ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಒಂದು ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ 'ಕೆಟ್ಟ' ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್, ಅಂದರೆ, ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ (ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್) . ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಊಟವನ್ನು ಬೇಯಿಸುವ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಇಂದು ನಾವು ರುಚಿಕರವಾಗಿ ತಿನ್ನುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಏನಾದರೂ ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಮಾಡುವ ಈ 12 ಸರಳ ಸಲಹೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ.

1. ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್ ಬದಲಿಗೆ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ನಾವು ಪ್ರತಿದಿನ ತಿನ್ನುವ ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕೇ? ನೀವು ಅನ್ನ ಬೇಯಿಸುವಾಗ, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಕೆಂಪು ಹಸಿ ಅಕ್ಕಿಯನ್ನು ಆರಿಸಿ. ನೀವು ಬ್ರೆಡ್ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕುರಕ್ಕನ್ ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಆಟಾ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ಮಾಡಿದ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಈ ಆಹಾರವು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇವು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಹಳಷ್ಟು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಲಿ ಕೂಡ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ. ನೀವು ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಮಾಡಿದರೆ ಎಷ್ಟು ಒಳ್ಳೆಯದು?

2. ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗರೀನ್ ಬದಲಿಗೆ ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಎಣ್ಣೆಗಳು

ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಬೆಣ್ಣೆ, ಮಾರ್ಗರೀನ್ ಅಥವಾ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬದಿಗಿಡೋಣ. ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಹುರಿಯುವಾಗ, ನೀವು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾನೋಲಾ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹದನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ, ಇವುಗಳು ಉತ್ತಮ ಎಣ್ಣೆಗಳಾಗಿದ್ದರೂ, ನೀವು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಬಳಸಬೇಕು. ನೀವು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಟೀ ಚಮಚಗಳಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಅದು ಸಾಕು. ನೀವು ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಳವಾಗಿ ಹುರಿಯುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

3. ನೀವು ಮಾಂಸ ಸೇವಿಸುವವರಾಗಿದ್ದರೆ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವಿರುವ ಕಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ನೀವು ಮಾಂಸ ತಿನ್ನುವವರಾಗಿದ್ದರೆ, ಅಂಗಡಿಯಿಂದ ಮಾಂಸವನ್ನು ಖರೀದಿಸುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವಿರುವ ಮಾಂಸದ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ನೀವು ಗೋಮಾಂಸವನ್ನು ಖರೀದಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸಿರ್ಲೋಯಿನ್ ಮತ್ತು ದುಂಡಗಿನಂತಹ ತುಂಡುಗಳು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಮತ್ತು ನೀವು ಹಂದಿಮಾಂಸವನ್ನು ಖರೀದಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಟೆಂಡರ್ಲೋಯಿನ್ ನಂತಹ ತುಂಡುಗಳು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಕೋಳಿಗೆ, ಸ್ತನವು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಮಾಂಸವನ್ನು ಬೇಯಿಸುವ ಮೊದಲು, ಗೋಚರಿಸುವ ಬಿಳಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ . ಈ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಅನಗತ್ಯ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಬಹಳವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಒಳ್ಳೆಯ ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು - ಸರಳವಾಗಿ

ನಾವು ಈಗಷ್ಟೇ ಮಾತನಾಡಿದ ವಿಷಯದ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿವರಣೆಗಾಗಿ ಈ ಟಿಪ್ಪಣಿಯನ್ನು ನೋಡಿ.

4. ನಾವು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕೇ?

ಅಧಿಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ಗೆ ಡೀಪ್ ಫ್ರೈ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಮ್ಮ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಾಯಿಸೋಣ.

• ಬೇಯಿಸಿ: ಮೀನು ಮತ್ತು ಕೋಳಿ ಮಾಂಸದಂತಹ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಗ್ರಿಲ್: ಮಾಂಸವನ್ನು ಗ್ರಿಲ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗಿ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ. ಅದು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.
• ಹಬೆ: ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಮೀನಿನಂತಹ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.
• ಹುರಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳು: ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಮಾಂಸದಂತಹ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಹುರಿಯುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಎಣ್ಣೆಯ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೆ ಅವು ರುಚಿಕರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

5. ಕೋಳಿಯಿಂದ ಚರ್ಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ.

