허리가 너무 굽었나요? (과전만증) 정확한 원인과 교정 운동을 알아봅시다!

혹시 허리가 불필요하게 굽어 배가 불룩해 보이는 느낌을 받으신 적 있으신가요? 아마도 이것이 잦은 허리 통증의 원인일 수 있습니다. 의학적으로는 이를 척추전만증이라고 합니다. 하지만 걱정하지 마세요. 대개 심각한 질환은 아니며, 올바른 자세와 간단한 운동 으로 교정할 수 있습니다. 자세히 알아보겠습니다.

과전만증이란 무엇인가요?

간단히 말해, 과전만증은 척추의 아랫부분, 즉 요추가 정상보다 더 안쪽으로 휘어진 상태를 말합니다. 우리 척추는 본래 약간의 곡선을 가지고 있습니다. 이 곡선은 척추의 유연성을 유지하고 체중을 지탱하는 데 도움을 줍니다. 하지만 이 곡선이 과도해지면 문제가 발생합니다.

줄다리기와 비슷하다고 생각해 보세요. 이 증상의 주된 원인은 근육 불균형 입니다. 즉, 몸 앞쪽 근육(복부와 허벅지 앞쪽)이 긴장되고 수축되면 뒤쪽 근육(등과 엉덩이)은 약해집니다. 이로 인해 척추가 안쪽으로 굽고 배가 앞으로 나오게 됩니다. 이는 잘못된 자세, 장시간 앉아 있는 자세, 그리고 일부 근육의 약화로 인해 발생할 수 있습니다.

과도한 척추전만증을 줄이는 데 도움이 되는 운동은 무엇인가요?

우리의 주된 목표는 약한 근육(복부, 둔부)을 강화하고 뻣뻣한 근육(허리, 허벅지 앞쪽)을 스트레칭하고 풀어주는 것입니다. 이러한 운동을 매일 꾸준히 하면 변화를 느낄 수 있을 것입니다.

1. 올바른 자세 파악하기

운동할 때뿐만 아니라 하루 종일 바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 다음 방법을 따라 해보세요.

• 1단계: 등받이가 높은 의자에 앉으세요. 엉덩이가 의자 등받이에 닿도록 앉습니다. 양 발을 바닥에 놓고 체중을 양 엉덩이에 고르게 분산시키세요.
• 2단계: 마치 머리가 천장에 닿을 것처럼 최대한 똑바로 서십시오.
• 3단계: 이제 조금 긴장을 풀고 허리 아랫부분과 중간 부분을 의자에 기대세요.

이 자세를 취하면 허리를 굽히지 않고 똑바로 서는 방법을 잘 이해할 수 있을 것입니다. 하루에 여러 번 연습하세요 . 서 있을 때도 이처럼 똑바로 서 있도록 노력하십시오.

2. 무릎 꿇고 허리 스트레칭하기

이 운동은 허리 아래쪽의 뭉친 근육을 풀어주는 데 아주 좋습니다.

• 1단계: 바닥에 무릎을 꿇고 어깨너비로 손을 바닥에 댑니다.
• 2단계: 척추 전체를 위로 구부리고 엉덩이를 바닥으로 내린 후 5초 동안 유지합니다.
• 3단계: 천천히 뒤로 기대어 엉덩이를 발뒤꿈치 에 최대한 가깝게 붙입니다. 손은 원래 위치에 그대로 두고 머리를 천천히 숙입니다. 이 자세를 5초 동안 유지합니다.

이것을 하루에 10번 정도 하세요.

3. 무릎을 가슴으로 당기는 스트레칭

허벅지 뒤쪽 근육과 둔부 근육을 스트레칭하면 허리 지지력이 향상됩니다.

• 1단계: 바닥에 엎드려 다리를 활짝 벌리세요.
• 2단계: 한쪽 다리를 구부리고 양손으로 무릎 아래쪽을 잡고 천천히 가슴 쪽으로 당깁니다. 허리와 엉덩이 근육이 스트레칭되는 것을 느낄 수 있습니다. 5~10초 동안 유지합니다.
• 3단계: 반대쪽 다리도 같은 방법으로 합니다. 그런 다음 두 다리를 동시에 구부립니다.

하루에 3번, 한 번에 10번씩 하세요.

4. 플랭크 운동 (플랭크)

조금 어려워 보일 수도 있지만, 이 운동은 전신 코어 근육을 강화하는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.

• 1단계: 바닥에 엎드려 눕습니다. 팔꿈치가 어깨 아래에 오도록 팔뚝으로 몸을 지탱하며 일어섭니다.
• 2단계: 복근을 조이고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요. 발목부터 어깨까지 몸 전체가 일직선이 되도록 유지하세요. 엉덩이가 내려가는 느낌이 들면 들어 올리도록 노력하세요.
• 3단계: 이 자세를 30초 동안 또는 가능한 한 오랫동안 유지하세요.

처음에는 10초 정도만 해도 충분합니다. 그 후 점차 시간을 늘려가세요. 하루에 5번 정도 하면 좋습니다.

5. 죽은 벌레 운동

이름은 다소 생소하게 들릴지 모르지만, 이 운동은 허리에 무리를 주지 않고 복근을 강화하는 데 매우 효과적입니다.

• 1단계: 바닥에 눕습니다. 허리 아랫부분을 바닥에 밀착시키세요. 어깨에 뻐근한 느낌이 들면 풀어주세요.
• 2단계: 양팔을 똑바로 위로 들어 올리세요. 팔꿈치는 곧게 펴진 상태를 유지하세요.
• 3단계: 두 다리를 들어 올려 무릎이 엉덩이 위에 오도록 90도 각도로 구부립니다.
• 4단계: 숨을 내쉬면서 오른팔과 왼발을 내리세요. 하지만 땅에 닿지는 마세요.
• 5단계: 숨을 들이쉬면서 시작 자세로 돌아갑니다. 이제 반대쪽(왼팔과 오른다리)도 똑같이 합니다.

이 동작은 조금 복잡하니 처음에는 천천히 하세요. 각 방향으로 5회씩 반복하는 것으로 시작하세요. 허리를 바닥에서 떼지 않고 정확하게 할 수 있게 되면 10회로 횟수를 늘리세요.

이 연습을 할 때 명심해야 할 사항

모든 운동과 마찬가지로 천천히 시작하는 것이 중요합니다. 처음에는 몇 회밖에 할 수 없거나 몸을 제대로 구부리지 못할 수도 있습니다. 괜찮습니다. 시간을 두고 점차 횟수를 늘려가세요. 이 운동들은 허리 통증을 줄이기 위해 고안된 것이지, 악화시키기 위한 것이 아닙니다. 통증이나 불편함을 느끼면 운동을 중단하거나 횟수를 줄이세요.