ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಊಟದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು? (ಮಧುಮೇಹ ಊಟ ಯೋಜನೆ)

ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮಗೆ ಮಧುಮೇಹ ಇದೆ ಎಂದು ಹೇಳಿದಾಗ, ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಬರುವ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಶ್ನೆಯೆಂದರೆ, 'ನಾನು ಈಗ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು?' ಅನೇಕ ಜನರು ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ ಮತ್ತು ಬೇಸರದ ಸಂಗತಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಅದು ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ರುಚಿಕರವಾದ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಊಟವನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವಷ್ಟು ಸಂಕೀರ್ಣವಲ್ಲ. ಸರಳ, ರುಚಿಕರವಾದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಊಟದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ರಚಿಸುವುದು ಎಂದು ನೋಡೋಣ.

ಮಧುಮೇಹ ಸ್ನೇಹಿ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಎಂದರೇನು?

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಮುಖ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇಲ್ಲಿ ಯೋಚಿಸಬೇಕಾದ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯಗಳು ನಮಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ತಿಳಿದಿರುವ ಮೂರು ವಿಷಯಗಳು:

1. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳು: ನಾವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೇವೆ.

2. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರಮಾಣಗಳು: ನಾವು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನುತ್ತೇವೆ.

3. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಮಯ: ನಾವು ಸರಿಯಾದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಊಟ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆಯೇ ಇಲ್ಲವೇ.

ನೀವು ಈ ರೀತಿ ತಿನ್ನಲು ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಾಗ, ನೀವು ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ರೋಗವನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಯಾವ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು?

ಉತ್ತಮ ಮಧುಮೇಹ ಆಹಾರವು ಕೇವಲ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು - ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಏರಿಳಿತಗಳಿಂದ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿರುವಂತೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ನೈಸರ್ಗಿಕ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವ ಸಕ್ಕರೆ, ಪಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ನಾರುಗಳಾಗಿವೆ. ನಾವು ಸಂಪೂರ್ಣ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ. ಇವು ನಿಮಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ಧಾನ್ಯಗಳು: ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಓಟ್ಸ್, ರಾಗಿ, ಬಾರ್ಲಿ.
• ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ ಇರುವ ಹಣ್ಣುಗಳು: ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು ಮತ್ತು ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳಂತಹ ಹಣ್ಣುಗಳು.
• ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಪ್ಪುಗಳು: ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಎಲೆಕೋಸು, ಪಾಲಕ್, ಹೂಕೋಸು, ಬೀನ್ಸ್.
• ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು: ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಮೊಸರು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು.
• ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು: ಮಸೂರ, ಕಡಲೆ, ಬಟಾಣಿ, ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್.

ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು

ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳ ಭಾಗವೆಂದರೆ ಫೈಬರ್. ಆದರೆ ಇದು ಆಹಾರವು ನಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಬೇಗನೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಫೈಬರ್ ಸಹ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

• ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು
• ಹಣ್ಣು (ಹಣ್ಣಿನ ರಸದ ಬದಲು ಇಡೀ ಹಣ್ಣನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ)
• ಧಾನ್ಯಗಳು
• ಬೀಜಗಳು (ಗೋಡಂಬಿ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಬಾದಾಮಿ)
• ಮಸೂರ, ಕಡಲೆ ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್‌ನಂತಹ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು

ಪ್ರೋಟೀನ್

ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಊಟವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ನಮಗೆ ನಂತರ ಹಸಿವಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಜೀವಕೋಶಗಳ ದುರಸ್ತಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಹ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರಲ್ಲಿ ಚರ್ಮದ ಗಾಯಗಳು ಗುಣವಾಗಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಜೀವಕೋಶಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವ ಈ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

• ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ: ಚರ್ಮರಹಿತ ಕೋಳಿ.
• ಮೀನು: ಕೆಲವಲ್ಲಲ, ತಲಪತ್, ಬಲಯ, ಮತ್ತು ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳು.
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು: ಸಕ್ಕರೆ ರಹಿತ ಮೊಸರು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಚೀಸ್.
• ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್: ತೋಫು, ಕಡಲೆ, ಮಸೂರ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ.

ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಬ್ಬುಗಳು

ಕೊಬ್ಬು ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು, ಜೀವಕೋಶಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಯಲು ಮತ್ತು ಅಂಗಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ, ನಾವು "ಉತ್ತಮ" ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳನ್ನು "(ಏಕಅಪರ್ಯಾಪ್ತ)" ಮತ್ತು "(ಪಾಲಿಅಪರ್ಯಾಪ್ತ)" ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇವು ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ "(ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್) ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್" ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ, ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಬುದ್ಧಿವಂತವಾಗಿದೆ.

