ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಆಯಾಸವಾಗುತ್ತದೆ? ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ದರ (RPE) ನಿಖರವಾಗಿ ಏನೆಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯೋಣ!

ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಓಡುವಾಗ, ಬೈಸಿಕಲ್ ಸವಾರಿ ಮಾಡುವಾಗ ಅಥವಾ ಉದ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವಾಗ, ನಿಮಗೆ ದಣಿವಾಗುತ್ತದೆ, ಸರಿಯೇ? ಕೆಲವು ದಿನಗಳು ನೀವು "ವಾವ್, ನಾನು ಇಂದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ದಣಿದಿದ್ದೇನೆ" ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಇತರ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು "ಓಹ್, ನಾನು ಇಂದು ಅಷ್ಟೊಂದು ದಣಿದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಅದು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ಶ್ರಮದ ಮಟ್ಟ, ಇದನ್ನು ನಾವು "ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ದರ (RPE)" ಎಂದು ಸರಳವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಲಿದ್ದೇವೆ. ಅದು ಏನು, ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಯಾರಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡೋಣ.

RPE ನಿಖರವಾಗಿ ಏನು?

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಎಷ್ಟು ಕಠಿಣ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ದಣಿದಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಅಳತೆಯೇ RPE. ಇದು ತುಂಬಾ ವೈಯಕ್ತಿಕ ವಿಷಯ. ಅಂದರೆ ನಾನು ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಅನುಭವಿಸುವಷ್ಟು ಆಯಾಸ ನಿಮಗೆ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ RPE ಎಂದರೆ ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ಆಯಾಸ.

RPE ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಮೊದಲು 1960 ರ ದಶಕದಲ್ಲಿ ಗುನ್ನಾರ್ ಬೋರ್ಗ್ ಎಂಬ ಸ್ವೀಡಿಷ್ ಸಂಶೋಧಕರು ಪರಿಚಯಿಸಿದರು. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಇದನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ "ಬೋರ್ಗ್‌ನ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ರೇಟಿಂಗ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಲಂಕಾರಿಕ ಪದಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಅದನ್ನು RPE ಎಂದು ಕರೆಯೋಣ.

ಯಾವ ಅಂಶಗಳು RPE ಅನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತವೆ?

ವ್ಯಾಯಾಮವು "ಕಠಿಣ" ಅಥವಾ "ಸುಲಭ" ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತದೆಯೇ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳಿವೆ. RPE ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು:

• ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ದರ: ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಉಸಿರಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ನಿಮಗೆ ಉಸಿರಾಡಲು ತೊಂದರೆಯಾಗುತ್ತಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬಹುದೇ.
• ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ: ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಬಡಿಯುವ ದರ. ಅದು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಬಡಿಯುತ್ತಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿದೆಯೇ?
• ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆಯಾಸ: ನಿಮ್ಮ ಕೈಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನೋಯುತ್ತವೆಯೇ, ಮರಗಟ್ಟುತ್ತವೆಯೇ ಅಥವಾ ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ತುಂಬಾ ದಣಿದಿವೆಯೇ?
• ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬೆವರು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ: ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟು, ಸ್ವಲ್ಪ, ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ.

ಇದೆಲ್ಲವೂ ಸೇರಿ ನಿಮಗೆ "ನಾನು ಇಂದು ಬಹಳಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದೆ" ಅಥವಾ "ನಾನು ಇಂದು ಸಾಕಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲಿಲ್ಲ" ಎಂಬ ಭಾವನೆ ಮೂಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ RPE ಬಗ್ಗೆ ಯಾರು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ?

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಯಾರಾದರೂ RPE ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

• ಕೆಲವು ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿರುವ ಜನರಿಗೆ: ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿರುವ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಜನರು ತಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆಯೇ ಎಂದು ನೋಡಲು RPE ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಅಂತಹ ಜನರು ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡ ಹೇರಬಾರದು.
• ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೊಸಬರಿಗೆ: ನೀವು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಓಟ ಅಥವಾ ಈಜಲು ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಎಷ್ಟರ ಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲದು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು RPE ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವವರಿಗೆ: ಮ್ಯಾರಥಾನ್, ಕ್ರಿಕೆಟ್ ಅಥವಾ ಫುಟ್‌ಬಾಲ್‌ನಂತಹ ಕ್ರೀಡೆಗೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಯಾರಾದರೂ ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ:ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತ್ರಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು RPE ಅನ್ನು ನೋಡಬಹುದು.
• ಗಾಯ ಅಥವಾ ಅನಾರೋಗ್ಯದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ: ಅಪಘಾತ ಅಥವಾ ಪ್ರಮುಖ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ, RPE ದೇಹವನ್ನು ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ ಸರಿಯಾದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ವೈದ್ಯರು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿರಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಿದವರಿಗೆ: ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಈ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ RPE ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತನೊಬ್ಬನಿಗೆ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಇದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ವೈದ್ಯರು ಅವನಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ನಡೆಯಲು ಹೇಳಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ಆಯಾಸದ ಹಂತಕ್ಕೆ ತನ್ನನ್ನು ತಳ್ಳಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಅವನು ಎಷ್ಟು ದಣಿದಿದ್ದಾನೆ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ತನ್ನ ನಡಿಗೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಈ RPE ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

RPE ಅಳೆಯಲು ಯಾವ ವಿಧಾನಗಳಿವೆ?

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆ ಅಥವಾ ಕಠೋರತೆಯನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ವಿಧದ RPE ಮಾಪಕಗಳಿವೆ. ಇವೆರಡೂ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

1. ಬೋರ್ಗ್ RPE ಮಾಪಕ (`(ಬೋರ್ಗ್ RPE ಮಾಪಕ)`)

ಇದು ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದ ಶ್ರೀ "(ಗುನ್ನಾರ್ ಬೋರ್ಗ್) ಪರಿಚಯಿಸಿದ ಮೊದಲ ಮಾಪಕವಾಗಿದೆ. ಇದು 6 ರಿಂದ 20 ರವರೆಗಿನ ಸಂಖ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

• ಸಂಖ್ಯೆ 6 ಎಂದರೆ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯತ್ನವಿಲ್ಲ, ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರುವಂತೆ.
• ಸಂಖ್ಯೆ 20 ಎಂದರೆ ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಶ್ರಮ. ಅಂದರೆ ನೀವು ತುಂಬಾ ದಣಿದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದರ್ಥ, ಆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ಮಿಲಿಮೀಟರ್ ಕೂಡ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
• 12 ರಿಂದ 14 ರ ನಡುವಿನ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಧ್ಯಮ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಇದು ಮಧ್ಯಮ ಕಷ್ಟಕರವಾದ, ಸಹಿಸಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಟ್ಟವಾಗಿದೆ. ಇದು ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಮಟ್ಟವಾಗಿದೆ.

ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ತೋಟದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಾಡುತ್ತಾ, ಸ್ನೇಹಿತನೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಸುಮಾರು 9-11 ಗಂಟೆ ಆಗಿರಬಹುದು. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಮಾತನಾಡಬಹುದು. ಬಹುಶಃ 12-14 ಗಂಟೆ ಆಗಿರಬಹುದು. ನೀವು ಓಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ತುಂಬಾ ದಣಿದಿದ್ದೀರಿ, ಮತ್ತು ಒಂದು ಮಾತನ್ನೂ ಹೇಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸುಮಾರು 17-19 ಗಂಟೆ ಆಗಿರಬಹುದು.

ಈ ಮಾಪಕವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಸರಿಸುಮಾರು ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 13 ರ RPE ಅನ್ನು ಆರಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 130 ಬಡಿತಗಳಾಗಿರಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಒಂದೇ ಆಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

2. ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಬೋರ್ಗ್ CR10 RPE ಮಾಪಕ (`(ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಬೋರ್ಗ್ CR10 RPE ಮಾಪಕ)`)

ಇದು ಹಿಂದಿನ ಮಾಪಕದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು 0 ರಿಂದ 10 ರವರೆಗಿನ ಸಂಖ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

• ಸಂಖ್ಯೆ 0 ಎಂದರೆ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯತ್ನವಿಲ್ಲ, ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ.
• ಸಂಖ್ಯೆ 10 ಎಂದರೆ ಗರಿಷ್ಠ, ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನ. ಇದರರ್ಥ ದೇಹದಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕೊನೆಯ ಹನಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು.

ಈ CR10 ಮಾಪಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ದರ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ RPE ಅನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಈಗ ಪ್ರಶ್ನೆ ಏನೆಂದರೆ, ಈ ಎರಡು ಮಾಪಕಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ?

ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸ್ವರೂಪವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

• ನೀವು ಓಟ, ಜಿಗಿತ ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಮೇಲೆ ನಿಗಾ ಇಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಹಳೆಯ ಬೋರ್ಗ್ RPE ಮಾಪಕವನ್ನು (6-20) ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
• ನೀವು ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಅಥವಾ ತೂಕ ಎತ್ತುವಂತಹ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಹೊಸ "ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಬೋರ್ಗ್ CR10 RPE ಸ್ಕೇಲ್" (0-10) ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

RPE ಮಾಪಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು?

