ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿದ್ದೀರಾ? ಈ ಸರಳ ಉಸಿರಾಟದ ವಿಧಾನದ ಬಗ್ಗೆ ಕಲಿಯೋಣ (4-7-8 ಉಸಿರಾಟ)

ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಜೀವನವು ಒಂದು ಸ್ಪರ್ಧೆಯಂತಿದೆ, ಅಲ್ಲವೇ? ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸ, ಮನೆಕೆಲಸಗಳು, ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು, ಮಕ್ಕಳ ಕೆಲಸಗಳು... ಇವೆಲ್ಲವುಗಳೊಂದಿಗೆ, ನಾವು ಯಾವಾಗಲೂ ಬಹಳಷ್ಟು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅಂದರೆ, ಒತ್ತಡ . ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಮಗೆ ಮನಸ್ಸಿನ ಶಾಂತಿ ಇಲ್ಲ ಎಂದು ನಮಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಮಗೆ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇಂತಹ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಇಂದು ನಾವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ತುಂಬಾ ಸರಳ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಮಾರ್ಗದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ.

ಈ 4-7-8 ಉಸಿರಾಟದ ವಿಧಾನ ಎಂದರೇನು?

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಇದು ಡಾ. ಆಂಡ್ರ್ಯೂ ವೀಲ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿಯಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪ್ರಾಚೀನ ಯೋಗದ ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಂತ್ರಣ ಅಭ್ಯಾಸವಾದ "ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ"ವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಅವರು ಇದನ್ನು "ನರಮಂಡಲಕ್ಕೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಔಷಧ" ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಅಂದರೆ ನಾವು ಯಾವುದೇ ಔಷಧಿಗಳಿಲ್ಲದೆ ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ನಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಇದು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಯಾರಾದರೂ ಇದನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸರಿ, ಇದನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೋಡೋಣ.

ನೀವು ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಬಾರಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವಷ್ಟು ಬಾರಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಸತತವಾಗಿ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಬೇಡಿ. ನೀವು ಅದಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಂತೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಎಂಟು ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಮೊದಲಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅನಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ ಅದು ಹೋಗುತ್ತದೆ.

ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ನೋಡಿ. ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.

ನೀವು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಆತಂಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಅಸಮಾಧಾನದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವ ಮೊದಲು, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ ಇದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಿದಷ್ಟೂ, ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಈ ರೀತಿಯ ಆಳವಾದ, ನಿಧಾನ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?

4-7-8 ಉಸಿರಾಟದಂತಹ ಮನಸ್ಸಿನ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನೇಕ ಅಮೂಲ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

ಯೋಚಿಸಿ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ತುರ್ತು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು "ಹೋರಾಟ ಅಥವಾ ಹಾರಾಟ" ಎಂಬ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ಅಪಾಯದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬದುಕುಳಿಯಲು ನಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದ ಸಣ್ಣ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಈ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಂಡರೆ, ಅದು ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಈ ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡವು ನಮ್ಮ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕದಂತಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಹಾಗಾಗಿ, ಈ ಉಸಿರಾಟದ ವಿಧಾನವು ಆ ಆತಂಕದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಆಳವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ (ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ).

ಇದರ ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

• ಕಡಿಮೆಯಾದ ಆತಂಕ: ಈ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುವ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಕೊಂಡಿವೆ.
• ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ನಿಯಂತ್ರಣ : ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಮಾರು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದರಿಂದ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.
• ರಾತ್ರಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು:ಒತ್ತಡದ ಪ್ರಮುಖ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಈ 4-7-8 ವಿಧಾನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಶಾಂತವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನೋವು ನಿವಾರಣೆ: ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಶಾಂತ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಜನರು ಕಡಿಮೆ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿವೆ.
• ಹೆಚ್ಚಿದ ಏಕಾಗ್ರತೆ : 2017 ರ ಅಧ್ಯಯನವು ಎಂಟು ವಾರಗಳ ಕಾಲ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ತರಬೇತಿಗೆ ಒಳಗಾದ ಜನರು ಗಮನಹರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಂಡರು ಮತ್ತು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾವನೆಗಳಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರು ಎಂದು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸಿತು.

ಈ ಉಸಿರಾಟವು ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೇಗೆ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ?

ಇದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯಂತಹ ಅನೈಚ್ಛಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಒಂದು ಭಾಗವಾದ ಆಟೋನೊಮಿಕ್ ನರಮಂಡಲವು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

1. ಸಹಾನುಭೂತಿಯ ನರಮಂಡಲ: ಇದು ನಮ್ಮ ದೇಹದ " ಹೋರಾಟ ಅಥವಾ ಹಾರಾಟ" ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ಅಪಾಯದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ನಮಗೆ ಭಯವಾದಾಗ ಅಥವಾ ನಾವು ಒತ್ತಡಕ್ಕೊಳಗಾದಾಗ ಈ ಭಾಗವು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ನಮ್ಮನ್ನು ಅದಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

2. ಪ್ಯಾರಸೈಪಥೆಟಿಕ್ ನರಮಂಡಲ : ಇದು ನಮ್ಮ ದೇಹದ " ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ" ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಮ್ಮನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನಿದ್ರೆಗೆ ಕಳುಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ.

ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಈ ಎರಡು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ಇನ್ನೊಂದು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು 4-7-8 ನಂತಹ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವಿಧಾನವನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ, ನಾವು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ನಮ್ಮ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು (ಪ್ಯಾರಸಿಂಪಥೆಟಿಕ್ ನರಮಂಡಲ) ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ನಂತರ ತೊಂದರೆಗೊಳಿಸುವ ವ್ಯವಸ್ಥೆ (ಸಹಾನುಭೂತಿ ನರಮಂಡಲ) ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸು ಶಾಂತವಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು 4-7-8 ವಿಧಾನವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಈ ವಿಧಾನವು ನಿಮಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವಿಧಾನವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಯಾವುದೇ ವಿಧಾನದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಈ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

ನಿಮಗೆ ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡ, ಆತಂಕ ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ಸಲಹೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.