심장의 '예비력'은 어느 정도일까요? 심박수 예비력에 대해 이야기해 봅시다!

운동을 하거나, 달리거나, 계단을 오를 때 심박수가 크게 증가한다는 것을 알고 계시죠? 반대로 잠을 자거나 TV를 볼 때는 심박수가 매우 안정적이고 낮습니다. 이 두 속도의 차이, 즉 심장이 안정된 상태를 유지할 수 있는 최소 속도와 최대 운동 시 도달할 수 있는 속도 사이의 범위가 신체 건강, 특히 심장 건강에 대해 많은 것을 알려준다는 사실을 알고 계셨나요? 의학에서는 이를 심박수 예비량 (Heart Rate Reserve, HRR) 이라고 부릅니다.

간단히 말해서, 심박수 예비량(HRR)이란 무엇일까요?

아주 간단한 개념입니다. 심장에 특정한 기능을 수행할 수 있는 '저장 에너지'가 있다고 상상해 보세요.

심박수 예비량(HRR) = 최대 심박수 - 안정시 심박수

간단히 말해, 최대 심박수(최대 운동 시 심장 박동 속도)와 안정 시 심박수의 차이입니다. 이 수치가 높을수록 심혈관계가 더 건강하다는 뜻입니다. 즉, 심장이 스트레스에 적응할 수 있는 여유가 더 많다는 의미입니다.

심박수가 시시각각 변하는 이유는 무엇일까요?

심장은 놀라운 장기입니다. 잠을 자든 운동을 하든, 하루 중 언제든 심장은 우리 몸의 세포에 필요한 산소와 영양분을 공급하기 위해 끊임없이 일합니다. 심장 박동수는 활동량에 따라 달라져야 하며, 이에 영향을 미치는 요인은 여러 가지가 있습니다.

좋습니다. 그럼 이 HRR 값은 어떻게 계산하는 걸까요?

이건 집에서 아주 쉽게 할 수 있는 거예요. 세 단계로 이루어져 있는데, 하나씩 살펴볼까요?

1단계: 안정 시 심박수를 측정하세요.

심박수는 아무런 활동 없이 편안한 상태일 때 1분에 뛰는 횟수입니다. 심박수를 측정하기 가장 좋은 시간은 아침에 일어나기 전 입니다. 이때 몸과 마음이 가장 편안한 상태이기 때문입니다. 커피를 마시고 하루 일과를 시작한 후, 스트레스를 받는 상태에서 측정하면 정확한 값을 얻을 수 없습니다.

측정 방법:

1. 오른손의 검지와 중지를 모으고 왼손목을 오른쪽에 놓고 엄지손가락이 자신을 향하도록 합니다.

2. 그러면 미세한 맥박을 느낄 수 있을 것입니다.

3. 시계를 보고 30초 동안 맥박이 몇 번 뛰는지 세어 보세요.

4. 그 숫자에 2를 곱하세요 . 그것이 바로 당신의 안정시 심박수(분당)입니다.

(예를 들어, 30초 동안 맥박이 35회 뛰면 35 x 2 = 70입니다. 따라서 안정시 심박수는 분당 70회(70bpm)입니다.)

건강한 성인의 평균 안정시 심박수는 분당 60~100회입니다. 하지만 운동선수처럼 규칙적으로 운동하는 사람들은 이 수치가 분당 40회까지 낮아질 수 있습니다. 이는 심장 건강이 양호하다는 좋은 지표입니다.

2단계: 최대 심박수를 찾으세요.

이는 최대 운동 시 심장이 안전하게 뛸 수 있는 속도입니다. 나이를 기준으로 한 간단한 공식을 사용하여 이 값을 계산합니다.

• 가장 간단한 방법: 220 - 당신의 나이 = 최대 심박수

예를 들어, 당신이 40세라면:

220 - 40 = 180

즉, 최대 심박수는 분당 약 180회(180bpm)입니다.

3단계: 이제 HRR을 계산해 봅시다!

이제 필요한 두 값을 모두 얻었습니다. 이제 이 값들을 공식에 ​​대입하기만 하면 됩니다.

HRR = 최대 심박수 - 안정시 심박수

앞서 예시로 들었던 40세 남성을 다시 생각해 봅시다.

• 그의 최대 심박수(Maximum HR)는 180bpm 입니다.
• 그의 안정시 심박수(Resting HR)를 분당 70회(bpm) 라고 가정해 봅시다.

따라서 그의 심박수 예비량은 다음과 같습니다.

심박수(HRR) = 180 - 70 = 110회/분

이 110이라는 수치는 그의 심장이 휴식 상태에서 최대 운동 상태까지 분당 110회 박동수를 유지할 수 있는 범위가 있음을 의미합니다.

이 HRR 값을 아는 것의 이점은 무엇입니까?

이것은 단순한 숫자가 아닙니다. 운동 계획을 세우는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 특히 운동 강도를 정하는 데 활용할 수 있습니다.

의사들, 특히 심장 재활 프로그램에서는 이 심박수 회복률(HRR) 값을 사용하여 환자에게 적합한 운동 수준을 결정합니다. 이를 카르보넨 방법 이라고 합니다.

이 방법을 사용하여 운동 목표(목표 심박수)를 설정할 수도 있습니다.

운동 목표 심박수(목표 심박수) = (심박수 x 운동 강도 %) + 안정시 심박수(안정시 심박수)

심박수 회복률(HRR)이 110인 40세 남성이 중간 강도, 즉 약 60% 강도로 운동해야 한다고 가정해 봅시다.

1. 먼저 HRR에 강도를 곱합니다: 110 x 60% (또는 0.60) = 66

2. 이제 그의 안정시 심박수를 더하세요: 66 + 70 = 136

즉, 그가 중간 강도의 운동을 하려면 심박수를 분당 136회(136bpm) 로 유지해야 한다는 뜻입니다.

심박수 감소율이 낮으면 위험한가요?

이제 우리는 심박수 회복률(HRR)이 높을수록 좋다는 것을 알고 있습니다. 이는 심장이 건강하고 튼튼하다는 것을 의미합니다. 일부 연구에 따르면 운동 중 심박수 회복률이 낮은 사람, 특히 남성의 경우 장기적으로 급성 심장사 위험이 약간 증가할 수 있다고 합니다.

하지만 두려워할 필요는 없습니다. 여기서 가장 중요한 메시지는 규칙적인 운동이 심장 건강과 심박수 회복률(HRR)을 향상시킬 수 있다는 것입니다. 나이에 상관없이 체력을 향상시키는 데는 결코 늦지 않았습니다.

이런 계산을 하기엔 너무 귀찮아요. 더 쉬운 방법은 없을까요?

정말 있습니다. 운동 강도를 측정하는 아주 간단한 방법은 "대화 테스트"입니다.

• 중강도: 운동 중에 숨이 차지 않고 친구와 대화를 나눌 수 있다면 중강도 운동입니다. 완전한 문장으로 대화할 수 있어야 합니다.
• 고강도 운동: 운동 중에 한 번에 두세 단어 이상 말하기가 어렵다면 고강도 운동 상태입니다.

이 간단한 방법은 계산이 필요한 목표에 매우 효과적입니다. 따라서 피트니스 트래커가 없거나 계산할 시간이 없다면 이 방법을 사용할 수 있습니다.