ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರು ಹಣ್ಣು ತಿನ್ನುವುದು ಸರಿಯೇ? (ಮಧುಮೇಹ) ಇದರ ಅರ್ಥವೇನೆಂದು ನಿಖರವಾಗಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯೋಣ!

ಜನರಿಗೆ ಮಧುಮೇಹ ಇದೆ ಎಂದು ಹೇಳಿದಾಗ, ಅವರು ಮೊದಲು ಭಯಪಡುವ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಹಣ್ಣು ತಿನ್ನುವುದು. ಅನೇಕ ಜನರು ಹಣ್ಣು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತಾರೆ, 'ಓಹ್, ಹಣ್ಣು ಸಿಹಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ' ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಾವು ಸ್ನೇಹಿತರು ಮತ್ತು ಸಂಬಂಧಿಕರು "ಓಹ್... ನಿಮಗೆ ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲವೇ? ನೀವು ಹಣ್ಣು ತಿನ್ನಬಾರದು" ಎಂದು ಹೇಳುವುದನ್ನು ಕೇಳುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ ಅದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹಾಗೆ ಇರಬೇಕೇ? ಹಣ್ಣು ಮಧುಮೇಹದ ಶತ್ರುವೇ? ಇಂದು, ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರಿಗೆ ಹಣ್ಣು ಸ್ನೇಹಿತನೋ ಅಥವಾ ಶತ್ರುವೋ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮಾತನಾಡೋಣ.

ನಾವು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿಂದಾಗ ನಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಗೆ ನಿಜವಾಗಿ ಏನಾಗುತ್ತದೆ?

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಹಣ್ಣಿನ ಸಿಹಿಯು "ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್" ಎಂಬ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆಯಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ. ನಾವು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿಂದಾಗ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಈ "ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್" ಅನ್ನು " ಗ್ಲೂಕೋಸ್" ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಜೀವಕೋಶಗಳು "ಗ್ಲೂಕೋಸ್" ಅನ್ನು ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಬಳಸಬಲ್ಲವು. ಈ "ಗ್ಲೂಕೋಸ್" ರಕ್ತವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಿದಾಗ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

"ಹಾಗಾದರೆ, ಹಣ್ಣು ತಿನ್ನುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ" ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಕಾಯಿರಿ. ಇಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವಿದೆ. ಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಫೈಬರ್ ಎಂಬ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಸ್ತುವೂ ಇದೆ. ಈ ಫೈಬರ್ ಸ್ಪಂಜಿನಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ, ಹಣ್ಣಿನಿಂದ ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸುವ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಈ ಫೈಬರ್ ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.

ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಕುಡಿದರೆ, ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಸಕ್ಕರೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಅಡೆತಡೆಯಿಲ್ಲದೆ, ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ, ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಹಣ್ಣನ್ನು ತಿಂದಾಗ, ಅದರಲ್ಲಿರುವ ನಾರಿನ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ತಕ್ಷಣವೇ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಕೃತಕವಾಗಿ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳ ನಡುವಿನ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಇದು.

ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರು ಹಣ್ಣು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದಾಗುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಹಣ್ಣು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾದ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಟೊಕೆಮಿಕಲ್‌ಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುವ ಸೂಪರ್‌ಫುಡ್ ಆಗಿದೆ. ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರು ಹಣ್ಣು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದಾಗುವ ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

• ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರು ಇತರರಿಗಿಂತ ಹೃದಯಾಘಾತ ಅಥವಾ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಬರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು. ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಈ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:ನಾವು ಈ ಹಿಂದೆ ಮಾತನಾಡಿದ ನಾರಿನಂಶದಿಂದಾಗಿ, ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅನಗತ್ಯವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ. ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, ಸೇಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪೇರಳೆಗಳಂತಹ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ದಿನ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ `ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್` (ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್) ಬರುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಸುಮಾರು 23% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.
• ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ: ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿರುವ ನಾರಿನಂಶವು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಹಣ್ಣುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೀರಿನಿಂದ ಕೂಡಿರುವುದರಿಂದ, ಅವು ದೇಹವನ್ನು ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಹಾಗಾದರೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು?

