ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಡಯಟ್ ಎಂದರೇನು? ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದೇ? (ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಡಯಟ್)

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳುವ ವಿವಿಧ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಬಹುಶಃ ಕೇಳಿರಬಹುದು. ಶುಗರ್ ಬಸ್ಟರ್ಸ್, ಝೋನ್ ಡಯಟ್, ನ್ಯೂಟ್ರಿಸಿಸ್ಟಮ್ ನಂತಹ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಪರಿಚಯವಿರಬಹುದು. ಈ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳ ಆಧಾರವು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮೂಲತಃ ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ತಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಪರಿಚಯಿಸಲಾಯಿತು. ಆದ್ದರಿಂದ ಸಿದ್ಧಾಂತವೆಂದರೆ, "ನೀವು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಸರಿ?" ಈ ಕಥೆ ನಿಜವೋ ಅಲ್ಲವೋ ಎಂದು ನೋಡೋಣ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (ಜಿಐ) ಎಂದರೇನು?

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವು ನಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಅಳತೆಯಾಗಿದೆ. ಬ್ರೆಡ್, ಬಿಸ್ಕತ್ತು ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯಂತಹ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ನಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ನಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುವ ಇತರ ಆಹಾರಗಳಿವೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಅಥವಾ ಜಿಐ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೂಲ ಕಲ್ಪನೆ ಇಲ್ಲಿದೆ:

ಆಹಾರಗಳು ನಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಾವು ಅವುಗಳಿಗೆ 0 ರಿಂದ 100 ರವರೆಗೆ ಅಂಕಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ.

• ಹೆಚ್ಚಿನ GI ಆಹಾರಗಳು: ಇವು ಬೇಗನೆ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.
• ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (GI) ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು: ಇವು ಜೀರ್ಣವಾಗಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಇದ್ದು, ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಹಸಿವಿನ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಆಹಾರವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ?

ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ಪ್ರಶ್ನೆ. ಕಡಿಮೆ GI ಆಹಾರವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಬಹುದು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನಿಯಮಿತ, ಸಮತೋಲಿತ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಈ ವಿಧಾನವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಹೇಳಲು ಇನ್ನೂ ಸಾಕಷ್ಟು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಪುರಾವೆಗಳಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಡಿಮೆ-GI ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ಜನರು ಹೆಚ್ಚಿನ-GI ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದವರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿವೆ, ಆದರೂ ಅವರು ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಆದರೆ ಇತರ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಅಂತಹ ಬಲವಾದ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಅಭಿಪ್ರಾಯವನ್ನು ಇನ್ನೂ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ಇದು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮಾಂತ್ರಿಕ ಬುಲೆಟ್ ಅಲ್ಲ. ಆದರೆ ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಬುದ್ಧಿವಂತ ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ.

✨ Medical equipment Verified Partner

Medical test equipment that can be used at home

Essential home medical devices including blood pressure monitors, oximeters and digital thermometers.

Check Availability →

ನಾವು ಏನು ತಿನ್ನಬಹುದು ಮತ್ತು ಏನು ತಿನ್ನಬಾರದು?

ಈ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ GI ವರ್ಗದಲ್ಲಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ GI ವರ್ಗದಲ್ಲಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ಇದನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವೇ?

ಇದರಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಒಳ್ಳೆಯ ವಿಷಯಗಳಿವೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಗೊಂದಲಮಯವಾಗಿವೆ.

ಒಳ್ಳೆಯ ವಿಷಯಗಳು

ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಅಳೆಯಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಡಿತಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವುದು ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರಗಳ GI ಮೌಲ್ಯಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಮತ್ತು ಬುದ್ಧಿವಂತ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು.

ಸವಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮಿತಿಗಳು

GI ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಸ್ವಲ್ಪ ಗೊಂದಲಮಯವಾಗಿರಬಹುದು. ಆಹಾರವು ಕಡಿಮೆ GI ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದ ಮಾತ್ರಕ್ಕೆ ಅದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಎಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಅಲ್ಲದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ GI ಹೊಂದಿರುವ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಉತ್ತಮ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪಾರ್ಸ್ನಿಪ್‌ಗಳ GI 52. ಆದರೆ ವೆನಿಲ್ಲಾ ಕೇಕ್‌ನ GI 42. ಈಗ ನಿಮಗೆ ಸಮಸ್ಯೆ ಅರ್ಥವಾಗಿದೆಯೇ? ಪಾರ್ಸ್ನಿಪ್‌ಗಳ GI ಕೇಕ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ?

ಇನ್ನೊಂದು ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ಈ ವಿಧಾನವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತ್ರ ಮಾತನಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಇದು ಯಾವುದೇ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಅದು ನಿಮ್ಮ ಜವಾಬ್ದಾರಿ.

ಅಲ್ಲದೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ GI ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ಏರುವ ದರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ನೀವು ಯೋಚಿಸುವಷ್ಟು ಸರಳವಲ್ಲ.

ಒಬ್ಬ ವೈದ್ಯನಾಗಿ ನನ್ನ ಅಭಿಪ್ರಾಯ

ನಾನು ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ನೋಡುತ್ತೇನೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಡಯಟ್ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಆಹಾರಕ್ರಮವಲ್ಲ. ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ತಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ ಯಾರಾದರೂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ ಈ GI ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಮಧುಮೇಹ (ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್) ಬರುವ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ಎಂಬ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಈ ವಿಧಾನವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಯಾರಾದರೂ ಈ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ.

ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ, GI ಮೌಲ್ಯವು ಕಥೆಯ ಒಂದು ಭಾಗ ಮಾತ್ರ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಿಹಿ ಗೆಣಸಿನಲ್ಲಿ ಜಿಐ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅವು ತುಂಬಾ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಅದೇ ರೀತಿ, ಕಡಲೆಕಾಯಿಯಂತಹ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಜಿಐ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಯ್ಕೆಗಳಿಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿ GI ಅನ್ನು ಬಳಸಿ. ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಗಮನವಿರಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆಹಾರವು ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿರಬೇಕು.

ಈ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಗೊಂದಲವಿದ್ದರೆ, ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಇತರ ಊಟದ ಯೋಜನೆಗಳಿವೆ. ಅದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಯಾವ ಆಹಾರವು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.