ನೀವು ಬಿಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ? ಅಭ್ಯಾಸ ವಿಮುಖ ತರಬೇತಿ (HRT) ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ!

ನಮಗೆಲ್ಲರಿಗೂ ಕೆಲವು ಸಣ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿವೆ, ಅಲ್ಲವೇ? ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಾವು ಅರಿವಿಲ್ಲದೆಯೇ ನಮ್ಮ ಉಗುರುಗಳನ್ನು ಕಚ್ಚುತ್ತೇವೆ, ಕೂದಲನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತೇವೆ ಅಥವಾ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಕೀಳುತ್ತೇವೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ನಿರುಪದ್ರವವಾಗಿದ್ದರೂ, ಕೆಲವು ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ನಮ್ಮ ಜೀವನ, ನೋಟ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ರೀತಿಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬಿಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಬೇಕಾದರೆ, ಇಂದು ನಾವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಲಿದ್ದೇವೆ.

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಅಭ್ಯಾಸ ಹಿಮ್ಮುಖ ತರಬೇತಿ (HRT) ಎಂದರೇನು?

ಅಭ್ಯಾಸ ವಿಲೋಮ ತರಬೇತಿ (HRT) ಒಂದು ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಾಗಿದೆ. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಇದು ಕೆಟ್ಟ ಅಥವಾ ಅನಗತ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರುಪದ್ರವ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಅಡುಗೆಮನೆಯ ಕಪಾಟಿನ ಬಾಗಿಲು ಮುಚ್ಚಲು ಮರೆಯುವಂತಹ ಕೆಲವು ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ನಮಗೆ ಕಿರಿಕಿರಿ ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವು ಹಾನಿಕಾರಕವಲ್ಲ.

ಆದರೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಚರ್ಮ ಕೀಳುವುದು ಮತ್ತು ಕೂದಲು ಎಳೆಯುವಂತಹ ಕೆಲವು ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಜೊತೆಗೆ ನಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬಿಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಬೇಕಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು HRT ಉತ್ತಮ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ.

ಈ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ?

ವಯಸ್ಕರು ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಕಡ್ಡಾಯ ನಡವಳಿಕೆಗಳಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೇಹ-ಕೇಂದ್ರಿತ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ನಡವಳಿಕೆಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು HRT ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಅಥವಾ ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಬೇಕಾದರೆ, HRT ಯಲ್ಲಿ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿರುವ ಮನಶ್ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರಂತಹ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಲಹೆಗಾರರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಅಭ್ಯಾಸ ಹಿಮ್ಮುಖ ತರಬೇತಿ (HRT) ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ?

HRT ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಲಹೆಗಾರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ಹಂತಗಳಿವೆ.

1. ಜಾಗೃತಿ ತರಬೇತಿ

ಇದು ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ಹೆಜ್ಜೆ. ನೀವು ಯಾವಾಗ ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅರಿವು ಮೂಡಿಸುವುದು ಇದರಲ್ಲಿ ಸೇರಿದೆ.

• ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ವಿವರಿಸಿ: ನೀವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಲಹೆಗಾರರು ಒಟ್ಟಿಗೆ, ಅಭ್ಯಾಸ ಏನೆಂದು ನಿಖರವಾಗಿ ಗುರುತಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಲನೆಯನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಉಗುರುಗಳನ್ನು ಕಚ್ಚುವ ಮೊದಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳನ್ನು ಉಜ್ಜಬಹುದು.
• ಅಭ್ಯಾಸ ಗುರುತಿಸುವಿಕೆ: ನೀವು ಆ ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಮಾಡಿದಾಗ, "ನಾನು ಈಗ ಇದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ" ಎಂದು ಹೇಳುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಗುರುತಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಅದನ್ನು ಗುರುತಿಸಿದಾಗ ಸಲಹೆಗಾರನು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೊಗಳುತ್ತಾನೆ. ನೀವು ರಹಸ್ಯವಾಗಿ ಅದೇ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅವನು ಅದನ್ನು ನಿಮಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತಾನೆ.
• ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿನ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು: ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಗುರುತಿಸುವಲ್ಲಿ ನೀವು ನುರಿತವರಾದರೆ, ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಬರುವ ಸಣ್ಣ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಸಲಹೆಗಾರರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅದು ಅದನ್ನು ಮಾಡುವ ಪ್ರಚೋದನೆಯಾಗಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಉಗುರುಗಳನ್ನು ಕಚ್ಚಲು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಗೆ ಕೈ ಹಾಕುವಂತಹ ಮೂಲಭೂತ ಚಲನೆಯಾಗಿರಬಹುದು. ಅಭ್ಯಾಸವು ಯಾವಾಗ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಗುರುತಿಸುವಿರಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ನೀವು ಒತ್ತಡಕ್ಕೊಳಗಾದಾಗ ಅಥವಾ ದುಃಖಿತರಾದಾಗ.

