ನಿಮಗೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವ ಅಥವಾ ಮಲಬದ್ಧತೆ ಮುಂತಾದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಬರುತ್ತವೆಯೇ? ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆಯೇ? ಇಂದು ನಾವು ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅಡಗಿರುವ ಸೂಪರ್ ಹೀರೋ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಲಿದ್ದೇವೆ, ಅದು ಇದೆಲ್ಲದಕ್ಕೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದು ಫೈಬರ್, ಅಥವಾ ನಮಗೆಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, 'ಫೈಬರ್'.
ಈ ಫೈಬರ್ ನಮಗೆ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ?
ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಫೈಬರ್ ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಇದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಂತಹ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
ಎರಡು ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ಗಳಿವೆ:
- ಕರಗುವ ನಾರು: ಇವು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗಿ ಜೆಲ್ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಕರಗದ ನಾರು: ಇವು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸಣ್ಣ ಸ್ಪಂಜಿನಂತೆ, ಅವು ನಮ್ಮ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಮಲವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಇವು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ನಮಗೆ ಸಿಗುವ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:
- ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
- ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
- ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಸುಲಭ. (ನಾರಿನಂಶವಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.)
- ಮಲಬದ್ಧತೆ ಮಾಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಿದೆ.
- ಮಧುಮೇಹದಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆದರೆ, ನೀವು ಫೈಬರ್ ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಇದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ!
ನಾರು ಒಳ್ಳೆಯದೇ ಆದರೂ, ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸೇರಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ನಮ್ಮ ಕರುಳುಗಳು ಅದಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.
- ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ: ನೀವು ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ನೀರಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಫೈಬರ್ ಸರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆ ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಬದಲಾವಣೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ: ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಮಲಬದ್ಧತೆ ಅಥವಾ ಎದೆಯುರಿಯಂತಹ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಅವರು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
ಸರಿ, ಹಾಗಾದರೆ ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ತಿನ್ನುವುದು ಹೇಗೆ? ಇಲ್ಲಿವೆ 6 ಮಾರ್ಗಗಳು!
ನಮಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 25 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಕೆಲವು ಸುಲಭ ಮಾರ್ಗಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
1. ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಬದಲಿಗೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್, ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಯನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿಯ ಬದಲಿಗೆ, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ (ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ) ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ಖರೀದಿಸುವಾಗ, ಪದಾರ್ಥಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ "ಧಾನ್ಯ" ಅಥವಾ "ಧಾನ್ಯ" ಎಂಬ ಪದಗಳನ್ನು ನೋಡಿ. "ಮಲ್ಟಿಗ್ರೇನ್" ಎಂದು ಹೇಳುವ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಗಳು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಎರಡು ಹೋಳು ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಬದಲಿಗೆ ಎರಡು ಹೋಳು ಹೋಳು ಹೋಳು ಬ್ರೆಡ್ ತಿಂದರೆ, ನಿಮಗೆ ಸುಮಾರು 4 ಗ್ರಾಂ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಫೈಬರ್ ಸಿಗುತ್ತದೆ.
2. ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅಂಶವಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ.
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಓಟ್ಸ್ ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸಹ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅನೇಕ ಧಾನ್ಯಗಳು ಅನಗತ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಓದುವುದು ಮುಖ್ಯ.
3. ವಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ದಿನ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
ಬೀಜಗಳು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ನಿಂದ ತುಂಬಿರುವ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮ ದೇಶದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುವುದು ಕಷ್ಟವೇನಲ್ಲ.
- ಮಸೂರ: ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ ಊಟಕ್ಕೆ ಮಸೂರ ಸೂಪ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
- ಕಡಲೆ, ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್: ಅವುಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ ಚಹಾದೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನಿರಿ ಅಥವಾ ಸೂಪ್ ಮಾಡಿ.
- ಸಲಾಡ್ಗಳಿಗೆ: ನೀವು ತಯಾರಿಸುತ್ತಿರುವ ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಡಲೆ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
4. ದಿನಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಹಣ್ಣುಗಳು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವ ರುಚಿಕರವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಇಡೀ ಹಣ್ಣನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಪಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
- ಊಟದ ನಡುವೆ ತಿಂಡಿಯಾಗಿ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಸೇಬನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಅಲಂಕರಿಸಲು ಕೆಲವು ಪಪ್ಪಾಯಿ ಮತ್ತು ಮಾವಿನ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
- ಊಟದ ನಂತರ, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಾಗಿ ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ಹಣ್ಣಿನ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಊಟಕ್ಕೆ ಒಂದು ಟೀಚಮಚ ನೆಲದ ಅಗಸೆಬೀಜವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಅಗಸೆಬೀಜವು ಕರಗುವ ಮತ್ತು ಕರಗದ ನಾರು ಎರಡರಲ್ಲೂ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಸೂಪರ್ಫುಡ್ ಆಗಿದೆ. ನೀವು ಅಗಸೆಬೀಜಗಳನ್ನು ಪುಡಿಮಾಡಿ ನಿಮ್ಮ ಗಂಜಿ, ಸ್ಮೂಥಿ ಅಥವಾ ಸಾರುಗೆ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಟೀಚಮಚವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಈ ಒಂದು ಟೀಚಮಚದೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಸುಮಾರು 3 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
6. ಬಹಳಷ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ!
ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತರಕಾರಿ ಸೇರಿಸಿ. ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟಕ್ಕೆ ಸಲಾಡ್, ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಕರಿಬೇವು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಊಟಕ್ಕೆ ಸಲಾಡ್ ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಸಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಬಹುದಾದ ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಸೌತೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಎಲೆಕೋಸು ಮುಂತಾದವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಸಹ ಒಳ್ಳೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ.
| ಶ್ರೀಲಂಕಾದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು | ಸರಾಸರಿ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆ (ಗ್ರಾಂಗಳು) |
|---|---|
| 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಬೇಳೆ | ಸುಮಾರು 7-8 ಗ್ರಾಂ |
| 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಡಲೆ | ಸುಮಾರು 6 ಗ್ರಾಂ |
| 1 ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು | ಸುಮಾರು 4 ಗ್ರಾಂ |
| 1 ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು | ಸುಮಾರು 3 ಗ್ರಾಂ |
| 3/4 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಓಟ್ಸ್ | ಸುಮಾರು 3 ಗ್ರಾಂ |
| 1 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಗೋಟುಕೋಲಾ | ಸುಮಾರು 2-3 ಗ್ರಾಂ |
ಈ ರೀತಿಯ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಕೂಡ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಬಹುದು.
ಮನೆಗೆ ತಲುಪಿಸುವ ಸಂದೇಶ
- ಫೈಬರ್ ಒಂದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಸೇರಿಸುವಾಗ, ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ .
- ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.
- ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಮುಖ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.
💬 Comments (0)
ಯಾವುದೇ ಕಾಮೆಂಟ್ಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಸೇರಿಸಿ