심장 질환은 예방할 수 없다고 생각하실 수도 있습니다. 하지만 사실 대부분의 경우 심장 질환의 발생을 예방하거나 최소한 진행을 늦출 수 있습니다. 심장 질환에는 여러 종류가 있으며, 모두 심장의 기능과 구조에 영향을 미칩니다. 우리가 흔히 접하고 보게 되는 심장 질환은 관상동맥 질환( CAD ) 입니다.
관상동맥질환(CAD)이 있다는 것은 심장에 산소가 풍부한 혈액을 공급하는 관상동맥에 플라크라고 불리는 지방 침전물이 쌓였다는 것을 의미합니다. 마치 막힌 수도관이 물의 흐름을 막는 것과 같습니다. 혈류가 제한되면 심장은 필요한 산소를 충분히 공급받지 못하게 됩니다. 이때 안정형 협심증 과 같은 흉통 등의 증상이 나타나기 시작합니다. 이 상태가 악화되면 심근경색 으로 이어질 수도 있습니다.
사실, 혈관에 지방이 축적되는 것을 완전히 막는 것은 어렵습니다. 대부분의 경우 이러한 현상은 젊은 시절, 심지어 청년기에 시작됩니다. 하지만 이 과정을 늦추거나 지방 축적을 조절할 수는 있습니다. 그렇게 하면 합병증 발생을 예방하거나 최소한 오랫동안 지연시킬 수 있습니다.
그렇다면 이러한 심장 질환으로부터 우리 자신을 보호하려면 어떻게 해야 할까요?
심장 질환을 예방하기 위해 할 수 있는 일은 많습니다. 그중 일부는 일상생활에 적용해야 하는 습관이며, 경우에 따라 약물 치료가 필요할 수도 있습니다. 아래는 심장 질환을 예방하거나 발병을 늦추는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 생활 습관 변화입니다.
1. 흡연, 전자담배 사용 및 기타 담배 제품은 절대 삼가십시오.
담배 사용은 심장병과 뇌졸중의 가장 중요한 예방 가능한 위험 요인입니다. 금연은 쉽지 않지만, 심장과 혈관 건강을 지키기 위해 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나입니다. 담배를 사용하신다면 반드시 의사와 금연 방법에 대해 상담하십시오.
왜 이것이 그렇게 중요할까요? 다음을 생각해 보세요. 흡연자는 비흡연자에 비해 심장마비 발생 위험이 두 배 이상 높습니다. 흡연은 또한 급성 심장사 위험의 가장 큰 요인입니다. 하루에 담배 한두 개비만 피워도 심장마비와 뇌졸중 위험이 매우 높습니다. 설령 담배를 피우지 않더라도 다른 사람이 담배를 피울 때 간접흡연의 위험에 노출될 수 있습니다.
2. 알코올 섭취를 제한하십시오
술을 마신다면, 가능한 한 금주하도록 노력하십시오.
왜 이것이 중요할까요? 과도한 음주는 심장과 혈관에 다양한 문제를 일으킬 수 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.
3. 심장 건강에 좋은 식단을 채택하세요
식단에 कुछ 변화를 주어야 할 것입니다. 의사나 영양사의 도움을 받는 것이 좋습니다. 그러면 어떤 변화를 빠르게 적용할 수 있는지 알게 될 것입니다.
심장 건강에 좋은 식단을 위한 몇 가지 팁을 소개합니다.
식단에 다음 항목들을 더 추가하세요:
- 오메가-3 지방산이 풍부한 식품(좋은 지방). 예: 기름진 생선, 연어, 아마씨, 아몬드, 호두.
- 신선한 과일과 채소는 다양한 영양소를 제공합니다. 또한 수용성 섬유질이 풍부하여 심장 질환의 위험을 줄여줍니다.
- 좋은 기름, 예를 들어 엑스트라 버진 올리브 오일 같은 것은 괜찮습니다 . 하지만 요리, 튀김, 볶음 등에 사용할 때는 적당량만 사용하세요.
- 통 곡물 . 예: 밀기울 빵, 현미.
다음 사항들을 줄이거나 완전히 없애십시오:
- 가공식품(예: 즉석식품)과 패스트푸드는 포화지방, 트랜스지방, 나트륨(소금) 함량 이 높은 경우가 많습니다. 또한 붉은 고기 섭취를 줄이고 살코기 닭고기나 생선을 드세요.
- 식탁에서 소금을 치우세요. 요리할 때 소금을 넣지 마세요. 저염 제품을 선택하세요.
- 무지방이라고 표시된 많은 식품들이 영양가 있어 보이지만, 실제로는 당 함량이 높을 수 있습니다. 라벨을 꼼꼼히 읽고 저당 디저트나 신선한 과일을 선택하세요.
- 팜유와 같이 영양가가 낮은 기름은 포화지방 함량이 높아 건강에 좋지 않습니다.LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 일부 마가린과 쇼트닝에 들어 있는 경화유 또한 좋지 않습니다.
왜 이런 음식을 먹는 것이 그렇게 중요할까요? 심장 건강에 좋은 음식은 심장에 필요한 영양소를 제공합니다. 건강한 식단은 혈압을 높이고 동맥을 수축시키는 음식을 제한합니다. 효과가 입증된 식단 중 하나는 지중해식 식단 입니다.
4. 총 콜레스테롤, LDL(나쁜) 콜레스테롤 및 중성지방 수치를 낮추십시오.
지질 검사는 혈액 내 지방, 즉 콜레스테롤과 중성지방 수치를 측정하는 검사입니다. 일반적으로 지질 검사 결과는 다음 범위 내에 있도록 유지하는 것이 좋습니다.
- 총 콜레스테롤: 200mg/dL 미만.
- LDL 콜레스테롤: 심혈관 질환이 있는 경우 70mg/dL 미만이어야 합니다.
- LDL 콜레스테롤: 심혈관 질환 고위험군인 경우 100mg/dL 미만이어야 합니다.
- LDL 콜레스테롤: 그 외 모든 사람의 경우 130mg/dL 미만.
- 중성지방: 150mg/dL 미만.
이 수치들이 무엇을 의미하는지 의사와 상담하고, 만약 건강한 수준이 아니라면 개선하기 위해 무엇을 할 수 있는지 상의하십시오.
왜 이것이 중요할까요? LDL 콜레스테롤은 동맥에 지방이 축적되는 동맥경화증을 유발하기 때문에 "나쁜" 콜레스테롤로 여겨집니다. 또한, 과학자들은 총 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높을수록 심장 질환의 위험이 증가한다는 사실을 발견했습니다.
5. HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높이세요
HDL 콜레스테롤에 대해 이야기할 때는 다음 수치를 유지하도록 노력하세요:
- 남성의 경우: 최소 45mg/dL.
- 여성의 경우: 최소 55mg/dL.
- 성인의 경우 심장 질환 예방을 위한 최적의 방법은 혈중 혈중 알코올 농도를 60mg/dL 이상으로 유지하는 것입니다.
왜 이것이 중요할까요? HDL 콜레스테롤은 "좋은" 콜레스테롤입니다. 체내에서 과도한 나쁜 LDL 콜레스테롤을 제거하는 데 도움을 줍니다. HDL 수치가 높으면 심장 질환을 예방할 수 있고, 낮으면 위험이 높아집니다.
6. 고혈압 관리
혈압을 120/80mmHg 이하로 유지하도록 노력하십시오. 하지만 의사는 환자의 나이와 다른 질환을 고려하여 목표 혈압을 조정할 수 있습니다.
혈압을 조절하려면 다음을 실천하세요:
- 저염식을 하세요.
- 자신에게 맞는 건강한 체중을 유지하세요.
- 알코올 섭취를 제한하십시오.
- 의사가 처방했다면, 약을 정확히 복용하세요.
이것이 왜 중요할까요?혈압은 심장이 뛸 때마다 혈액이 동맥에 가하는 압력입니다. 혈압이 상승하면 심장과 신장은 더 많은 일을 해야 합니다. 이러한 상태가 장기간 지속되면 다음과 같은 위험이 증가합니다.
- 심장마비
- 심부전
- 신장 질환
- 뇌졸중
7. 당뇨병 관리
목표 혈당 및 당화혈색소 수치에 대해 의사와 상담하십시오. 그런 다음, 그 목표를 달성하기 위한 계획을 세우십시오.
이것이 왜 중요할까요? 당뇨병 환자는 심장 질환 발병 위험이 더 높습니다. 당뇨병은 다음과 같은 질환의 발병 위험을 증가시키기 때문입니다.
- 고혈압
- 고콜레스테롤
- LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 높음
- 고중성지방
- HDL(좋은) 콜레스테롤 수치가 낮음
8. 자신에게 맞는 건강한 체중을 유지하세요.
건강한 체중이 어느 정도인지 의사와 상담하세요.
일반적으로 다음 목표들을 염두에 두세요:
- 체질량지수(BMI)는 18.5에서 24.9 사이입니다. (이 BMI 목표치는 인구 집단에 따라 다를 수 있습니다. 목표치에 대해서는 의사와 상담하십시오.)
- 남성의 경우 허리둘레가 40인치 미만이어야 합니다.
- 여성의 경우 허리둘레가 35인치 미만이어야 합니다.
왜 이것이 중요할까요? 과체중(특히 허리 주변의 지방)은 심장과 혈관에 부담을 주어 다음과 같은 질환을 유발할 수 있습니다.
- 고혈압
- 고콜레스테롤
- 고중성지방
- 당뇨병 발병 위험 증가.
