ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಸಿಗುತ್ತಿದೆಯೇ? ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ!

ನಮಸ್ಕಾರ! ಹೇಗಿದ್ದೀರಿ? ಇಂದು ನಾವು ಅನೇಕ ಜನರು ಯೋಚಿಸದ, ಆದರೆ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಲಿದ್ದೇವೆ. ಅದು ಫೈಬರ್, ಅಥವಾ ಇದನ್ನು ಇಂಗ್ಲಿಷ್‌ನಲ್ಲಿ `(ಫೈಬರ್)` ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಈ ಪದವನ್ನು ಕೇಳಿರಬಹುದು, ವೈದ್ಯರು ಹೇಳುವುದನ್ನು ಕೇಳಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಆಹಾರ ಪ್ಯಾಕೇಜ್‌ನಲ್ಲಿ ನೋಡಿರಬಹುದು. ಹಾಗಾದರೆ ಫೈಬರ್ ಎಂದರೇನು? ಅದು ನಮಗೆ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ? ಇಂದು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ.

ಫೈಬರ್ ಎಂದರೇನು? ಸರಳವಾಗಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯೋಣ!

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಫೈಬರ್ ಎಂಬುದು ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ (ಅಂದರೆ, ಒಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ). ಹೌದು, ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿಯೇ ಕೇಳಿದ್ದೀರಿ, ಇವು ಜೀರ್ಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಅದು ನಮಗೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ! ಈ ಫೈಬರ್ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ (ಉದಾ., ಕಡಲೆ, ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ).

ಈಗ ನೋಡಿ, ಈ ಫೈಬರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ವಿಧಗಳಿವೆ. ಅವುಗಳು:

1. ಕರಗುವ ನಾರು: ಈ ರೀತಿಯ ನಾರು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುತ್ತದೆ. ಓಟ್ಸ್ ನಂತೆ, ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಹಾಕಿದಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ದಪ್ಪವಾಗುತ್ತದೆ. ಇವು ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ಇದು ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರಿಗೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು.

2. ಕರಗದ ನಾರು: ಹೆಸರೇ ಸೂಚಿಸುವಂತೆ, ಇವು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವುದಿಲ್ಲ. ಮಲಬದ್ಧತೆಯಂತಹ ನಮ್ಮ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಇವು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ. ಅವು ಕೊಲೊನ್ ಕ್ಲೆನ್ಸರ್‌ನಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮಲವು ಸುಲಭವಾಗಿ ವಿಸರ್ಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಎರಡೂ ವಿಧಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಕೇವಲ ಒಂದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ ಸಾಲದು, ಎರಡನ್ನೂ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಫೈಬರ್ ನಿಂದ ನಮಗೆ ಯಾವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ?

ಸರಿ, ಈಗ ಈ ಫೈಬರ್ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಏಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ನೋಡೋಣ. ಫೈಬರ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಹಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

• ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಗುಣಪಡಿಸುತ್ತದೆ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನ ಇದು. ಕರಗದ ನಾರು ನಮ್ಮ ಕರುಳಿನ ಮೂಲಕ ಮಲ ಸುಲಭವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮಲಬದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಶೌಚಾಲಯಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ತೊಂದರೆಗಳಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
• ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವ ನೀಡುತ್ತದೆ, ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನಗತ್ಯವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಯೋಚಿಸಿ, ನೀವು ಹೊಟ್ಟು ಬ್ರೆಡ್ ತುಂಡು ಅಥವಾ ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ತುಂಡು ತಿಂದಾಗ ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದೆ ಎಂದು ಅನಿಸುತ್ತದೆ, ಸರಿ? ಧಾನ್ಯದ ಆಹಾರಗಳು ಇದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ.
• ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಕರಗುವ ಫೈಬರ್, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಫೈಬರ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಈ ಎರಡೂ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಇದು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಬರುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ:ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಕೊಲೊನ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ನಂತಹ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಬರುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ತೋರಿಸಿವೆ.

ನಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಬೇಕು?

ಈಗ ನಮ್ಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಚಿಕ್ಕ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ, ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಬೇಕು ಎಂದು ನೋಡೋಣ. ಇದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ವಯಸ್ಸನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದಕ್ಕೆ 5 ಅಥವಾ 10 ಸೇರಿಸಿ . ಆ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಗ್ರಾಂಗಳಲ್ಲಿ ಅವನು ದಿನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಬೇಕಾದ ಫೈಬರ್‌ನ ಪ್ರಮಾಣವಾಗಿದೆ.

ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಈ ರೀತಿ ಯೋಚಿಸಿ:

• 5 ವರ್ಷದ ಮಗುವಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 10 ರಿಂದ 15 ಗ್ರಾಂ (ಗ್ರಾಂ) ಫೈಬರ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. (ಅಂದರೆ, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• 10 ವರ್ಷದ ಮಗುವಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 15 ರಿಂದ 20 ಗ್ರಾಂ (ಗ್ರಾಂ) ಫೈಬರ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• 15 ವರ್ಷದ ಮಗುವಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 20 ರಿಂದ 25 ಗ್ರಾಂ (ಗ್ರಾಂ) ಫೈಬರ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

ಅರ್ಥವಾಯಿತೇ? ಇದು ಸ್ಥೂಲ ಕಲ್ಪನೆ. ಆದರೆ ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಮಗುವಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಯೋಚಿಸಬಹುದು. ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 25-30 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಯಾವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ?

ಸರಿ, ಈಗ ನಮಗೆ ಫೈಬರ್ ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ನಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿದಿದೆ. ಹಾಗಾದರೆ, ಯಾವ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಪಡೆಯಬಹುದು? ಇಲ್ಲಿದೆ ಒಂದು ನೋಟ:

• ಧಾನ್ಯಗಳು: ಇವು ನಾರಿನ ರಾಜರು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಸಿಗುವ ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಅಲ್ಲ, 100% ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ (ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್, ಆಟಾ ಪಿಟಾ ಬ್ರೆಡ್ ನಂತಹವು) ಒಳ್ಳೆಯದು. ಅಲ್ಲದೆ, ಹೊಟ್ಟು ರಹಿತ ಅಕ್ಕಿ (ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ / ಕೆಂಪು ಅಕ್ಕಿ ), ಓಟ್ಸ್ , ಕಾರ್ನ್‌ಫ್ಲೇಕ್ಸ್ (ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ ಇರುವದನ್ನು ಆರಿಸಿ) ಮತ್ತು ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ .
• ಬೇಯಿಸಿದ ಒಣ ಬೀನ್ಸ್: ಮಸೂರ, ಕಡಲೆ, ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಸೋಯಾಬೀನ್‌ಗಳಂತಹ ಬೀನ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದಾಗ ಅವು ಫೈಬರ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಸೂಪ್ ಆಗಿ ಅಥವಾ ಎಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನಬಹುದು.
• ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು: ಇವುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೇಳಲು ಏನೂ ಇಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಪ್ಪುಗಳು ಫೈಬರ್‌ನಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಸಿಪ್ಪೆಯೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನಬಹುದಾದ ಹಣ್ಣುಗಳು (ಸೇಬು, ನೆಕ್ಟರಿನ್ ಮತ್ತು ಪೇರಳೆ ಮುಂತಾದವು) ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು (ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಸೌತೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಬೀಟ್ರೂಟ್ ನಂತಹವು) ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಫೈಬರ್‌ನಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಪೇರಲ, ಮಾವು ಮತ್ತು ಪಪ್ಪಾಯಿಯಂತಹ ಸ್ಥಳೀಯ ಹಣ್ಣುಗಳು ಸಹ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು.
• ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು: ಗೋಡಂಬಿ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಬಾದಾಮಿ , ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಬೀಜಗಳು, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು ಸಹ ಫೈಬರ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಆದರೆ ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ಹಿಡಿ ಸಾಕು.

ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಮಗೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಫೈಬರ್ ಪಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಈ ರೀತಿಯ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರಗಳು. ಮಾತ್ರೆಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿರಲಿ ಅಥವಾ ಇತರ ಕೃತಕ ಪೂರಕಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿರಲಿ.ಇದು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ತುಂಬಾ ಉತ್ತಮ. ಏಕೆಂದರೆ, ಈ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರಗಳು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಇತರ ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮಗೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಫೈಬರ್ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದರೆ, ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದಂತೆಯೇ ನೀವು ಅದನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು.

ಕುಟುಂಬದ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಈ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು?

ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ಪ್ರಶ್ನೆ. ಫೈಬರ್ ನಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು? ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ಅದು ಅಷ್ಟು ಕಷ್ಟವಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಸರಳ ಮಾರ್ಗಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಆಹಾರ ಪ್ಯಾಕೇಜ್‌ಗಳ ಮೇಲಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಓದಿ: ನೀವು ಅಂಗಡಿಯಿಂದ ಖರೀದಿಸುವ ಆಹಾರ ಪ್ಯಾಕೇಜ್‌ಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೋಡಿ, "ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಲೇಬಲ್‌ಗಳು " "(ಫೈಬರ್)" ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತವೆಯೇ ಎಂದು ನೋಡಿ. 3 ಗ್ರಾಂ "(ಗ್ರಾಂ)" ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳ ಬದಲು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ: ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಬದಲಿಗೆ ಕಂದು ಬ್ರೆಡ್, ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿಯ ಬದಲಿಗೆ ಕೆಂಪು/ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪಾಸ್ತಾ ಬದಲಿಗೆ ಧಾನ್ಯದ ಪಾಸ್ತಾವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಇದು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಹಣ್ಣಿನ ರಸದ ಬದಲು ಇಡೀ ಹಣ್ಣನ್ನು ಸೇವಿಸಿ: ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ತಯಾರಿಸುವಾಗ, ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಹಣ್ಣನ್ನು ಇಡೀ ಹಣ್ಣನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ. ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
• ಪ್ರತಿ ಊಟಕ್ಕೂ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ: ಉಪಾಹಾರ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಊಟಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 5 ಬಾರಿಯ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಅನ್ನ ಮತ್ತು ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಅದಕ್ಕೆ ಬಾಳೆಹಣ್ಣನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟಕ್ಕೆ, ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ರೀತಿಯ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಅನ್ನದೊಂದಿಗೆ ಹಸಿರು ಸಲಾಡ್ ಸೇವಿಸಿ.

ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳಿಗೆ ಫೈಬರ್ ಸೇರಿಸುವ ಇತರ ವಿಧಾನಗಳು

ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ವಿಚಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಮೊಸರು , ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್ ನಂತಹ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವಾಗ, ಮೇಲೆ ಕೆಲವು ಹಣ್ಣಿನ ತುಂಡುಗಳನ್ನು (ಮಾವು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಪಪ್ಪಾಯಿ) ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು (ಗೋಡಂಬಿ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ) ಸೇರಿಸಿ.
• ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಲೆಟಿಸ್, ಟೊಮೆಟೊ, ಸೌತೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊ ಮುಂತಾದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
• ಸೂಪ್ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್ ತಯಾರಿಸುವಾಗ, ಬೇಳೆ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಯಂತಹ ಕೆಲವು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್‌ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾರ್ಲಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಫೈಬರ್ ಕೂಡ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
• ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೇಕ್ ಮತ್ತು ಬನ್ ತಯಾರಿಸುವಾಗ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊಟ್ಟು ಅಥವಾ ಓಟ್ ಹಿಟ್ಟು ಸೇರಿಸಿ. ಇದು ಫೈಬರ್ ಅಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
• ತಿಂಡಿಗಾಗಿಒಂದು ಪ್ಯಾಕೆಟ್ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ (ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಕಡಿಮೆ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ), ಧಾನ್ಯದ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು (ಒಂದು ತುಂಡು ಪೇರಲ, ಕೆಲವು ಖರ್ಜೂರ), ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು (ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಸೌತೆಕಾಯಿಯ ತುಂಡು) ನೀಡುವುದು ತುಂಬಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ.

ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಇನ್ನೇನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು?

ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಸೇರಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಕೆಲವು ಇತರ ಸಣ್ಣ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆಯೂ ತಿಳಿದಿರಬೇಕು.

• ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಸೇರಿಸುವಾಗ, ಅದನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಸೇರಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಸೇರಿಸಬೇಡಿ. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಉಬ್ಬುವುದು, ಗ್ಯಾಸ್ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ಸೆಳೆತದಂತಹ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೆಲವು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
• ಮಕ್ಕಳು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು: ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಫೈಬರ್ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರಬೇಕು. ಫೈಬರ್ ನೀರನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ನೀರಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಮಲಬದ್ಧತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮಕ್ಕಳು ದಿನವಿಡೀ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಿ. ಇದು ವಯಸ್ಕರಿಗೂ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.

ನೆನಪಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ನಿರಂತರ ಅತಿಸಾರ , ಮಲಬದ್ಧತೆ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವು ಇದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬದ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಳಜಿಗಳಿದ್ದರೆ, ಸಲಹೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಹಾಗಾದರೆ, ಈ ಕಥೆಯಿಂದ ನಾವು ಮನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಲು ಬಯಸುವ ಸಂದೇಶವೇನು?

ಸರಿ, ನಾವು ಇಂದು ಫೈಬರ್ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಮಾತನಾಡಿದ್ದೇವೆ, ಅಲ್ಲವೇ? ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಫೈಬರ್ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವಿಷಯ.

• ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು (ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು) ಸೇರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
• ಇದು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ನಾರಿನ ಪ್ರಮಾಣವು ಅವರ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರವಿರಲಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಸೇರಿಸುವಾಗ, ಅದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
• ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಫೈಬರ್ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಹಾಗಾಗಿ, ಇಂದಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬದ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಲು ಎಂದಿಗೂ ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ, ಸರಿಯೇ?

` ನಾರು, ಆಹಾರದ ನಾರು, ಮಕ್ಕಳ ಪೋಷಣೆ, ಮಲಬದ್ಧತೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ, ಧಾನ್ಯಗಳು