아침 식사나 간식으로 먹을 만한 것을 찾고 계신가요? 슈퍼마켓에서 예쁜 포장지에 담긴 '그래놀라'를 보신 적이 있을 겁니다. 많은 사람들이 그래놀라가 건강에 좋고 영양가 있는 식품이라고 생각하지만, 정말 그럴까요? 가게에서 파는 모든 그래놀라가 다 좋은 걸까요? 오늘은 그래놀라에 대해 처음부터 끝까지 자세히 알아보겠습니다.
간단히 말해서, 그래놀라는 무엇일까요?
그래놀라는 바삭한 식감의 아침 식사 또는 간식입니다. 귀리, 견과류, 씨앗류, 말린 과일을 섞어 만듭니다. 우유에 넣어 시리얼처럼 먹거나, 요구르트 위에 발라 먹거나, 에너지바 형태로 만들어 먹을 수 있습니다.
주재료가 귀리인 그래놀라는 식이섬유가 풍부한 식품 입니다. 식이섬유는 적은 양만 먹어도 포만감을 느끼게 해주고, 오랫동안 배고픔을 느끼지 않도록 도와줍니다. 또한, 식이섬유는 혈당 조절에 도움을 주고 장기적으로 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 있습니다. 더불어, 그래놀라에 첨가되는 말린 과일과 견과류는 우리 몸에 건강한 지방, 영양소, 그리고 항산화 물질을 제공합니다.
하지만 작은 문제가 하나 있습니다. 시중에서 파는 그래놀라에는 불필요한 설탕과 포화지방이 첨가되어 있는 경우가 많습니다 . 하지만 좋은 소식은 집에서 맛있고 건강한 그래놀라를 직접 만들 수 있다는 것입니다.
그래놀라와 뮤즐리의 차이점은 무엇인가요?
많은 사람들이 이 두 가지를 혼동합니다. 둘 다 귀리, 견과류, 말린 과일 등을 포함하고 있지만, 약간의 차이가 있습니다. 그 차이가 무엇인지 알아볼까요?
| 특징 | 그래놀라 | 뮤즐리 |
|---|---|---|
| 설정 방법 | 기름과 감미료(예: 꿀, 설탕)를 섞어 노릇노릇하고 바삭해질 때까지 구워냅니다. | 보통 익히지 않고 날것으로 먹거나 살짝 구워서 먹습니다. 오븐에 굽지는 않습니다. |
| 설탕 함량 | 굽는 과정에서 감미료가 첨가되기 때문에 설탕 함량이 뮤즐리보다 일반적으로 더 높습니다. | 일반적으로 당 함량은 낮으며, 단맛은 첨가된 건과일에서 나오는 경우가 많습니다. |
| 외모와 본질 | 뭉쳐 있고, 밀집되어 있으며, 네모난 모양입니다. | 귀리와 다른 재료들이 따로 섞여 있는 혼합물. |
그래놀라를 먹으면 어떤 건강상의 이점이 있나요?
저당의 건강한 그래놀라를 선택하면 몸에 여러 가지 이점이 있습니다.
체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
그래놀라에 들어있는 귀리와 통곡물은 섬유질 함량이 높아 소량만 섭취해도 포만감을 느끼게 해줍니다. 이는 잦은 식사를 조절하고 체중 관리에 도움을 줍니다.
나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춥니다
귀리에는 베타글루칸 이라는 특별한 화합물이 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 베타글루칸은 체내 "나쁜" 콜레스테롤, 즉 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. LDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓여 혈관을 막고 심장 질환을 유발하는 콜레스테롤입니다.
혈당 수치를 조절합니다
식이섬유가 풍부한 그래놀라는 우리 몸이 당분과 탄수화물을 소화하는 속도를 늦춰 혈당 수치가 급격히 상승하는 것을 막아줍니다. 하지만 이러한 효과는 설탕이 첨가되지 않았거나 최소한으로 첨가된 그래놀라에서만 나타난다는 점을 기억하세요. 당뇨병과 같은 질환이 있는 경우에는 음식 선택 전에 의사 와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
아마씨, 과일, 통곡물과 같은 식품은 고혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 따라서 이러한 식품이 포함된 그래놀라를 식단에 추가하면 심장 질환 위험을 줄일 수 있습니다.