9. 하루 종일 조금씩이라도 활동적으로 움직이세요.
일주일에 5일, 하루 최소 30분씩 중간 강도의 신체 활동을 하세요. 빠르게 걷거나 수영하는 것 등이 포함됩니다. 또는 일주일에 3일, 하루 25분씩 고강도 신체 활동(예: 달리기)을 하세요. 한 번에 다 하지 못하더라도 10~15분씩 짧게 나누어 하는 것도 효과적입니다.
또한, 일상생활에 더 많은 움직임을 더할 수 있는 방법을 찾아보세요.
- 한 시간마다 일어나서 스트레칭을 하고 잠시 걸어 다니세요.
- 쇼핑하러 갈 때는 입구에서 조금 떨어진 곳에 주차하세요.
- 엘리베이터 대신 계단을 이용하세요.
- 가능하면 운전 대신 걸어가세요.
중요: 새로운 운동을 시작하거나 활동량을 변경하기 전에 의사와 상담하십시오. 일반적으로 활동량을 점진적으로 늘리는 것이 가장 안전합니다.
이것이 왜 중요할까요?신체 활동은 심장 질환 예방에 매우 중요합니다. 그 이유는 다음과 같습니다.
- 이는 심장이 온몸으로 혈액을 펌핑하는 효율을 향상시켜 줍니다.
- 이는 고혈압, 고콜레스테롤, 과체중/비만 등 심장 질환의 여러 위험 요인을 예방하거나 관리하는 데 도움이 됩니다.
10. 처방받은 약을 정확하게 복용하십시오.
의사가 지시한 대로, 정해진 시간에, 정해진 순서대로 약을 복용하십시오. 약효를 최대한으로 얻으려면 매일 같은 시간에 복용하고 다른 지시 사항도 따르십시오.
왜 이것이 중요할까요? 때때로 고혈압이나 고콜레스테롤혈증처럼 위험을 높이는 질환을 관리하기 위해 약물 치료가 필요할 수 있습니다. 그렇다면 어떤 약이 필요하고 왜 필요한지 의사와 상담하세요.
11. 도움이 필요하면 이야기하세요.
심장 질환 예방에 어려움이 있다면 (예: 건강에 좋은 음식을 찾기 어렵거나 운동할 시간이 부족한 경우), 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 의사는 다음과 같은 기관을 소개해 줄 수 있습니다.
- 지역사회 차원의 식품 지원 프로그램 또는 푸드뱅크.
- 상담 서비스.
- 영양사.
- 요리 및 식단 계획에 대한 정보를 제공하는 곳.
- 지원 그룹.
왜 이것이 중요할까요? 스스로 노력해서 심장 질환 위험을 줄일 수 있지만, 단순히 변화를 원하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 건강한 식품에 대한 접근성 부족이나 기타 자원의 부족은 심장 건강에 좋은 선택을 하는 데 어려움을 줄 수 있습니다.
12. 적어도 1년에 한 번은 건강검진을 받으세요.
매년 정기적으로 병원에 방문하여 진료 예약을 하세요. 의사는 활력 징후를 확인하고 전반적인 건강 상태를 평가할 것입니다. 또한 콜레스테롤, 혈당 및 기타 중요한 수치를 측정하기 위한 혈액 검사를 얼마나 자주 받아야 하는지 알려줄 것입니다.
왜 이것이 중요할까요? 정기적으로 병원에 가면 의사가 심장 질환의 초기 징후를 발견할 수 있습니다. 다른 많은 질병과 마찬가지로, 심장 질환을 일찍 발견할수록 성공적인 치료를 받을 가능성이 높아집니다.
13. 스트레스를 관리하세요.
운동, 명상, 요가, 음악 감상 등으로 스트레스를 줄이세요. 과식이나 음주는 스트레스 해소에 훨씬 좋은 방법입니다. 심호흡을 하고 스트레칭을 하는 것도 스트레스 감소에 도움이 됩니다. 반려동물과 10분 정도 놀아주는 것도 효과적입니다.
왜 이것이 중요할까요? 스트레스를 받으면 혈압이 상승할 수 있기 때문입니다.
14. 필요한 수면을 취하세요.
성인은 매일 밤 7~9시간의 수면이 필요합니다. 하지만 바쁜 생활을 하는 많은 사람들에게는 이것이 어려울 수 있습니다. 숙면을 취하려면 낮에 신체 활동을 하고 잠자리에 들기 전에 전자기기 화면을 보는 것을 피하세요.
왜 이것이 중요할까요? 수면 부족은 당뇨병, 높은 체질량 지수(BMI), 고혈압과 같이 심장 질환으로 이어질 수 있는 질환의 발병 위험을 높입니다.
심장 질환은 되돌릴 수 있거나 치료할 수 있을까요?
일단 관상동맥 질환에 걸리면 되돌릴 수 없습니다. 완치법도 없습니다. 하지만 생활 습관 개선과 약물 치료는 질병의 진행을 조절하거나 멈추는 데 도움이 될 수 있습니다. 과학자들은 끊임없이 새로운 약물과 치료법을 연구하고 있습니다. 이미 희망을 가질 만한 이유가 있습니다.
- 심장 질환을 예방하거나 발병을 늦추기 위해 할 수 있는 일은 많습니다.
- 치료를 통해 수명을 연장하고 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.
심장 질환 예방이 가장 중요합니다. 하지만 바꿀 수 없는 위험 요인들이 있기 때문에 항상 예방이 가능한 것은 아닙니다. 그리고 우리 모두는 예방 노력에 있어 한계에 직면합니다.
심장 질환을 예방하는 방법을 배우고 실천하는 것은 중요합니다. 하지만 최선을 다했음에도 원하는 결과를 얻지 못한다면 도움을 줄 수 있는 치료법이 있다는 것을 기억하세요.
우리가 바꿀 수 없는 심장 질환 위험 요인은 무엇일까요?
심장 질환의 위험 요인은 매우 다양합니다. 의사에게서 "변경 불가능한 위험 요인"에 대한 이야기를 들어보셨을 겁니다. 이는 본인이 바꿀 수 없는 위험 요인을 의미합니다. 예를 들어, 나이가 드는 것, 폐경, 가족력, 특정 만성 질환 등이 있습니다.
이러한 위험 요인들은 바꿀 수 없더라도 자신이 가지고 있는지 아는 것은 중요합니다. 위험 요인들이 누적되면 전체적인 위험이 증가하기 때문입니다. 만약 바꿀 수 없는 위험 요인들을 가지고 있다면, 생활 습관과 관련된 위험 요인들을 관리하는 것이 더욱 중요합니다.
심장 질환 위험을 높이는 다른 질환은 무엇인가요?
다음과 같은 질환이 있으면 심장 질환 위험이 높아집니다.
- 불규칙한 심장 박동(심방세동)
- 만성 신장 질환(CKD)
- 당뇨병(제1형 및 제2형 모두)
- 만성 염증성 질환(예: 자가면역 질환 또는 HIV)
- 임신성 당뇨병
- 고혈압
- 고콜레스테롤
- 분만 전후 심근병증
- 전자간증 및 기타 임신 합병증은 동맥경화성 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다.
- 수면 무호흡증
- 혈관성 치매
이러한 질환이 있는 경우, 심장 질환 위험을 줄이는 방법에 대해 의사와 상담하십시오.
많은 사람들이 심장 질환 위험 요인을 하나 이상 가지고 있습니다. 그리고 생활 습관을 바꾸는 것은 어려울 수 있습니다. 하지만 작은 생활 습관 변화라도 큰 차이를 만들 수 있다는 것을 기억하세요. 시간이 지남에 따라 효과를 볼 수 있는 작고 간단한 변화에 대해 의사와 상담해 보세요.
심장 질환을 예방하거나 발병을 늦출 수 있다는 사실을 아는 것은 강력한 동기 부여가 됩니다. 하지만 최선을 다했음에도 원하는 결과를 얻지 못한다면 낙담할 수도 있습니다. 그럴 때는 의사와 상담하여 시도해 볼 수 있는 다른 방법들을 알아보세요. 또한, 약물 치료가 현재 상태와 목표 상태 사이의 격차를 줄이는 데 도움이 될 수 있는지 문의해 보는 것도 좋습니다.
요약하자면, 우리가 기억해야 할 핵심 사항 (핵심 메시지)
네, 지금까지 이야기 나눈 내용을 통해 심장 질환은 그냥 기다려보고 지켜볼 만한 질병이 아니라는 점이 분명해졌을 겁니다.
오늘부터 심장을 보호하기 위해 할 수 있는 일들이 있습니다!
- 담배를 완전히 끊으세요. 이것이 당신이 할 수 있는 최선의 선택입니다.
- 건강한 식단을 실천하세요. 소금, 설탕, 기름 섭취를 줄이고 과일, 채소, 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 드세요.
- 운동하세요. 매일 조금씩이라도 몸을 움직이는 것은 매우 중요합니다.
- 체중을 조절하세요.
- 혈압, 콜레스테롤, 혈당 수치를 잘 관리하세요. 필요한 경우 약을 올바르게 복용하십시오.
- 스트레스를 줄이세요.
- 잘 자다.
- 적어도 1년에 한 번은 건강검진을 받으러 병원에 가세요.
이 모든 걸 한꺼번에 하기는 어려워 보일지도 몰라요. 하지만 작은 것부터 시작해 보세요. 습관 하나만 바꿔도 큰 변화를 가져올 거예요. 당신의 마음이 고마워할 겁니다!
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