ಇದು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾದ ವಿಷಯ.ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ ಬೇಯಿಸುವ ಮೊದಲು, ಸಿಪ್ಪೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಚರ್ಮದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬು ಇರುತ್ತದೆ. ಚರ್ಮವಿಲ್ಲದೆ ಬೇಯಿಸಿದಾಗ ಮಾಂಸ ಒಣಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಅದಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವೈನ್, ನಿಂಬೆ ರಸ ಅಥವಾ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಶುಂಠಿ ಸಾಸ್ ಸಿಂಪಡಿಸಿ.

6. ಸಾರುಗಳಿಂದ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ.

ಮಾಂಸದ ಕರಿ ಅಥವಾ ಹಾಲು ಆಧಾರಿತ ಗ್ರೇವಿಯಂತಹದನ್ನು ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಅದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ಕುದಿಯಲು ಬಿಡಿ. ಮೇಲೆ ಎಣ್ಣೆಯ ಪದರ ತೇಲುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ಚಮಚದೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರುವ ಅನಗತ್ಯ ಎಣ್ಣೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

7. ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ ಭಾಗದಿಂದ ದೂರವಿರೋಣ.

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಬಹುತೇಕ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಳದಿ ಲೋಳೆಯಲ್ಲಿದೆ . ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮಗೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿ ಭಾಗವನ್ನು ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ. ನೀವು ಆಮ್ಲೆಟ್ ತಯಾರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬದಲಿಗೆ ಎರಡು ಮೊಟ್ಟೆಗಳಿಂದ ಬಿಳಿ ಭಾಗವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿ.

8. ಬೇಯಿಸುವಾಗ ಎಣ್ಣೆಯ ಬದಲು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೇಕ್ ಮತ್ತು ಮಫಿನ್‌ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವವರಾಗಿದ್ದರೆ, ಇದು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಸಲಹೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೇಕ್ ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಬದಲು, ಅಷ್ಟೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಹಿಸುಕಿದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅಥವಾ ನೀವು ಸೇಬಿನ ಸಾಸ್ ಅಥವಾ ಹಿಸುಕಿದ ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ರುಚಿ ಬದಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟ ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

9. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಹಾಲು, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ ಇವುಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವಾಗ, 'ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು' ಅಥವಾ 'ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ' ಎಂದು ಲೇಬಲ್ ಮಾಡಲಾದವುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಪೂರ್ಣ ಕೆನೆ ಹಾಲಿನ ಬದಲಿಗೆ ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲನ್ನು ಬಳಸಿ. ಈ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

10. ನಿಮ್ಮ ಊಟಕ್ಕೆ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಮೀನು ತಿನ್ನಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನಮ್ಮ ದೇಶದಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಕಡಲೆ, ಬಟಾಣಿ, ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್, ಸೋಯಾ ಮತ್ತು ಮಸೂರಗಳು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ. ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ದಿನ ಮಾಂಸದ ಬದಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಊಟಕ್ಕೆ ಇಂತಹದನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

11. ಮಾಂಸ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡೋಣ

ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ತಯಾರಿಸುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಾಂಸದ ಚೆಂಡುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವಾಗ, ಮಾಂಸದೊಂದಿಗೆ ಬ್ರೆಡ್ ತುಂಡುಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಓಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಇದು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

12. ವಾರದ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿ

ವಾರ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ರಜೆಯ ದಿನದಂದು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊಟ್ಟು ಅನ್ನ, ಕಡಲೆ ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್ ಬೇಯಿಸಿ ಫ್ರಿಡ್ಜ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಂತರ, ನೀವು ವಾರದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸದಿಂದ ಮನೆಗೆ ಬಂದಾಗ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಊಟ ಮಾಡಬೇಕಾದಾಗ, ನೀವು ಇವುಗಳನ್ನು ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ಸೂಪ್‌ಗೆ ಬೇಗನೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಇದು ಕಾರ್ಯನಿರತ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಅನುಕೂಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಹೂಡಿಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಈ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮೊದಲಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಷ್ಟಕರವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡಂತೆ, ಅವು ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹೃದಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಲಹೆ ಕೇಳಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.