ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ನೀವು ಅನುಸರಿಸಬಹುದಾದ 9 ಸರಳ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳು (ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ)

ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ಏನು? ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷವಾಗಿರಲು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ. ಹೃದಯವು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಅತ್ಯಂತ ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಅಂಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಹೃದಯವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಡುವುದು ನಮ್ಮೆಲ್ಲರ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮ ದೇಶದಲ್ಲಿ ಈಗ ಹೃದ್ರೋಗವು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ನಾವು ನಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಾಯಿಸಿದರೆ, ಈ ಅಪಾಯವನ್ನು ಬಹಳ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರಗಳು ಹೃದ್ರೋಗದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೊಡಕುಗಳನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.

ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಮ್ಮ ಅಪಧಮನಿಗಳನ್ನು ಕಿರಿದಾಗಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಇದು ಅಪಧಮನಿಗಳ ಕಿರಿದಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅಥವಾ LDL ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ , ರಕ್ತದೊತ್ತಡ , ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸರಿ, ಹಾಗಾದರೆ ನೀವು ಈ ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ?

ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಎಂದರೆ ಕೇವಲ ಹುರಿದ, ಹುರಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಎಂದಲ್ಲ. ಇದರರ್ಥ ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಟಿಕ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸುವಾಗ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವುದು. ಈ 9 ಸರಳ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಸಹ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

1. ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ

ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯ ಅಡಿಪಾಯ ಸರಳವಾಗಿದೆ: ಹೆಚ್ಚು ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರಗಳು ಇವು. ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಬಾರಿ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಎರಡು ಬಾರಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅನ್ನ ತಿನ್ನುವಾಗ, ಬಿಳಿ ಅನ್ನದ ಬದಲಿಗೆ ಕಂದು ಅನ್ನವನ್ನು ಆರಿಸಿ.

2. ಆಹಾರವನ್ನು ರುಚಿಕರವಾಗಿಸಿ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ರುಚಿಕರವಾಗಿರಬೇಕು. ಆಗ ಮಾತ್ರ ನಾವು ಆ ಆಹಾರವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ. ಹೆಚ್ಚು ಉಪ್ಪು, ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಳಸುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಮಸಾಲೆಗಳನ್ನು (ಮೂರು ಅಥವಾ ಐದು) ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅರಿಶಿನ, ಮೆಣಸು, ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ಮತ್ತು ಲವಂಗದಂತಹ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ತಿನ್ನುವಾಗ ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಆಹಾರದ ಪ್ರಕಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ, ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಆಹಾರ ತಜ್ಞರನ್ನು ಸಹ ಭೇಟಿ ಮಾಡಬಹುದು.

3. ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಿರಿ

ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಆದರೆ ನಾವು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

• ಮೀನು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಾಲ್ಮನ್, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ ಮತ್ತು ಸಾರ್ಡೀನ್‌ಗಳಂತಹ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನುಗಳು)
• ಚರ್ಮರಹಿತ ಕೋಳಿ
• ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
• ಮಸೂರ, ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್, ಕಡಲೆ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿಗಳಂತಹ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು (ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು ಒಂದು)
• ಗೋಡಂಬಿ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿಯಂತಹ ಬೀಜಗಳು (ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಉಪ್ಪು ಇಲ್ಲದೆ ಇವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ)

4. ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ

ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಅಂಶ. ಎಲ್ಲಾ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕೆಟ್ಟದ್ದಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ಇವು ಯಾವುವು ಎಂದು ನೋಡೋಣ.

5. ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು (ಕಾರ್ಬ್ಸ್) ಆರಿಸಿ

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ, ನಾವು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.ಆದರೆ ಸಕ್ಕರೆ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಧಾನ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳಿಂದ ಬರಬೇಕು. ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ, ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳು, ಕೇಕ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬಿಸ್ಕತ್ತುಗಳಂತಹ ಸಕ್ಕರೆ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.

6. ಊಟ ಬಿಡಬೇಡಿ.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಕೆಲವರು ಉಪಾಹಾರ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಊಟವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ತುಂಬಾ ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸ . ಇದು ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ, ಅವರು ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ತಿನ್ನುವಾಗ ತುಂಬಾ ಹಸಿವಾಗುವುದರಿಂದ ಅವರು ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಬದಲಾಗಿ, ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ಊಟಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಎರಡು ಸಣ್ಣ ಪೌಷ್ಟಿಕ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ (ಉದಾ. ಹಣ್ಣಿನ ತುಂಡು, ಮೊಸರು). ಅಂದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ 5-6 ಸಣ್ಣ ಊಟಗಳು. ಆದರೆ ನೀವು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶದ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು.

7. ಉಪ್ಪು ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ಅತಿಯಾದ ಉಪ್ಪು ಸೇವನೆಯು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವು ಹೃದಯದ ದೊಡ್ಡ ಶತ್ರು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸುವ ಉಪ್ಪಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಂಬೆ, ಮೆಣಸು ಮತ್ತು ವಿನೆಗರ್‌ನಂತಹ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಿದ ಸಾಸ್‌ಗಳು, ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ, ಒಣಗಿದ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಸಾಸೇಜ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಉಪ್ಪು ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಪಾಲಕ್, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೊಸರಿನಂತಹ ವಸ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಇವು ಹೇರಳವಾಗಿವೆ.

8. ಪ್ರತಿದಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡೋಣ.

ಆಹಾರದಂತೆಯೇ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೃದಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ, "ಉತ್ತಮ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ (HDL) ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುವುದು, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಈಜುವಂತಹ ಚುರುಕಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ .

9. ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕೆಂದು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ. ಹೃದಯ ಅಥವಾ ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವ ಕೆಲವು ಜನರು ತಮ್ಮ ದ್ರವ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಮತ್ತು ಸೌತೆಕಾಯಿಯಂತಹ ನೀರಿನಂಶವಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.