한 번에 한 가지 일에 집중하는 데 어려움을 느끼시나요? 집중력이 떨어지고 주의력이 계속 산만해지시나요? 이러한 증상을 겪고 있다면 주의력 결핍 과잉 행동 장애 (ADHD)일 수 있습니다. 하지만 걱정하지 마세요. 의사의 치료 외에도 이러한 증상을 관리하는 데 매우 효과적인 방법이 있습니다. 바로 운동입니다.
운동이 ADHD에 정말 도움이 될까요?
운동이 몸매를 가꾸고 체중을 감량하는 데 도움이 된다는 것은 누구나 아는 사실입니다. 하지만 운동이 뇌에 미치는 이점은 그 이상입니다. 단 한 번의 운동만으로도 집중력, 뇌 기능, 에너지, 주의력이 향상되고 머릿속 혼란이 줄어드는 것을 생각해 보세요. 간단히 말해, 운동은 ADHD 약처럼 뇌에 긍정적인 영향을 미칩니다.
운동을 하면 뇌에서 신경전달물질이라는 화학물질이 분비되기 때문입니다. 그중 하나가 도파민 입니다. 도파민은 집중력을 높이고 사고력을 향상시키는 역할을 합니다. ADHD 환자는 일반적으로 뇌 속 도파민 수치가 낮습니다. 운동은 도파민 수치를 높여 증상 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
| 운동의 이점 | 간단한 설명 |
|---|---|
| 스트레스와 불안감 감소 | 마음이 가볍고 평온해진다. |
| 갑작스러운 충동을 제어하기 | 충동적인 행동과 반복적인 행동이 감소합니다. |
| 작업 기억력 향상 | 여러 가지를 동시에 기억하면서 일하는 능력이 향상됩니다. |
| 실행 기능 향상 | 계획, 조직, 세부 사항 기억과 같은 능력이 향상됩니다. |
| 뇌유래신경영양인자(BDNF) 수치 증가 | 이 단백질은 학습과 기억에 도움을 줍니다. 운동을 하면 수치가 증가합니다. |
운동의 효과는 마치 약처럼 영구적이지 않다는 것을 기억하세요. 따라서 운동 시간을 하루 동안 필요한 ' 치료량 '이라고 생각하세요. 일주일에 4~5일, 하루에 최소 30~40분씩 운동하는 것을 목표로 하세요.
선택하는 운동이 "적당한 강도"여야 한다는 것이 중요합니다. 즉, 운동하는 동안 다음과 같은 사항을 고려해야 합니다.
- 심박수가 증가해야 합니다.
- 숨을 빠르고 깊게 쉬어야 합니다.
- 땀을 흘려야 해요.
- 근육이 피곤함을 느껴야 합니다.
강도에 대해 확신이 서지 않는다면 의사와 상담하십시오 .
어떤 운동을 할 수 있나요?
ADHD가 있는 사람에게 적합한 운동 종류는 매우 다양합니다. 가장 중요한 것은 자신에게 맞고 즐길 수 있는 운동을 선택하는 것입니다.
유산소 운동
심박수를 높이는 모든 운동을 말합니다. 이러한 운동을 30~40분 동안 꾸준히 하면 뇌에 새로운 신경 경로가 생성되고 집중력 향상에 도움이 되는 화학 물질이 뇌에 분비됩니다.
- 달리기
- 빠르게 걷기
- 자전거 타기
- 수영
이러한 운동은 실내 또는 실외에서 할 수 있습니다. 하지만 가능하다면 자연 환경 속 야외에서 운동하세요. 연구에 따르면 야외 운동이 실내 운동보다 ADHD 증상을 더 효과적으로 완화시켜 줍니다.
두뇌를 활용하는 복잡한 운동
운동이 복잡할수록 뇌에 더 유익합니다. 가라테, 태권도, 유도무술에서는 자기 통제력과 심신의 조화를 매우 중요시합니다. 이러한 무술을 통해 다음과 같은 기술을 개발할 수 있습니다.
- 주의력과 집중력
- 신체 균형
- 시간 관리 (타이밍)
- 메모리
- 자신의 행동이 가져올 결과를 이해하는 것
무술에 그다지 관심이 없다면, 정신과 신체를 모두 단련할 수 있는 다음과 같은 활동들을 시도해 보세요.
- 암벽 등반
- 춤
- 체조
- 요가
팀 스포츠
소프트볼, 축구, 크리켓과 같은 팀 스포츠에 참여하는 것은 일주일에 며칠씩 활동적인 생활을 유지하는 좋은 방법입니다. 팀 스포츠는 운동의 신체적 이점뿐만 아니라 응원해 주는 동료들과 함께하는 사회적인 이점도 제공합니다. 팀으로 활동하는 것은 의사소통 능력, 계획 능력, 그리고 자존감 향상에도 도움이 됩니다.
어떻게 하면 이걸 계속 유지할 수 있죠?
ADHD가 있는 사람에게는 일정한 일과를 유지하는 것이 어려울 수 있습니다. 하지만 효과를 보려면 꾸준히 연습해야 한다는 것을 기억하세요. 다음 팁들은 여러분이 습관을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
- 다양한 운동을 시도해 보세요. 매일 똑같은 운동을 하는 대신, 날마다 또는 주마다 운동 루틴을 바꿔보세요. 이렇게 하면 지루함을 덜 느낄 수 있습니다.
- 함께 운동 할 파트너를 찾으세요: 친구와 함께 운동하면 더 꾸준히 운동할 동기가 생깁니다. 땀 흘리며 이야기를 나누다 보면 시간 가는 줄도 모를 거예요.
- 아침 운동: 시간이 된다면 약을 복용하기 전 아침에 운동하세요. 그렇게 하면 뇌에서 생성되는 행복 호르몬의 효과를 최대한으로 누릴 수 있습니다.
- 약 복용을 중단하지 마세요: 운동은 ADHD 증상을 완화하는 좋은 방법이지만, 약물 치료를 대체할 수는 없습니다. 의사의 조언 없이는 절대로 약 복용을 중단하지 마십시오.
스포츠는 ADHD 아동에게 좋을까요?
ADHD 아동을 스포츠에 참여시킬지 여부는 부모에게 큰 고민거리일 수 있습니다. 하지만 대부분의 전문가들이 동의하는 한 가지는 스포츠가 아이들에게 주는 이점이 매우 크다는 것입니다.
스포츠의 이점
- 사회적 상호작용: 규칙과 규율이 있는 게임은 다른 아이들과 협력하는 법을 배우기에 가장 좋은 장소입니다.
- 목표 설정: 놀이는 아이들에게 단기 목표와 장기 목표에 대해 가르쳐 줄 수 있습니다.
- 자존감: 때때로 학업 성적이 좋지 않은 아이가 운동에서 성공을 거두면 자존감이 크게 향상될 수 있습니다.
발생 가능한 어려움
- 집중력 저하: 코치의 지시를 무시하고 팀에 대한 책임을 잊어버릴 수 있습니다.
- 지루함: 아이는 스포츠 연습이 같은 방식으로 반복되기 때문에 지루함을 느낄 수 있습니다.
- 감정 조절: ADHD 아동은 충동적일 수 있고, 패배를 받아들이는 데 어려움을 겪을 수 있으며, 타인에게 분노를 표출할 수 있습니다.
특별한 위험 요소가 있나요?
부모로서 여러분은 특히 머리 부상(뇌진탕)에 대해 경각심을 가져야 합니다. 연구에 따르면 ADHD가 있는 운동선수는 다른 운동선수보다 뇌진탕 부상을 입을 가능성이 높고 회복하는 데에도 더 오랜 시간이 걸립니다. 따라서 자녀가 럭비나 미식축구처럼 충격이 큰 스포츠를 좋아한다면 다시 한번 생각해 보시기 바랍니다.
궁극적으로 자녀에게 가장 적합한 스포츠는 무엇일까요? 답은 간단합니다. 자녀가 가장 흥미를 느끼고 즐기는 스포츠가 바로 자녀에게 가장 적합한 스포츠입니다. 자녀가 그 스포츠를 즐긴다면, 그에 따른 이점은 자연스럽게 따라올 것입니다.
핵심 요약
- 운동은 ADHD 증상 관리에 매우 효과적인 도구입니다. 마치 뇌를 위한 약과 같습니다.
- 일주일에 4~5일, 최소 30~40분 동안 중간 강도의 운동을 하도록 노력하세요.
- 즐겁고 기쁨을 주는 운동이나 스포츠를 선택하세요. 그것이 계속 운동을 지속할 수 있는 가장 큰 동기가 될 것입니다.
- 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하여 자신에게 맞는 운동이 무엇인지 알아보세요.
- 가장 중요한 것은 운동을 시작했다는 이유로 의사의 조언 없이 ADHD 약 복용을 절대 중단하지 마십시오.
- 자녀에게 맞는 스포츠를 선택할 때는 자녀의 흥미와 즐거움을 최우선으로 고려해야 합니다. 또한 안전에도 유의해야 합니다.
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