장 건강 에 좋습니다
일부 그래놀라 바에는 프리바이오틱 섬유질이 함유되어 있어 장내 유익균의 성장을 촉진하고 소화 및 전반적인 장 건강 에 도움을 줍니다.
건강에 좋은 그래놀라를 고르는 방법은 무엇일까요?
시중에서 그래놀라를 구입할 때 포장 앞면에 "건강식"이라고 표시되어 있을 수 있지만, 항상 그런 것은 아닙니다. 그러니 잠시 시간을 내어 영양 성분표 와 재료 목록을 읽어보세요.
재료 목록은 식품에서 가장 먼저 눈에 띄는 부분입니다. 따라서 설탕이나 옥수수 시럽 같은 성분이 목록 맨 위에 있다면 그 그래놀라는 피하는 것이 좋습니다.
좋은 그래놀라를 고르려면 다음 사항을 고려하세요.
- 설탕 섭취량을 줄여야 합니다. 1회 제공량당 설탕 5g 미만이 더 좋습니다.
- 나트륨(소금) 섭취량을 줄여야 합니다.
- 포화지방 섭취는 줄여야 하며, 1회 제공량당 4g 미만이 가장 좋습니다.
- 식이섬유와 단백질 섭취를 늘려야 합니다. 이러한 영양소를 더 많이 섭취하면 포만감을 오래 느끼고 배고픔을 덜 느끼게 됩니다.
집에서 맛있고 건강한 그래놀라를 만들어 볼까요?
생각보다 어렵지 않아요. 가장 좋은 점은 원하는 재료를 마음대로 넣고, 설탕량을 조절하고, 입맛에 맞게 만들 수 있다는 거예요.
필요한 물품:
- 압착 귀리 - 3컵
- 취향에 맞는 견과류(캐슈넛, 아몬드, 호두 등)와 씨앗류(호박씨, 해바라기씨, 아마씨 등) - 1컵
- 코코넛 오일 또는 올리브 오일 - 1/4컵
- 감미료 (꿀, 메이플 시럽) - 1/4컵 (적을수록 좋습니다)
- 기호에 따라 (계피가루, 바닐라) - 1티스푼
- 말린 과일 (건포도, 말린 크랜베리) - 1/2컵
제조법:
1. 큰 그릇에 오트밀, 견과류, 씨앗을 넣고 잘 섞어주세요. 이때 건과일은 넣지 마세요.
2. 코코넛 오일, 꿀, 계피/바닐라 가루를 넣고 잘 섞일 때까지 저어주세요.
3. 베이킹 트레이에 베이킹 페이퍼를 깔고 이 혼합물을 얇게 펴 바릅니다.
4. 150도(섭씨)로 예열된 오븐에서 30~40분간 굽습니다. 15분마다 오븐에서 꺼내 뒤집어 주세요. 이렇게 하면 모든 면이 고르게 익습니다.
5. 노릇노릇하고 바삭해지면 오븐에서 꺼내세요.
6. 완전히 식으면 건과일을 넣고 잘 섞어주세요. 이제 밀폐 용기에 담아 몇 주 동안 보관할 수 있습니다.
핵심 요약
- 그래놀라는 귀리, 견과류, 말린 과일로 만든 섬유질이 풍부하고 영양가 있는 식품입니다.
- 하지만 시판되는 그래놀라 중에는 설탕과 건강에 좋지 않은 지방 함량이 높은 제품이 많습니다.
- 그래놀라를 구입할 때는 항상 성분표와 영양 성분표를 읽고 설탕 함량이 낮고 식이섬유 함량이 높은 제품을 선택하세요.
- 가장 좋고 건강한 방법은 설탕 양을 조절하고 좋아하는 재료를 추가하여 집에서 그래놀라를 만드는 것입니다.
- 당뇨병이나 고콜레스테롤혈증과 같은 질환이 있는 경우, 식단에 관해 의사와 상담하는 것이 매우 중요합니다.
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