ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಆಹಾರಗಳು ಯಾವುವು? ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಸರಳವಾಗಿ ಮಾತನಾಡೋಣ.

ನೀವು ಸೂಪರ್ ಮಾರ್ಕೆಟ್ ಗೆ ಹೋದಾಗ ಕೆಲವು ಮಾರ್ಗರೀನ್, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್ ಗಳನ್ನು "ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯಕರ" ಎಂದು ಲೇಬಲ್ ಮಾಡಿರುವುದನ್ನು ನೋಡಿರಬೇಕು. ಕೆಲವು ಹಾಲಿನ ಪುಡಿ ಪ್ಯಾಕೆಟ್ ಗಳು ಮತ್ತು ಬಿಸ್ಕತ್ತುಗಳು "ಒಮೆಗಾ-3 ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಬರೆದಿವೆ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಇಲ್ಲದ ಆದರೆ ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನಾವು "ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಆಹಾರಗಳು" ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ. ಹಾಗಾದರೆ ಇಂದು, ಇವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಯಾವುವು ಎಂದು ನೋಡೋಣ, ಅವು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯವೇ, ಮತ್ತು ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕೇ?

ಹೃದಯದ ಸ್ನೇಹಿತರು: ಸಸ್ಯ ಸ್ಟಾನಾಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟೆರಾಲ್‌ಗಳು

ಈ ಎರಡು ಹೆಸರುಗಳು ನಿಮಗೆ ಹೊಸದಾಗಿರಬಹುದು. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಇವು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ಎರಡು ಸಂಯುಕ್ತಗಳಾಗಿವೆ. ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ, ಅವುಗಳ ರಚನೆಯು ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿರುವ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ.

ಹಾಗಾದರೆ ಇದರಿಂದ ನಮಗೇನು ಲಾಭ?

ನಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಒಂದು ರಸ್ತೆಯಂತೆ ಯೋಚಿಸಿ. ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಈ ರಸ್ತೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಯಾಣಿಸಿ ನಮ್ಮ ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ಈ ಪ್ಲಾಂಟ್ ಸ್ಟಾನಾಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟೆರಾಲ್‌ಗಳು ಸಂಚಾರ ಪೊಲೀಸರಂತೆ . ಅವು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಎಂಬ ವಾಹನಗಳಿಗೆ ರಸ್ತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವು ನಮ್ಮ ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತವೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ನಮ್ಮ ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಒಳಗೆ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿಹಾಕುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ಲಾಂಟ್ ಸ್ಟಾನಾಲ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ಟೆರಾಲ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಕೆಲವು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ (LDL) ಮಟ್ಟವನ್ನು 5% ರಿಂದ 15% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಗರೀನ್ ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಇವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದ ಮಾರ್ಗರೀನ್‌ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ, ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಕೂಡ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ .

ಫೈಬರ್ - ಇದು ನೈಸರ್ಗಿಕವೇ? ಫೈಬರ್ ಸೇರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮವೇ?

ಫೈಬರ್ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ವಸ್ತುವಾಗಿದೆ. ಫೈಬರ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು (ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ, ಮಸೂರ ಮುಂತಾದವು) ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು (ಹುರುಳಿಕಾಯಿ, ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಮುಂತಾದವು) ಸೇರಿವೆ.

ಆದರೆ ಈಗ, ಆಹಾರ ತಯಾರಕರು ರುಚಿಯಿಲ್ಲದ, ಕೃತಕವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಪುಡಿಮಾಡಿದ ನಾರುಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ನಾವು ಎಂದಿಗೂ ಯೋಚಿಸದ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಬ್ರೆಡ್, ಸಕ್ಕರೆ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಸರಿಗೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ಖರೀದಿಸುವಾಗ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ನೋಡಿದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಇನುಲಿನ್, ಮಾಲ್ಟೋಡೆಕ್ಸ್ಟ್ರಿನ್, ಪಾಲಿಡೆಕ್ಸ್ಟ್ರೋಸ್ ಅಥವಾ ಚಿಕೋರಿ ಫೈಬರ್ ಎಂದು ಪಟ್ಟಿಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು.

ಫೈಬರ್ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ?

ಫೈಬರ್ ನಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಸ್ತುವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಹೃದ್ರೋಗ, ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜು ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಸಮಸ್ಯೆಯೆಂದರೆ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ನಮಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅಂಶವಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು - ಅಂದರೆ, ಕೇಲ್, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಪಾಲಕ್, ಗೋಟು ಕೋಲಾ, ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ, ಕಡಲೆ, ಓಟ್ಸ್, ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು ಮತ್ತು ಮರಗೆಣಸಿನಂತಹ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ .

ಸರಾಸರಿಯಾಗಿ, ಒಬ್ಬ ಮಹಿಳೆಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 25 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಮತ್ತು ಪುರುಷನಿಗೆ ಸುಮಾರು 38 ಗ್ರಾಂ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಒಮೆಗಾ-3 - ಎಲ್ಲಾ ಒಮೆಗಾ-3ಗಳು ಒಂದೇ ಆಗಿವೆಯೇ?

ಒಮೆಗಾ-3 ಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ "ಉತ್ತಮ" ಕೊಬ್ಬುಗಳಾಗಿವೆ. ಅವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಾಲ್ಮನ್, ಟ್ಯೂನ, ಸಾರ್ಡೀನ್ ಮತ್ತು ಹೆರಿಂಗ್ ನಂತಹ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ವಾಲ್ನಟ್ಸ್, ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳಂತಹ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಅವು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.

ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು?

ಒಮೆಗಾ-3 ಗಳು ನಮ್ಮ ರಕ್ತನಾಳಗಳಲ್ಲಿ ಜಿಗುಟಾದ ಪ್ಲೇಕ್ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಅಪಧಮನಿಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಹೃದಯಾಘಾತ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಒಮೆಗಾ-3 ಗಳು ಅಸಹಜ ಹೃದಯ ಲಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬಿನ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವಿದೆ.

ಒಮೆಗಾ-3 ನಲ್ಲಿ ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ವಿಧಗಳಿವೆ: DHA, EPA, ಮತ್ತು ALA .

• DHA ಮತ್ತು EPA: ಇವು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾದ ಎರಡು ವಿಧಗಳಾಗಿವೆ. ಅವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.
• ALA: ಇದು ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ (ಅಗಸೆಬೀಜಗಳು, ವಾಲ್ನಟ್ಸ್ ನಂತಹ) ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಇದನ್ನು ALA, DHA ಮತ್ತು EPA ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದಾದರೂ, ಅದು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈಗ ಸಮಸ್ಯೆ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ನೋಡುವ ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ-3 ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ - ಮೊಸರು, ಮಾರ್ಗರೀನ್, ಬ್ರೆಡ್, ಸೋಯಾ ಹಾಲು, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ - ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ALA ಎಂಬ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ರೂಪಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಇವು ಮೀನಿನಂತೆಯೇ ನೇರ ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸದಿರಬಹುದು. ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸೇರಿಸಲಾದ ಪ್ರಮಾಣವು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ?

ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಆಹಾರಗಳು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಯಾವುದೇ "ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಆಹಾರ"ವು ಸಮತೋಲಿತ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಸಿಗಬೇಕು. ಅಂದರೆ:

• ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು
• ಧಾನ್ಯಗಳು (ಹುರುಳಿ, ಓಟ್ಸ್, ಹೊಟ್ಟು ಅಕ್ಕಿ)
• ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಹಾಲಿನ ಆಹಾರಗಳು
• ಮೀನು ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮಾಂಸಗಳು
• ಮಸೂರ, ಕಡಲೆ ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್‌ನಂತಹ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು

ಈ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಸಂಕೀರ್ಣದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಕೃತಕವಾಗಿ ಸೇರಿಸಲಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಪಡೆಯಬಹುದು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಇನ್ನೂ ಸ್ಪಷ್ಟ ಪುರಾವೆಗಳಿಲ್ಲ.

ನಿಮಗೆ ಹೃದ್ರೋಗ ಅಥವಾ ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಮುಖ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಮುಖ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ . ನಿಮಗೆ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂಬುದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲು ಅವರು ಅಥವಾ ಅವಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಕ್ತಿ.