임신 사실을 알게 되면 집에서, 친척에서, 친구들로부터 가장 흔히 듣는 말 중 하나가 "이제 두 사람 몫을 먹어야 해"라는 말입니다. 물론 애정 어린 말이지만, 정말 그럴까요? 정말 두 사람 몫을 먹어야 할까요? 임신 중에 얼마나 체중을 늘려야 하는지 정확히 알고 계신가요? 오늘은 많은 사람들이 궁금해하는 이러한 질문들에 대해 이야기해 보겠습니다.
도대체 얼마나 많은 추가 칼로리가 필요한 걸까요?
간단히 말해서, "두 사람 몫을 먹어야 한다"는 말은 근거 없는 속설입니다. 임신했다고 해서 식사량을 두 배로 늘릴 필요는 전혀 없습니다. 평균적으로 임산부는 임신 전 섭취하던 칼로리에 하루 300칼로리 정도만 더하면 건강한 체중을 유지하는 데 충분합니다.
하지만 필요한 체중 증가량은 사람마다 다릅니다. 임신 전 체중에 따라 달라지기 때문입니다.
- 정상 체중인 경우: 임신 중 11~16kg(25~35파운드) 정도 체중이 증가하는 것은 정상입니다.
- 저체중인 경우: 13~18kg(28~40파운드) 정도 체중을 늘려야 할 수 있습니다.
- 과체중이신 경우: 7~11kg(15~25파운드) 정도만 증량하면 될 수도 있습니다.
적정한 체중 증가량에 대해서는 의사 와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
일반적으로 임신 초기 3개월 동안에는 약 1~2kg(2~4파운드) 정도 체중이 증가하고, 나머지 임신 기간 동안에는 매주 약 0.5kg(1파운드)씩 증가할 것으로 예상됩니다.
쌍둥이를 임신했다고 상상해 보세요. 산모의 체중 증가는 아기들의 건강에 매우 중요합니다. 쌍둥이는 종종 조산으로 태어나기 때문에, 건강한 출생 체중을 유지하는 것이 필수적입니다. 쌍둥이를 임신한 산모는 하루에 약 3,000~3,500칼로리가 필요할 수 있습니다. 즉, 16~20kg(35~45파운드) 정도 체중을 늘려야 한다는 뜻입니다.
이렇게 늘어난 체중은 실제로 어디로 가는 걸까요?
아마 여러분은 "엄마, 어떻게 그렇게 살이 많이 찌는 거야?"라고 생각하실 거예요. 이 체중 증가는 단순히 몸에 지방 으로만 축적되는 것이 아닙니다. 여러 부분으로 분해되죠. 어떻게 그런 일이 일어나는지 알아볼까요?
| 요소 | 대략적인 무게 (대략적인 무게) |
|---|---|
| 아기의 몸무게 | 8파운드(3.6kg) |
| 태반 | 2~3파운드(1~1.4kg) |
| 양수 - 아기를 둘러싸고 있는 물 | 2~3파운드(1~1.4kg) |
| 유방 조직 | 2~3파운드(1~1.4kg) |
| 혈액량 증가 | 4파운드(1.8kg) |
| 출산과 모유 수유에 필요한 지방 축적 | 5~9파운드(2.3~4.1kg) |
| 자궁 비대증 | 2~5파운드(1~2.3kg) |
| 수집 | 25-35파운드(11-16kg) |
임신 중에 체중을 줄이는 것이 좋을까요?
이 질문은 매우 중요합니다. 일반적으로 임신 중에는 체중 감량이나 다이어트를 하는 것이 좋지 않습니다 . 하지만 임신 전에 과체중이라면 의사가 체중 감량을 권할 수도 있습니다. 그런 경우에는 체중 감량을 하는 것이 좋습니다.반드시 의사의 철저한 감독 하에 체중 감량을 시도하십시오. 절대로 혼자서 체중을 줄이려고 하지 마십시오.
적정 체중을 늘리는 방법은 무엇일까요?
의사가 체중 증가를 권했다면 다음 방법들을 시도해 보세요:
- 하루에 한 끼를 많이 먹는 대신, 다섯 번이나 여섯 번에 걸쳐 조금씩 먹으세요.
- 땅콩, 건포도, 치즈와 크래커, 말린 과일, 요구르트처럼 빨리 먹을 수 있는 건강 간식을 항상 준비해 두세요.
- 땅콩버터를 빵, 크래커, 사과, 바나나 등에 발라 드세요. 땅콩버터 한 큰술에는 약 100칼로리와 7그램의 단백질이 함유되어 있습니다.
- 으깬 감자, 스크램블 에그 , 따뜻한 시리얼에 무지방 분유를 약간 넣어 드세요.
- 식사에 버터, 마가린, 크림치즈, 그레이비 소스, 치즈와 같은 영양가 있는 재료를 추가하세요.
예상보다 체중이 더 늘었다면 어떻게 해야 할까요?
의사가 권장하는 것보다 체중이 더 늘었다면 의사와 상담하세요. 출산 후 체중을 감량하기에 가장 좋은 시기인 경우가 많지만, 다음과 같은 방법으로 체중 증가 속도를 조절할 수 있습니다.
- 패스트푸드는 피하세요. 꼭 먹어야 한다면, 튀긴 음식 대신 소스나 마요네즈를 넣지 않은 구운 치킨 샌드위치나 저지방 드레싱을 곁들인 샐러드처럼 건강한 음식을 선택하세요. 감자튀김이나 빵가루를 입힌 치킨은 피하는 것이 좋습니다.
- 전지우유는 피하세요: 하루에 최소 4회 유제품을 섭취해야 합니다. 하지만 탈지유나 저지방(1% 또는 2%) 우유를 사용하면 칼로리와 지방 섭취를 줄일 수 있습니다.
- 설탕이 든 음료는 줄이세요: 탄산음료, 과일 주스, 인공 분말 음료는 칼로리만 높고 영양가는 없습니다. 대신 물이나 탄산음료를 마시세요.
- 요리할 때 소금을 덜 넣으세요: 소금은 체내 수분 저류를 유발합니다.
- 설탕과 칼로리가 높은 간식은 제한하세요. 쿠키, 사탕, 도넛, 케이크, 칩 같은 간식은 영양가는 낮고 칼로리는 높습니다. 대신 신선한 과일이나 저지방 요구르트를 드세요.
- 음식을 건강하게 조리하세요: 튀기는 대신 굽기, 그릴에 굽기, 삶기 등의 방법을 사용하세요.
- 운동: 걷기나 수영과 같은 간단한 운동은 일반적으로 임산부에게 안전합니다. 하지만 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하여 자신에게 적합한 운동이 무엇인지 반드시 확인하십시오.
의사를 만날 기회가 있다면 언제든
다음과 같은 상황이 발생하면 반드시 의사와 상담해야 합니다.
| 상황 | 그게 왜 중요하죠? |
|---|---|
| 자신에게 적합한 체중 증가 목표를 알고 싶으시다면, | 모든 사람의 목표는 다르기 때문에 올바른 목표를 아는 것이 중요합니다. |
| 체중이 너무 많이 늘고 있다고 생각되면. | 조기에 적절한 조언을 받아 증상을 조절하면 합병증을 예방할 수 있습니다. |
| 임신 중기 또는 후기에 체중이 감소하는 경우. | 이는 아기의 발달에 영향을 미치는 문제의 징후일 수 있습니다. |
| 섭식 장애로 인해 원하는 만큼 음식을 먹을 수 없다면, | 의료 지원은 산모와 아기의 영양에 직접적인 영향을 미치기 때문에 필수적입니다. |
| 만약 체중이 너무 빨리 늘어난다면. | 이는 임신 중 고혈압과 관련된 심각한 질환, 예를 들어 전자간증의 징후일 수 있습니다. |
핵심 요약
- 임신 중에 "두 사람 몫을 먹을" 필요는 없습니다. 하루에 300칼로리 정도만 더 섭취하면 충분합니다.
- 적절한 체중 증가량에 대해 의사와 상담하세요. 이는 개인의 건강 상태에 따라 달라집니다.
- 체중 증가가 느껴지면 의사와 상담하세요. 절대로 혼자서 결정을 내리지 마세요.
- 갑작스럽고 매우 빠른 체중 증가이는 자간전증과 같은 심각한 질환의 징후일 수 있습니다. 이러한 증상이 나타나면 즉시 의사의 진료를 받으십시오.
- 건강한 식단과 의사가 허락한 운동은 건강하고 행복한 임신을 위한 핵심입니다.
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