ಇದು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ (6-20 ಅಥವಾ 0-10) ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ಬೋರ್ಗ್ RPE ಮಾಪಕದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 12-14):

• ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆಯಾಸ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ ("ಬೋರ್ಗ್ RPE ಮಾಪಕದಲ್ಲಿ" 9 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ), ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಗ ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ನೀವು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಉಸಿರಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಬಹಳಷ್ಟು ಬೆವರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ವೇಗವಾಗಿ ಬಡಿಯುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತುಂಬಾ ನೋಯುತ್ತಿದ್ದರೆ (ಬೋರ್ಗ್ RPE ಮಾಪಕದಲ್ಲಿ 17 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು), ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
• ನೀವು ಅಂದುಕೊಂಡಷ್ಟು ದಣಿದಿದ್ದರೆ, ವೇಗವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು RPE ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಸಾಧನವಾಗಿದೆ.

ವೈದ್ಯರು RPE ಮಾಪಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ?

ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹಾಗೂ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು RPE ಮಾಪಕವನ್ನು ಸಹ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಎಂದಾದರೂ "ವ್ಯಾಯಾಮ ಒತ್ತಡ ಪರೀಕ್ಷೆ" ಮಾಡಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಾ? ಇದು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಅಳೆಯುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು "ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತಿದೆ?" ಎಂದು ಕೇಳಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ RPE ಅನ್ನು ದಾಖಲಿಸಬಹುದು. ಇದು ಕೆಲವು ಹೃದಯ ಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

RPE ಮಾಪಕವನ್ನು ಬಳಸುವ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರು:

• ಹೃದ್ರೋಗ ತಜ್ಞರು
• ಹೃದಯ ಪುನರ್ವಸತಿ ತಜ್ಞರು
• ವ್ಯಾಯಾಮ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರು
• ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರು
• ಶ್ವಾಸಕೋಶಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರು
• ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಪುನರ್ವಸತಿ ತಜ್ಞರು

RPE ಮಾಪಕ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಎಷ್ಟು ನಿಖರವಾಗಿದೆ?

ಇದು ಒಳ್ಳೆಯ ಪ್ರಶ್ನೆ. RPE ಸ್ವಯಂ-ವರದಿ ಮಾಡಿದ ಅಳತೆಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ , ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ನಿರ್ಣಯಿಸಿಕೊಳ್ಳದೇ ಇರಬಹುದು.

• ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೊಸದಾಗಿ ಆರಂಭಿಸಿದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ತಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಮಾಣ ಸೂಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮ ಪಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಭಾಸವಾಗಬಹುದು. ಸ್ವಲ್ಪ ಶ್ರಮ ಹಾಕಿದರೂ ಸಹ ಅದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವೆನಿಸಬಹುದು.
• ಅಲ್ಲದೆ, ತುಂಬಾ ಫಿಟ್ ಆಗಿರುವ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ತಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ RPE ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದ್ದಾಗಲೂ, "ಇದು ನನಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ" ಎಂದು ಭಾವಿಸಬಹುದು.

ಹಾಗಾದರೆ ಇದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲವೇ?

ಇಲ್ಲ. ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮ ಮತ್ತು ಶ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು RPE ಮಾಪಕವು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಯಾವುದೇ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಬದಲಾಗಬಹುದು.

ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವಾಚ್‌ನಂತಹ ತಾಂತ್ರಿಕ ಗ್ಯಾಜೆಟ್ ಇಲ್ಲದೆಯೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ, ಸರಳ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಅಥವಾ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಕಾಳಜಿ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಈ ಕಥೆಯಿಂದ ನಾವು ಕಲಿಯಲು ಬಯಸುವ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವೆಂದರೆ

ಸರಿ, ನಾವು ಇಂದು ಮಾತನಾಡಿದ RPE (ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ದರ) ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಈಗ ಒಳ್ಳೆಯ ಕಲ್ಪನೆ ಬಂದಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ.

• ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಅಳೆಯಲು RPE ಒಂದು ಸರಳ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಅಲಂಕಾರಿಕ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯ.
• ಇದು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಅದೇ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಥವಾ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಈ RPE ಮಾಪಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ಹೇಳಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಗಳಿದ್ದರೆ.
• ಬೋರ್ಗ್ RPE ಮಾಪಕ (6-20) ಮತ್ತು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಬೋರ್ಗ್ CR10 RPE ಮಾಪಕ (0-10) ಎರಡೂ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಎಷ್ಟು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ನಿಖರವಾದ ಮಾರ್ಗಗಳಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಮಾಪಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ಹಾಗಾಗಿ, ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಹೇಗನಿಸುತ್ತದೆ? RPE ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುತ್ತದೆ!

` ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆಯಾಸ, RPE, ಬೋರ್ಗ್ ಮಾಪಕ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಆರೋಗ್ಯ