• ಬೀಜಗಳು (ಗೋಡಂಬಿ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ)
• ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್‌ಗಳು
• ಆವಕಾಡೊ
• ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು (ಸಾಲ್ಮನ್ ಮತ್ತು ಸಾರ್ಡೀನ್‌ಗಳಂತಹ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನುಗಳು ಮತ್ತು ವಾಲ್ನಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ)

ಊಟದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ. ನೀವು ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟಗಳ ನಡುವಿನ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

ನಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಿಂದ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಹೊರಗಿಡಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳು

ಮಧುಮೇಹ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ. ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಇದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ! "ಮಧುಮೇಹ ಪ್ಲೇಟ್ ವಿಧಾನ"

ಊಟ ತಯಾರಿಸುವಾಗ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಇಲ್ಲಿದೆ ತುಂಬಾ ಸರಳವಾದ ವಿಧಾನ. ಇದನ್ನು "ಮಧುಮೇಹ ಪ್ಲೇಟ್ ವಿಧಾನ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

1. ಸಾಮಾನ್ಯ ಗಾತ್ರದ (ಸುಮಾರು 9 ಇಂಚುಗಳು) ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

2. ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯ ಅರ್ಧ (1/2) ಭಾಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಪಿಷ್ಟವಿರುವ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಪ್ಪುಗಳಿಂದ ತುಂಬಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೀನ್ಸ್, ಎಲೆಕೋಸು, ಹೂಕೋಸು, ಪಾಲಕ್ ಮತ್ತು ಲೆಟಿಸ್ ನಂತಹ ಆಹಾರಗಳು. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಇವು ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ.

3. ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯ ಕಾಲು ಭಾಗ (1/4) ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ತುಂಬಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಚರ್ಮರಹಿತ ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ, ಮೀನಿನ ತುಂಡು, ಮೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಬೇಳೆ.

4. ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯ ಉಳಿದ (1/4) ಭಾಗವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ತುಂಬಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಕಂದು ಅನ್ನ, ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು, ಅಥವಾ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್‌ನ ಒಂದು ಸ್ಲೈಸ್.

5. ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ಜೊತೆಗೆ ಕುಡಿಯಲು ನೀರು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ, ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ಈ ವಿಧಾನ ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲವೇ? ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅನ್ನದ ಬಟ್ಟಲನ್ನು ಸಹ ಈ ರೀತಿ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ, ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ.

ಶ್ರೀಲಂಕಾಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ಮಾದರಿ ಊಟದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣವೇ?

ಸರಿ, ಈಗ ನಾವು ಹೇಳಿದ್ದನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಮ್ಮ ದೇಶದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ದೈನಂದಿನ ಊಟವನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸಬೇಕೆಂದು ನೋಡೋಣ.

ಉಪಹಾರ

• ಆಯ್ಕೆ 1: 2 ರೊಟ್ಟಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಕುರಕ್ಕನ್, ಸ್ವಲ್ಪ ಉಪ್ಪು ಕಡಿಮೆ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಸಾಂಬೋಲ್ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ.
• ಆಯ್ಕೆ 2: ಒಂದು ಕಪ್ ಓಟ್ಸ್ ಜೊತೆಗೆ ಅರ್ಧ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಗೋಡಂಬಿ.
• ಆಯ್ಕೆ 3: ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊಟ್ಟು ಅನ್ನ, ಬೇಳೆ ಸ್ಟ್ಯೂ ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಸಲಾಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ.

ಊಟ ("ಪ್ಲೇಟ್ ವಿಧಾನ" ಪ್ರಕಾರ)

• ತಟ್ಟೆಯ ಅರ್ಧ (1/2): ಎಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎಲೆಕೋಸು ಸಲಾಡ್.
• ತಟ್ಟೆಯಿಂದ ಚಿಲ್ಲಿ ಸಾಸ್ (1/4) ನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನಿನ ತುಂಡು.
• ತಟ್ಟೆಯ ಒಂದು ತುಂಡು (1/4): ಹೊಟ್ಟು ಅಕ್ಕಿ.

ರಾತ್ರಿ ಊಟ (ಲಘು ಊಟ)

• ಆಯ್ಕೆ 1: 2 ಅಟ್ಟಾ ಹಿಟ್ಟಿನ ರೊಟ್ಟಿಗಳು, ಕಡಲೆ ಕರಿ ಮತ್ತು ಸೌತೆಕಾಯಿ ಸಲಾಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ.
• ಆಯ್ಕೆ 2: ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್ ಜೊತೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಳಿ ಮಾಂಸದ ತುಂಡು.
• ಆಯ್ಕೆ 3: ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಡಲೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಪ್ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಮೊಸರು.

ತಿಂಡಿಗಳು

ಊಟದ ನಡುವೆ ಹಸಿವಾದರೆ, ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಬೇಯಿಸಿದ ಕಡಲೆಕಾಳು ಅರ್ಧ ಕಪ್
• ಒಂದು ಹಿಡಿ ಕಡಲೆಕಾಯಿ
• ಅರ್ಧ ಆವಕಾಡೊ
• ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಮೊಸರು
• ಒಂದು ಸೇಬು

ಮುಖ್ಯ: ಇದು ಕೇವಲ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ತೂಕ, ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನಿಮಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಊಟದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.