2. ಪರ್ಯಾಯ ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು (ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ತರಬೇತಿ)

ಇದು ಎರಡನೇ ಹೆಜ್ಜೆ. ಇಲ್ಲಿ ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದರೆ ನೀವು ಆ ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡದಂತೆ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ತಡೆಯುವ ಇನ್ನೊಂದು ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಕಲಿಯುತ್ತೀರಿ.

ಈ ಹೊಸ ನಡವಳಿಕೆಯು ಹಳೆಯ ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಲು ಅಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುವಂತಿರಬೇಕು. ಅದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಪರಿಚಿತವಾಗಿರುವ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದಾದಂತಿರಬೇಕು.

ನೀವು ಉಗುರು ಕಚ್ಚುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟಿ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ.
• ನೀವು ಕುಳಿತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹೊತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ದಾಟಿಸಿ.

ನೀವು ಪರ್ಯಾಯ ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ಸಲಹೆಗಾರರೊಂದಿಗೆ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

3. ಪ್ರೇರಣೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ಬೆಂಬಲ (ತೀವ್ರ ತರಬೇತಿ)

ಇದು ಅಂತಿಮ ಹಂತ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕೆ ಕುಟುಂಬ ಮತ್ತು ಸ್ನೇಹಿತರಿಂದ ಬೆಂಬಲ ಸಿಗುವುದು ಇಲ್ಲಿಯೇ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

• ನೀವು ಆ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ಅವರು ನೋಡಿದಾಗ, ಅವರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೆಚ್ಚುತ್ತಾರೆ.
• ನೀವು ಹಳೆಯ ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಲು ಹೊರಟಾಗ, ಅವರು ಹೊಸದನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರೀತಿಯಿಂದ ನಿಮಗೆ ನೆನಪಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಇದರ ಹೊರತಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಬೇರೆ ಯಾವುದಾದರೂ ವಿಷಯಗಳಿವೆಯೇ?

ಹೌದು. ಈ ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ಹಂತಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಸಲಹೆಗಾರರು ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೆರಡು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಕಲಿಸಬಹುದು.

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತರಬೇತಿ

ನಾವು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೊರಹೊಮ್ಮುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಇದಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವಿಷಯಗಳು ಹೀಗಿವೆ:

• ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಧ್ಯಾನ
• ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ಓದುವುದು ಅಥವಾ ಬರೆಯುವುದು
• ಸಂಗೀತ ಕೇಳುವುದು

ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಣ ತರಬೇತಿ

ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದರೆ ನೀವು ಆ ಹೊಸ, ಉತ್ತಮ ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು (ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ನಡವಳಿಕೆ) ವಿಭಿನ್ನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ವಿಭಿನ್ನ ಪರಿಸರಗಳಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಈ ಹೊಸ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿದಾಗ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ ಅದು ನಿಮಗೆ ಅರಿವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಳೆಯ ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

HRT ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆಯೇ? ಅದು ಎಷ್ಟು ಕಾಲ ಇರುತ್ತದೆ?

ಹೌದು, ಹಲವಾರು ಅಭ್ಯಾಸ-ಆಧಾರಿತ ನಡವಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು HRT ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಕೋಟಿನ್ ವ್ಯಸನ ಅಥವಾ OCD ಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಧೂಮಪಾನದಂತಹ ಸಂಕೀರ್ಣ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಗುಣಪಡಿಸಲು ಇದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅಂತಹ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಔಷಧಿ ಅಥವಾ ಇತರ ಮಾನಸಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಂತಹ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ರಮಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಬಹುದು.

ಈ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯ ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವರು ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಇನ್ನು ಕೆಲವರು ಒಂದು ವರ್ಷ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಸಲಹೆಗಾರರೊಂದಿಗಿನ ಅವಧಿಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ("ಮನೆಕೆಲಸ") . ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನವು ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.

ನೆನಪಿಡಿ, ಇದು ರಾತ್ರೋರಾತ್ರಿ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ಸಹಾಯ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮರ್ಪಣೆಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಂದ ಮುಕ್ತರಾಗಬಹುದು.

ನಾನು ಯಾವಾಗ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಬೇಕು?

HRT ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ಅಭ್ಯಾಸ ಮರುಕಳಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ. ಬೇರೆ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಆಯ್ಕೆಯು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಈ ರೀತಿಯ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮಾಡುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ನಾಚಿಕೆಪಡಬಹುದು. ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ, ನೀವು ಬೇಗನೆ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆದಷ್ಟೂ ಬೇಗ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಬಯಸಿದ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಬಹುದು. ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಾರರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ಅಲ್ಲ, ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಇದ್ದಾರೆ.