ಒತ್ತಡ ನಿವಾರಣೆಗೆ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳು

ಈಗ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹಗುರವಾಗಿ ಭಾವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿರುವ ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಅಸ್ತ್ರವಾಗಿದೆ. ಇದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಅನಗತ್ಯ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸರಳ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದ ಭಾಗವಾಗಿಸಿದರೆ, ನೀವು ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

ಈ ಉಸಿರಾಟವು ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನ ಮೇಲೆ ಏಕೆ ಇಷ್ಟೊಂದು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ?

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ನರಮಂಡಲದ ಎರಡು ಭಾಗಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಒಂದು ತುರ್ತು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗೆ ನಮ್ಮನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವ, ನಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮತ್ತು ನಮ್ಮನ್ನು ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಒಳಪಡಿಸುವ ವ್ಯವಸ್ಥೆ. ಇನ್ನೊಂದು ನಮ್ಮನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುವ ವ್ಯವಸ್ಥೆ.

ನಾವು ಒತ್ತಡಕ್ಕೊಳಗಾದಾಗ, ನಾವು ಅರಿವಿಲ್ಲದೆ ಬಹಳ ಸಣ್ಣ, ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಇವು ಎದೆಯೊಳಗೆ ಮಾತ್ರ ಹೋಗುತ್ತವೆ. ನಾವು ಈ ರೀತಿ ಉಸಿರಾಡಿದಾಗ, ನಮಗೆ ಆತಂಕವನ್ನುಂಟುಮಾಡುವ ನರಮಂಡಲವು ಉತ್ತೇಜಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬರಿದು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ನಾವು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಆಳವಾದ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಾಗ, ನಮ್ಮನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ನಾವು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತೇವೆ. ಇದು ಕ್ರಮೇಣ ನಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರುತ್ತದೆ, ನಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ "ಈಗ ಎಲ್ಲವೂ ಸರಿಯಾಗಿದೆ, ಶಾಂತವಾಗಿರಿ" ಎಂಬ ಸಂದೇಶವನ್ನು ಕಳುಹಿಸುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಈ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಂಬಾ ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಇದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.

ಈ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಸ್ವಲ್ಪ ತಯಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

• ಒಳ್ಳೆಯ, ಶಾಂತವಾದ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಆರಿಸಿ: ಅದು ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯಾಗಿರಬಹುದು, ವಾಸದ ಕೋಣೆಯ ನೆಲವಾಗಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಕುರ್ಚಿಯಾಗಿರಬಹುದು. ಶಾಂತವಾದ ಸ್ಥಳವು ಉತ್ತಮ.
• ಆರಾಮದಾಯಕ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ: ಬಿಗಿಯಾದ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವಾಗ ಈ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟ. ಹಗುರವಾದ, ಆರಾಮದಾಯಕ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
• ಬಲವಂತ ಮಾಡಬೇಡಿ: ಇದು ನೀವು ಬಲವಂತಪಡಿಸಬೇಕಾದ ವಿಷಯವಲ್ಲ. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಒತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸರಿ ಅನಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.
• ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಾಡಿ: ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಇದನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ, ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದೇಳುವಾಗ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಒಳ್ಳೆಯ ಸಮಯ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನಿಮಗೆ ಸಮಯವಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು 10 ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಈಗ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೋಡೋಣ.

ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಯಾರಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಸರಳ ವಿಧಾನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ.

1. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ

ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಮೂಲಭೂತ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ವಿಧಾನ. ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಎದೆಯೊಳಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬುವವರೆಗೆ ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ಕಲಿಯುತ್ತೇವೆ.

2. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು (ಉಸಿರಿನ ಗಮನ)

ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಮಾನಸಿಕ ಚಿತ್ರ ಮತ್ತು ಪದವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

• ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ.
• ಕೆಲವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, "ಆರಾಮ" ಮತ್ತು "ಶಾಂತತೆ" ತುಂಬಿದ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ಆ ಸೌಕರ್ಯವು ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಹರಡುವುದನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸಿ.
• ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಆ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿರುವ "ಒತ್ತಡ" ಮತ್ತು "ಆತಂಕ" ಹೊರಟುಹೋಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ.
• ಈಗ ಇದಕ್ಕೆ ಪದಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ "ನಾನು ಶಾಂತಿಯಿಂದ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇನೆ" ಎಂದು ಹೇಳಿ.
• ನೀವು ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುವಾಗ, ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ "ನಾನು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ" ಎಂದು ಹೇಳಿ.
• ಇದನ್ನು ಸುಮಾರು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ.

3. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ನಿಶ್ವಾಸಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವುದು (ಸಮಾನ ಉಸಿರಾಟ)

ಇದು ಉಸಿರಾಡಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಸಮೀಕರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

• ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಉಸಿರು ಬಿಡುವಾಗ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಒಂದರಿಂದ ಐದು (5) ವರೆಗೆ ಎಣಿಸಿ.
• ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ, ನೀವು ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಒಂದರಿಂದ ಐದು (5) ವರೆಗೆ ಎಣಿಸಿ.
• ಇದನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
• ನೀವು ಐದಕ್ಕೆ (5) ಎಣಿಸಲು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ನಂತರ, ಸಮಯವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಏಳು, ಎಂಟು ಅಥವಾ ಹತ್ತಕ್ಕೆ (10) ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

4. ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ

ಇದು ತುಂಬಾ ಅದ್ಭುತವಾದ ವಿಧಾನ. ಇದರಲ್ಲಿ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ದೇಹದ ಒಂದು ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಆ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಇದು ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

• ಮಲಗು.
• ಮೊದಲು, ಕೆಲವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
• ಈಗ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ , ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
• ಈಗ ನೀವು ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುವಾಗ , ಆ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಡಿ. ಆ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿಸುವ ಲಘುತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ಮುಂದೆ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
• ಈ ರೀತಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ತೊಡೆಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ, ಎದೆ, ಬೆರಳುಗಳು, ಕೈಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಖದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ಕಣ್ಣುಗಳು ಮುಚ್ಚಿಕೊಂಡು, ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ) ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

5. ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಸಿಂಹದ ಉಸಿರು

ಇದು ಮಾಡಲು ಒಂದು ಮೋಜಿನ ಮಾರ್ಗ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಸಿಂಹದಂತೆ ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

• ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬುವವರೆಗೆ ಉಸಿರಾಡಿ.
• ನೀವು ಉಸಿರಾಡಲು ತುಂಬಾ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ ತೆರೆಯಿರಿ.
• ಈಗ ಸಿಂಹ ಘರ್ಜಿಸುವಂತೆ "HA" ಶಬ್ದದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಉಸಿರನ್ನು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಬಿಡಿ.
• ಇದನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಒತ್ತಡವು ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುವುದನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

ನೀವು ಯಾವಾಗ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಬೇಕು?

ಈ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸಾಧನಗಳಾಗಿವೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟಗಳುಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅಸಹನೀಯವಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಖಿನ್ನತೆಯಂತಹ ಇತರ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ, ಇವು ಮಾತ್ರ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ.