엉덩이 통증(둔근 건염)이 있으신가요? 다음 운동을 해보세요!

엉덩이 또는 둔부 부위에서 이상하고 불편한 통증을 느껴본 적이 있으신가요? 특히 계단을 오르거나, 옆으로 누워 자거나, 오랫동안 앉아 있다가 일어설 때 통증이 심해진다면, 이 질환을 의심해 볼 수 있습니다. 많은 사람들이 이러한 증상을 경험합니다. 걱정하지 마세요. 간단하게 알아보겠습니다.

둔부건염이란 정확히 무엇인가요?

이 이름이 거창하게 들릴 수도 있지만, 사실은 아주 간단합니다. 간단히 말해, 엉덩이와 허벅지 부위의 힘줄 에 문제가 생기는 질환입니다. 그렇다면 이 힘줄이 무엇일까요? 힘줄은 근육과 뼈를 연결하는 튼튼하고 두꺼운 끈과 같은 것입니다. 따라서 이 중요한 힘줄이 어떤 이유로든 약해지거나 약간 손상되면 '둔부건염'이라는 통증성 질환이 발생합니다.

이러한 증상의 주요 원인은 두 가지입니다. 하나는 과도한 활동 입니다. 달리기와 같은 격렬한 운동을 하는 것이 그 예입니다. 다른 하나는 완전히 활동량이 부족한 것 입니다. 오랫동안 같은 자세로 앉아 있는 것이 그 예입니다. 이 두 가지 모두 힘줄에 압력을 가해 이러한 증상을 유발할 수 있습니다.

이 질환에서 흔히 나타나는 증상들을 살펴보겠습니다.

다행인 점은 적절한 운동과 물리치료를 통해 이 질환이 악화되는 것을 막고 이동성을 향상시킬 수 있다는 것입니다.

이 통증을 완화하는 간단한 운동

이 운동들은 약해진 힘줄의 회복과 강화를 도울 것입니다. 하지만, 이 운동들은 매우 조심스럽고 천천히, 그리고 체계적으로 해야 한다는 것을 기억하세요. 통증이 있는 부위에 집중하는 것이 중요합니다.

1. 브릿지 운동

이 동작은 둔근, 햄스트링, 코어 근육을 동시에 강화시켜 줍니다. 약간 푹신한 매트 위에서 하는 것이 가장 좋습니다.

1. 바닥에 누워서 머리 밑에 납작한 베개를 받치세요.

2. 발바닥을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 구부리세요. 이제 둔부와 복근에 힘을 주고 엉덩이를 천천히 천장 쪽으로 들어 올리세요.

3. 편안한 높이에 도달하면 근육에 약간의 긴장감이 느껴지는 지점에서 약 30초 동안 자세를 유지하십시오. 어느 시점에서든 통증이 느껴지면 즉시 멈추십시오 . 그런 다음 천천히 몸을 낮추십시오.

4. 이 동작은 하루에 5~10회 할 수 있습니다.

2. 스텝업

이것은 약간의 높이만 있으면 어디서든 할 수 있는 간단한 방법입니다. 계단 첫 번째 칸 같은 곳이 딱 좋습니다.

1. 계단처럼 높은 곳을 찾아 오른발을 그 위에 단단히 올려놓으세요.

2. 이제 왼쪽 다리를 계단 위로 올리세요. 이번에는 엉덩이에 힘을 주고 허리를 곧게 펴세요.

3. 다음으로, 체중을 오른발에 완전히 싣고 왼발을 바닥에 살짝 닿을 정도로 천천히 내렸다가 다시 들어 올리세요.

4. 각 다리당 30~60초 정도씩, 하루에 세 번 실시하세요. 다리를 번갈아가며 하세요.

3. 정적 외전

이 운동은 엉덩이, 둔부, 허벅지 윗부분을 단련하는 데 아주 좋습니다. 처음 시작할 때는 벽에 기대어 하는 것이 가장 쉽습니다.

1. 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 똑바로 서십시오.

2. 이제 마치 미니 스플릿을 하듯이 다리를 천천히 양옆으로 벌리세요. 엉덩이와 둔부에 스트레칭되는 느낌이 들 때까지 천천히 이 동작을 반복하세요.

3. 그런 다음 천천히 다리를 모아 시작 자세로 돌아오세요. 이 동작을 약 3회 반복하세요.

4. 이렇게 하루에 최소 한 번씩 하면 점차 유연성을 향상시킬 수 있습니다.

4. 한쪽 다리 힙 하이크

이 동작은 이전 운동 후에 하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 엉덩이 양쪽의 둔근을 제대로 자극할 수 있습니다.

1. 테이블이나 카운터처럼 안정적인 것을 잡고 서세요. 체중을 오른발에 실으세요.

2. 이제 오른쪽 엉덩이 근육을 조이고 왼쪽 다리를 땅에서 살짝 들어 올리세요.

3. 오른쪽 엉덩이에 힘을 준 상태에서 왼쪽 다리를 천천히 내렸다가 다시 올리세요.

4. 이 동작을 하루에 한 번, 다리당 5~15초씩 하세요.

5. 한쪽 다리 스쿼트

1. 카운터를 잡고 왼발을 땅에서 들어 올리세요.

2. 왼발을 들어 올린 상태에서 오른 무릎을 천천히 구부리고 마치 의자에 앉으려는 것처럼 엉덩이를 뒤로 빼십시오.

3. 그런 다음 천천히 다시 일어서세요. 스쿼트 동작을 할 때는 내려가는 데 3~4초, 일어나는 데 3~4초를 들이세요.

4. 이 동작은 하루에 한 번, 다리당 세 번씩 하면 됩니다.

운동할 때 다음 사항에 주의하세요.

가장 중요한 것은 이러한 운동을 하는 동안 날카로운 통증을 느껴서는 안 된다는 것입니다. 이러한 운동의 목표는 통증을 줄이고 근육을 강화하는 것입니다. 갑자기 무리하게 운동을 하면 부상을 입을 수 있습니다.

운동 후 약간의 근육통이 느껴지는 것은 정상입니다. 크게 걱정할 필요는 없어요. 만약 근육통이 느껴진다면 운동 전후에 팔다리 스트레칭을 해 주세요. 또는 운동 횟수를 줄이거나 속도를 늦추는 것도 좋습니다.

통증이 지속되거나 악화되면 반드시 의사의 진료를 받으십시오. 의사는 당신의 상태에 가장 적합한 치료법과 운동법을 정확하게 알려줄 것입니다.