ರವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.

• ಹೆಚ್ಚಿನ GI ಆಹಾರಗಳು: ಇವು ಬೇಗನೆ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. (ಮೌಲ್ಯ 70-100)
• ಮಧ್ಯಮ GI ಆಹಾರಗಳು: (ಮೌಲ್ಯ 55-69)
• ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (ಜಿಐ) ಆಹಾರಗಳು: ಇವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಕ್ಕರೆ ಕ್ರಮೇಣ ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಸೇರುತ್ತದೆ. (ಮೌಲ್ಯ 55 ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ)

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ GI ಆಹಾರ ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ತಿನ್ನುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮಧುಮೇಹ ಬರುವ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯಿಂದ ತುಂಬಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟಕರವಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದರ್ಥ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯ GI ಮೌಲ್ಯವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.

ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಈ ಎಲ್ಲಾ ಮೌಲ್ಯಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ GI ವರ್ಗದಲ್ಲಿವೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಎಂದರೇನು?

ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಳತೆಯೆಂದರೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಅಥವಾ ಜಿಎಲ್ ಮೌಲ್ಯ .

GI ಮೌಲ್ಯವು ಸಕ್ಕರೆ ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅಳೆಯಿದರೆ, GL ಮೌಲ್ಯವು ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ ಎಷ್ಟು ಏರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, GL ಮೌಲ್ಯವು ಸೇವಿಸಿದ ಪ್ರಮಾಣದೊಂದಿಗೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟಗಳ ಮೇಲಿನ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ.

• ಹೆಚ್ಚಿನ GL: 20 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದು
• ಮಧ್ಯಮ ಜಿಎಲ್: 11 - 19
• ಕಡಿಮೆ GL: 10 ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೇಯಿಸಿದ ರಸೆಟ್ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯ GL 33 ಇರುತ್ತದೆ. ಬೇಯಿಸಿದ ಬಿಳಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯ GL 25 ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಎರಡೂ ಮೌಲ್ಯಗಳು ಡೋನಟ್ ಅಥವಾ ಜೆಲ್ಲಿ ಚೆಂಡಿನಂತಹ ಸಿಹಿ ತಿನಿಸಿನ GL ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಹಾಗಾದರೆ ನಾವು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು? ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕೇ?

ಇಲ್ಲ, ನೀವು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ತಿನ್ನುವ ದಿನ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ಅಲ್ಲದೆ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ರುಚಿಕರವಾದ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪರ್ಯಾಯಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

• ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು: ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯ ಬದಲಿಗೆ ಸಿಹಿ ಗೆಣಸನ್ನು ಬಳಸಿ. ಬೇಯಿಸಿದ ಸಿಹಿ ಗೆಣಸಿನ GI ಸುಮಾರು 64 ಇರುತ್ತದೆ. ಅದು ಮಧ್ಯಮ GI ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೂ, ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಿಂತ ಇದು ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದರ GI 111 ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಿಹಿ ಗೆಣಸಿನಿಂದ ತುಂಬಿಸಬೇಡಿ.
• ಮಸೂರ, ಕಡಲೆ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿಗಳಂತಹ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು:ಇವು ನಿಮಗೆ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಅವುಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ , ಅವು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
• ಧಾನ್ಯಗಳು: ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಕ್ವಿನೋವಾದಂತಹ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಇವು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
• ಹೂಕೋಸು: ನೀವು ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಹಂಬಲಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಹೂಕೋಸನ್ನು ಕುದಿಸಿ ಹಿಸುಕಿ ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ.

ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಂಗತಿ

ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ GI ಮೌಲ್ಯವು ಸಹ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಕೆಂಪು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯಂತಹ ಮೇಣದಂಥ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ GI ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪಿಷ್ಟಯುಕ್ತ ಬಿಳಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ GI ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.