ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ರಾತ್ರಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬರದಿದ್ದರೆ, ಮರುದಿನ ನಿಜಕ್ಕೂ ವಿಚಿತ್ರವೆನಿಸುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲವೇ? ನಿಮಗೆ ದಣಿವು ಅನಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮಗೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ವಿಷಯಗಳಿಗೂ ಕೋಪಗೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಇದು ನಮಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ. ಆದರೆ ನೀವು ಖಿನ್ನತೆಯಂತಹ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿದ್ರೆ ಇನ್ನೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆಯ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.
ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯ ನಡುವಿನ ಈ ಸಂಬಂಧವೇನು?
ಇದನ್ನು ಈ ರೀತಿ ಯೋಚಿಸಿ: ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹೆಣೆದ ಎರಡು ನೂಲಿನ ಉಂಡೆಗಳಂತೆ. ಅವು ಎಷ್ಟು ನಿಕಟ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ ಎಂದರೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ.
ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಇದು ಎರಡೂ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವಿಷಯ.
1. ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು: ನೀವು ಸತತವಾಗಿ ಹಲವಾರು ರಾತ್ರಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಖಿನ್ನತೆ ಬರುವ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಅರಿವಿಲ್ಲದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಂತಹ ತೀವ್ರ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವ ಜನರು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಒಳಗಾಗುವ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚು.
2. ಖಿನ್ನತೆಯು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು: ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ನೀವು ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆಯಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದು ಮುಂತಾದ ವಿಷಯಗಳು ಸೇರಿರಬಹುದು.
ಇವೆರಡೂ ನಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ರಾಸಾಯನಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬರದಿದ್ದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ರಸಾಯನಶಾಸ್ತ್ರವು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಯೋಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮನಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯು ಒಂದು ವಿಷವರ್ತುಲವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ಮುರಿಯುವುದು ಕಷ್ಟ. ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬರದಿದ್ದರೆ ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವುದು ಏಕೆ ಕಷ್ಟ?
ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಅಂಶ. ನೀವು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು.
ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ (CBT) ನಂತಹ ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಔಷಧಿಗಳು ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಸ್ವಲ್ಪ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನೀಡಿದರೂ ಸಹ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸದಿದ್ದರೆ, ಖಿನ್ನತೆಯು ಮತ್ತೆ ಮರಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು.
ಎರಡೂ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಅವರು ಅಥವಾ ಅವಳು ಎರಡೂ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಸ್ವಂತವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಹಲವು ವಿಷಯಗಳಿವೆ.
ಹಾಗಾದರೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ನಾವು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?
ಇದನ್ನು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಖಿನ್ನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯಿಲ್ಲದವರಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ. ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಯಾವುವು ಎಂದು ನೋಡೋಣ.
| ಏನು ಮಾಡಬೇಕು | ಅದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ? |
|---|---|
| 1. ದಿನವಿಡೀ ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ | |
| ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಹೊರಗೆ ಹೋಗಿ: ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳಿ. | ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಿದ್ರೆ-ಎಚ್ಚರ ಲಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. |
| ಪ್ರತಿದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ: ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. | ವ್ಯಾಯಾಮವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. |
| ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಊಟ ಮಾಡಿ: ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಊಟ ಮಾಡಿ. | ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆ ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ, ಭಾರವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. |
| ಹಗಲಿನ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ: ನೀವು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು 20-30 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. | ಸಂಜೆ ತಡವಾಗಿ ಮಲಗುವುದರಿಂದ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಗೆ ಭಂಗ ಬರಬಹುದು. |
| ಕೆಫೀನ್, ಮದ್ಯಪಾನ ಮತ್ತು ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. | ಇವು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. |
| 2. ಆರಾಮದಾಯಕ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿ | |
| ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಮಾತ್ರ: ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಲೈಂಗಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಿ. | ನಿಮ್ಮ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಟಿವಿ ನೋಡುವುದು ಮುಂತಾದ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. |
| ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ: ಟಿವಿ, ಫೋನ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಪ್ಟಾಪ್ನಂತಹ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಕೋಣೆಯಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. | ಅವು ಹೊರಸೂಸುವ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. |
| ಕೋಣೆಯನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿಡಿ. | ಬಾಹ್ಯ ಶಬ್ದಗಳು ನಿದ್ರೆಗೆ ಭಂಗ ತರುತ್ತವೆ. |
| ಕೋಣೆಯನ್ನು ಕತ್ತಲೆಯಾಗಿಡಿ: ದಪ್ಪ ಪರದೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. | ಕತ್ತಲೆಯು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. |
| 3. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಈ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಕ್ರಮವಾಗಿ ಮಾಡಿ | |
| ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಸಮಯ ನಿಗದಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎದ್ದೇಳಿ, ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ. | ಇದು ದೇಹದ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. |
| ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೀಸಲಿಡಿ: ಮಲಗುವ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಿ. | ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ, ಹಿತವಾದ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳಿ, ಪುಸ್ತಕ ಓದಿ. |
| ಒತ್ತಡ ಉಂಟುಮಾಡುವ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಬೇಡಿ. | ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಇನ್ನಷ್ಟು ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗುತ್ತದೆ. |
| ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. | ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತಹ ವಿಷಯಗಳಿಂದ ನೀವು ಓಡುತ್ತಿರುವ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಬಹುದು. |
ಮನೆಗೆ ತಲುಪಿಸುವ ಸಂದೇಶ
- ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯು ನಿಕಟ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿರುವ ಎರಡು ಸ್ಥಿತಿಗಳಾಗಿವೆ. ಒಂದು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
- ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಹೂಡಿಕೆಯಾಗಿದೆ.
- ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು (ಸ್ಥಿರತೆ) ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ. ಮಲಗಲು ಹೋಗುವುದು ಮತ್ತು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಏಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
- ಇವುಗಳನ್ನು ನೀವೇ ನಿಭಾಯಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವೆಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಎಂದಿಗೂ ನಾಚಿಕೆಪಡಬೇಡಿ. ಸಲಹೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment