ADHD를 가진 사람들이 삶을 더 쉽고 편안하게 만들어주는 습관들

ADHD, 즉 주의력 결핍 과잉 행동 장애를 가지고 살아간다면, 한 가지 일에 집중하고 열정적으로 마무리하는 것이 정말 어려울 수 있습니다. 일상생활 습관 중 일부는 이러한 어려움을 극복하는 데 큰 도움이 될 수 있지만, 반대로 오히려 상황을 악화시킬 수도 있습니다. 그래서 오늘은 ADHD 극복 여정에 도움이 되는 습관과 피해야 할 습관에 대해 이야기해 보겠습니다.

첫째, 자신을 잘 이해하세요.

이것이 가장 중요한 점입니다. 자신을 잘 알아야 합니다. 잠시 생각해 보세요. 하루 중 언제 일하는 것이 가장 좋을까요? 아침 일찍일까요? 아니면 점심 식사 후일까요? 주변에 약간의 소음이 있으면 집중하는 데 도움이 되나요, 아니면 방해가 되나요? 다른 사람과 함께 일하면 더 흥미를 느끼나요, 아니면 집중력을 흐트러뜨리나요?

이 질문들에 대한 답을 찾고 나면, 자신에게 맞는 환경을 조성할 수 있습니다.

• 주변 소음이 거슬린다면, 가능하면 노이즈 캔슬링 기능이 뛰어난 헤드폰 두 개를 사용하세요.
• 책상 위에 물건이 너무 많으면 안 됩니다. 책상을 최대한 깔끔하고 비어 있게 유지하세요. 불필요한 물건은 치우세요.
• 소셜 미디어: 업무 중에는 소셜 미디어를 자주 확인하지 마세요.

기대와 목표는 현실적으로 설정하세요.

ADHD를 가진 많은 사람들은 완벽주의 성향을 보입니다. 하지만 실제로 모든 일을 100% 완벽하게 할 필요는 없습니다. 예를 들어, 회사에서 보고서를 작성해야 한다고 가정해 보세요. 모든 쉼표, 마침표, 그리고 모든 글자를 100% 정확하게 쓰려고 애쓰다 보면 작업에 어려움을 겪고 결국 끝내지 못할 것입니다.

그러므로 때로는 "이 정도면 충분해"라고 생각하고 다음 작업으로 넘어가는 것을 스스로에게 허락해야 합니다. 모든 것을 완벽하게 하려고 애쓰는 것은 스트레스만 가중시킬 뿐입니다.

이 팁들을 활용하면 업무를 더 쉽게 처리할 수 있습니다.

한꺼번에 많은 일을 해야 할 때 누구나 지루함을 느낍니다. 지루함 을 달래줄 몇 가지 간단한 방법을 소개합니다.

"아니오"라고 말하는 것에 익숙해지세요.

부탁받은 모든 일에 "예"라고 대답할 필요는 없습니다. 일을 많이 맡을수록 모든 일을 제대로 해낼 가능성은 낮아집니다. 그러니 할 일 목록을 살펴보세요.꼭 해야 할 일들을 정하세요. 나머지는 미루거나 정중하게 거절하는 습관을 들이세요. 그러면 마음이 훨씬 편해질 겁니다.

모든 일에 여유 시간을 충분히 확보하세요.

어떤 일들은 생각보다 시간이 더 오래 걸립니다. 예를 들어 예산 계획을 세우거나, 자녀의 학교 입학 지원서를 작성하거나, 시험공부를 하는 것 등이 그렇습니다. 이런 일들을 마감 직전까지 미루지 말고, 마감일을 미리 생각해 보고 시간을 내어 집중해서 처리하세요. 그러면 스트레스 없이 마음 편하게 일을 마무리할 수 있을 겁니다.

큰일을 작은 일로 나누세요.

큰 프로젝트를 시작하거나 큰 변화를 시도할 때 부담감과 압박감을 느끼는 것은 지극히 정상입니다. 가장 좋은 해결책은 그 큰 과제를 더 작고 실행하기 쉬운 부분으로 나누는 것입니다.

• 건강하게 먹고 싶으신가요? 매주 새로운 건강 레시피를 하나씩 만들어 보세요.
• 사무실 서류 정리가 필요하신가요? 하루에 서랍 하나씩 정리해 보세요.

이렇게 하면 작은 일 하나를 끝낼 때마다 나머지 일을 계속할 수 있는 정신력을 많이 얻게 됩니다.

도움이 되는 도구들

머릿속에 모든 걸 기억하는 건 정말 어려워요. 의사 처방전 , 해야 할 일 등 모든 걸 어딘가에 적어두는 게 아주 중요해요. 디지털 기기를 선호한다면 스마트폰의 캘린더나 알림 앱을 사용하거나, 작은 다이어리나 노트를 활용해 보세요.

가장 중요한 것은 매일 아침과 매주 초에 몇 분씩 시간을 내어 일정을 업데이트하고 그날의 할 일을 정리하는 습관을 들이는 것입니다.

이러한 것들은 정신적으로 강하게 버티는 데 중요합니다.

ADHD를 가진 사람들이 겪는 가장 큰 어려움 중 하나는 우울증입니다. 다음은 우울증을 극복하는 데 도움이 될 수 있는 것들입니다.

동기부여를 기다리지 말고, 지금 바로 시작하세요!

"오늘은 이걸 할 기분이 아니야"라고 생각하지 말고, 그냥 시작해 보세요. 할 수 있을 것 같은 시간에 타이머를 맞춰 놓으세요. 15분이라도 좋으니, 시간이 다 될 때까지 계속하세요. 놀랍게도, 일단 시작하면 계속하고 싶어질지도 모릅니다.

부정적인 생각에 휘둘리지 마세요.

"나는 절대 이걸 할 수 없어" 또는 "나는 시작한 일은 절대 끝내지 못해"와 같은 생각이 떠오를 때 화가 나시나요? 이런 생각이 드는 즉시, 그 생각에 반박할 논리를 생각해 보세요.

• "난 절대 이걸 할 수 없어" -> "내가 똑똑하게 노력하면 할 수 있을 거야."
• "나는 아무것도 끝내지 못해""이미 그 일은 끝냈으니 이것도 끝낼 수 있어."

처음에는 농담처럼 들릴지 모르지만, 계속하다 보면 나쁜 생각의 힘이 약해지는 것을 깨닫게 될 것입니다.

어떤 결과가 나올지 생각해 보세요.

어떤 일은 즉각적인 결과를 가져옵니다(찢어진 셔츠를 꿰매서 다시 입을 수 있죠). 하지만 어떤 일은 결과를 얻기까지 시간이 오래 걸립니다(오늘 '강좌'를 수강하면 내년에 '승진'할 수도 있습니다). 무언가를 하기 싫을 때는 마치 이미 일어난 것처럼 최종 결과를 시각화해 보세요. 예를 들어, '승진'이 어떻게 당신의 커리어 목표 달성에 도움이 될지, 그리고 추가 수입으로 무엇을 할지 생각해 보세요.

ADHD는 당신의 잘못이 아닙니다. 뇌 기능의 변화일 뿐입니다. 이러한 전략들을 활용하면 어려움을 상당 부분 관리할 수 있습니다. 하지만 여전히 힘든 시간을 보내고 있다면 혼자 괴로워하지 마세요. 가정의나 정신과 의사와 상담하세요. 그들이 도움을 줄 수 있을 것입니다.