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಒಂದು ಬಾರಿಯ ಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ 15 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಪ್ರಮಾಣವು ಹಣ್ಣಿನಿಂದ ಹಣ್ಣಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಊಹಿಸಿ, ನೀವು 15 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

• ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಸೇಬಿನ ಅರ್ಧ ಭಾಗ
• ಅರ್ಧ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು
• 1 ಕಪ್ ಬ್ಲ್ಯಾಕ್‌ಬೆರಿ ಅಥವಾ ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್
• 1 1/4 ಕಪ್ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು
• 1 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಕಲ್ಲಂಗಡಿ
• 2 ಚಮಚ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ

ನಿಮಗೆ ಗೊತ್ತಾ? ಅರ್ಧ ಸೇಬಿನಲ್ಲಿ ಎರಡು ಚಮಚ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಇರುವಷ್ಟೇ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಎಂದರೇನು?

ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಇನ್ನೊಂದು ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅದು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (GI) . ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿಂದ ನಂತರ ನಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಏರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಇದು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ.

• ಕಡಿಮೆ GI ಆಹಾರಗಳು: ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ (GI ಮೌಲ್ಯ 55 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ).
• ಹೆಚ್ಚಿನ GI ಆಹಾರಗಳು: ಇವುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ವೇಗವಾಗಿ ಏರುತ್ತದೆ (GI ಮೌಲ್ಯ 70 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು).

ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರು ಕಡಿಮೆ GI ಮೌಲ್ಯವಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಹಣ್ಣುಗಳು

ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕದಿಂದ, ಮಧುಮೇಹ (ಕಡಿಮೆ GI) ಇರುವವರಿಗೆ ಯಾವ ಹಣ್ಣುಗಳು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವ ಹಣ್ಣುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು (ಹೆಚ್ಚಿನ GI) ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸದೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು 5 ಮಾರ್ಗಗಳು

ಸರಿ, ಹಾಗಾದರೆ ಈ ಹಣ್ಣನ್ನು ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು? ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸರಳ ಸಲಹೆಗಳಿವೆ.

1. ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ: ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವಾಗ ಬಹಳ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ನಾವು ಮೊದಲೇ ನೋಡಿದಂತೆ, ಎರಡು ಚಮಚ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ಸೇಬಿನಷ್ಟೇ ಸಕ್ಕರೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ "ಸ್ವಲ್ಪ ತಿನ್ನುವುದು ಸರಿ" ಎಂದು ಭಾವಿಸಬೇಡಿ.

2. ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ: ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಸಕ್ಕರೆ ಪಾಕದಲ್ಲಿರುವ ಡಬ್ಬಿಯಲ್ಲಿಟ್ಟ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಜಾಮ್‌ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

3. ಜ್ಯೂಸ್ ಮಾಡುವ ಬದಲು ಇಡೀ ಹಣ್ಣನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ: ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ತಯಾರಿಸುವಾಗ, ಹಣ್ಣಿನ ಅತ್ಯಮೂಲ್ಯ ಭಾಗವಾದ ನಾರನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉಳಿದಿರುವುದು ಸಕ್ಕರೆ ನೀರು ಮಾತ್ರ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ಹಠಾತ್ ಏರಿಕೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಯಾವಾಗಲೂ ಹಣ್ಣನ್ನು ಇಡೀ ಹಣ್ಣಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ.

4. ದಿನವಿಡೀ ತಿನ್ನಿರಿ: ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಬದಲು, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಒಂದು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿಯ ಊಟಕ್ಕೆ ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಸುಲಭ.

5.ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನಿರಿ: ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನುವ ಬದಲು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೇಬಿನ ತುಂಡನ್ನು ಅಥವಾ ಒಂದು ಕಪ್ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಮೊಸರನ್ನು ಒಂದು ಹಿಡಿ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನಬಹುದು. ಇದು ಸಕ್ಕರೆ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಹೀರಲ್ಪಡುವ ದರವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿರುವಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ.