ನಿಮಗೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬುವುದು, ಗ್ಯಾಸ್, ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬರ ಅಥವಾ ಮಲಬದ್ಧತೆ ಮುಂತಾದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ನೀವು ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಇವು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಷಯಗಳೆಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ ಈ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣ ನಾವು ತಿನ್ನುವ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು. ಇಂದು, ಅಂತಹ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಪರಿಹಾರ ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವಿಶೇಷ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಮಾತನಾಡಲಿದ್ದೇವೆ.
ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, FODMAP ಗಳು ಯಾವುವು?
FODMAP ಎಂಬ ಪದವನ್ನು ಕೇಳಿದಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಜಟಿಲವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಇದು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ. FODMAP ಎಂಬುದು ಫರ್ಮೆಂಟಬಲ್ ಆಲಿಗೋಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು, ಡೈಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು, ಮೊನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪಾಲಿಯೋಲ್ಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುವ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ರೂಪವಾಗಿದೆ.
ಈ ವಿಚಿತ್ರ ಮಾತುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಬೇಡಿ. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಇವು ಹಲವಾರು ರೀತಿಯ ಹುದುಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಾಗಿವೆ, ಇವು ನಮ್ಮ ಕರುಳುಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟ.
ಇದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ವಿವರಿಸೋಣ:
- ಹುದುಗುವಿಕೆ: ಇದರರ್ಥ ನಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳು ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು "ತಿನ್ನುತ್ತವೆ", ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಅನಿಲವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತವೆ. ಇದನ್ನು ಹುದುಗುವಿಕೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಆಲಿಗೋಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು: ಇವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಗೋಧಿ, ಈರುಳ್ಳಿ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಸೂರಗಳಂತಹ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಕೆಲವು ಜನರು ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಮಸೂರಗಳನ್ನು ತಿಂದ ನಂತರ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಕೆಲವರು ತಮಗೆ ಗ್ಲುಟನ್ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಇದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ನಿಜವಾದ ಕಾರಣ ಗೋಧಿಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ FODMAP ಗಳಾಗಿರಬಹುದು.
- ಡೈಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು: ಈ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾದದ್ದು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್. ಇದು ಹಾಲು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಕಾರವಾಗಿದೆ. ಈ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟವಾಗುವುದರಿಂದ ಅನೇಕ ಜನರು ಹಾಲು ಕುಡಿಯುವಾಗ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ.
- ಮೊನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು: ಇದು ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಅನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ, ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಸಕ್ಕರೆ. ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
- ಪಾಲಿಯೋಲ್ಗಳು: ಇವುಗಳನ್ನು ಸಕ್ಕರೆ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕೃತಕ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವು ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿಯೂ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.
ಈ FODMAP ಗಳು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಏಕೆ ಕಷ್ಟ?
ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ. ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಸಣ್ಣ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಅದನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, FODMAP ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಈ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ವಿಭಜನೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅಷ್ಟು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಅವುಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ, ಸಣ್ಣ ಕರುಳು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ನೀರನ್ನು ಒಳಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಈ FODMAP ಗಳು ದೊಡ್ಡ ಕರುಳಿಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ.
ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇದು ನಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನೇಹಪರ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಪಾರ್ಟಿಯಂತೆ. ಅವು ಈ ಜೀರ್ಣವಾಗದ FODMAP ಗಳನ್ನು ತಿಂದು ಹುದುಗುವಿಕೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ. ಇಲ್ಲಿಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಅನಿಲ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಣ್ಣ ಕರುಳಿನಿಂದ ಹೊರತೆಗೆದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನೀರು ಮತ್ತು ಈ ಅನಿಲ ಸೇರಿಕೊಂಡಾಗ ಉಬ್ಬುವುದು, ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವು, ಉಬ್ಬುವುದು, ಅತಿಸಾರ ಅಥವಾ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಮಲಬದ್ಧತೆ ಮುಂತಾದ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.
ಹಾಗಾದರೆ FODMAP ಗಳು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಕೆಟ್ಟದ್ದೇ?
ಇಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, FODMAP ಗಳು ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅವು ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಅವು ನಮ್ಮ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಉತ್ತಮ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಅಂದರೆ ಅವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಅವಶ್ಯಕ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಜನರು ಬಹಳ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾದ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆರಳಿಸುವ ಕರುಳಿನ ಸಹಲಕ್ಷಣಗಳು (IBS) ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದ ಬೆಳವಣಿಗೆ (SIBO) ನಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರು, ಈ FODMAP ಗಳಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಅನಿಲ ಮತ್ತು ನೀರಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಈ ಜನರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಕಡಿಮೆ FODMAP ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಅಂತಹ ಜನರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕಡಿಮೆ FODMAP ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
ಇದು ನೀವು ಒಮ್ಮೆಲೇ ಮಾಡುವ ಕೆಲಸವಲ್ಲ. ಇದು ಪತ್ತೇದಾರಿ ಕೆಲಸದಂತೆ. ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವ ತನಿಖೆ ಇದು. ಇದಕ್ಕೆ ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ಹಂತಗಳಿವೆ.
1. ನಿರ್ಮೂಲನ ಹಂತ
ಇದು ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಹಂತ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಹೆಚ್ಚಿನ FODMAP ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುಮಾರು 2 ರಿಂದ 6 ವಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕರುಳುಗಳು ಉತ್ತಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಮರುಪರಿಚಯ ಹಂತ
ನಿಮ್ಮ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಿದ ನಂತರ, ನಾವು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪರಿಚಯಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ ಇದನ್ನು ಬಹಳ ಯೋಜಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ವಾರ ನೀವು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ (ಹಾಲು) ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೀರಿ. ಮುಂದಿನ ವಾರ ನೀವು ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ (ಒಂದು ಹಣ್ಣು) ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೀರಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಯಾವ FODMAP ಗುಂಪು ನಿಮಗೆ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ಅನಾನುಕೂಲತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನೀವು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ನಿಖರವಾಗಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು.
3. ನಿರ್ವಹಣೆ/ವೈಯಕ್ತೀಕರಣ ಹಂತ
ನೀವು ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಮತ್ತು ಯಾವುದನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲಿರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಈಗ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ, ಮುಂದಿನ ಹಂತವೆಂದರೆ ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆರೋಗ್ಯಕರ, ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದು, ನೀವು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಉಳಿದೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಸೇರಿಸುವುದು. ಗುರಿಯು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವುದಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು.
FODMAP ಆಹಾರಗಳು ಯಾವುವು?
ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರಿಂದ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.
| ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ FODMAP ಆಹಾರಗಳು | ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದಾದ ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್ಮ್ಯಾಪ್ ಆಹಾರಗಳು |
|---|---|
| ತರಕಾರಿಗಳು: ಈರುಳ್ಳಿ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಬೀಟ್ರೂಟ್, ಎಲೆಕೋಸು, ಹೂಕೋಸು | ತರಕಾರಿಗಳು: ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ, ಪಾಲಕ್, ಬೀನ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು (ಸೀಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ) |
| ಹಣ್ಣು: ಸೇಬು, ಮಾವು, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಚೆರ್ರಿ, ಪೀಚ್ | ಹಣ್ಣು: ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು (ಹಣ್ಣಾಗದ), ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು, ಕಿತ್ತಳೆ, ಅನಾನಸ್ |
| ಡೈರಿ ಆಹಾರಗಳು: ಹಸುವಿನ ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್, ಮೃದುವಾದ ಚೀಸ್ | ಡೈರಿ ಆಹಾರಗಳು: ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್-ಮುಕ್ತ ಹಾಲು, ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಚೀಸ್, ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು. |
| ಪ್ರೋಟೀನ್: ಮಸೂರ, ಕಡಲೆ, ಬೀನ್ಸ್, ಸಾಸೇಜ್ಗಳಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸಗಳು. | ಪ್ರೋಟೀನ್: ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಕೋಳಿ, ಮೊಟ್ಟೆ, ತೋಫು |
| ಧಾನ್ಯಗಳು: ಗೋಧಿ, ಬಾರ್ಲಿ, ರೈ (ಬ್ರೆಡ್, ಪಾಸ್ಟಾ) ದಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು. | ಧಾನ್ಯಗಳು: ಅಕ್ಕಿ, ಓಟ್ಸ್, ಕ್ವಿನೋವಾ, ಗ್ಲುಟನ್-ಮುಕ್ತ ಬ್ರೆಡ್ |
ಈ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳು
ಇದು ಒಬ್ಬಂಟಿಯಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ಅದಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳಿವೆ.
1. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ: ನಿಮ್ಮ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಐಬಿಎಸ್ ನಂತಹ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಉಂಟಾಗಿವೆಯೇ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಗಂಭೀರ ಕಾಯಿಲೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗಿವೆಯೇ ಎಂಬುದನ್ನು ಮೊದಲು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಅವರು ಅಥವಾ ಅವಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅರ್ಹ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರಿಗೆ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಬಹುದು.
2. ಯೋಜನೆ: ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಶ್ರಮದಾಯಕ ಕೆಲಸ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಬಿಡುವಿನ ಸಮಯವಿರುವ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದ ಸಮಯವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಈ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಹಾಗೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಇಡೀ ಪ್ರಯೋಗವು ವಿಫಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
3. ಸಿದ್ಧರಾಗಿ:ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ FODMAP ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ, ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದಾದ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ತನ್ನಿ. ಇದು ಅವಸರದಲ್ಲಿ ಅಡುಗೆ ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಇದು ಜೀವನಪರ್ಯಂತದ ಆಹಾರಕ್ರಮವಲ್ಲ. ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಭಿನ್ನ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪರಿಚಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು ಅಂತಿಮ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.
ಈ ಪರೀಕ್ಷೆಯು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಲಕ್ಷಣಗಳು FODMAP ಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗದಿರಬಹುದು. ಆದರೆ ಅದು ಸಮಸ್ಯೆಯಲ್ಲ. ಹಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ ಮುಂದೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು.
ಮನೆಗೆ ತಲುಪಿಸುವ ಸಂದೇಶ
- ಕಡಿಮೆ FODMAP ಆಹಾರವು ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ಆಹಾರ ನಿರ್ಬಂಧ ವಿಧಾನವಾಗಿದ್ದು, ಆಗಾಗ್ಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವು, ಅನಿಲ ಮತ್ತು ಉಬ್ಬುವುದು ಮುಂತಾದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- FODMAP ಗಳು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಕೆಟ್ಟದ್ದಲ್ಲ. ಅವು ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. IBS ನಂತಹ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಈ ಆಹಾರವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
- ಇದರಲ್ಲಿ ಮೂರು ಹಂತಗಳಿವೆ: ತೆಗೆದುಹಾಕುವಿಕೆ, ಮರುಪರಿಚಯಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆ.
- ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರ ಸಲಹೆಯಿಲ್ಲದೆ ಈ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವೇ ಎಂದಿಗೂ ಅನುಸರಿಸಬೇಡಿ. ಮೊದಲು ನಿಖರವಾದ ರೋಗನಿರ್ಣಯವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
- ಈ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಅಂತಿಮ ಗುರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸುವುದು ಅಲ್ಲ, ಬದಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಚೋದಕಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಭಿನ್ನ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುವುದು.
👩🏽⚕️ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು (FAQ ಗಳು)
💬 🥩 ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಯಾವುವು? (ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಯಾವುವು?)
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ, ಯಕೃತ್ತು ಮತ್ತು ಪಾಲಕ್ನಂತಹ ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಮಸೂರ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಯಂತಹ ಧಾನ್ಯಗಳು ಕಬ್ಬಿಣದಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬರ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಈ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬರಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಾವು ಕಡಿಮೆ FODMAP ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
💬 🫘 ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಂಶವಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ ನನ್ನ ಹೊಟ್ಟೆ ಏಕೆ ಉಬ್ಬುತ್ತದೆ?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಕಡಲೆ, ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಸೂರಗಳು ಕಬ್ಬಿಣ, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು FODMAP ಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಇವು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಹುದುಗಿದಾಗ ಅನಿಲವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಂಶವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಅಸಮಾಧಾನವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ನಾವು ಕಲಿಯಬಹುದು.
💬 🥬 ಅನಿಲ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗದಂತೆ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಪಡೆಯಲು ಯಾವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು?
ಖಂಡಿತ! ನೀವು ಕಡಿಮೆ FODMAP ಕಬ್ಬಿಣದ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪಾಲಕ್, ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳಂತಹ ವಸ್ತುಗಳು ಕಬ್ಬಿಣದಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಉಬ್ಬುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ನಿಮಗೆ ಗ್ಯಾಸ್ ಮತ್ತು ಉಬ್ಬುವಿಕೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ FODMAP ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಓದಿ.
💬 Comments (0)
ಯಾವುದೇ ಕಾಮೆಂಟ್ಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಸೇರಿಸಿ