ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿದ ನಂತರ, ಬಸ್ಸಿನ ಹಿಂದೆ ಓಡಿದ ನಂತರ ಅಥವಾ ಚಿಕ್ಕ ಮಗುವಿನೊಂದಿಗೆ ಆಟವಾಡಿದ ನಂತರ ನಿಮಗೆ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಬಂದಿದೆಯೇ? ನಿಮಗೆ ಉಸಿರಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಬಡಿಯುತ್ತಿರಬಹುದು... ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಯಾವುದೋ ಒಂದು ವಿಷಯದ ಸಂಕೇತವಾಗಿರಬಹುದು: ನಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಆರೋಗ್ಯ.
ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಎಂದರೇನು?
ಕೆಲವರು ಇದನ್ನು "(ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್)" ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪೂರೈಸಬಲ್ಲವು ಎಂಬುದನ್ನು ಇದು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ.
ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಓಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ಆಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಮ್ಲಜನಕ. ನಿಮ್ಮ "ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ" ಉತ್ತಮ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಈ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ವಿತರಿಸಬಹುದು.
ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ನೀವು ದಣಿವಿಲ್ಲದೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ದಣಿವು ಅನಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಬರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೊಂದುವುದರಿಂದಾಗುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದನ್ನು ಉತ್ತಮ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದಾಗುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಅಸಂಖ್ಯಾತ. ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿರುವ ಲಕ್ಷಾಂತರ ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಾಗಿಸುವ 'ವಿತರಣಾ ಸೇವೆ' ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ. ಈ ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.
| ಲಾಭ | ಅದು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ |
|---|---|
| ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು | ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಈ ಎರಡು ಅಂಗಗಳು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಅವು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. |
| ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡ | ಇದು ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. |
| ರೋಗದ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ | ಇದು ಹೃದ್ರೋಗ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದಂತಹ ಅನೇಕ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕವಲ್ಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. |
| ದೈನಂದಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುವುದು | ನೀವು ಆಯಾಸ ಅಥವಾ ಬೀಳದೆ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಹೊತ್ತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವಂತಹ ದೈನಂದಿನ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. |
| ಮಾನಸಿಕ ಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯ | ಇದು ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಂತೋಷಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಸ್ರವಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. |
| ಹೆಚ್ಚಿದ ಜೀವಿತಾವಧಿ | ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸದೃಢರಾಗಿರುವ ಜನರು ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಿದೆ. |
ಸರಿ, ಈಗ ನಾವು ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುವುದು?
ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ಭಾಗ. ಈ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಅಷ್ಟು ಕಷ್ಟವಲ್ಲ. ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮುಂದುವರಿಯುವುದು.
ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರತಿ ವಾರ ಸಮಯವನ್ನು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ವಯಸ್ಕರು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.)
ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆ ಅಥವಾ 'ತೀವ್ರತೆ'ಯನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ನಡೆಯುವ ದೂರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಇಳಿಜಾರನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಈ ಎಲ್ಲಾ ವಿಷಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ 'ಸವಾಲು' ನೀಡುತ್ತವೆ. ಅವು ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಿದಾಗ ಅವು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ಹಲವಾರು ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಾನಗಳು
ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಇವು ಎರಡು ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಾನಗಳಾಗಿವೆ.
- ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (SIT):ಇದು 10-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಂತಹ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಓಟ ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ನಂತಹ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನೀವು 2-5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಇದನ್ನು 3-7 ಬಾರಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕೆಲವು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ 4% ರಿಂದ 13.5% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.
- ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ (HIIT): ಇದು SIT ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ನಿಮ್ಮ ವೇಗದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡಬಹುದು, ನಂತರ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಬಹುದು. ನೀವು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಓಡಬಹುದು, ನಂತರ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಬಹುದು. ಈ ವಿಧಾನವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು 38% ರಿಂದ 79% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಈ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಕೆಲವು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುವು?
``(HIIT)`` ನಂತಹ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆ ಇಲ್ಲ. ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಹಲವು ಸರಳ, ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.
| ವ್ಯಾಯಾಮ | ವಿಶೇಷ ಅಂಶಗಳು |
|---|---|
| ನಡೆಯುವುದು | ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ತ್ವರಿತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು. |
| ಜಾಗಿಂಗ್/ಓಟ | ಇದು ನಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಓಟದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. |
| ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ | ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡ ಹೇರದ ಮೋಜಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ. |
| ಈಜು | ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ. |
| ನೃತ್ಯ | ಹಾಡಿಗೆ ನೃತ್ಯ ಮಾಡುವುದು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. |
| ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವುದು | ಲಿಫ್ಟ್ ಬದಲು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. |
ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು ಏನೇ ಇರಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನೀವು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅದನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದು.
ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ: ನೀವು ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ, ಮಧುಮೇಹ ಅಥವಾ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಂತಹ ಮೊದಲೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡಬಹುದು.
ಮನೆಗೆ ತಲುಪಿಸುವ ಸಂದೇಶ
- ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಎಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ.
- ಇದನ್ನು ಉತ್ತಮ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಈ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಡಿಗೆ, ಓಟ, ಈಜು ಮತ್ತು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ನಂತಹ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
- ದಿನಕ್ಕೆ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಇತರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ.
💬 Comments (0)
ಯಾವುದೇ ಕಾಮೆಂಟ್ಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಸೇರಿಸಿ