ADHD ಗೊಂದಲಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತಿದೆಯೇ? (ADHD) ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಪರಿಹಾರ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳೋಣ!

ನೀವು ADHD ( ಅಟೆನ್ಷನ್-ಡೆಫಿಸಿಟ್/ಹೈಪರ್ಆಕ್ಟಿವಿಟಿ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ ) ನೊಂದಿಗೆ ಬದುಕುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರಬಹುದು. ನೀವು ಒಂದು ಕೆಲಸದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ದಿಗ್ಭ್ರಮೆಗೊಳ್ಳುವುದು, ನಿರಂತರವಾಗಿ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡುವುದು ಮತ್ತು ಚಡಪಡಿಕೆ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಲಕ್ಷಣಗಳಾಗಿವೆ. ಆದರೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಕೇವಲ ಸಮಸ್ಯೆಯಲ್ಲ. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಯಶಸ್ವಿ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಇಂದು ಅವುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ.

ADHD ಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ಯಾವುವು?

ADHD ಒಂದು ಮೆದುಳಿನ ಕಾಯಿಲೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಒಂದೇ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಇಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಔಷಧಿ, ಶಿಕ್ಷಣ ಮತ್ತು ಸಮಾಲೋಚನೆಯ ಸಂಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಸರಳ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಅವು ಯಾವುವು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡೋಣ. ಈ ಕೆಲವು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ.

ಸಂಘಟಿತವಾಗಿರಲು ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳೋಣ.

ನಿಮಗೆ ADHD ಇದ್ದಾಗ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಓಡುತ್ತಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅದು ಖಾಲಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಕ್ರಮವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸರಳ ಸಾಧನಗಳಿವೆ.

ಈ ರೀತಿಯ ವಿಷಯಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ:

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉತ್ತಮ ಔಷಧವಾಗಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಡಿಎಚ್‌ಡಿ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ? ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಡೋಪಮೈನ್ ಮತ್ತು ಸಿರೊಟೋನಿನ್‌ನಂತಹ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ. ಇವು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ಸಂತೋಷ, ಗಮನ ಮತ್ತು ಜಾಗರೂಕತೆಯಿಂದ ಇರಿಸುವ 'ಸಂತೋಷದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳಂತೆ' ಇರುತ್ತವೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಗಮನ ಮತ್ತು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಮರಣೆಯನ್ನು ಸಹ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಯಾವ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಳ್ಳೆಯದು?

ನಿಜವಾಗಿಯೂ, ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು.

• ತಂಡದ ಕ್ರೀಡೆಗಳು
• ಜಾಗಿಂಗ್
• ಪಾದಯಾತ್ರೆ

ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೂ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ದಿನಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಹೊರಗೆ ಹೋಗುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ. ಇದು ಎಡಿಎಚ್‌ಡಿ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟುಮಾಡಬಹುದು

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ಎಡಿಎಚ್‌ಡಿ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಏನು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದು ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ.

• ದೂರವಿರಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳು:ಸಕ್ಕರೆ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು, ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಬಣ್ಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇವು ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸಬಹುದು.
• ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು: ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಇವು ಸಾಲ್ಮನ್, ಟ್ಯೂನ, ಸಾರ್ಡೀನ್, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ ಮತ್ತು ಸಿಂಪಿ ಮುಂತಾದ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಬಾರಿ ಈ ರೀತಿಯ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಅಲ್ಲದೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಳ್ಳುವುದು, ಅಂದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯದಿರುವುದು ಎಡಿಎಚ್‌ಡಿ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸಬಹುದು. ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಪಾನೀಯಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಪಾನೀಯಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಅವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸಹ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು.

ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮೌಲ್ಯ

ADHD ಇರುವ ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ದಣಿದಿದ್ದಾಗ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ವಂಚಿತರಾದಾಗ, ADHD ಲಕ್ಷಣಗಳು ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ರಾತ್ರಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ತೊಂದರೆಯಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:

• ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಲಗುವ ಅಭ್ಯಾಸ ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಚಹಾದಂತಹ ಕೆಫೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಕತ್ತಲೆಯಾಗಿಡಿ.
• ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ಲೈಂಗಿಕ ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿ. ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಪರಿಶೀಲಿಸಬೇಡಿ.

ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ತಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು CBT

ಧ್ಯಾನದಂತಹ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ತಂತ್ರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಧ್ಯಾನ

ಧ್ಯಾನವು ಒಂದು ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ. ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ಒಳಗೆ ಬರುವಾಗ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಹೋಗುವಾಗ ಅದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು. ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಅಲೆದಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇದನ್ನು ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿಕೊಂಡಾಗ, ನೀವು ಒಂದು ವಿಷಯದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಸಮಯವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಯೋಗ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು

ಯೋಗ ಮತ್ತು ತೈ ಚಿ ನಂತಹ ವಿಷಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ. ನೀವು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಆತಂಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಇವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ (CBT)

ಇದು ವಿಶೇಷ ರೀತಿಯ ಸಮಾಲೋಚನೆ. ADHD ಇರುವ ಜನರಲ್ಲಿ CBT ಗಮನ ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡದ ಆಲೋಚನೆ ಮತ್ತು ನಡವಳಿಕೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಲು ನೀವು ಹೊಸ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಬಹುದು. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಅರ್ಹ ವೃತ್ತಿಪರರು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯ.