ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ನೀವು ಶಾಪಿಂಗ್‌ಗೆ ಹೋದಾಗ, ಈ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಶಾಪಿಂಗ್ ಕಾರ್ಟ್‌ಗೆ ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿರುವ ಫೈಬರ್, ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಫೈಬರ್ ಎಂದು ತಿಳಿದಿದ್ದೇವೆ, ಇದು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಮೌಲ್ಯಯುತವಾಗಿದೆ. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಫೈಬರ್ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾದ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ (ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್) ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ತಿಂದ ನಂತರವೂ ನಮಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಅನಗತ್ಯ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾದರೆ, ಈ ಫೈಬರ್ ಭರಿತ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳು ಯಾವುವು ಎಂದು ನೋಡೋಣ.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
ಮೊದಲಿಗೆ, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ.
ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಫೈಬರ್ ಪಡೆಯಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾದ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಏನನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕೆಂದು ನೋಡೋಣ.
ಹಣ್ಣುಗಳ ವಿಧಗಳು
ಸೇಬು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಕಿತ್ತಳೆ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳಂತಹ ಹಣ್ಣುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ ಸುಮಾರು 3 ರಿಂದ 4 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಸೇಬುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವಾಗ, ಸಿಪ್ಪೆಯೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನಲು ಮರೆಯದಿರಿ , ಏಕೆಂದರೆ ಚರ್ಮವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ರಾಸ್ಪ್ಬೆರಿಗಳು ಪ್ರತಿ ಕಪ್ಗೆ ಸುಮಾರು 8 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ನೊಂದಿಗೆ ಈ ಸ್ಪರ್ಧೆಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಗೆಲ್ಲುತ್ತವೆ.
ನಮ್ಮ ದೇಶದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ಮಾವು ಮತ್ತು ಪೇರಲದಂತಹ ಹಣ್ಣುಗಳು ಸಹ ಫೈಬರ್‌ನಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.
- ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಮಾವಿನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಇರುತ್ತದೆ.
- ಒಂದು ಕಪ್ ಪೇರಲದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಇದ್ದು, ಸುಮಾರು 9 ಗ್ರಾಂ.
- ಪರ್ಸಿಮನ್‌ಗಳು ಸುಮಾರು 6 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ತರಕಾರಿಗಳು
ನೆನಪಿಡುವ ಸರಳ ನಿಯಮ ಇಲ್ಲಿದೆ: ತರಕಾರಿಯ ಬಣ್ಣ ಗಾಢವಾಗಿದ್ದಷ್ಟೂ ಅದರಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಹೆಚ್ಚು ಇರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ರೊಕೊಲಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪು ಕೂಡ ಹಾಗೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ. ಕೇಲ್, ಪಾಲಕ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಸ್ ಚಾರ್ಡ್‌ನಂತಹ ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪುಗಳು ಪ್ರತಿ ಕಪ್ಗೆ ಸುಮಾರು 4 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಪಲ್ಲೆಹೂವುಗಳು ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಒಂದು ಸುಮಾರು 10 ಗ್ರಾಂ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ನಾವೆಲ್ಲರೂ ತಿನ್ನುವ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಕೂಡ ಫೈಬರ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಕೆಂಪು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಬಿಳಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು ಸೇರಿದಂತೆ ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಸಿಪ್ಪೆಯೊಂದಿಗೆ ತಿಂದರೆ 3 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಇರುತ್ತದೆ.
| ಆಹಾರ | ಸರಾಸರಿ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆ (ಗ್ರಾಂಗಳು) | ವಿಶೇಷ ಅಂಶಗಳು |
|---|---|---|
| ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ | ಪ್ರತಿ ಕಪ್ಗೆ ~8 ಗ್ರಾಂ | ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಅಂಶ. |
| ಪೇರಲ | ಪ್ರತಿ ಕಪ್ಗೆ ~9 ಗ್ರಾಂ | ಇದನ್ನು ಶ್ರೀಲಂಕಾದಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಾಣಬಹುದು. |
| ಸೇಬು / ಆಲೂಗಡ್ಡೆ | ಮಧ್ಯಮ ಹಣ್ಣಿಗೆ ~4 ಗ್ರಾಂ | ಸಿಪ್ಪೆಯೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನುವುದು ಮುಖ್ಯ. |
| ಗಾಢ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು | ಪ್ರತಿ ಕಪ್ಗೆ ~4 ಗ್ರಾಂ | ಪಾಲಕ್ ಮತ್ತು ಕೇಲ್ ನಂತಹ ವಸ್ತುಗಳು. |
ಒಣ ಮತ್ತು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಹ ನೋಡೋಣ.
ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಫೈಬರ್‌ನಿಂದ ತುಂಬಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ಅಮೂಲ್ಯ ಆಹಾರ ಗುಂಪು.
ಕಡಲೆ, ಬಟಾಣಿ, ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಸೂರಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ಸೂಪ್ ತಯಾರಿಸಬಹುದು, ಸಲಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾಡುವಂತೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಉಗಿ ಮಾಡಿ ತಿನ್ನಬಹುದು. ಈ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇಂತಹದನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು.
ನೆನಪಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಫೈಬರ್ ಸೇರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಮತ್ತು ಉಬ್ಬುವುದು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಕ್ರಮೇಣ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು?
ನಾವು ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಅನ್ನದ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು.
- ಧಾನ್ಯಗಳು: ಹೆಚ್ಚಿನ ಧಾನ್ಯಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಅವೆಲ್ಲವೂ ಸಮಾನವಾಗಿ ರಚಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿಲ್ಲ. ನೀವು ಧಾನ್ಯದ ಪ್ಯಾಕೆಟ್ ಅನ್ನು ಖರೀದಿಸುವಾಗ, ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಓದಿ. ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 5 ಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಇರುವ ಯಾವುದೇ ಧಾನ್ಯವು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
- ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು: ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಬದಲಿಗೆ, ಕುರಕ್ಕನ್ ಬ್ರೆಡ್, ಆಟಾ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ಮಾಡಿದ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಕಡಲೆ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ಮಾಡಿದ ಬ್ರೆಡ್‌ನಂತಹ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ಮಾಡಿದ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
- ಧಾನ್ಯಗಳು: ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿಯ ಬದಲಿಗೆ, ಕೆಂಪು ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಯನ್ನು ಆರಿಸಿ.ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಲಿಯಂತಹ ಇತರ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸಹ ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ತಿಂಡಿ ತಿನ್ನಲು ಇಷ್ಟಪಡುವವರಿಗೆ...
ದಿನವಿಡೀ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಸಿವಾದಾಗ ನಾವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೇವೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಯೋಚಿಸಬೇಕು. ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ, ಸಕ್ಕರೆ ಬಿಸ್ಕತ್ತು ಮತ್ತು ಕೇಕ್‌ಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಇಂತಹವುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
- ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು: ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು, ಪಿಸ್ತಾ ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ ಮುಂತಾದ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಬೀಜಗಳು ಫೈಬರ್ ಪಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಔನ್ಸ್ (ಸುಮಾರು 28 ಗ್ರಾಂ) ಸುಮಾರು 3 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಮುಖ್ಯ.
- ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್: ಎಣ್ಣೆ ಇಲ್ಲದೆ ಮೂರು ಕಪ್ ಗಾಳಿ ತುಂಬಿದ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 4 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ರುಚಿಕರವಾದ ತಿಂಡಿ.
ಈ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಎಚ್ಚರವಿರಲಿ.
ಹಾಲು, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣಿನ ಪಾನೀಯಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಈಗ ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕೆಲವು ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸೂಪರ್ ಮಾರ್ಕೆಟ್‌ಗೆ ಹೋದಾಗ, ಮೊಸರು, ಹಾಲು ಅಥವಾ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸದ ಲೇಬಲ್‌ನಲ್ಲಿ "ಫೈಬರ್ ಆಡೆಡ್" ಅಥವಾ "ಫೈಬರ್ ಫೋರ್ಟಿಫೈಡ್" ಅನ್ನು ನೋಡಿ. ಅಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಫೈಬರ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಇದ್ದರೆ, ಈ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
ಮನೆಗೆ ತಲುಪಿಸುವ ಸಂದೇಶ
- ಫೈಬರ್ ಒಂದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸಲು, ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಹಣ್ಣುಗಳು (ಸಿಪ್ಪೆಯೊಂದಿಗೆ), ಗಾಢ ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು ಮುಖ್ಯವಾದವು.
- ಆಹಾರವನ್ನು ಖರೀದಿಸುವಾಗ, ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಓದಿ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಫೈಬರ್ ಸೇರಿಸಿ. ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಅಥವಾ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಕಾಳಜಿ ಇದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.